Седмичен план за фитнес тренировки

Тази таблица с упражнения за 7-дневен цикъл може да ви помогне да развиете редовни навици за упражнения и разумно да разпределяте тренировките и почивката всеки ден. Ето какво е планирано за всеки ден в графика:

Понеделник: Кардио

Какъв по-добър начин да започнете седмицата от ободряваща кардио тренировка? Стремете се към 45 минути аеробна активност, като джогинг, колоездене или ходене. Това трябва да се прави с удобно темпо, което означава, че можете да говорите по време на тренировката си и все пак да се изпотите.
По-точно, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), сърдечната ви честота трябва да бъде между 64% и 76% от максималната ви сърдечна честота. Добро правило за намиране на максималната ви сърдечна честота е да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30 години, максималната ви сърдечна честота ще бъде 185 удара в минута (уд/мин). Следователно, целевата ви сърдечна честота трябва да бъде между 122 удара в минута и 143 удара в минута по време на тази тренировка.
--Други ползи от кардио тренировките?

Вторник: Долна част на тялото

Препоръчват се три серии от по 10 повторения на следните упражнения (почивайте по една минута между всяка серия и се съсредоточете върху поддържането на равномерно дишане, дълбоките вдишвания могат по-добре да успокоят сърдечния ви ритъм)
За начинаещите, добавянето на тежести не трябва да е първият избор. Преди това те трябва да усъвършенстват тренировъчните си движения, докато станат компетентни в тях и могат да завършат тренировката удобно. Това е много важно, защото може ефективно да предотврати наранявания. След това е време да добавите достатъчно тежести, така че последните ви няколко повторения да изгорят мускулите ви и да накарат сърцето ви да бие учестено.

• Клякания:Спуснете се, сякаш седите на стол. Застанете с крака на ширината на раменете, стъпалата плътно на пода. Отблъснете се назад, за да се изправите.
--Кой клек е „Кралят на силата“?

• Мъртва тяга: С крака на ширината на раменете, избутайте бедрата назад, леко сгънете коленете си и се наведете напред. (Дръжте гърба си изправен) Вземете щанга или чифт дъмбели в ръце. Повдигайте тежки тежести, като избутвате бедрата си напред, като същевременно държите гърба си прав. Бавно спуснете тежестта обратно на пода.
•Тяга на тазобедрената става: Седнете на пода с раменете зад себе си на пейка или стабилен стол. С крака на земята, избутайте бедрата си нагоре и стиснете седалищните мускули, докато коленете ви заемат ъгъл от 90 градуса. Спуснете бедрата си обратно на земята.
• Напад: Застанете в разкрачена позиция, така че единият крак да е на няколко сантиметра пред другия. Дръжте торса си изправен, сгънете коленете си, докато задното ви коляно се отлепи на няколко сантиметра от пода, а предното ви бедро стане успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция, като се държите с пети. Направете това и от двете страни.

Бърза бележка: Преди да започнете каквато и да е силова тренировка, е изключително важно да отделите 10 до 15 минути за загряване, за да предотвратите наранявания. Препоръчват се динамични разтягания (например повдигане на коленете и ритници с ханш), за да се осигури приток на кръв към мускулите и да се раздвижат ставите в пълния им обхват на движение.

Сряда: Горна част на тялото и корем

След като завършите загрявката си, ще тренирате бицепсите, трицепсите и гръдните си мускули с три различни движения:

•Бицепсови сгъвания:Дръжте дъмбел във всяка ръка (или щанга в двете ръце) с лакти отстрани на тялото и предмишници, изпънати успоредно на пода. Сгънете лактите си, преместете тежестта върху раменете си и се върнете в изходна позиция.
•Потапяне с трицепс:Седнете на стол или пейка и се хванете за ръба близо до бедрата си. Плъзнете бедрата си от стола и спуснете тялото си, така че лактите ви да са свити под ъгъл от 45 или 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.
•Преса за гърди:Легнете по гръб на пейка с стъпала плътно на пода и дръжте по една дъмбел във всяка ръка (или дръжте щанга с двете си ръце). С ръце, перпендикулярни на тялото, с длани, обърнати напред, изпънете лактите си и избутайте тежестта нагоре. Спуснете тежестта, за да се върнете в изходна позиция.

