ھەپتىلىك بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىق پىلانى

بۇ 7 كۈنلۈك ۋېلىسىپىت چېنىقىش جەدۋىلى سىزنىڭ دائىملىق چېنىقىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈشىڭىزگە ۋە ھەر كۈنى مەشىق ۋە دەم ئېلىش ۋاقتىڭىزنى مۇۋاپىق تەقسىملىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇ جەدۋىلدە ھەر بىر كۈن ئۈچۈن پىلانلانغان ئىشلار تۆۋەندىكىچە:

دۈشەنبە: كاردىئو

ھەپتىنى جانلاندۇرىدىغان كاردىئو مەشىقى بىلەن باشلاشتىنمۇ ياخشىراق ئۇسۇل بارمۇ؟ يۈگۈرۈش، ۋېلىسپىت مىنىش ياكى پىيادە مېڭىش قاتارلىق 45 مىنۇتلۇق ئايروبىك ھەرىكەتلىرىنى قىلىشقا تىرىشىڭ. بۇنى راھەت سۈرئەتتە قىلىش كېرەك، يەنى سىز مەشىق جەريانىدا پاراڭلىشىپ تۇرۇپ تەرلىسىڭىزمۇ بولىدۇ.
ئېنىقراق ​​قىلىپ ئېيتقاندا، كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىش ۋە ئالدىنى ئېلىش مەركىزى (CDC) نىڭ سانلىق مەلۇماتلىرىغا ئاساسلانغاندا، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنىڭ %64 تىن %76 گىچە بولۇشى كېرەك. ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى تېپىشنىڭ ياخشى قائىدىسى 220 دىن يېشىڭىزنى چىقىرىۋېتىشتۇر. مەسىلەن، ئەگەر سىز 30 ياشتا بولسىڭىز، ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز مىنۇتىغا 185 قېتىم (bpm) بولىدۇ. شۇڭا، بۇ مەشىق جەريانىدا نىشان يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز مىنۇتىغا 122 قېتىمدىن 143 قېتىمغىچە بولۇشى كېرەك.
--كاردىئو مەشىقىنىڭ باشقا پايدىلىرى؟

سەيشەنبە: تۆۋەنكى بەدەن

تۆۋەندىكى مەشىقلەرنى ئۈچ قېتىم 10 قېتىم تەكرارلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ (ھەر بىر يۈرۈش ئارىلىقتا بىر مىنۇت ئارام ئېلىپ، نەپەس ئېلىشنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا دىققەت قىلىڭ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىش يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى تىنچلاندۇرالايدۇ).
يېڭى باشلىغانلار ئۈچۈن، ئېغىرلىق قوشۇش بىرىنچى تاللاش بولماسلىقى كېرەك. ئۇنىڭدىن ئىلگىرى، ئۇلار مەشىق ھەرىكەتلىرىنى مۇكەممەللەشتۈرۈشى كېرەك، چۈنكى ئۇلار مەشىق ھەرىكەتلىرىدە ماھىر بولۇپ، مەشىقنى راھەت تاماملىيالايدۇ. بۇ ناھايىتى مۇھىم، چۈنكى ئۇ يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئۈنۈملۈك ئالىدۇ. ئۇنىڭدىن كېيىن، ئاخىرقى بىر قانچە قېتىم تەكرارلاش مۇسكۇللىرىڭىزنى كۆيدۈرۈپ، يۈرىكىڭىزنى تېز سوقۇشىغا ياردەم بېرىدىغان دەرىجىدە ئېغىرلىق قوشۇش ۋاقتى كەلدى.

• چۆكۈپ ئولتۇرۇش:ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندەك ئۆزىڭىزنى تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ. پۇتلىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ كەڭلىكىدە قويۇپ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە تەگكۈزۈڭ. ئارقىڭىزغا ئىتتىرىڭ.
-- قايسى ئولتۇرۇش «كۈچ پادىشاھى»؟

