Chirongwa Chekudzidzisa Kugwinya Kwevhiki Nevhiki

Tafura iyi yekurovedza muviri yemazuva manomwe inogona kukubatsira kuti uve netsika dzekurovedza muviri nguva dzose uye kuronga kurovedza muviri zvine mwero uye kuzorora zuva rega rega. Hezvino zvakarongwa zvezuva rega rega muchirongwa:

Muvhuro: Cardio

Ndeipi nzira iri nani yekutanga vhiki kupfuura nekurovedza muviri kunopa simba? Ronga kuita maminetsi makumi mana nemashanu ekurovedza muviri, sekumhanya-mhanya, kutasva bhasikoro, kana kufamba netsoka. Izvi zvinofanirwa kuitwa nekumhanya kwakasununguka, zvinoreva kuti unogona kutaura panguva yekurovedza muviri asi uchingobuda ziya.
Zvakanyatsojeka, kurova kwemoyo wako kunofanira kunge kuri pakati pe64% ne76% yekurova kwemoyo wako kwakanyanya, zvichienderana neCenters for Disease Control and Prevention (CDC). Mutemo wakanaka wekuwana kurova kwemoyo wako kwakanyanya ndekubvisa makore ako kubva pa220. Semuenzaniso, kana uine makore makumi matatu, kurova kwemoyo wako kukuru kuchava 185 beats paminiti (bpm). Saka, kurova kwemoyo wako kwaunoda kunofanira kunge kuri pakati pe122 bpm ne143 bpm panguva yekurovedza muviri uku.
--Mamwe mabhenefiti ekudzidziswa kweCardio?

Chipiri: Muviri Wepazasi

Zviitwa zvitatu zvekudzokorora gumi zvezviitwa zvinotevera zvinokurudzirwa (zorora kweminiti imwe chete pakati peseti yega yega woisa pfungwa pakuchengeta kufema kwako kwakadzikama, kufema kwakadzika kunogona kudzikamisa kurova kwemoyo wako zviri nani)
Kune vanotanga, kuwedzera uremu hakufanirwe kuva sarudzo yekutanga. Vasati vadaro, vanofanirwa kunatsiridza mafambiro avo ekudzidzira kusvika vanyatsogona mafambiro ekudzidzira uye vagokwanisa kupedza kurovedza zvakanaka. Izvi zvakakosha zvikuru, nekuti zvinogona kudzivirira kukuvara. Mushure meizvozvo, inguva yekuwedzera uremu hwakakwana zvekuti ma reps ako ekupedzisira achapisa tsandanyama dzako uye mwoyo wako ucharova.

• Kukwenya muviri:Dzikisa pasi sekunge wakagara pachigaro. Mira netsoka dzakaparadzana kusvika pamafudzi, tsoka dzakati sandara pasi. Dzokera shure kuti umire.
--Ndeupi Squat ari "Mambo weSimba"?

• Kusimudza makumbo netsoka: Tsoka dzakaparadzana nehupamhi hwemafudzi, dhonza chiuno chako kumashure, dhonza mabvi ako zvishoma, wobva wakotama mberi. (Ramba wakabata musana wako wakatwasuka) Bata bhero resimbi kana dumbbells mumaoko ako. Simudza zvinorema nekusundira chiuno chako mberi ukuwo musana wako wakatwasuka. Dzikisa uremu zvishoma nezvishoma pasi.
•Kukanda Hudyu: Gara pasi wakaisa mapendekete ako kumashure pabhenji kana pachigaro chakagadzikana. Netsoka dzako dziri pasi, simudza chiuno chako wodzvanya makumbo ako kusvika mabvi ako asvika pakona yemadhigirii makumi mapfumbamwe. Dzikisa chiuno chako pasi.
• Kufamba-famba: Mira wakakamurwa kuitira kuti tsoka imwe ive tsoka shoma pamberi peimwe. Uchiramba wakatwasuka, pfugama mabvi ako kusvika ibvi rako rekumashure rava masendimita mashoma kubva pasi uye chidya chako chepamberi chakaenzana nepasi. Dzokera panzvimbo yekutanga uchishandisa zvitsitsinho zvako. Ita izvi kumativi ese.

Chinhu chidiki: Usati watanga kurovedza muviri nesimba, zvakakosha kupedza maminetsi gumi kusvika gumi nemashanu uchidziya muviri kudzivirira kukuvara. Kutambanudza muviri nenzira inochinja-chinja kunokurudzirwa (funga nezvekukwirira kwemabvi uye kukanda chiuno) kuti ropa rienderere mutsandanyama uye kufambisa majoini kuburikidza nekufamba kwawo kwese.

Chitatu: Muviri Wepamusoro neMukati

Kana wapedza kudziya muviri, uchaita ma biceps ako, triceps, uye pecs nematanho matatu akasiyana:

•Kukombama kweBiceps:Bata dumbbell muruoko rumwe nerumwe (kana barbell muruoko rwese) magokora ako ari pamativi ako uye maoko ako akatambanudzwa akaenzana nepasi. Kota magokora ako, fambisa uremu pamafudzi ako, wodzokera panzvimbo yekutanga.
•Kunyudza muTriceps:Gara pachigaro kana pabhenji wobata mupendero uri pedyo nechiuno chako. Bvisa chiuno chako kubva pachigaro wodzikisa muviri wako kuitira kuti magokora ako akotame pakona ye45- kana 90-degree. Zvisundire kumashure panzvimbo yekutanga.
•Chidhindo chechipfuva:Rara nemusana pabhenji, tsoka dzako dzakati sandara pasi uye bata dumbbell muruoko rumwe nerumwe (kana bata barbell nemaoko ese ari maviri). Maoko ako akatarisana nemuviri wako, zvanza zvako zvakatarisa mberi, tambanudza magokora ako wosundira uremu kumusoro. Dzikisa huremu kuti udzokere panzvimbo yekutanga.

