Savaitės fitneso treniruočių planas

Ši 7 dienų ciklo mankštos lentelė gali padėti jums išsiugdyti reguliarius mankštos įpročius ir pagrįstai paskirstyti treniruotes bei poilsį kiekvieną dieną. Štai kas suplanuota kiekvienai tvarkaraščio dienai:

Pirmadienis: Kardio

Ar gali būti geresnis būdas pradėti savaitę nei gaivinanti kardio treniruotė? Stenkitės skirti 45 minutes aerobinės veiklos, pavyzdžiui, bėgiojimo, važiavimo dviračiu ar ėjimo. Tai turėtų būti daroma patogiu tempu, kad treniruotės metu galėtumėte kalbėtis ir vis tiek prakaituoti.
Tiksliau sakant, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 64 % iki 76 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Gera nykščio taisyklė norint rasti maksimalų širdies susitraukimų dažnį yra iš 220 atimti savo amžių. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 185 dūžiai per minutę (bpm). Todėl šios treniruotės metu jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 122 iki 143 dūžių per minutę.
--Kiti kardio treniruočių privalumai?

Antradienis: Apatinė kūno dalis

Rekomenduojami trys šių pratimų rinkiniai po 10 pakartojimų (tarp kiekvieno rinkinio darykite vienos minutės pertrauką ir sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą, gilus įkvėpimas gali geriau nuraminti širdies plakimą).
Pradedantiesiems svorio didinimas neturėtų būti pirmas pasirinkimas. Prieš tai jie turi tobulinti savo treniruočių judesius, kol įvaldys juos ir galės patogiai atlikti treniruotę. Tai labai svarbu, nes taip galima veiksmingai išvengti traumų. Po to laikas pridėti tiek svorio, kad paskutiniai keli pakartojimai apdegintų raumenis ir priverstų širdį plakti greičiau.

• Pritūpimai:Atsistokite taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Atsistokite pečių plotyje, pėdos plokščiai remdamosi į grindis. Atsistokite atgal.
--Kuris pritūpimas yra „Jėgos karalius“?

• Mirties trauka: Laikydami kojas pečių plotyje, stumkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius, tada lenkitės į priekį. (Laikykite nugarą tiesiai.) Suimkite į rankas štangą arba hantelius. Kelkite sunkius svarmenis stumdami klubus į priekį, o nugarą laikydami plokščią. Lėtai nuleiskite svorį ant grindų.
•Klubo trauka: Atsisėskite ant suoliuko ar stabilios kėdės, pečius atlošę už savęs. Laikydami kojas ant žemės, kelkite klubus aukštyn ir suspauskite sėdmenis, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Nuleiskite klubus ant žemės.
• Įtūpstai: Atsistokite išsitiesę taip, kad viena koja būtų per kelis centimetrus priešais kitą. Laikydami liemenį tiesiai, sulenkite kelius, kol užpakalinis kelis bus kelių centimetrų atstumu nuo grindų, o priekinė šlaunis – lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį, atsiremdami į kulnus. Atlikite tai iš abiejų pusių.

Trumpa pastaba: prieš pradedant bet kokią jėgos treniruotę, labai svarbu 10–15 minučių apšilti, kad išvengtumėte traumų. Rekomenduojami dinaminiai tempimo pratimai (pvz., kelių priauginimas prie kojų ir klubų spyriai), kad kraujas tekėtų į raumenis ir sąnariai galėtų atlikti visą savo judesių amplitudę.

Trečiadienis: Viršutinė kūno dalis ir šerdis

Baigę apšilimą, treniruosite bicepsą, tricepsą ir krūtinės raumenis trimis skirtingais judesiais:

•Bicepso lenkimas:Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje (arba po štangą abiejose rankose), alkūnes laikydami prie šonų, o dilbius ištiesdami lygiagrečiai grindims. Sulenkite alkūnes, perkelkite svorį ant pečių ir grįžkite į pradinę padėtį.
•Tricepso įtūpstas:Atsisėskite ant kėdės ar suoliuko ir suimkite už krašto prie klubų. Nustumkite klubus nuo kėdės ir nuleiskite kūną taip, kad alkūnės būtų sulenktos 45 arba 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį.
•Krūtinės spaudimas:Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, pėdas remdamiesi į grindis, ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį (arba abiem rankomis laikykite štangą). Rankas laikykite statmenai kūnui, delnus nukreiptus į priekį, ištieskite alkūnes ir kelkite svorį aukštyn. Nuleiskite svorį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Kiekvieną pratimų seriją atlikite 10 kartų, tarp serijų darydami vienos minutės pertraukėlę, iš viso tris serijas.

