Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης γυμναστικής

Αυτός ο πίνακας ασκήσεων 7 ημερών μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τακτικές συνήθειες άσκησης και να κατανέμετε εύλογα την προπόνηση και την ξεκούραση κάθε μέρα. Δείτε τι έχει προγραμματιστεί για κάθε ημέρα στο πρόγραμμα:

Δευτέρα: Καρδιοαγγειακή άσκηση

Ποιος καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει η εβδομάδα από μια αναζωογονητική καρδιοαναπνευστική άσκηση; Στοχεύστε σε 45 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή περπάτημα. Αυτό θα πρέπει να γίνεται με άνετο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να μιλάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να ιδρώνετε.
Πιο συγκεκριμένα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι μεταξύ 64% και 76% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, αν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 185 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Επομένως, ο καρδιακός σας ρυθμός-στόχος θα πρέπει να είναι μεταξύ 122 bpm και 143 bpm κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.
--Άλλα οφέλη της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης;

Τρίτη: Κάτω μέρος σώματος

Συνιστώνται τρία σετ των 10 επαναλήψεων των ακόλουθων ασκήσεων (κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού ανάμεσα σε κάθε σετ και επικεντρωθείτε στη διατήρηση σταθερής αναπνοής. Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να ηρεμήσουν καλύτερα τον καρδιακό παλμό σας).
Για τους αρχάριους, η προσθήκη βάρους δεν πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή. Πριν από αυτό, πρέπει να τελειοποιήσουν τις κινήσεις προπόνησής τους μέχρι να γίνουν ικανοί στις κινήσεις προπόνησης και να μπορούν να ολοκληρώσουν την προπόνηση άνετα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, επειδή μπορεί να αποφύγει αποτελεσματικά τους τραυματισμούς. Μετά από αυτό, είναι καιρός να προσθέσετε αρκετό βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις σας να κάψουν τους μύες σας και να ανεβάσουν τους παλμούς της καρδιάς σας.

• Καθίσματα:Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πίσω για να σταθείτε.
--Ποιο Squat είναι ο «Βασιλιάς της Δύναμης»;

• Άρσεις θανάτου: Με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και στη συνέχεια σκύψτε μπροστά. (Κρατήστε την πλάτη σας ίσια) Πιάστε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε βαριά βάρη σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας επίπεδη. Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στο πάτωμα.
•Ώθηση ισχίου: Καθίστε στο πάτωμα με τους ώμους σας πίσω σας σε έναν πάγκο ή σε μια σταθερή καρέκλα. Με τα πόδια σας στο έδαφος, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και σφίξτε τους γλουτούς σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
• Προβολές: Σταθείτε σε ισόπαλη θέση, έτσι ώστε το ένα πόδι να βρίσκεται λίγα μέτρα μπροστά από το άλλο. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέσα από τις φτέρνες σας. Κάντε το αυτό και από τις δύο πλευρές.

Μια γρήγορη σημείωση: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να αφιερώσετε 10 έως 15 λεπτά για προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Συνιστώνται δυναμικές διατάσεις (σκεφτείτε άρσεις στα γόνατα και κλωτσιές στο ισχίο) για να ωθήσετε το αίμα στους μύες και να κινήσετε τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος κίνησής τους.

Τετάρτη: Άνω μέρος σώματος και κορμός

Μόλις ολοκληρώσετε την προθέρμανση, θα γυμνάσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς σας με τρεις διαφορετικές κινήσεις:

•Κάμψη δικεφάλων:Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή μια μπάρα και στα δύο χέρια) με τους αγκώνες σας στα πλάγια και τους πήχεις σας τεντωμένους παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, μεταφέρετε το βάρος στους ώμους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
•Βουτιά τρικεφάλων:Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο και πιάστε την άκρη κοντά στους γοφούς σας. Σύρετε τους γοφούς σας από την καρέκλα και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι σε γωνία 45 ή 90 μοιρών. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
•Πίεση στήθους:Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή κρατήστε μια μπάρα και με τα δύο χέρια). Με τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τεντώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Χαμηλώστε το βάρος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάνε κάθε σετ ασκήσεων 10 φορές, ξεκουραζόμενος για ένα λεπτό ανάμεσα σε κάθε σετ, για συνολικά τρία σετ.

