Drafitra Fiofanana ara-batana isan-kerinandro

Ity latabatra fanatanjahan-tena misy bisikileta 7 andro ity dia afaka manampy anao hampivelatra fahazarana fanatanjahan-tena tsy tapaka ary hanokana fotoana ampy hiofanana sy fitsaharana isan'andro. Ireto ny fandaharam-potoana voalahatra ho an'ny andro tsirairay:

Alatsinainy: Cardio

Inona no fomba tsara kokoa hanombohana ny herinandro ankoatra ny fanaovana fanazaran-tena kardio mamelombelona? Mikendreha hanao hetsika aerobika mandritra ny 45 minitra, toy ny jogging, bisikileta, na fandehanana an-tongotra. Tokony hatao amin'ny hafainganam-pandeha mahazo aina izany, izay midika fa afaka miresaka ianao mandritra ny fanazaran-tenanao sady mbola miboiboika hatsembohana ihany.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny tahan'ny fonao dia tokony ho eo anelanelan'ny 64% sy 76% amin'ny tahan'ny fo ambony indrindra, araka ny Foibe Fanaraha-maso sy Fisorohana Aretina (CDC). Fitsipika tsara amin'ny fitadiavana ny tahan'ny fo ambony indrindra dia ny manala ny taonanao amin'ny 220. Ohatra, raha 30 taona ianao, ny tahan'ny fo ambony indrindra dia ho 185 bpm (fitempon'ny fo). Noho izany, ny tahan'ny fo kendrenao dia tokony ho eo anelanelan'ny 122 bpm sy 143 bpm mandritra ity fanazaran-tena ity.
--Tombony hafa azo avy amin'ny fanazaran-tena Cardio?

Talata: Vatana Ambany

Soso-kevitra ny hanaovana andiany telo misy famerimberenana in-10 amin'ireto fanazaran-tena manaraka ireto (maka aina iray minitra eo anelanelan'ny andiany tsirairay ary mifantoha amin'ny fitazonana ny fifohana rivotra ho tony, ny fifohana rivotra lalina dia afaka mampitony kokoa ny fitempon'ny fonao)
Ho an'ireo vao manomboka, tsy tokony ho safidy voalohany ny fanampiana lanja. Alohan'izany, mila manatsara ny fihetsehan'ny fanazaran-tenany izy ireo mandra-pahaizany tsara ny fihetsehan'ny fanazaran-tena ary afaka mamita ny fiofanana am-pilaminana. Tena zava-dehibe izany, satria afaka misoroka tsara ny ratra. Aorian'izay, tonga ny fotoana hanampiana lanja ampy mba handoro ny hozatrao sy hampientanentana ny fonao amin'ny fanazaran-tena vitsivitsy farany ataonao.

• Fihetsehana mitongilana:Ampidino ny tenanao toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza. Mijoroa, ka ny tongotrao dia mifanalavitra amin'ny sorokao, ary fisaka amin'ny tany ny tongotrao. Atosika miverina mba hijoro.
--Iza amin'ireo "Squat" no "Mpanjakan'ny Hery"?

• Fanandratana vatana amin'ny alalan'ny "deadlift": Rehefa mifanalavitra ny sorokao ny tongotrao, atosika mihemotra ny andilanao, aforeto kely ny lohalikao, dia miondreha mandroso. (Ataovy mahitsy ny lamosinao) Makà barbell na dumbbell roa eny an-tananao. Atsangano ny zavatra mavesatra amin'ny fanosehana ny andilanao mandroso sady ataovy fisaka ny lamosinao. Ampidino moramora amin'ny tany ny zavatra mavesatra.
•Fanosehana ny valahana: Mipetraha amin'ny tany, ary eo ambony dabilio na seza mafy orina ny sorokao. Atsangano ny andilanao rehefa eo amin'ny tany ny tongotrao ary terena ny vodinao mandra-pahatongan'ny lohalikao amin'ny zoro 90 degre. Ampidino amin'ny tany indray ny andilanao.
• Mitsoraka an-drano: Mijoroa amin'ny toerana misaraka ka ny tongotra iray dia eo anoloan'ny iray hafa. Tazomy mahitsy ny vatanao, aforeto ny lohalikao mandra-pahatongan'ny lohalikao aoriana ho santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany ary ny fenao eo anoloana dia mifanitsy amin'ny tany. Miverena amin'ny toerana niaingana amin'ny alàlan'ny voditongotrao. Ataovy amin'ny andaniny roa izany.

