Pla d'entrenament físic setmanal

Aquesta taula d'exercicis de cicle de 7 dies us pot ajudar a desenvolupar hàbits d'exercici regulars i a assignar raonablement l'entrenament i el descans cada dia. Això és el que està previst per a cada dia del calendari:

Dilluns: Cardio

Quina millor manera de començar la setmana que amb una sessió de cardio estimulant? Intenta fer 45 minuts d'activitat aeròbica, com ara córrer, anar amb bicicleta o caminar. Això s'ha de fer a un ritme còmode, cosa que significa que pots parlar durant l'entrenament i tot i així suar.
Més concretament, la freqüència cardíaca hauria d'estar entre el 64% i el 76% de la freqüència cardíaca màxima, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC). Una bona regla general per trobar la freqüència cardíaca màxima és restar l'edat a 220. Per exemple, si tens 30 anys, la freqüència cardíaca màxima serà de 185 batecs per minut (bpm). Per tant, la freqüència cardíaca objectiu hauria d'estar entre 122 bpm i 143 bpm durant aquest entrenament.
--Altres beneficis de l'entrenament cardiovascular?

Dimarts: Part inferior del cos

Es recomanen tres sèries de 10 repeticions dels següents exercicis (fes un descans d'un minut entre cada sèrie i concentra't en mantenir la respiració estable, les respiracions profundes poden calmar millor els batecs del cor)
Per als principiants, afegir pes no hauria de ser la primera opció. Abans d'això, han de perfeccionar els seus moviments d'entrenament fins que siguin competents en els moviments d'entrenament i puguin completar l'entrenament còmodament. Això és molt important, perquè pot evitar lesions de manera efectiva. Després d'això, és hora d'afegir prou pes perquè les últimes repeticions cremin els músculs i facin bategar el cor.

• Sentadillas:Baixa't com si estiguessis assegut en una cadira. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, recolzats a terra. Empeny cap enrere per posar-te dret.
--Quina posició de gatzoneta és el "Rei de la Força"?

• Pes mort: Amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, empenyeu els malucs cap enrere, doblegueu lleugerament els genolls i després doblegueu-vos cap endavant. (Manteniu l'esquena recta) Agafeu una barra o un parell de manuelles amb les mans. Aixequeu pesos empenyent els malucs cap endavant mentre manteniu l'esquena plana. Baixeu lentament el pes cap enrere al terra.
•Empenta de maluc: Seu a terra amb les espatlles darrere teu en un banc o una cadira estable. Amb els peus a terra, empeny els malucs cap amunt i estreny els glutis fins que els genolls formin un angle de 90 graus. Torna a baixar els malucs a terra.
• Estocada: Col·loca't en una posició dividida de manera que un peu quedi a uns quants centímetres per davant de l'altre. Mantenint el tors recte, flexiona els genolls fins que el genoll del darrere quedi a uns centímetres del terra i la cuixa del davant quedi paral·lela al terra. Torna a la posició inicial amb els talons. Fes-ho a tots dos costats.

Una nota ràpida: abans de començar qualsevol sessió d'entrenament de força, és fonamental dedicar de 10 a 15 minuts a escalfar per evitar lesions. Es recomanen estiraments dinàmics (penseu en mitges fins al genoll i puntades de peu al maluc) per fer que la sang flueixi als músculs i moure les articulacions en tot el seu rang de moviment.

Dimecres: Part superior del cos i tronc

Un cop hagis acabat l'escalfament, treballaràs els bíceps, tríceps i pectorals amb tres moviments diferents:

•Flexió de bíceps:Subjecta una manuelles a cada mà (o una barra a les dues mans) amb els colzes als costats i els avantbraços estesos paral·lels al terra. Doblega els colzes, trasllada el pes a les espatlles i torna a la posició inicial.
•Dip de tríceps:Seu en una cadira o banc i agafa't per la vora a prop dels malucs. Fes lliscar els malucs fora de la cadira i baixa el cos de manera que els colzes quedin doblegats en un angle de 45 o 90 graus. Torna a la posició inicial.
•Premsa de pit:Estireu-vos d'esquena en un banc amb els peus ben plans a terra i agafeu una manuelles a cada mà (o agafeu una barra amb les dues mans). Amb els braços perpendiculars al cos, els palmells mirant cap endavant, esteneu els colzes i empenyeu el pes cap amunt. Baixeu el pes per tornar a la posició inicial.