Πέμπτη: Ενεργητική ξεκούραση και ανάρρωση

Τρεις συνεχόμενες μέρες προπόνησης θα σας αφήσουν να ξυπνήσετε με πόνους σήμερα, οπότε ξεκουραστείτε σήμερα και δώστε στο σώμα σας χρόνο να αναρρώσει. Σύμφωνα με το ACSM, ο μυϊκός πόνος προκαλείται από μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες που προκαλούνται από την προπόνηση δύναμης και, ενώ αυτό ακούγεται ανησυχητικό, είναι καλό και σημαίνει ότι οι μύες σας θα επιδιορθωθούν καλύτερα από ό,τι πριν. Θα γίνουν πιο δυνατοί.
«Χωρίς [ημέρες ανάπαυσης], μπορεί να προκληθεί βλάβη στον μυϊκό ιστό και τον συνδετικό ιστό, όπως οι τένοντες και οι σύνδεσμοι», λέει η Erin Mahoney, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια και ιδρύτρια των πιστοποιήσεων EMAC. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και εμποδίζει τους μύες σας να αναπτύξουν δύναμη.
Αν δεν πονάτε πολύ ή δεν νιώθετε πολύ κουρασμένοι, συνιστάται να κάνετε κάποια άσκηση ακόμα και τις ημέρες ανάπαυσης. Το περπάτημα ή οι διατάσεις είναι μια χαρά και θα ανακουφίσουν το μυϊκό σφίξιμο μετά την προπόνηση.

Παρασκευή: Κάτω μέρος σώματος με έμφαση στους γλουτούς

Μετά από μια μέρα ξεκούρασης, ετοιμαστείτε να γυμνάσετε ξανά τους μύες των ποδιών σας -- αυτή τη φορά εστιάζοντας στους γλουτούς σας (γνωστούς και ως γοφούς). Για να ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση, συνιστάται να προθερμάνετε την πλάτη σας με πέντε ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, όπως καθίσματα, γέφυρες γλουτών και clamshells, για τρεις γύρους.
Μόλις το σώμα σας αρχίσει να καίει, θα ξεκινήσετε να γυμνάζεστε με βάρη. Συνιστώνται 10 επαναλήψεις για τρία σετ αρθρωτών ασκήσεων (όπως deadlifts, hip thrusts και hip thrusts με ένα πόδι) που στοχεύουν τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας.
Ενώ η αυξημένη δύναμη είναι ένα από τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, προσφέρει πολύ περισσότερα από αυτό.

Σάββατο: Άνω μέρος σώματος

Για την τελευταία σας προπόνηση της εβδομάδας, σας προτείνω να εστιάσετε στην πλάτη και τους ώμους σας. Όπως και την προηγούμενη μέρα, πρέπει να προθερμάνετε τους μύες σας γυμνάζοντάς τους πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη.
Στη συνέχεια, θα ολοκληρώσετε πέντε ασκήσεις με βάρη για 10 επαναλήψεις και τρία σετ. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

•Πίεση ώμων:Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν και το βάρος να ακουμπήσει πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
•Πλευρική ανύψωση:Ορθοστασία ή καθιστή θέση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια, ασκήστε τον κορμό σας και σηκώστε αργά το βάρος προς τη μία πλευρά μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
•Αντίστροφη πτήση:Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στη μέση και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κωπηλατική με ένα χέρι και αλτήρες:Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από τον ώμο με το χέρι τεντωμένο σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε το αντίστοιχο γόνατο στον πάγκο και το άλλο πόδι στην άκρη, με το πόδι να ακουμπάει στο πάτωμα. Κρατώντας τον αλτήρα στο άλλο χέρι, σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
•Πλάτος προς τα κάτω:Χρησιμοποιώντας μια τροχαλία, πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σε έναν πάγκο ή γονατίζετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω, προς το στήθος σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κυριακή: Ημέρα ξεκούρασης και αποθεραπείας

Ναι, σήμερα είναι επίσης μέρα ξεκούρασης, μπορείτε να κάνετε μερικές εύκολες ασκήσεις περπατήματος ή stretching όπως συνήθως, ώστε οι μύες και το σώμα σας να μπορέσουν να ανακάμψουν πλήρως και να ξεκουραστούν. Φυσικά, είναι επίσης εντάξει να πάρετε μια ολόκληρη μέρα άδεια! Τόσο οι δραστήριες όσο και οι πλήρως χαλαρές ημέρες ξεκούρασης είναι πολύ σημαντικές στο πλάνο της εβδομαδιαίας προπόνησης, αν δώσετε προσοχή στο σώμα σας, όλα θα γίνονται όλο και καλύτερα!