Ita maekisesaizi ese kagumi, uchizorora kweminiti imwe chete pakati pemaekisesaizi ese, kwemaseti matatu ese.

China: Kuzorora Nekushanda Uye Kupora

Mazuva matatu ekudzidzira akatevedzana achakusiya uchimuka uchirwadziwa nhasi, saka zorora nhasi wopa muviri wako nguva yekupora. Sekureva kweACSM, kurwadziwa kwemhasuru kunokonzerwa nekutsemuka kwemhasuru kunokonzerwa nekudzidziswa kwesimba, uye kunyangwe izvi zvichinzwika sekunetsa, chinhu chakanaka uye zvinoreva kuti tsandanyama dzako dzichapora zviri nani kupfuura zvadzaive kare.
"Kana usina [mazuva ekuzorora], unogona kukuvadza tsandanyama nenyama dzinobatana dzakadai sematendon nemarunda," anodaro Erin Mahoney, mudzidzisi wepamoyo ane certification, uye muvambi weEMAC Certifications. Izvi zvinowedzera njodzi yako yekukuvara uye zvinodzivirira tsandanyama dzako kuti dzisavandudze simba.
Kana usina kurwadziwa zvakanyanya kana kuneta, zvinokurudzirwa kuti uite maekisesaizi kunyangwe pamazuva ekuzorora. Kufamba kana kutambanudza muviri kwakanaka uye kunoderedza kusimba kwemhasuru mushure mekurovedza muviri.

Chishanu: Muviri Wezasi Uchinyanya Kufunga Nezvekudya Zvakawanda

Mushure mezuva rekuzorora, gadzirira kurovedza tsandanyama dzemakumbo ako zvakare -- panguva ino uchitarisa pamakumbo ako (anozivikanwawo sechiuno). Kuti utange kurovedza muviri uku, zvinokurudzirwa kuti udziye musana wako nemitambo mishanu yekusimbisa muviri, yakaita se squats, glute bridges, uye clamshells, kwezvikamu zvitatu.
Kana muviri wako wava kupisa, unotanga kurovedza muviri nesimbi dzinorema. Kudzokorora kagumi kunokurudzirwa pamitambo mitatu ine hinged (yakadai se deadlifts, hip thrusts, uye single-leg hip thrusts) iyo inotarisa makumbo ako nemakumbo emhasuru.
Kunyange zvazvo kuwedzera simba kuri imwe yebatsiro rekurovedza muviri, kunopa zvakawanda kupfuura izvozvo.

Mugovera: Muviri Wepamusoro

Pakurovedza muviri kwako kwekupedzisira kwevhiki, ndinokurudzira kuti utarise musana nemapfudzi ako. Sekunge nezuro wacho, unofanirwa kudziisa tsandanyama dzako nekudzirovedza usati watanga kusimudza zvinorema.
Tevere, uchaita maekisesaizi mashanu ane huremu hwekudzokorora gumi uye maseti matatu. Maekisesaizi aya anosanganisira:

•Kudzvanya Pafudzi:Gara kana kumira wakabata dumbbell muruoko rumwe nerumwe pahurefu hwemafudzi, zvanza zvakatarisa kunze, magokora akakotama pakona yemadhigirii 90. Sundidzira uremu mudenga kusvika maoko ako atwasuka uye uremu hwasvika pamusoro. Zvishoma nezvishoma dzikisa panzvimbo yekutanga.
•Kukwidziridzwa kweLateral:Wakamira kana wakagara wakabata dumbbell muruoko rwako rwese, maoko ari pamativi ako, batanidza moyo wako, uye simudza huremu zvishoma nezvishoma kune rumwe rutivi kusvika maoko ako aenderana nepasi. Dzokera zvishoma nezvishoma kunzvimbo yekutanga.
•Kubhururuka Kunodzokera Kumashure:Mira netsoka dzakaparadzana nehupamhi hwemafudzi, wakakotama zvishoma muchiuno, uye bata dumbbell muruoko rumwe nerumwe. Simudza maoko ako kumativi ako, uchidzvanya mapendekete ako pamwechete. dzokera kunzvimbo yekutanga.
• Mutsetse weDumbbell une ruoko rumwe chete:Isa ruoko rumwe pasi pefudzi, ruoko rwako rwakatwasuka pabhenji. Isa ibvi rinoenderana naro pabhenji uye rimwe gumbo riri padivi, tsoka yako iri pasi. Bata dumbbell nerumwe ruoko, rongedza magokora ako kumativi kusvika aenderana nepasi. Dzikisa pasi wodzokorora kune rimwe divi.
•Kudhonza pasi kweLat:Uchishandisa pulley, bata danda racho, zvanza zvako zvakatarisa kunze uye zvakaparadzana nehupamhi hwemafudzi. Iva nechokwadi chekuti wakagara pabhenji kana kuti wakapfugama pasi. Wobva wadhonza bhero racho pasi wakananga kuchipfuva chako wodzokera zvishoma nezvishoma panzvimbo yekutanga.

Svondo: Zuva rekuzorora nerekupora

Ehe, nhasi izuva rekuzororawo, unogona kuita mamwe maekisesaizi ekufamba kana kutambanudza muviri semazuva ese, kuitira kuti tsandanyama dzako nemuviri zvigone kupora zvizere uye kuzorora. Ehe, kutora zuva rese rekuzorora zvakanakawo! Mazuva ese ekuzorora anoshanda uye akasununguka akakosha zvikuru muchirongwa chekudzidzira vhiki nevhiki, kana ukateerera muviri wako, zvese zvichava nani!