• ئۆلۈك كۆتۈرۈش: پۇتلىرىڭىزنى مۈرە كەڭلىكىدە قويۇپ، بەلنى ئارقىغا ئىتتىرىڭ، تىزلىرىڭىزنى ئازراق ئېگىڭ، ئاندىن ئالدىغا ئېگىڭ. (بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ) قولىڭىزغا بىر شتانكا ياكى بىر جۈپ گانتېل ئېلىڭ. بەلنى تۈز تۇتۇپ، بەلنى ئالدىغا ئىتتىرىڭ ۋە ئېغىرلىقلارنى ئاستا-ئاستا يەرگە چۈشۈرۈڭ. ئېغىرلىقنى ئاستا-ئاستا يەرگە چۈشۈرۈڭ.
•بەلنى كۆتۈرۈش: مۈرۈڭىزنى ئارقىڭىزغا قويۇپ، ئورۇندۇق ياكى مۇقىم ئورۇندۇقتا يەرگە ئولتۇرۇڭ. پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇپ، بەللىرىڭىزنى كۆتۈرۈپ، دۇمباق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىڭ، تىزلىرىڭىز 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭغا كەلگۈچە. بەللىرىڭىزنى يەرگە چۈشۈرۈڭ.
• سەكرەش: بىر پۇتىڭىز يەنە بىر پۇتىڭىزنىڭ ئالدىدا بولسۇن دەپ، ئىككى پۇتىڭىز بۆلۈنگەن ھالەتتە تۇرۇڭ. بەدىنىڭىزنى تۈز تۇتۇپ، ئارقا تىزىڭىز يەردىن بىر نەچچە دىيۇم يۇقىرىغا چىققۇچە ۋە ئالدى پۇتىڭىز يەرگە پاراللېل بولغۇچە تىزلىرىڭىزنى ئېگىڭ. تاپانلىرىڭىز ئارقىلىق باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ. بۇنى ئىككى تەرەپتىن قىلىڭ.

قىسقىچە ئەسكەرتىش: ھەر قانداق كۈچ مەشىقىنى باشلاشتىن بۇرۇن، يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن 10 دىن 15 مىنۇتقىچە قىزىتىش ناھايىتى مۇھىم. مۇسكۇللارغا قان ئايلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرۈش ۋە بوغۇملارنىڭ تولۇق ھەرىكەت دائىرىسىنى قوزغىتىش ئۈچۈن، دىنامىك سوزۇلۇش مەشىقى (تىزدىن يۇقىرىغا كۆتۈرۈش ۋە بەلنى تېپىۋېلىشنى ئويلاڭ) تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

چارشەنبە: ئۈستۈنكى بەدەن ۋە ئاساسىي بەدەن

قىزىتىش مەشىقىنى تاماملىغاندىن كېيىن، ئۈچ خىل ھەرىكەت بىلەن ئىككى باشلىق، ئۈچ باشلىق ۋە ئۈستۈنكى مۇسكۇللىرىڭىزنى مەشىق قىلدۇرىسىز:

•ئىككى باشلىق مۇسكۇل بۈدرەش:ئىككى قولىڭىزغا بىردىن گانتېل (ياكى ئىككى قولىڭىزغا بىردىن شتانكا) تۇتۇپ، تىرناقلىرىڭىزنى يان تەرەپكە، قول بىلىكىڭىزنى يەرگە پاراللېل قىلىپ سوزۇڭ. تىرناقلىرىڭىزنى ئېگىپ، ئېغىرلىقنى مۈرىڭىزگە قويۇپ، باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.
•ئۈچ باشلىق مۇسكۇلنى سەكرەش:ئورۇندۇق ياكى ئورۇندۇققا ئولتۇرۇپ، بەللىرىڭىزنىڭ يېنىدىكى گىرۋىكىنى تۇتۇڭ. بەللىرىڭىزنى ئورۇندۇقتىن سىيرىتىپ چۈشۈرۈڭ ۋە تىرناقلىرىڭىز 45 ياكى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىلگەن ھالەتتە بەدىنىڭىزنى تۆۋەنگە چۈشۈرۈڭ. ئۆزىڭىزنى باشلىنىش ھالىتىگە قايتۇرۇڭ.
•كۆكرەك بېسىمى:ئورۇندۇقتا ياتقىنىڭىزدا، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە تەگكۈزۈپ، ئىككى قولىڭىزغا بىردىن گانتېل تۇتۇڭ (ياكى ئىككى قولىڭىز بىلەن شتانكا تۇتۇڭ). قوللىرىڭىزنى بەدىنىڭىزگە تىك، ئالقانلىرىڭىزنى ئالدىغا قارىتىپ، تىرناقلىرىڭىزنى سوزۇپ، ئېغىرلىقنى يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ. ئېغىرلىقنى تۆۋەنلىتىپ، باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.

