Rencana Latihan Kabugaran Mingguan

Méja latihan siklus 7 dinten ieu tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun kabiasaan latihan anu teratur sareng ngabagi latihan sareng istirahat sacara wajar unggal dinten. Ieu anu direncanakeun pikeun unggal dinten dina jadwal:

Senén: Kardio

Naon cara anu langkung saé pikeun ngamimitian minggu ieu tibatan ku sesi kardio anu nyegerkeun? Usahakeun pikeun ngalakukeun kagiatan aerobik salami 45 menit, sapertos jogging, bersepeda, atanapi leumpang. Ieu kedah dilakukeun dina kecepatan anu nyaman, anu hartosna anjeun tiasa ngobrol nalika latihan sareng tetep késang kaluar.
Leuwih tepatna, denyut jantung anjeun kedah antara 64% sareng 76% tina denyut jantung maksimum anjeun, numutkeun Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit (CDC). Aturan praktis anu saé pikeun milarian denyut jantung maksimum anjeun nyaéta ngirangan umur anjeun tina 220. Salaku conto, upami anjeun yuswa 30 taun, denyut jantung maksimum anjeun nyaéta 185 denyut per menit (bpm). Ku alatan éta, denyut jantung target anjeun kedah antara 122 bpm sareng 143 bpm salami latihan ieu.
--Mangpaat séjén tina Latihan Kardio?

Salasa: Awak Bagian Bawah

Disarankeun pikeun ngalakukeun tilu sét latihan anu masing-masing 10 kali pangulangan (istirahat samenit antara unggal sét sareng fokus kana ngajaga engapan anjeun tetep stabil, engapan jero tiasa nenangkeun denyut jantung anjeun langkung saé)
Pikeun pamula, nambahan beurat teu kedah janten pilihan anu munggaran. Sateuacan éta, aranjeunna kedah nyampurnakeun gerakan latihan dugi ka aranjeunna ahli dina gerakan latihan sareng tiasa ngalengkepan latihan kalayan nyaman. Ieu penting pisan, sabab tiasa sacara efektif nyegah tatu. Saatos éta, waktuna pikeun nambahan beurat anu cekap supados sababaraha repetisi terakhir anjeun bakal ngaduruk otot anjeun sareng ngajantenkeun jantung anjeun ngompa.

• Jongkok:Turunkeun awak anjeun siga nu keur diuk dina korsi. Nangtung kalawan suku dibuka salebar taktak, suku rata dina lanté. Dorong ka tukang pikeun nangtung.
--Squat mana anu "Raja Kakuatan"?

• Angkat beurat: Kalayan suku dibuka salebar taktak, dorong pingping ka tukang, rada bengkokkeun tuur, teras bengkokkeun ka hareup. (Jaga tonggong anjeun tetep lempeng) Candak barbell atanapi dumbbell dina leungeun anjeun. Angkat beurat beurat ku cara ngadorong pingping anjeun ka hareup bari ngajaga tonggong anjeun tetep rata. Lalaunan turunkeun beurat deui ka lantai.
•Dorongan Pinggul: Diuk dina lanté kalayan taktak anjeun di tukangeun anjeun dina bangku atanapi korsi anu stabil. Kalayan suku anjeun dina taneuh, dorong pingping anjeun ka luhur sareng pencét bokong anjeun dugi ka tuur anjeun dina sudut 90 derajat. Turunkeun pingping anjeun deui ka taneuh.
• Ngalayang: Nangtung dina posisi beulah jadi hiji suku aya sababaraha kaki di hareupeun suku nu séjénna. Jaga awak anjeun tetep lempeng, lengkungkeun tuur anjeun dugi ka tuur tukang anjeun sababaraha inci tina lanté sareng pingping hareup anjeun sajajar sareng lanté. Balik deui ka posisi awal ngaliwatan keuneung anjeun. Laksanakeun ieu dina dua sisi.

Catetan ringkes: Sateuacan ngamimitian sési latihan kakuatan, penting pisan pikeun ngalaksanakeun pemanasan salami 10 dugi ka 15 menit pikeun nyegah tatu. Peregangan dinamis disarankeun (contona tendangan dengkul sareng tendangan pinggul) pikeun ngalirkeun getih ka otot sareng ngagerakkeun sendi dina rentang gerakan pinuhna.

Rebo: Awak Bagian Luhur sareng Inti

Sakali anjeun parantos réngsé pemanasan, anjeun bakal ngalatih bisep, trisep, sareng peksi anjeun ku tilu gerakan anu béda:

•Biceps Curl:Cekel dumbbell dina unggal leungeun (atawa barbell dina dua leungeun) kalayan siku anjeun di sisi anjeun sarta leungeun anjeun diulur sajajar jeung lanté. Lengkungkeun siku anjeun, pindahkeun beurat kana taktak anjeun, teras balik deui ka posisi awal.
•Triceps Dip:Diuk dina korsi atawa bangku terus cekel sisi deukeut pingping anjeun. Geser pingping anjeun tina korsi terus turunkeun awak anjeun supados siku anjeun ngabengkok dina sudut 45 atawa 90 derajat. Dorong diri anjeun deui ka posisi awal.
•Pencét Dada:Ngagoler nangkarak dina bangku kalayan dampal suku anjeun rata dina lanté teras cekel dumbbell dina unggal leungeun (atanapi cekel barbell ku dua leungeun). Kalayan leungeun anjeun tegak lurus kana awak anjeun, dampal leungeun nyanghareup ka hareup, rentangkeun siku anjeun teras dorong beurat ka luhur. Turunkeun beurat pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun unggal sét latihan 10 kali, istirahat salami hiji menit antara unggal sét, pikeun total tilu sét.