Правете всеки комплект упражнения 10 пъти, като почивате по една минута между всеки комплект, общо три комплекта.

Четвъртък: Активна почивка и възстановяване

Три дни тренировки подред ще ви оставят да се събудите с болки в тялото днес, така че си починете днес и дайте време на тялото си да се възстанови. Според ACSM, мускулната болка се причинява от микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, причинени от силови тренировки, и макар това да звучи обезпокоително, е нещо хубаво и означава, че мускулите ви ще се възстановят по-добре, отколкото са били преди. По-силни.
„Без [дни за почивка] можете да увредите мускулната тъкан и съединителната тъкан, като сухожилия и връзки“, казва Ерин Махони, сертифициран личен треньор и основател на EMAC Certifications. Това увеличава риска от нараняване и пречи на мускулите ви да изградят сила.
Ако не сте прекалено уморени или болки в мускулите, препоръчително е да правите някои упражнения дори в почивните дни. Ходенето или разтягането са приемливи и ще облекчат мускулното напрежение след тренировка.

Петък: Долна част на тялото с фокус върху седалищните мускули

След ден почивка, пригответе се отново да натоварите мускулите на краката си – този път с фокус върху седалищните мускули (известни още като бедрата). За да започнете тази тренировка, се препоръчва да загреете гърба си с пет упражнения с ластици за съпротивление, като клекове, мостове на седалищните мускули и повдигане на крака, в продължение на три рунда.
След като тялото ви започне да гори, ще започнете да тренирате с тежести. Препоръчват се 10 повторения за три серии упражнения с панти (като мъртва тяга, повдигане на таза и повдигане на таза с един крак), които са насочени към вашите седалищни мускули и задни бедрени мускули.
Въпреки че повишената сила е едно от предимствата на силовото трениране, то предлага много повече от това.

Събота: Горна част на тялото

За последната ви тренировка за седмицата препоръчвам да се съсредоточите върху гърба и раменете. Точно както предния ден, трябва да загреете мускулите си, като ги тренирате, преди да започнете да вдигате тежести.
След това ще изпълните пет упражнения с тежести за 10 повторения и три серии. Тези упражнения включват:

•Преса за рамо:Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, дланите са обърнати навън, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса. Избутайте тежестта нагоре, докато ръцете ви се изправят и тежестта докосне главата ви. Бавно се спуснете до изходна позиция.
•Странично повдигане:Изправени или седнали с дъмбел във всяка ръка, ръце отстрани на тялото, напрегнете коремните си мускули и бавно повдигнете тежестта на едната страна, докато ръцете ви станат успоредни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.
•Обратна муха:Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити в кръста, и дръжте по една дъмбел във всяка ръка. Повдигнете ръцете си отстрани, като свивате лопатките една към друга. Върнете се в изходна позиция.
• Гребане с дъмбели с една ръка:Поставете едната си ръка под рамото си с изправена ръка върху пейка. Поставете съответното коляно на пейката, а другия крак настрани, като стъпалото е плътно на пода. Държейки дъмбела в другата ръка, издърпайте лактите си нагоре към тялото, докато станат успоредни на пода. Спуснете се и повторете от другата страна.
•Издърпване надолу по лат:С помощта на скрипец хванете щангата с длани, обърнати навън и на ширината на раменете. Уверете се, че сте седнали на пейка или коленичите на пода. След това издърпайте щангата надолу към гърдите си и бавно се върнете в изходна позиция.

Неделя: Ден за почивка и възстановяване

Да, днес е и ден за почивка, можете да правите леки разходки или упражнения за разтягане както обикновено, за да могат мускулите и тялото ви да се възстановят напълно и да си починат. Разбира се, да си вземете цял ден почивка също е приемливо! Както активните, така и напълно релаксиращите дни за почивка са много важни в плана на седмичните тренировки, ако обръщате внимание на тялото си, всичко ще става все по-добро и по-добро!