Ketvirtadienis: Aktyvus poilsis ir atsigavimas

Tris dienas iš eilės treniruotės šiandien paliks jus skaudančius raumenis, todėl šiandien pailsėkite ir duokite savo kūnui laiko atsigauti. Remiantis ACSM, raumenų skausmą sukelia mikroskopiniai raumenų skaidulų įplyšimai, atsirandantys dėl jėgos treniruočių, ir nors tai skamba nerimą keliančiai, tai yra gerai, nes reiškia, kad jūsų raumenys atsigaus geriau nei anksčiau – bus stipresni.
„Be [poilsio dienų] galite pažeisti raumenų ir jungiamąjį audinius, tokius kaip sausgyslės ir raiščiai“, – sako Erin Mahoney, sertifikuota asmeninė trenerė ir „EMAC Certifications“ įkūrėja. Tai padidina traumų riziką ir neleidžia raumenims stiprėti.
Jei nejaučiate didelio raumenų skausmo ar nuovargio, rekomenduojama mankštintis net ir poilsio dienomis. Vaikščiojimas ar tempimas yra gerai ir sumažins raumenų įtempimą po treniruotės.

Penktadienis: Apatinė kūno dalis, daugiausia dėmesio skiriant sėdmenims

Po poilsio dienos pasiruoškite vėl treniruoti kojų raumenis – šį kartą sutelkdami dėmesį į sėdmenis (t. y. klubus). Norint pradėti šią treniruotę, rekomenduojama tris kartus apšildyti nugarą penkiais pratimais su pasipriešinimo juostomis, tokiais kaip pritūpimai, sėdmenų tilteliai ir kriauklės formos pratimai.
Kai jūsų kūnas pradės degti, pradėsite sportuoti su svarmenimis. Rekomenduojama atlikti 10 pakartojimų trims sėdmenų ir pakinklių raumenų pratimų rinkiniams (pvz., mirties trauka, klubo kėlimas ir klubo kėlimas viena koja).
Nors padidėjusi jėga yra vienas iš svarmenų kilnojimo privalumų, jis siūlo daug daugiau.

Šeštadienis: Viršutinė kūno dalis

Paskutinei savaitės treniruotei rekomenduoju sutelkti dėmesį į nugarą ir pečius. Kaip ir dieną prieš tai, prieš pradedant kilnoti svarmenis, reikia apšildyti raumenis juos mankštinant.
Toliau atliksite penkis pratimus su svoriais po 10 pakartojimų ir tris serijas. Šie pratimai apima:

•Pečių spaudimas:Atsisėskite arba atsistokite, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį pečių aukštyje, delnai nukreipti į išorę, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Kelkite svorį aukštyn, kol rankos bus tiesios ir svoris palies virš galvos. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
•Šoninis pakėlimas:Stovėdami arba sėdėdami, kiekvienoje rankoje laikydami hanteliais, rankas laikydami prie šonų, įtempkite pilvo raumenis ir lėtai kelkite svorį į vieną pusę, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
•Atvirkštinis skrydis:Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenktas per juosmenį, ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Pakelkite rankas į šonus, suspausdami mentes. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Hantelių irklavimas viena ranka:Vieną ranką padėkite po pečiu ant suoliuko, ranką ištiestą. Atitinkamą kelį padėkite ant suoliuko, o kitą koją atitraukite, pėdą laikydami ant grindų. Laikydami hantelį kitoje rankoje, alkūnėmis kelkite į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Nuleiskite ir pakartokite su kita puse.
•Pritraukimai žemyn:Skriemuliu suimkite štangą delnais į išorę ir pečių plotyje. Sėdėkite ant suoliuko arba klūpėkite ant grindų. Tada traukite štangą žemyn link krūtinės ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sekmadienis: Poilsio ir atsigavimo diena

Taip, šiandien taip pat poilsio diena, galite atlikti keletą lengvų vaikščiojimo ar tempimo pratimų kaip įprasta, kad jūsų raumenys ir kūnas galėtų visiškai atsigauti ir pailsėti. Žinoma, galite pasiimti ir visą poilsio dieną! Tiek aktyvios, tiek visiškai atsipalaidavusios poilsio dienos yra labai svarbios savaitės treniruočių plane, jei atkreipsite dėmesį į savo kūną, viskas bus vis geriau ir geriau!