Fanamarihana fohy: Alohan'ny hanombohana fanazaran-tena fanamafisana ny hozatra dia tena ilaina ny mandany 10 ka hatramin'ny 15 minitra hanafanana mba hisorohana ny ratra. Amporisihina ny fanaovana "dynamic strengths" (toy ny "look highs" sy "hip kicks") mba hampikoriana tsara ny ra mankany amin'ny hozatra ary hampihetsika ny tonon-taolana amin'ny fihetsehana rehetra.

Alarobia: Vatana ambony sy fotony

Rehefa vita ny fanazaran-tena fanafanana dia hampiasa ny biceps, triceps ary pecs amin'ny fihetsika telo samihafa ianao:

•Biceps Curl:Tazony amin'ny tanana roa ny "dumbbell" (na "barbell" amin'ny tanana roa), ary ny kiho eo amin'ny ilany ary ny sandry mivelatra mifanitsy amin'ny tany. Aforeto ny kiho, apetraho eo an-tsorokao ny lanja, ary miverena amin'ny toerana niaingana.
•Triceps Dip:Mipetraha eo amin'ny seza na dabilio ary raiso ny sisiny akaikin'ny andilanao. Esory amin'ny seza ny andilanao ary ampidino ny vatanao mba hiforitra amin'ny zoro 45 na 90 degre ny kihonao. Atosika hiverina amin'ny toerana niaingana ny tenanao.
•Fanindriana tratra:Mandria mitsilany eo amin'ny dabilio, ary ny tongotrao dia fisaka amin'ny tany ary tazony amin'ny tanana roa ny "dumbbell" (na tazony amin'ny tanana roa ny "barbell"). Raha mifanitsy amin'ny vatanao ny sandrinao, ny felatanana miatrika mankany aloha, ahinjiro ny kiho ary atosiky ny lanja miakatra. Ampidino ny lanja mba hiverenana amin'ny toerana niaingana.

Ataovy in-10 ny andiana fanazaran-tena tsirairay, mialà sasatra iray minitra eo anelanelan'ny andiana tsirairay, ho an'ny andiana telo.

Alakamisy: Fitsaharana mavitrika sy Fahasitranana

Ny fanazaran-tena telo andro misesy dia hahatonga anao hifoha marary androany, koa mialà sasatra anio ary omeo fotoana ny vatanao mba ho sitrana. Araka ny ACSM, ny fanaintainan'ny hozatra dia vokatry ny triatra bitika ao amin'ny hozatra vokatry ny fanazaran-tena, ary na dia toa mampanahy aza izany, dia zavatra tsara izany ary midika fa ho sitrana tsara kokoa noho ny teo aloha ny hozatrao.
"Raha tsy misy [andro fitsaharana], dia mety hanimba ny hozatra sy ny sela mampitohy toy ny hozatra sy ny ligamenta ianao", hoy i Erin Mahoney, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana, ary mpanorina ny EMAC Certifications. Mampitombo ny mety hisian'ny ratra izany ary misoroka ny hozatrao tsy hahazo tanjaka.
Raha tsy marary na reraka loatra ianao dia asaina manao fanatanjahan-tena na dia amin'ny andro fitsaharana aza. Tsy maninona ny mandeha an-tongotra na ny manenjana ny hozatra ary hanamaivana ny fihenjanan'ny hozatra aorian'ny fanazaran-tena.

