Haftalık Fitness Antrenman Planı

Bu 7 günlük egzersiz döngüsü tablosu, düzenli egzersiz alışkanlıkları geliştirmenize ve her gün antrenman ve dinlenmeyi makul bir şekilde planlamanıza yardımcı olabilir. İşte programda her gün için planlananlar:

Pazartesi: Kardiyo

Haftaya canlandırıcı bir kardiyo seansı ile başlamaktan daha iyi ne olabilir? Koşu, bisiklet sürme veya yürüyüş gibi 45 dakikalık aerobik aktiviteyi hedefleyin. Bu, rahat bir tempoda yapılmalıdır; yani egzersiz sırasında konuşabilir ve yine de terleyebilirsiniz.
Daha 정확 olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %64 ile %76'sı arasında olmalıdır. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için iyi bir kural, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 185 atım (bpm) olacaktır. Bu nedenle, bu antrenman sırasında hedef kalp atış hızınız 122 bpm ile 143 bpm arasında olmalıdır.
--Kardiyo antrenmanının diğer faydaları nelerdir?

Salı: Alt Vücut

Aşağıdaki egzersizlerden 10 tekrardan oluşan 3 set yapılması önerilir (her set arasında bir dakika dinlenin ve nefesinizi düzenli tutmaya odaklanın, derin nefesler kalp atışınızı daha iyi sakinleştirebilir).
Yeni başlayanlar için ağırlık eklemek ilk tercih olmamalıdır. Bundan önce, antrenman hareketlerinde ustalaşana ve antrenmanı rahatça tamamlayana kadar hareketlerini mükemmelleştirmeleri gerekir. Bu çok önemlidir, çünkü sakatlanmayı etkili bir şekilde önleyebilir. Bundan sonra, son birkaç tekrarınızda kaslarınızı yakacak ve kalbinizi hızlandıracak kadar ağırlık eklemenin zamanı gelir.

• Çömelme hareketleri:Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kendinizi aşağıya doğru indirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayakta durun. Kendinizi geriye doğru iterek ayağa kalkın.
--"Gücün Kralı" olarak bilinen çömelme hareketi hangisidir?

• Ağırlık kaldırma (Deadlift): Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru eğilin. (Sırtınızı düz tutun) Elinize bir halter veya bir çift dambıl alın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru iterek ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlığı yavaşça yere indirin.
•Kalça İtme: Omuzlarınız arkanızda olacak şekilde bir banka veya sağlam bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız yerde olacak şekilde, kalçalarınızı yukarı doğru itin ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı tekrar yere indirin.
• Hamle: Bacaklarınız açık bir şekilde durun, bir ayağınız diğerinin birkaç santim önünde olsun. Gövdenizi düz tutarak, arka diziniz yerden birkaç santim yukarıda ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızdan destek alarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bunu her iki tarafta da yapın.

Kısa bir not: Herhangi bir kuvvet antrenmanına başlamadan önce, sakatlanmayı önlemek için 10 ila 15 dakika ısınmak çok önemlidir. Kaslara kan akışını sağlamak ve eklemleri tam hareket aralığında hareket ettirmek için dinamik esneme hareketleri (dizleri yukarı çekme ve kalçaları tekmeleme gibi) önerilir.

Çarşamba: Üst Vücut ve Karın Kasları

Isınma hareketlerinizi tamamladıktan sonra, üç farklı hareketle pazı, triseps ve göğüs kaslarınızı çalıştıracaksınız:

•Pazı Bükme:Her iki elinize birer dambıl (veya iki elinize bir halter) alın, dirsekleriniz yanlarınızda ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde uzatılmış olsun. Dirseklerinizi bükün, ağırlığı omuzlarınıza aktarın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
•Triceps Dip:Bir sandalyeye veya banka oturun ve kalçalarınıza yakın kenarından tutun. Kalçalarınızı sandalyeden kaydırarak vücudunuzu aşağı indirin, böylece dirsekleriniz 45 veya 90 derecelik bir açıyla bükülsün. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
•Göğüs Presi:Sırt üstü bir banka uzanın, ayaklarınız yere düz bassın ve her elinize birer dambıl alın (veya iki elinizle bir halter tutun). Kollarınız vücudunuza dik, avuç içleriniz öne bakacak şekilde, dirseklerinizi uzatarak ağırlığı yukarı doğru itin. Ağırlığı indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her egzersiz setini 10 tekrar yapın, her set arasında bir dakika dinlenin, toplamda üç set yapın.

