સાપ્તાહિક ફિટનેસ તાલીમ યોજના

આ 7-દિવસનું ચક્ર કસરત કોષ્ટક તમને નિયમિત કસરતની આદતો વિકસાવવામાં અને દરરોજ તાલીમ અને આરામને વ્યાજબી રીતે ફાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. શેડ્યૂલમાં દરેક દિવસ માટે શું આયોજન કરવામાં આવ્યું છે તે અહીં છે:

સોમવાર: કાર્ડિયો

અઠવાડિયાની શરૂઆત એક ઉત્સાહી કાર્ડિયો સત્રથી વધુ સારી રીતે કઈ હોઈ શકે? 45 મિનિટ એરોબિક પ્રવૃત્તિ, જેમ કે જોગિંગ, સાયકલ ચલાવવું અથવા ચાલવું, કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ આરામદાયક ગતિએ થવું જોઈએ, જેનો અર્થ છે કે તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન વાત કરી શકો છો અને છતાં પણ પરસેવો પાડી શકો છો.
વધુ સ્પષ્ટ રીતે કહીએ તો, સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (CDC) અનુસાર, તમારા હૃદયના ધબકારા તમારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારાના 64% અને 76% ની વચ્ચે હોવા જોઈએ. તમારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારા શોધવા માટે એક સારો નિયમ એ છે કે તમારી ઉંમર 220 માંથી બાદ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 30 વર્ષના છો, તો તમારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારા 185 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ (bpm) હશે. તેથી, આ કસરત દરમિયાન તમારા લક્ષ્ય હૃદયના ધબકારા 122 bpm અને 143 bpm ની વચ્ચે હોવા જોઈએ.
--કાર્ડિયો તાલીમના અન્ય ફાયદા?

મંગળવાર: શરીરનો નીચેનો ભાગ

નીચેની કસરતોના 10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (દરેક સેટ વચ્ચે એક મિનિટનો આરામ કરો અને તમારા શ્વાસને સ્થિર રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, ઊંડા શ્વાસ તમારા હૃદયના ધબકારા વધુ સારી રીતે શાંત કરી શકે છે)
નવા નિશાળીયા માટે, વજન વધારવું એ પહેલી પસંદગી ન હોવી જોઈએ. તે પહેલાં, તેમને તાલીમની ગતિવિધિઓમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત થાય અને આરામથી તાલીમ પૂર્ણ કરી શકે ત્યાં સુધી તેમની તાલીમની ગતિવિધિઓને સંપૂર્ણ બનાવવાની જરૂર છે. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે અસરકારક રીતે ઈજાને ટાળી શકે છે. તે પછી, પૂરતું વજન ઉમેરવાનો સમય છે કે તમારા છેલ્લા થોડા પુનરાવર્તનો તમારા સ્નાયુઓને બાળી નાખશે અને તમારા હૃદયને ધબકતું બનાવશે.

• સ્ક્વોટ્સ:ખુરશીમાં બેઠા હોય તેમ નીચે આવો. પગ ખભા-પહોળાઈ અલગ રાખીને ઊભા રહો, પગ જમીન પર સપાટ રાખો. ઊભા રહેવા માટે પાછળ ધકેલી દો.
--કયો સ્ક્વોટ "શક્તિનો રાજા" છે?

• ડેડલિફ્ટ્સ: પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, કમરને પાછળ ધકેલી દો, ઘૂંટણને સહેજ વાળો, પછી આગળ નમો. (તમારી પીઠ સીધી રાખો) તમારા હાથમાં બારબેલ અથવા ડમ્બેલ્સ પકડો. તમારી પીઠ સપાટ રાખીને તમારા કમરને આગળ ધકેલીને ભારે વજન ઉપાડો. ધીમે ધીમે વજનને પાછું ફ્લોર પર નીચે કરો.
•હિપ થ્રસ્ટ: બેન્ચ અથવા સ્ટેબલ ખુરશી પર તમારા ખભા પાછળ રાખીને ફ્લોર પર બેસો. તમારા પગ જમીન પર રાખીને, તમારા કમરને ઉપર કરો અને તમારા ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી તમારા ગ્લુટ્સને દબાવો. તમારા કમરને પાછા જમીન પર નીચે કરો.
• લંજ: એક પગ બીજા પગથી થોડા ફૂટ આગળ રહે તેવી સ્થિતિમાં ઊભા રહો. તમારા ધડને સીધો રાખીને, તમારા ઘૂંટણને ત્યાં સુધી વાળો જ્યાં સુધી તમારો પાછળનો ઘૂંટણ ફ્લોરથી થોડા ઇંચ દૂર ન થાય અને તમારી આગળની જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય. તમારી એડી દ્વારા શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. આ બંને બાજુ કરો.