Zoma: Vatana ambany mifantoka amin'ny voditongotra

Rehefa avy niala sasatra nandritra ny andro iray, miomàna hampiasa indray ny hozatry ny tongotrao -- amin'ity indray mitoraka ity dia mifantoka amin'ny voditongotrao (antsoina koa hoe andilanao). Mba hanombohana ity fanazaran-tena ity dia asaina manafana ny lamosinao amin'ny alalan'ny fanazaran-tena dimy misy "resistance band", toy ny squats, glute bridges, ary clamshells, mandritra ny fihodinana telo.
Rehefa mirehitra ny vatanao dia hanomboka hanao fanatanjahan-tena amin'ny fitaovana mavesatra ianao. Famerimberenana 10 no atolotra ho an'ny andiany telo amin'ny fanazaran-tena misy elanelana (toy ny deadlifts, hip thrusts, ary single-leg hip thrusts) izay mikendry ny hozatry ny vodinao sy ny hozatry ny hamstrings.
Na dia tombony iray amin'ny fanazaran-tena amin'ny fampiasana fitaovana fampiakarana lanja aza ny fitomboan'ny tanjaka, dia mihoatra lavitra noho izany no entiny.

Sabotsy: Vatana ambony

Ho an'ny fanazaran-tena farany ataonao amin'ny herinandro, manoro hevitra anao aho mba hifantoka amin'ny lamosinao sy ny sorokao. Toy ny tamin'ny andro teo aloha, mila manafana ny hozatrao ianao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena azy ireo alohan'ny hanombohanao manainga zavatra mavesatra.
Manaraka izany, dia hamita fanazaran-tena dimy misy lanja ianao, izay misy famerimberenana 10 sy seta telo. Ireto avy ireo fanazaran-tena ireo:

•Fanindriana soroka:Mipetraha na mitsangana, mitafia "dumbbell" amin'ny tanana roa, ataovy mitovy haavo amin'ny soroka, ny felatanana miatrika ivelany, ny kiho aforitra amin'ny zoro 90 degre. Atsofohy miakatra ny lanja mandra-pahitsy ny sandrinao ary hikasika ny ambony ny lanja. Ampidino moramora amin'ny toerana fanombohana.
•Fanandratana Lateral:Mijoroa na mipetraka miaraka amin'ny "dumbbell" amin'ny tanana roa, ny sandry eo anilanao, ampiasao ny hozatrao afovoany, ary atsangano miadana amin'ny ilany iray ny lanja mandra-pahatongan'ny sandrinao mifanitsy amin'ny tany. Miverena miadana amin'ny toerana niaingana.
•Manidina Mivadika:Mijoroa, mifanalavitra ny tongotrao amin'ny sakany sorokao, aforeto kely ny andilanao, ary tazony amin'ny tanana roa ny "dumbbell". Atsangano midina ny sandrinao, ampifandraiso ny sorokao. Miverena amin'ny toerana niaingana.
• Dumbbell amin'ny laharana tokana misy sandry:Apetraho eo ambanin'ny soroka ny tanana iray ary mahitsy tsara eo amin'ny dabilio ny sandry. Apetraho eo amin'ny dabilio ny lohalika mifanandrify aminy ary ny tongotra ilany kosa mitokana, ary fisaka amin'ny tany ny tongotra. Tazony amin'ny tanana ilany ny "dumbbell", ampifanaraho amin'ny ilany ny kiho mandra-pahatongan'ny fitoviana amin'ny tany. Ampidino ary avereno amin'ny ilany ilany.
•Lat pull down:Ampiasao ny "pulley", raiso ny "barbell" miaraka amin'ny felatananao mitodika any ivelany ary mifanalavitra ny sorokao. Ataovy azo antoka fa mipetraka eo amin'ny dabilio ianao na mandohalika amin'ny tany. Avy eo, tariho midina mankany amin'ny tratranao ny "barbell" ary miverena miadana amin'ny toerana niaingana.

Alahady: Andro fitsaharana sy fahasitranana

Eny, andro fitsaharana ihany koa androany, azonao atao ny manao fanazaran-tena tsotra toy ny mahazatra, mba hahafahan'ny hozatrao sy ny vatanao miarina tanteraka sy miala sasatra. Mazava ho azy fa mety ihany koa ny maka andro fialan-tsasatra manontolo! Samy zava-dehibe amin'ny drafitry ny fiofanana isan-kerinandro na ny andro fitsaharana mavitrika na ny andro fitsaharana miala sasatra tanteraka, raha mitandrina ny vatanao ianao dia hihatsara hatrany ny zava-drehetra!