Rencana Latihan Kebugaran Mingguan

Tabel latihan siklus 7 hari ini dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan berolahraga secara teratur dan mengalokasikan latihan dan istirahat secara wajar setiap hari. Berikut adalah rencana latihan untuk setiap hari dalam jadwal tersebut:

Senin: Kardio

Cara terbaik untuk memulai minggu adalah dengan sesi kardio yang menyegarkan. Lakukan aktivitas aerobik selama 45 menit, seperti jogging, bersepeda, atau berjalan kaki. Lakukan dengan kecepatan yang nyaman, artinya Anda dapat berbicara selama berolahraga dan tetap berkeringat.
Lebih tepatnya, detak jantung Anda seharusnya berada antara 64% dan 76% dari detak jantung maksimal Anda, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Aturan praktis yang baik untuk menemukan detak jantung maksimal Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 185 denyut per menit (bpm). Oleh karena itu, detak jantung target Anda seharusnya antara 122 bpm dan 143 bpm selama latihan ini.
--Manfaat lain dari Latihan Kardio?

Selasa: Tubuh Bagian Bawah

Tiga set dengan 10 repetisi untuk latihan berikut direkomendasikan (istirahatlah selama satu menit di antara setiap set dan fokuslah untuk menjaga pernapasan Anda tetap teratur, tarikan napas dalam dapat lebih menenangkan detak jantung Anda).
Bagi pemula, menambah beban bukanlah pilihan pertama. Sebelum itu, mereka perlu menyempurnakan gerakan latihan hingga mahir dan dapat menyelesaikan latihan dengan nyaman. Ini sangat penting, karena dapat secara efektif mencegah cedera. Setelah itu, saatnya menambah beban secukupnya sehingga beberapa repetisi terakhir akan membakar otot dan membuat jantung berdetak kencang.

• Squat:Turunkan tubuh Anda seolah-olah sedang duduk di kursi. Berdiri dengan kaki selebar bahu, telapak kaki rata di lantai. Dorong tubuh ke belakang untuk berdiri.
--Squat mana yang disebut "Raja Kekuatan"?

• Angkat beban (Deadlift): Dengan posisi kaki selebar bahu, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut sedikit, lalu bungkuk ke depan. (Jaga punggung tetap lurus) Pegang barbel atau sepasang dumbel di tangan Anda. Angkat beban berat dengan mendorong pinggul ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus. Perlahan turunkan beban kembali ke lantai.
•Dorongan Pinggul: Duduklah di lantai dengan bahu menghadap ke belakang di atas bangku atau kursi yang stabil. Dengan kaki di lantai, dorong pinggul Anda ke atas dan kencangkan otot bokong hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
• Lunge: Berdirilah dengan posisi kaki terpisah sehingga satu kaki berada beberapa langkah di depan kaki lainnya. Jaga tubuh tetap lurus, tekuk lutut hingga lutut belakang beberapa inci dari lantai dan paha depan sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dengan menekan tumit. Lakukan ini di kedua sisi.

Catatan singkat: Sebelum memulai sesi latihan kekuatan apa pun, sangat penting untuk melakukan pemanasan selama 10 hingga 15 menit untuk mencegah cedera. Peregangan dinamis direkomendasikan (seperti mengangkat lutut tinggi-tinggi dan menendang pinggul) untuk melancarkan aliran darah ke otot dan menggerakkan persendian melalui rentang gerak penuhnya.

Rabu: Latihan Tubuh Bagian Atas dan Inti

Setelah Anda menyelesaikan pemanasan, Anda akan melatih otot bisep, trisep, dan dada dengan tiga gerakan berbeda:

•Latihan Otot Bisep:Pegang dumbel di setiap tangan (atau barbel di kedua tangan) dengan siku di samping tubuh dan lengan bawah terentang sejajar dengan lantai. Tekuk siku, pindahkan beban ke bahu, dan kembali ke posisi awal.
•Latihan Triceps Dip:Duduklah di kursi atau bangku dan pegang tepinya di dekat pinggul Anda. Geser pinggul Anda dari kursi dan turunkan tubuh Anda sehingga siku Anda menekuk pada sudut 45 atau 90 derajat. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
•Tekan dada:Berbaringlah telentang di atas bangku dengan kaki rata di lantai dan pegang dumbel di setiap tangan (atau pegang barbel dengan kedua tangan). Dengan lengan tegak lurus terhadap tubuh, telapak tangan menghadap ke depan, luruskan siku dan dorong beban ke atas. Turunkan beban untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan setiap rangkaian latihan sebanyak 10 kali, istirahat selama satu menit di antara setiap rangkaian, sehingga totalnya menjadi tiga rangkaian.