ھەر بىر يۈرۈش مەشىقنى 10 قېتىم قىلىڭ، ھەر بىر يۈرۈش ئارىلىقىدا بىر مىنۇت دەم ئېلىڭ، جەمئىي ئۈچ يۈرۈش قىلىڭ.

پەيشەنبە: ئاكتىپ دەم ئېلىش ۋە ئەسلىگە كېلىش

ئۈچ كۈن ئۇدا مەشىق قىلىش سىزنى بۈگۈن ئاغرىققا چۆمدۈرىدۇ، شۇڭا بۈگۈن ئارام ئېلىپ، بەدىنىڭىزنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە ۋاقىت بېرىڭ. ACSM نىڭ قارىشىچە، مۇسكۇل ئاغرىقى كۈچ مەشىقى سەۋەبىدىن مۇسكۇل تالالىرىدىكى مىكروسكوپ يېرىلىشلاردىن كېلىپ چىقىدۇ، بۇ ئەندىشىلىك ئاڭلانسىمۇ، بۇ ياخشى ئىش بولۇپ، مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ئىلگىرىكىگە قارىغاندا تېخىمۇ ياخشى ئەسلىگە كېلىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.
«[ئارام ئېلىش كۈنلىرى] بولمىسا، مۇسكۇل توقۇلمىلىرى ۋە پەي ۋە پەي قاتارلىق تۇتاشتۇرغۇچ توقۇلمىلارغا زىيان يەتكۈزۈشىڭىز مۇمكىن» دەيدۇ كەسپىي شەخسىي ترېنېر ۋە EMAC Certifications نىڭ قۇرغۇچىسى ئېرىن ماھونىي. بۇ سىزنىڭ يارىلىنىش خەۋپىڭىزنى ئاشۇرىدۇ ۋە مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ كۈچىيىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
ئەگەر بەك ئاغرىپ ياكى چارچاپ كەتمىسىڭىز، دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ بىر ئاز ھەرىكەت قىلىشىڭىز تەۋسىيە قىلىنىدۇ. پىيادە مېڭىش ياكى سوزۇلۇش ياخشى بولۇپ، مەشىقتىن كېيىنكى مۇسكۇل تارتىشىشىنى پەسەيتىدۇ.

جۈمە: ئاستىنقى بەدەن، گلۇتېن مۇسكۇللىرىغا دىققەت قىلىڭ

بىر كۈنلۈك دەم ئالغاندىن كېيىن، پۇت مۇسكۇللىرىڭىزنى قايتا چېنىقتۇرۇشقا تەييارلىنىڭ - بۇ قېتىم ياڭاق مۇسكۇلىڭىزغا (يەنى يانپاش مۇسكۇلىڭىزغا) دىققەت قىلىڭ. بۇ چېنىقىشنى باشلاش ئۈچۈن، ئۈچ قېتىم چېنىقىش، ياڭاق كۆۋرۈكى ۋە قىسقۇچپاقا قاتارلىق بەش خىل قارشىلىق كۆرسىتىش رېشاتكىسى چېنىقىشى بىلەن بېلىڭىزنى قىزىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
بەدىنىڭىز كۆيۈپ بولغاندىن كېيىن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش بىلەن مەشىق قىلىشقا باشلايسىز. 10 قېتىم تەكرارلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ، بۇنىڭ ئۈچۈن ئۈچ يۈرۈش ئېگىلىپ كۆتۈرۈش مەشىقى (مەسىلەن، ئۆلۈك كۆتۈرۈش، يانپاش كۆتۈرۈش ۋە بىر پۇت بىلەن يانپاش كۆتۈرۈش قاتارلىقلار) ئېلىپ بېرىلىدۇ، بۇ مەشىقلەر ياڭپا ۋە سان مۇسكۇللىرىغا قارىتىلغان.
ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقىنىڭ بىر پايدىسى بولسىمۇ، ئەمما ئۇ بۇنىڭدىنمۇ كۆپ نەرسىلەرنى تەمىنلەيدۇ.

