साप्ताहिक फिटनेस प्रशिक्षण योजना

यह 7-दिवसीय चक्र व्यायाम तालिका आपको नियमित व्यायाम की आदतें विकसित करने और हर दिन प्रशिक्षण और आराम को उचित रूप से आवंटित करने में मदद कर सकती है। अनुसूची में प्रत्येक दिन के लिए योजना इस प्रकार है:

सोमवार: कार्डियो

सप्ताह की शुरुआत स्फूर्तिदायक कार्डियो व्यायाम से करने से बेहतर और क्या हो सकता है? जॉगिंग, साइकिलिंग या पैदल चलने जैसी 45 मिनट की एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें। इसे आरामदायक गति से करें, यानी आप व्यायाम के दौरान बात भी कर सकें और पसीना भी बहा सकें।
अधिक सटीक रूप से, रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 64% और 76% के बीच होनी चाहिए। अपनी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करने का एक आसान तरीका है कि अपनी उम्र को 220 में से घटा दें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी आयु 30 वर्ष है, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 185 धड़कन प्रति मिनट (बीपीएम) होगी। इसलिए, इस व्यायाम के दौरान आपकी लक्षित हृदय गति 122 धड़कन प्रति मिनट और 143 धड़कन प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए।
कार्डियो ट्रेनिंग के अन्य फायदे क्या हैं?

मंगलवार: शरीर का निचला हिस्सा

निम्नलिखित व्यायामों के 10 दोहराव के तीन सेट करने की सलाह दी जाती है (प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का आराम लें और अपनी सांस को स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, गहरी सांसें आपकी हृदय गति को बेहतर ढंग से शांत कर सकती हैं)।
शुरुआती लोगों के लिए, वज़न बढ़ाना पहला विकल्प नहीं होना चाहिए। इससे पहले, उन्हें अपने अभ्यास की गतिविधियों को तब तक पूरी तरह से सीख लेना चाहिए जब तक वे उनमें निपुण न हो जाएं और अभ्यास को आराम से पूरा न कर सकें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे चोट से प्रभावी ढंग से बचा जा सकता है। इसके बाद, इतना वज़न बढ़ाएं कि आपके अंतिम कुछ अभ्यासों में आपकी मांसपेशियां जलने लगें और दिल की धड़कन तेज़ हो जाए।

• स्क्वैट्स:अपने आप को ऐसे झुकाएं जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर, ज़मीन पर सपाट रखते हुए खड़े हों। पीछे की ओर ज़ोर लगाकर खड़े हो जाएं।
कौन सा स्क्वाट "ताकत का बादशाह" है?

• डेडलिफ्ट: पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर, कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर आगे की ओर झुकें। (अपनी पीठ सीधी रखें) हाथों में बारबेल या डम्बल पकड़ें। कूल्हों को आगे धकेलते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए भारी वज़न उठाएँ। धीरे-धीरे वज़न को वापस ज़मीन पर रखें।
•हिप थ्रस्ट: किसी बेंच या स्थिर कुर्सी पर पीछे की ओर झुककर ज़मीन पर बैठें। अपने पैरों को ज़मीन पर रखते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं और नितंबों की मांसपेशियों को तब तक कसें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। कूल्हों को वापस ज़मीन पर ले आएं।
• लंज: पैर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक पैर दूसरे से कुछ फीट आगे रखें। धड़ को सीधा रखते हुए, घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि पीछे वाला घुटना ज़मीन से कुछ इंच ऊपर न उठ जाए और सामने वाली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए। एड़ियों के बल वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं। दोनों तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं।

एक ज़रूरी बात: किसी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन को शुरू करने से पहले, चोट से बचने के लिए 10 से 15 मिनट तक वार्म-अप करना बेहद ज़रूरी है। मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ाने और जोड़ों को उनकी पूरी गति सीमा तक ले जाने के लिए डायनामिक स्ट्रेच (जैसे घुटने ऊपर उठाना और कूल्हे हिलाना) करने की सलाह दी जाती है।

बुधवार: ऊपरी शरीर और कोर

वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप तीन अलग-अलग व्यायामों के माध्यम से अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करेंगे:

•बाइसेप्स के छल्ले:प्रत्येक हाथ में एक डम्बल (या दोनों हाथों में एक बारबेल) पकड़ें, कोहनियों को बगल में रखें और बांहों को फर्श के समानांतर फैलाएं। कोहनियों को मोड़ें, वजन को कंधों पर डालें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
•ट्राइसेप्स डिप:किसी कुर्सी या बेंच पर बैठें और कूल्हों के पास वाले किनारे को पकड़ें। कूल्हों को कुर्सी से थोड़ा ऊपर उठाएं और शरीर को नीचे झुकाएं ताकि कोहनियां 45 या 90 डिग्री के कोण पर मुड़ जाएं। फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
•चेस्ट प्रेस:एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, पैर ज़मीन पर सीधे रखें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें (या दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें)। अपनी बाहों को शरीर के लंबवत रखते हुए, हथेलियाँ आगे की ओर करके, कोहनियों को सीधा करें और वज़न को ऊपर उठाएं। वज़न को नीचे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक अभ्यास के सेट को 10 बार करें, प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का आराम लें, कुल मिलाकर तीन सेट करें।