Kemis: Istirahat Aktif sareng Pamulihan

Tilu dinten latihan berturut-turut bakal ngajantenkeun anjeun hudang pegel ayeuna, janten istirahat ayeuna sareng pasihan waktos ka awak anjeun pikeun pulih. Numutkeun ACSM, nyeri otot disababkeun ku cimata mikroskopis dina serat otot anu disababkeun ku latihan kakuatan, sareng sanaos ieu sigana pikahariwangeun, éta hal anu saé sareng hartosna otot anjeun bakal pulih langkung saé tibatan sateuacanna.
"Tanpa [poé istirahat], anjeun tiasa ngaruksak jaringan otot sareng jaringan konéktif sapertos urat sareng ligamén," saur Erin Mahoney, palatih pribadi anu disertifikasi, sareng pangadeg EMAC Certifications. Ieu ningkatkeun résiko tatu sareng nyegah otot anjeun ngawangun kakuatan.
Upami anjeun henteu nyeri atanapi capé teuing, disarankeun anjeun olahraga sanajan dina dinten istirahat. Leumpang atanapi manjangkeun awak ogé henteu kunanaon sareng bakal ngaleungitkeun kategangan otot saatos latihan.

Jumaah: Awak Bagian Bawah kalayan Fokus kana Glutes

Saatos sadinten istirahat, siap-siap pikeun ngalatih otot suku anjeun deui -- ayeuna fokus kana glutes anjeun (alias pinggul). Pikeun ngamimitian latihan ieu, disarankeun pikeun manaskeun tonggong anjeun ku lima latihan resistance-band, sapertos squats, glute bridges, sareng clamshells, salami tilu ronde.
Sakali awak anjeun kaduruk, anjeun bakal mimiti olahraga nganggo beban. 10 pangulangan disarankeun pikeun tilu sét latihan hinged (sapertos deadlifts, hip thrusts, sareng single-leg hip thrusts) anu ditujukeun pikeun glutes sareng hamstring anjeun.
Sanaos ningkatkeun kakuatan mangrupikeun salah sahiji kauntungan tina latihan beban, éta nawiskeun langkung ti éta.

Saptu: Awak Bagian Luhur

Pikeun latihan pamungkas anjeun dina saminggu ieu, kuring nyarankeun fokus kana tonggong sareng taktak anjeun. Sapertos dinten sateuacanna, anjeun kedah manaskeun otot anjeun ku cara ngalatihna sateuacan anjeun ngamimitian ngangkat beurat.
Salajengna, anjeun bakal ngalengkepan lima latihan beurat pikeun 10 repetisi sareng tilu sét. Latihan-latihan ieu kalebet:

•Pencét Taktak:Diuk atawa nangtung bari nyekel dumbbell dina unggal leungeun dina jangkungna taktak, dampal leungeun nyanghareup ka luar, siku ditekuk dina sudut 90 derajat. Dorong beurat ka luhur nepi ka leungeun anjeun lempeng sarta beurat némpél ka luhur. Lalaunan turunkeun ka posisi awal.
•Angkat Lateral:Nangtung atanapi calik bari nyekel dumbbell dina unggal leungeun, leungeun di sisi anjeun, kencengkeun otot inti anjeun, teras angkat beurat lalaunan ka hiji sisi dugi ka leungeun anjeun sajajar sareng lantai. Balik deui ka posisi awal lalaunan.
•Laleur Tibalik:Nangtung kalayan suku dibuka salebar taktak, rada dibengkokkeun dina cangkéng, teras cekel dumbbell dina unggal leungeun. Angkat leungeun anjeun ka gigir, rapatkeun tulang belikat anjeun. Balik deui ka posisi awal.
• Baris leungeun tunggal Dumbbell:Simpen hiji leungeun di handapeun taktak kalayan panangan lempeng dina bangku. Simpen tuur anu saluyu dina bangku sareng suku anu sanésna ka gigir, kalayan suku rata dina lantai. Cekel dumbbell dina leungeun anu sanésna, jajarkeun siku anjeun ka sisi anjeun dugi ka sajajar sareng lantai. Turunkeun sareng balikan deui dina sisi anu sanés.
•Tarik ka handap Lat:Ngagunakeun katrol, cekel palang bari dampal leungeun anjeun nyanghareup ka luar sareng dibuka salebar taktak. Pastikeun anjeun calik dina bangku atanapi ngadeku dina lanté. Teras, tarik barbell ka handap nuju dada anjeun teras balik deui ka posisi awal lalaunan.

Minggu: Poé Istirahat sareng Pamulihan

Muhun, dinten ieu ogé dinten istirahat, anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha latihan leumpang atanapi peregangan anu santai sapertos biasana, supados otot sareng awak anjeun tiasa pulih sareng istirahat sapinuhna. Tangtosna, nyandak cuti sadinten ogé henteu kunanaon! Boh dinten istirahat anu aktip sareng santai sapinuhna penting pisan dina rencana latihan mingguan, upami anjeun merhatoskeun awak anjeun, sadayana bakal langkung saé!