Fes cada sèrie d'exercicis 10 vegades, descansant un minut entre cada sèrie, per a un total de tres sèries.

Dijous: Descans actiu i recuperació

Tres dies d'entrenament seguits et deixaran amb el dolor muscular avui, així que descansa avui i dóna temps al teu cos per recuperar-se. Segons l'ACSM, el dolor muscular és causat per esquinçaments microscòpics a les fibres musculars causats per l'entrenament de força, i tot i que això sona preocupant, és bo i significa que els teus músculs es repararan millor que abans. més forts.
"Sense [dies de descans], pots danyar el teixit muscular i el teixit connectiu com els tendons i els lligaments", diu Erin Mahoney, entrenadora personal certificada i fundadora d'EMAC Certifications. Això augmenta el risc de lesió i impedeix que els músculs s'enforteixin.
Si no esteu massa adolorits o cansats, es recomana que feu exercici fins i tot els dies de descans. Caminar o estirar-se està bé i alleujarà la rigidesa muscular després de l'entrenament.

Divendres: Part inferior del cos amb èmfasi en els glutis

Després d'un dia de descans, prepara't per tornar a treballar els músculs de les cames, aquesta vegada centrant-te en els glutis (també coneguts com a malucs). Per començar aquest entrenament, es recomana escalfar l'esquena amb cinc exercicis de bandes de resistència, com ara esquats, ponts de glutis i flexions de petxines, durant tres rondes.
Un cop el teu cos estigui cremant, començaràs a entrenar amb peses. Es recomanen 10 repeticions per a tres sèries d'exercicis articulats (com ara pes mort, elevacions de maluc i elevacions de maluc amb una sola cama) que treballen els glutis i els isquiotibials.
Si bé l'augment de la força és un benefici de l'entrenament amb peses, ofereix molt més que això.

Dissabte: Part superior del cos

Per al teu últim entrenament de la setmana, et recomano que et concentris en l'esquena i les espatlles. Igual que el dia anterior, has d'escalfar els músculs treballant-los abans de començar a aixecar peses.
A continuació, completaràs cinc exercicis amb peses per a 10 repeticions i tres sèries. Aquests exercicis inclouen:

•Premsa d'espatlles:Seu o posa't dret amb una manuelles a cada mà a l'alçada de les espatlles, els palmells cap a fora i els colzes flexionats en un angle de 90 graus. Empeny el pes cap amunt fins que els braços estiguin rectes i el pes toqui el cap per sobre. Baixa lentament a la posició inicial.
•Elevació lateral:Dempeus o asseguts amb una manuelles a cada mà, els braços als costats, contraieu el tors i aixequeu lentament el pes cap a un costat fins que els braços estiguin paral·lels al terra. Torneu lentament a la posició inicial.
•Mosca inversa:Poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, lleugerament doblegats per la cintura i agafeu una manuelles a cada mà. Aixequeu els braços cap als costats, estrenyent els omòplats i torneu a la posició inicial.
• Rem amb un sol braç i manuelles:Col·loca una mà sota l'espatlla amb el braç estirat sobre un banc. Col·loca el genoll corresponent al banc i l'altra cama a un costat, amb el peu recolzat a terra. Sosté la manuelles amb l'altra mà, puja els colzes cap als costats fins que estigui paral·lela al terra. Baixa i repeteix a l'altre costat.
•Estirament lateral cap avall:Amb una politja, agafa la barra amb els palmells cap a fora i separats a l'amplada de les espatlles. Assegura't d'estar assegut en un banc o agenollat ​​a terra. A continuació, estira la barra cap avall, cap al pit, i torna lentament a la posició inicial.

Diumenge: Dia de descans i recuperació

Sí, avui també és dia de descans, podeu fer alguns exercicis fàcils de caminar o estirar com sempre, perquè els vostres músculs i el vostre cos es puguin recuperar completament i descansar. Per descomptat, també està bé prendre's un dia sencer de descans! Tant els dies de descans actius com els totalment relaxats són molt importants en el pla d'entrenament setmanal; si presteu atenció al vostre cos, tot anirà millor i millor!