गुरुवार: सक्रिय विश्राम और पुनर्प्राप्ति

लगातार तीन दिन की ट्रेनिंग के बाद आज सुबह उठने पर आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस होगा, इसलिए आज आराम करें और अपने शरीर को ठीक होने का समय दें। ACSM के अनुसार, मांसपेशियों में दर्द स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कारण मांसपेशियों के रेशों में होने वाले सूक्ष्म टूटने से होता है, और हालांकि यह चिंताजनक लग सकता है, लेकिन यह अच्छी बात है और इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां पहले से बेहतर तरीके से ठीक होंगी और मजबूत होंगी।
"बिना आराम के दिनों के, मांसपेशियों और टेंडन व लिगामेंट्स जैसे संयोजी ऊतकों को नुकसान पहुंच सकता है," प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और EMAC सर्टिफिकेशन्स की संस्थापक एरिन महोनी कहती हैं। इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और मांसपेशियों की ताकत नहीं बढ़ पाती।
अगर आपको ज्यादा दर्द या थकान महसूस नहीं हो रही है, तो आराम के दिनों में भी थोड़ा-बहुत व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। चलना या स्ट्रेचिंग करना ठीक है और इससे कसरत के बाद मांसपेशियों में होने वाली जकड़न से राहत मिलेगी।

शुक्रवार: निचले शरीर की कसरत, विशेष रूप से नितंबों पर ध्यान केंद्रित

एक दिन के आराम के बाद, अपने पैरों की मांसपेशियों को फिर से सक्रिय करने के लिए तैयार हो जाइए - इस बार कूल्हों (ग्लूट्स) पर ध्यान केंद्रित करें। इस कसरत को शुरू करने के लिए, स्क्वैट्स, ग्लूट ब्रिज और क्लैमशेल्स जैसी पांच रेजिस्टेंस-बैंड एक्सरसाइज के तीन राउंड करके अपनी पीठ को वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है।
जब आपके शरीर में जलन महसूस होने लगे, तब आप वज़न के साथ व्यायाम करना शुरू करेंगे। कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले हिंज्ड व्यायामों (जैसे डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट और सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट) के तीन सेट में 10 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
वजन उठाने वाले व्यायामों से ताकत में वृद्धि होती है, लेकिन इसके अलावा भी इसके कई और फायदे हैं।

शनिवार: ऊपरी शरीर

सप्ताह के अपने अंतिम वर्कआउट के लिए, मैं आपको पीठ और कंधों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता हूँ। ठीक पिछले दिन की तरह, वज़न उठाने से पहले आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसरत करके तैयार करना होगा।
इसके बाद, आपको पांच भारयुक्त व्यायामों के 10 दोहराव और तीन सेट पूरे करने होंगे। इन व्यायामों में शामिल हैं:

•शोल्डर प्रेस:कंधे की ऊंचाई पर दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लेकर बैठें या खड़े हों, हथेलियाँ बाहर की ओर हों और कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हों। वज़न को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएँ और वज़न आपके सिर के ऊपर न पहुँच जाए। धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।
•पार्श्व उत्थान:खड़े होकर या बैठकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लें, बाहें बगल में रखें, कोर मसल्स को सक्रिय करें और धीरे-धीरे वजन को एक तरफ तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हो जाएं। धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
•रिवर्स फ्लाई:पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं, कमर को थोड़ा झुकाएं और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें। कंधों को सिकोड़ते हुए, बाहों को बगल की ओर उठाएं। फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
• डम्बल सिंगल-आर्म रो:एक हाथ कंधे के नीचे रखें और बांह को बेंच पर सीधा रखें। दूसरे घुटने को भी बेंच पर रखें और दूसरे पैर को बगल में रखें, पैर का पंजा ज़मीन पर सपाट रखें। दूसरे हाथ में डम्बल पकड़कर, कोहनियों को ऊपर की ओर तब तक खींचें जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएं। फिर नीचे लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
•लैट पुल डाउन:पुली की सहायता से, हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए और कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर बार को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आप बेंच पर बैठे हों या फर्श पर घुटनों के बल बैठे हों। फिर, बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

रविवार: विश्राम और स्वास्थ्य लाभ का दिन

जी हां, आज भी आराम का दिन है। आप हमेशा की तरह हल्की-फुल्की सैर या स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं, ताकि आपकी मांसपेशियां और शरीर पूरी तरह से आराम कर सकें। बेशक, पूरे दिन की छुट्टी लेना भी ठीक है! साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना में सक्रिय और पूरी तरह से आराम वाले दोनों ही दिन बहुत महत्वपूर्ण हैं। अगर आप अपने शरीर का ध्यान रखेंगे, तो सब कुछ बेहतर होता चला जाएगा!