ແຜນການຝຶກອົບຮົມການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳອາທິດ

ຕາຕະລາງອອກກຳລັງກາຍແບບວົງຈອນ 7 ມື້ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນານິໄສການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ຈັດສັນການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ການພັກຜ່ອນຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນໃນແຕ່ລະມື້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ວາງແຜນໄວ້ສຳລັບແຕ່ລະມື້ໃນຕາຕະລາງເວລາ:

ວັນຈັນ: ຄາດິໂອ

ມີວິທີໃດທີ່ດີກວ່າການເລີ່ມຕົ້ນອາທິດດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ກະຕຸ້ນພະລັງ? ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ທີ່ 45 ນາທີຂອງກິດຈະກຳແອໂຣບິກ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນຈັອກກິ້ງ, ການຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ການຍ່າງ. ສິ່ງນີ້ຄວນເຮັດໃນຈັງຫວະທີ່ສະບາຍ ຊຶ່ງໝາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດລົມໄດ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຍັງສາມາດເຫື່ອອອກໄດ້.
ໃຫ້ຊັດເຈນກວ່ານັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 64% ຫາ 76% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ, ອີງຕາມສູນຄວບຄຸມ ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC). ກົດລະບຽບທີ່ດີສຳລັບການຊອກຫາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນການຫັກອາຍຸຂອງທ່ານອອກຈາກ 220. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານອາຍຸ 30 ປີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານຈະເປັນ 185 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (bpm). ດັ່ງນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 122 bpm ແລະ 143 bpm ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍນີ້.
--ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມ Cardio?

ວັນອັງຄານ: ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ

ແນະນຳໃຫ້ເຮັດສາມຊຸດ, ຊຸດລະ 10 ເທື່ອຂອງການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ (ພັກຜ່ອນໜຶ່ງນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ ແລະ ສຸມໃສ່ການຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ, ການຫາຍໃຈເລິກໆສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງໄດ້ດີຂຶ້ນ)
ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການເພີ່ມນ້ຳໜັກບໍ່ຄວນເປັນທາງເລືອກທຳອິດ. ກ່ອນหน้านັ້ນ, ເຂົາເຈົ້າຈຳເປັນຕ້ອງປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກຊ້ອມຂອງເຂົາເຈົ້າຈົນກວ່າເຂົາເຈົ້າຈະຊຳນານໃນການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ສາມາດເຮັດສຳເລັດການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຢ່າງສະບາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍ, ເພາະມັນສາມາດຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະເພີ່ມນ້ຳໜັກໃຫ້ພຽງພໍທີ່ສອງສາມເທື່ອສຸດທ້າຍຂອງເຈົ້າຈະເຜົາຜານກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນ.

• ຍອງ:ກົ້ມຕົວລົງຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້. ຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຫ່າງກັນເທົ່າບ່າໄຫລ່, ຕີນວາງລົງເທິງພື້ນ. ຍູ້ຕົວກັບຫຼັງເພື່ອຢືນ.
--ທ່າ Squat ໃດຄື "ກະສັດແຫ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງ"?

• ຍົກນ້ຳໜັກ: ຍູ້ສະໂພກໄປທາງຫຼັງ, ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນງໍໄປທາງໜ້າ. (ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່) ຈັບບາເບວ ຫຼື ດຳເບວໄວ້ໃນມື. ຍົກຂອງໜັກໂດຍການຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ພື້ນ.
•ການຍູ້ສະໂພກ: ນັ່ງລົງເທິງພື້ນໂດຍໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫຼັງທ່ານເທິງມ້າງຫຼືເກົ້າອີ້ທີ່ໝັ້ນຄົງ. ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະບີບກົ້ນຂອງທ່ານຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນ.
• ທ່າໂດດ: ຢືນຢູ່ໃນທ່າແຍກເພື່ອໃຫ້ຕີນໜຶ່ງຢູ່ຫ່າງຈາກອີກຕີນໜຶ່ງສອງສາມຟຸດ. ຮັກສາລຳຕົວຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງທ່ານຈະຢູ່ຫ່າງຈາກພື້ນສອງສາມນິ້ວ ແລະ ຂາໜ້າຂອງທ່ານຂະໜານກັບພື້ນ. ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຜ່ານສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດແບບນີ້ທັງສອງຂ້າງ.