એક ટૂંકી નોંધ: કોઈપણ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સત્ર શરૂ કરતા પહેલા, ઈજાથી બચવા માટે 10 થી 15 મિનિટ વોર્મિંગ અપ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુઓમાં લોહીનો પ્રવાહ પૂરો પાડવા અને સાંધાઓને તેમની સંપૂર્ણ ગતિશીલતામાં ખસેડવા માટે ગતિશીલ ખેંચાણ (ઘૂંટણની ઉંચાઈ અને હિપ કિકનો વિચાર કરો) ની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બુધવાર: ઉપલા શરીર અને કોર

એકવાર તમે તમારું વોર્મ-અપ પૂર્ણ કરી લો, પછી તમે તમારા બાયસેપ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્સને ત્રણ અલગ અલગ ચાલ સાથે કસરત કરશો:

•બાયસેપ્સ કર્લ:બંને હાથમાં ડમ્બલ (અથવા બંને હાથમાં બારબેલ) પકડીને કોણીઓને બાજુઓ પર રાખો અને આગળના હાથ ફ્લોરની સમાંતર લંબાવો. કોણીઓને વાળો, વજન તમારા ખભા પર ખસેડો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
•ટ્રાઇસેપ્સ ડીપ:ખુરશી અથવા બેન્ચ પર બેસો અને તમારા કમરની નજીકની ધાર પકડો. ખુરશી પરથી તમારા કમરને સરકાવો અને તમારા શરીરને નીચે કરો જેથી તમારી કોણી 45- અથવા 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલી રહે. તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ધકેલી દો.
•છાતીનું દબાણ:બેન્ચ પર પીઠના બળે સૂઈ જાઓ, તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો અને બંને હાથમાં ડમ્બલ પકડો (અથવા બંને હાથે બારબેલ પકડો). તમારા હાથ શરીરને લંબ રાખીને, હથેળીઓ આગળ તરફ રાખીને, તમારી કોણીને લંબાવો અને વજન ઉપર ધકેલો. શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે વજન ઓછું કરો.

દરેક કસરત 10 વખત કરો, દરેક સેટ વચ્ચે એક મિનિટ આરામ કરો, કુલ ત્રણ સેટ કરો.

ગુરુવાર: સક્રિય આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ

સતત ત્રણ દિવસની તાલીમથી આજે તમને દુખાવો થશે, તેથી આજે આરામ કરો અને તમારા શરીરને સ્વસ્થ થવા માટે સમય આપો. ACSM મુજબ, સ્નાયુઓમાં દુખાવો સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગને કારણે સ્નાયુ તંતુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુને કારણે થાય છે, અને જ્યારે આ ચિંતાજનક લાગે છે, તે સારી વાત છે અને તેનો અર્થ એ છે કે તમારા સ્નાયુઓ પહેલા કરતાં વધુ સારી રીતે સ્વસ્થ થશે. મજબૂત.
"[આરામના દિવસો] વિના, તમે સ્નાયુ પેશીઓ અને રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન જેવા કનેક્ટિવ પેશીઓને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો," પ્રમાણિત પર્સનલ ટ્રેનર અને EMAC સર્ટિફિકેશન્સના સ્થાપક એરિન માહોની કહે છે. આ તમારા ઈજાનું જોખમ વધારે છે અને તમારા સ્નાયુઓને મજબૂતાઈ બનાવતા અટકાવે છે.
જો તમને ખૂબ દુખાવો કે થાક ન હોય, તો ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે આરામના દિવસોમાં પણ થોડી કસરત કરો. ચાલવું કે ખેંચવું સારું છે અને કસરત પછી સ્નાયુઓની ખેંચાણમાં રાહત આપશે.