Perşembe: Aktif Dinlenme ve İyileşme

Üst üste üç gün antrenman yapmak bugün kas ağrısıyla uyanmanıza neden olur, bu yüzden bugün dinlenin ve vücudunuza toparlanması için zaman verin. ACSM'ye göre, kas ağrısı, kuvvet antrenmanı nedeniyle kas liflerinde oluşan mikroskobik yırtılmalardan kaynaklanır ve bu endişe verici görünse de, aslında iyi bir şeydir ve kaslarınızın eskisinden daha iyi onarılacağı anlamına gelir.
Sertifikalı kişisel antrenör ve EMAC Certifications'ın kurucusu Erin Mahoney, "[Dinlenme günleri] olmadan kas dokusuna ve tendonlar ve bağlar gibi bağ dokusuna zarar verebilirsiniz" diyor. Bu, sakatlanma riskinizi artırır ve kaslarınızın güçlenmesini engeller.
Eğer çok ağrınız veya yorgunluğunuz yoksa, dinlenme günlerinde bile biraz egzersiz yapmanız önerilir. Yürüyüş veya esneme hareketleri uygundur ve antrenman sonrası kas gerginliğini hafifletecektir.

Cuma: Alt Vücut, Kalça Kaslarına Odaklı

Bir günlük dinlenmenin ardından, bacak kaslarınızı tekrar çalıştırmaya hazır olun; bu sefer odak noktanız kalçalarınız (yani popolarınız) olacak. Bu antrenmana başlamak için, squat, glute bridge ve clamshell gibi beş direnç bandı egzersizini üç set halinde yaparak sırtınızı ısıtmanız önerilir.
Vücudunuz yanmaya başlayınca, ağırlıklarla çalışmaya başlayacaksınız. Kalça ve hamstring kaslarınızı hedefleyen, menteşeli hareketlerden (örneğin deadlift, kalça itme ve tek bacaklı kalça itme) oluşan üç set için 10 tekrar önerilir.
Ağırlık antrenmanının faydalarından biri güç artışı olsa da, sunduğu çok daha fazla şey var.

Cumartesi: Üst Vücut

Haftanın son antrenmanı için sırt ve omuz kaslarınıza odaklanmanızı öneririm. Tıpkı önceki gün olduğu gibi, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtarak egzersiz yapmalısınız.
Ardından, 10 tekrar ve 3 set halinde beş ağırlıklı egzersiz yapacaksınız. Bu egzersizler şunlardır:

•Omuz Presi:Omuz hizasında, avuç içleriniz dışa dönük, dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülü şekilde her iki elinize birer dambıl alarak oturun veya ayakta durun. Kollarınız düz olana ve ağırlık başınızın üzerine değene kadar ağırlığı yukarı doğru itin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
•Yanal Kaldırma:Ayakta veya oturarak, her iki elinize birer dambıl alın, kollarınızı yanlarınızda tutun, karın kaslarınızı sıkın ve kollarınız yere paralel olana kadar ağırlığı yavaşça bir yana doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
•Ters Uçuş:Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, belinizi hafifçe bükerek durun ve her elinize birer dambıl alın. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Dambıl Tek Kollu Kürek Çekme:Bir elinizi omzunuzun altına, kolunuzu düz bir şekilde banka koyun. Karşılık gelen dizinizi banka koyun ve diğer bacağınızı yana, ayağınız yere düz basacak şekilde yerleştirin. Diğer elinizde dambılı tutarak, dirseklerinizi yanlara doğru çekerek dambıl yere paralel olana kadar kaldırın. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
•Lat pull down:Makara kullanarak, avuç içleriniz dışa dönük ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavrayın. Bir bankta oturun veya yerde diz çökün. Ardından, halterin ağırlığını göğsünüze doğru çekin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Pazar: Dinlenme ve Toparlanma Günü

Evet, bugün de dinlenme günü, her zamanki gibi hafif yürüyüşler veya esneme egzersizleri yapabilirsiniz, böylece kaslarınız ve vücudunuz tamamen iyileşip dinlenebilir. Tabii ki, tam bir gün izin almak da sorun değil! Hem aktif hem de tamamen dinlendirici dinlenme günleri, haftalık antrenman planında çok önemlidir; vücudunuza dikkat ederseniz, her şey daha iyiye gidecektir!