ໝາຍເຫດສັ້ນໆ: ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຝຶກຄວາມແຂງແຮງໃດໆ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີໃນການອຸ່ນເຄື່ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ແນະນຳໃຫ້ເຮັດການຍືດເສັ້ນແບບໄດນາມິກ (ເຊັ່ນ: ການຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູງ ແລະ ການເຕະສະໂພກ) ເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼໄປຫາກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເຄື່ອນຍ້າຍຂໍ້ຕໍ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດ.

ວັນພຸດ: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ແກນກາງ

ເມື່ອທ່ານສຳເລັດການອຸ່ນເຄື່ອງແລ້ວ, ທ່ານຈະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ biceps, triceps ແລະ pecs ຂອງທ່ານດ້ວຍສາມທ່າທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

•ກ້າມແຂນ:ຈັບດັມເບວໄວ້ໃນແຕ່ລະມື (ຫຼື ບາເບວທັງສອງມື) ໂດຍໃຫ້ຂໍ້ສອກຢູ່ຂ້າງ ແລະ ແຂນສອກຢຽດຂະໜານກັບພື້ນ. ງໍຂໍ້ສອກ, ຍ້າຍນ້ຳໜັກໄປເທິງບ່າ, ແລະ ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
•ແຊ່ກ້າມຊີ້ນ Triceps:ນັ່ງເທິງຕັ່ງອີ້ ຫຼື ຕັ່ງຍາວ ແລະ ຈັບຂອບໃກ້ກັບສະໂພກຂອງທ່ານ. ເລື່ອນສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກຕັ່ງອີ້ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍລົງເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານງໍໃນມຸມ 45 ຫຼື 90 ອົງສາ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
•ນວດໜ້າເອິກ:ນອນຫງາຍເທິງຕັ່ງໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງລົງເທິງພື້ນ ແລະ ຖືດັມເບວໄວ້ໃນແຕ່ລະມື (ຫຼື ຖືບາເບວດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ). ໂດຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍ, ຝາມືຫັນໜ້າໄປທາງໜ້າ, ຢຽດຂໍ້ສອກອອກ ແລະ ຍູ້ນ້ຳໜັກຂຶ້ນ. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຮັດແຕ່ລະຊຸດຂອງການອອກກຳລັງກາຍ 10 ເທື່ອ, ພັກຜ່ອນໜຶ່ງນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ, ລວມທັງໝົດສາມຊຸດ.

ວັນພະຫັດ: ການພັກຜ່ອນ ແລະ ການຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນ

ການຝຶກຊ້ອມສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນຂຶ້ນມາເຈັບໃນມື້ນີ້, ສະນັ້ນຈົ່ງພັກຜ່ອນໃນມື້ນີ້ ແລະ ໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວ. ອີງຕາມ ACSM, ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນແມ່ນເກີດຈາກການຈີກຂາດຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເກີດຈາກການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ, ແລະ ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ຟັງແລ້ວໜ້າເປັນຫ່ວງ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີ ແລະ ໝາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະແຂງແຮງຂຶ້ນກວ່າເກົ່າ.
"ຖ້າບໍ່ມີ [ມື້ພັກຜ່ອນ], ເຈົ້າສາມາດທຳລາຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ເຊັ່ນ: ເສັ້ນເອັນ ແລະ ເສັ້ນเอ็น," Erin Mahoney, ຄູຝຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ ແລະ ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ EMAC Certifications ກ່າວ. ສິ່ງນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ ແລະ ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ເຈັບ ຫຼື ເມື່ອຍເກີນໄປ, ແນະນຳໃຫ້ທ່ານອອກກຳລັງກາຍເຖິງແມ່ນວ່າໃນມື້ພັກຜ່ອນກໍຕາມ. ການຍ່າງ ຫຼື ການຍືດເສັ້ນແມ່ນດີ ແລະ ຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການແໜ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ.