શુક્રવાર: ગ્લુટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને શરીરનો નીચેનો ભાગ

એક દિવસ આરામ કર્યા પછી, તમારા પગના સ્નાયુઓને ફરીથી કામ કરવા માટે તૈયાર થાઓ - આ વખતે તમારા ગ્લુટ્સ (ઉર્ફે હિપ્સ) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ વર્કઆઉટ શરૂ કરવા માટે, ત્રણ રાઉન્ડ માટે પાંચ રેઝિસ્ટન્સ-બેન્ડ કસરતો, જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, ગ્લુટ બ્રિજ અને ક્લેમશેલ્સ સાથે તમારી પીઠને ગરમ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
એકવાર તમારું શરીર બળી જાય, પછી તમે વજન સાથે કસરત કરવાનું શરૂ કરશો. તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવતી હિન્જ્ડ કસરતોના ત્રણ સેટ (જેમ કે ડેડલિફ્ટ, હિપ થ્રસ્ટ અને સિંગલ-લેગ હિપ થ્રસ્ટ) માટે 10 પુનરાવર્તનોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જ્યારે વધેલી શક્તિ એ વજન તાલીમનો એક ફાયદો છે, તે તેનાથી ઘણું વધારે આપે છે.

શનિવાર: ઉપલા શરીર

અઠવાડિયાના તમારા છેલ્લા વર્કઆઉટ માટે, હું તમારી પીઠ અને ખભા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરું છું. ગયા દિવસની જેમ, તમારે વજન ઉપાડવાનું શરૂ કરતા પહેલા તમારા સ્નાયુઓને કસરત કરીને ગરમ કરવાની જરૂર છે.
આગળ, તમે 10 પુનરાવર્તનો અને ત્રણ સેટ માટે પાંચ ભારિત કસરતો પૂર્ણ કરશો. આ કસરતોમાં શામેલ છે:

•શોલ્ડર પ્રેસ:બંને હાથમાં ખભાની ઊંચાઈએ ડમ્બલ રાખીને બેસો અથવા ઊભા રહો, હથેળીઓ બહારની તરફ રાખો, કોણી 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો. તમારા હાથ સીધા થાય અને વજન ઉપરના ભાગને સ્પર્શે ત્યાં સુધી વજન ઉપર ખેંચો. શરૂઆતની સ્થિતિમાં ધીમે ધીમે નીચે આવો.
•લેટરલ રેઇઝ:બંને હાથમાં ડમ્બલ રાખીને ઉભા રહો કે બેસો, હાથ બાજુ પર રાખો, તમારા કોરને જોડો અને ધીમે ધીમે વજન એક બાજુ ઉંચો કરો જ્યાં સુધી તમારા હાથ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
•રિવર્સ ફ્લાય:પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો, કમર પર સહેજ વાળીને, અને બંને હાથમાં ડમ્બલ પકડો. તમારા હાથને બાજુઓ પર ઉંચા કરો, તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે દબાવીને. શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• ડમ્બેલ સિંગલ-આર્મ રો:એક હાથ ખભા નીચે રાખો અને હાથ સીધો બેન્ચ પર રાખો. ઘૂંટણને બેન્ચ પર રાખો અને બીજો પગ બાજુ પર રાખો, પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો. બીજા હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને, તમારી કોણીને બાજુઓ સુધી ઉપર રાખો જ્યાં સુધી તે ફ્લોરની સમાંતર ન થાય. નીચે કરો અને બીજી બાજુ પણ આ જ પુનરાવર્તન કરો.
•નીચે ખેંચો:પુલીનો ઉપયોગ કરીને, તમારા હથેળીઓ બહારની તરફ અને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને બારને પકડો. ખાતરી કરો કે તમે બેન્ચ પર બેઠા છો અથવા ફ્લોર પર ઘૂંટણિયે પડી રહ્યા છો. પછી, બારબેલને તમારી છાતી તરફ ખેંચો અને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

રવિવાર: આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસ

હા, આજે આરામનો દિવસ પણ છે, તમે હંમેશની જેમ કેટલીક સરળ ચાલવાની અથવા ખેંચવાની કસરતો કરી શકો છો, જેથી તમારા સ્નાયુઓ અને શરીર સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ થઈ શકે અને આરામ કરી શકે. અલબત્ત, આખો દિવસ રજા લેવી પણ ઠીક છે! સાપ્તાહિક તાલીમની યોજનામાં સક્રિય અને સંપૂર્ણપણે આરામ આપનારા બંને આરામના દિવસો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જો તમે તમારા શરીર પર ધ્યાન આપો છો, તો બધું સારું અને સારું થતું જશે!