Kamis: Istirahat Aktif dan Pemulihan

Latihan tiga hari berturut-turut akan membuat Anda bangun dengan rasa nyeri hari ini, jadi istirahatlah hari ini dan beri tubuh Anda waktu untuk pulih. Menurut ACSM, nyeri otot disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan, dan meskipun ini terdengar mengkhawatirkan, ini adalah hal yang baik dan berarti otot Anda akan memperbaiki diri lebih baik daripada sebelumnya.
"Tanpa [hari istirahat], Anda dapat merusak jaringan otot dan jaringan ikat seperti tendon dan ligamen," kata Erin Mahoney, pelatih pribadi bersertifikat, dan pendiri EMAC Certifications. Hal ini meningkatkan risiko cedera dan mencegah otot Anda membangun kekuatan.
Jika Anda tidak terlalu pegal atau lelah, disarankan untuk berolahraga meskipun di hari istirahat. Berjalan kaki atau peregangan tidak masalah dan akan meredakan ketegangan otot setelah berolahraga.

Jumat: Latihan Tubuh Bagian Bawah dengan Fokus pada Otot Bokong

Setelah beristirahat seharian, bersiaplah untuk melatih otot kaki Anda lagi -- kali ini fokus pada otot bokong (atau pinggul). Untuk memulai latihan ini, disarankan untuk melakukan pemanasan punggung dengan lima latihan menggunakan resistance band, seperti squat, glute bridge, dan clamshell, selama tiga putaran.
Setelah tubuh Anda terasa panas, Anda bisa mulai berolahraga dengan beban. 10 repetisi direkomendasikan untuk tiga set latihan yang melibatkan gerakan menekuk pinggul (seperti deadlift, hip thrust, dan single-leg hip thrust) yang menargetkan otot bokong dan paha belakang.
Meskipun peningkatan kekuatan adalah salah satu manfaat dari latihan beban, latihan ini menawarkan lebih dari itu.

Sabtu: Latihan Tubuh Bagian Atas

Untuk latihan terakhir Anda minggu ini, saya sarankan untuk fokus pada punggung dan bahu Anda. Sama seperti hari sebelumnya, Anda perlu melakukan pemanasan otot dengan melatihnya sebelum mulai mengangkat beban.
Selanjutnya, Anda akan menyelesaikan lima latihan beban dengan 10 repetisi dan tiga set. Latihan-latihan ini meliputi:

•Tekan Bahu:Duduk atau berdiri dengan dumbel di setiap tangan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke luar, siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat beban hingga lengan lurus dan beban menyentuh bagian atas kepala. Turunkan perlahan ke posisi awal.
•Angkat Samping:Berdiri atau duduk dengan dumbel di setiap tangan, lengan di samping tubuh, kencangkan otot inti, dan perlahan angkat beban ke satu sisi hingga lengan sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal.
•Terbang Terbalik:Berdiri dengan kaki selebar bahu, sedikit membungkuk di pinggang, dan pegang dumbel di setiap tangan. Angkat lengan ke samping, rapatkan tulang belikat. Kembali ke posisi awal.
• Latihan Barbel Satu Lengan (Dumbbell Single-arm Row):Letakkan satu tangan di bawah bahu dengan lengan lurus di atas bangku. Letakkan lutut yang sesuai di atas bangku dan kaki lainnya ke samping, dengan telapak kaki rata di lantai. Sambil memegang dumbel di tangan lainnya, angkat siku ke samping hingga sejajar dengan lantai. Turunkan dan ulangi di sisi lainnya.
•Tarik ke bawah:Dengan menggunakan katrol, pegang barbel dengan telapak tangan menghadap keluar dan selebar bahu. Pastikan Anda duduk di bangku atau berlutut di lantai. Kemudian, tarik barbel ke bawah menuju dada Anda dan perlahan kembali ke posisi awal.

Minggu: Hari Istirahat dan Pemulihan

Ya, hari ini juga hari istirahat, Anda bisa melakukan jalan santai atau peregangan ringan seperti biasa, agar otot dan tubuh Anda dapat pulih dan beristirahat sepenuhnya. Tentu saja, libur sehari penuh juga tidak apa-apa! Baik hari istirahat yang aktif maupun yang benar-benar santai sangat penting dalam rencana latihan mingguan, jika Anda memperhatikan tubuh Anda, semuanya akan menjadi lebih baik dan lebih baik lagi!