ວັນສຸກ: ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມໂດຍສຸມໃສ່ກົ້ນ

ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນມາມື້ໜຶ່ງ, ໃຫ້ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຝຶກກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ -- ໃນຄັ້ງນີ້ໃຫ້ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນກົ້ນຂອງທ່ານ (ຫຼື ສະໂພກ). ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກຳລັງກາຍນີ້, ແນະນຳໃຫ້ອຸ່ນເຄື່ອງຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍແຖບຕ້ານທານຫ້າຄັ້ງ ເຊັ່ນ: ຍໍ້, ຂົວກົ້ນ, ແລະ ກ້າມໜ້າເອິກ, ເປັນເວລາສາມຮອບ.
ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານແລ້ວ, ທ່ານຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກ. ແນະນຳໃຫ້ເຮັດຊ້ຳ 10 ເທື່ອສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບພັບໄດ້ສາມຊຸດ (ເຊັ່ນ: ຍົກນ້ຳໜັກຕົວ, ຍົກສະໂພກ, ແລະ ຍົກສະໂພກຂາດຽວ) ທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງຂອງທ່ານ.
ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນຜົນປະໂຫຍດອັນໜຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ຳໜັກ, ມັນສະເໜີຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ວັນເສົາ: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍສຸດທ້າຍຂອງອາທິດ, ຂ້ອຍແນະນຳໃຫ້ສຸມໃສ່ຫຼັງ ແລະ ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ເຊັ່ນດຽວກັບມື້ກ່ອນ, ເຈົ້າຈຳເປັນຕ້ອງອຸ່ນເຄື່ອງກ້າມຊີ້ນໂດຍການອອກກຳລັງກາຍກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມຍົກນ້ຳໜັກ.
ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດຍົກນ້ຳໜັກຫ້າຄັ້ງ, ເຮັດຊ້ຳ 10 ຄັ້ງ ແລະ ເຮັດສາມເຊັດ. ບົດຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

•ບ່າໄຫລ່:ນັ່ງ ຫຼື ຢືນດ້ວຍດັມເບວຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຂ້າງໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າໄຫລ່, ຝາມືຫັນອອກໄປທາງນອກ, ງໍຂໍ້ສອກເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຍູ້ນ້ຳໜັກຂຶ້ນຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຕັ້ງຊື່ ແລະ ນ້ຳໜັກແຕະຫົວ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
•ຍົກຂ້າງ:ຢືນ ຫຼື ນັ່ງ ໂດຍຖືດັມເບວໄວ້ໃນແຕ່ລະມື, ແຂນຢູ່ຂ້າງຕົວ, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ແລະ ຄ່ອຍໆຍົກນ້ຳໜັກໄປຂ້າງໜຶ່ງຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຂະໜານກັບພື້ນ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
•ບິນປີ້ນກັບກັນ:ຢືນດ້ວຍຕີນທີ່ຫ່າງກັນເທົ່າບ່າໄຫລ່, ງໍແອວເລັກນ້ອຍ, ແລະຖືດັມເບວໃນແຕ່ລະມື. ຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທາງຂ້າງ, ບີບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ການຢຽບດັມເບວດ້ວຍແຂນດຽວ:ວາງມືຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ ໂດຍໃຫ້ແຂນຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ວາງຫົວເຂົ່າທີ່ສອດຄ້ອງກັນໄວ້ເທິງຕັ່ງ ແລະ ຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ຂ້າງໜຶ່ງ ໂດຍໃຫ້ຕີນວາງຢູ່ພື້ນ. ຈັບດັມເບວໄວ້ໃນມືອີກຂ້າງໜຶ່ງ, ຍົກຂໍ້ສອກຂຶ້ນໄປທາງຂ້າງຈົນກວ່າມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນ. ຫຼຸດລົງ ແລະ ເຮັດຊ້ຳອີກຂ້າງໜຶ່ງ.
•ດຶງ Lat ລົງ:ໃຊ້ລູກລໍ້ຈັບບາໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນອອກ ແລະ ແຍກອອກຈາກກັນກວ້າງເທົ່າກັບບ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງມ້າງ ຫຼື ຄຸເຂົ່າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຈາກນັ້ນ, ດຶງບາເບວລົງມາທາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ ແລະ ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ວັນອາທິດ: ວັນພັກຜ່ອນ ແລະ ການຟື້ນຟູ

ແມ່ນແລ້ວ, ມື້ນີ້ຍັງເປັນມື້ພັກຜ່ອນ, ເຈົ້າສາມາດຍ່າງ ຫຼື ຍືດເສັ້ນຍືດສາຍໄດ້ຕາມປົກກະຕິ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຟື້ນຕົວ ແລະ ພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ແນ່ນອນ, ການພັກຜ່ອນເຕັມມື້ກໍ່ບໍ່ເປັນຫຍັງເຊັ່ນກັນ! ທັງມື້ພັກຜ່ອນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນແຜນການຝຶກຊ້ອມປະຈຳອາທິດ, ຖ້າເຈົ້າເອົາໃຈໃສ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ທຸກຢ່າງຈະດີຂຶ້ນເລື້ອຍໆ!