شەنبە: ئۈستۈنكى بەدەن

ھەپتىلىك ئەڭ ئاخىرقى مەشىقىڭىزدە، مەن دۈمبە ۋە مۈرىڭىزگە دىققەت قىلىشنى تەۋسىيە قىلىمەن. ئالدىنقى كۈندىكىگە ئوخشاش، ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى باشلاشتىن بۇرۇن مۇسكۇللىرىڭىزنى چېنىقتۇرۇپ قىزىتىشىڭىز كېرەك.
ئاندىن، سىز بەش قېتىم ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقىنى تاماملايسىز، ھەر قېتىمدا 10 قېتىم ۋە ئۈچ قېتىم مەشىق قىلىسىز. بۇ مەشىقلەر تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

•مۈرە بېسىمى:ئىككى قولىڭىزغا گانتېلنى مۈرە ئېگىزلىكىدە، ئالقانلىرىڭىزنى سىرتقا قارىتىپ، تىرناقلىرىڭىزنى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىپ ئولتۇرۇڭ ياكى تۇرۇڭ. قوللىرىڭىز تۈز بولۇپ، ئېغىرلىق ئۈستىڭىزگە تەگكۈچە ئېغىرلىقنى يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ. ئاستا-ئاستا باشلىنىش ھالىتىگە چۈشۈڭ.
•يان تەرەپتىن كۆتۈرۈش:ئىككى قولىڭىزغا گانتېل ئېلىپ، قوللىرىڭىزنى يان تەرەپكە قويۇپ، ئىچكى مۇسكۇلىڭىزنى چېتىپ، قوللىرىڭىز يەرگە پاراللېل بولغۇچە ئېغىرلىقنى ئاستا-ئاستا بىر تەرەپكە كۆتۈرۈڭ. ئاستا-ئاستا باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.
•تەتۈر ئۇچۇش:پۇتلىرىڭىزنى مۈرە كەڭلىكىدە قويۇپ، بەل قىسمىنى ئازراق ئېگىپ تۇرۇڭ، ھەر بىر قولىڭىزغا بىردىن گانتېل تۇتۇڭ. قوللىرىڭىزنى يان تەرەپكە كۆتۈرۈپ، مۈرىلىرىڭىزنى چىڭ قىسىپ، باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.
• گانتېل بىلەن بىر قوللۇق قاتار قۇرۇش:بىر قولىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ ئاستىغا، قولىڭىزنى تۈز قىلىپ ئورۇندۇققا قويۇڭ. تىزىڭىزنى ئورۇندۇققا، يەنە بىر پۇتىڭىزنى چەتكە قويۇپ، پۇتىڭىزنى يەرگە قويۇڭ. يەنە بىر قولىڭىزدا گانتېلنى تۇتۇپ، تىرناقلىرىڭىزنى يەرگە پاراللېل بولغۇچە يان تەرەپكە قارىتىپ تىزىڭ. تۆۋەنگە چۈشۈرۈپ، يەنە بىر تەرەپتە تەكرارلاڭ.
•Lat نى تۆۋەنگە تارتىڭ:چاقماق ئىشلىتىپ، قوللىرىڭىزنى سىرتقا قارىتىپ، مۈرىڭىزنىڭ كەڭلىكىدە چىڭ تۇتۇڭ. ئورۇندۇقتا ئولتۇرغانلىقىڭىزغا ياكى يەرگە تىزلىنىپ تۇرغانلىقىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىڭ. ئاندىن، چاقماقنى كۆكسىڭىزگە تارتىپ ئاستا-ئاستا باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ.

يەكشەنبە: دەم ئېلىش ۋە ئەسلىگە كېلىش كۈنى

ھەئە، بۈگۈن دەم ئېلىش كۈنى، ئادەتتىكىدەك يېنىك مېڭىش ياكى سوزۇلۇش مەشىقلىرىنى قىلسىڭىز بولىدۇ، شۇنداق قىلسىڭىز مۇسكۇللىرىڭىز ۋە بەدىنىڭىز تولۇق ئەسلىگە كېلىپ دەم ئالالايدۇ. ئەلۋەتتە، تولۇق بىر كۈن دەم ئېلىشمۇ بولىدۇ! ھەر ھەپتە مەشىق قىلىش پىلانىدا ئاكتىپ ۋە تولۇق راھەت دەم ئېلىش كۈنلىرى ناھايىتى مۇھىم، ئەگەر بەدىنىڭىزگە دىققەت قىلسىڭىز، ھەممە نەرسە بارغانسېرى ياخشىلىنىدۇ!