Ukentlig treningsplan

Denne 7-dagers treningstabellen kan hjelpe deg med å utvikle regelmessige treningsvaner og fordele trening og hvile på en rimelig måte hver dag. Her er hva som er planlagt for hver dag i timeplanen:

Mandag: Kardio

Finnes det en bedre måte å starte uken på enn med en forfriskende kondisjonstrening? Sikt på 45 minutter med aerob aktivitet, som jogging, sykling eller gange. Dette bør gjøres i et behagelig tempo, noe som betyr at du kan snakke under treningen og fortsatt svette.
Mer presist bør pulsen din være mellom 64 % og 76 % av din maksimale puls, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel for å finne din maksimale puls er å trekke fra alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år gammel, vil din maksimale puls være 185 slag per minutt (bpm). Derfor bør din målpuls være mellom 122 bpm og 143 bpm under denne treningsøkten.
--Andre fordeler med kondisjonstrening?

Tirsdag: Underkroppen

Tre sett med 10 repetisjoner av følgende øvelser anbefales (ta ett minutts pause mellom hvert sett og fokuser på å holde pusten jevn, dype åndedrag kan roe ned hjerterytmen bedre)
For nybegynnere bør ikke det å legge på vekter være førstevalget. Før det må de perfeksjonere treningsbevegelsene sine til de er dyktige i treningsbevegelsene og kan fullføre treningen komfortabelt. Dette er veldig viktig, fordi det effektivt kan unngå skader. Etter det er det på tide å legge på nok vekt til at de siste repetisjonene vil forbrenne musklene dine og få pulsen opp.

• Knebøy:Senk deg ned som om du satt på en stol. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, føttene flatt på gulvet. Skyv deg bakover for å stå.
--Hvilken knebøy er «styrkens konge»?

• Markløft: Med føttene i skulderbreddes avstand, skyv hoftene bakover, bøy knærne litt, og bøy deretter fremover. (Hold ryggen rett) Ta en vektstang eller et par manualer i hendene. Løft tunge vekter ved å skyve hoftene fremover mens du holder ryggen flat. Senk vekten sakte tilbake til gulvet.
•Hoftestøt: Sitt på gulvet med skuldrene bak deg på en benk eller en stabil stol. Med føttene i bakken, skyv hoftene opp og klem setemusklene til knærne er i 90-graders vinkel. Senk hoftene tilbake mot bakken.
• Utfall: Stå i en delt stilling slik at den ene foten er noen få meter foran den andre. Hold overkroppen rett, bøy knærne til det bakre kneet er noen få centimeter over gulvet og det fremre låret er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen med hælene. Gjør dette på begge sider.

En kjapp merknad: Før du starter en styrketreningsøkt, er det viktig å bruke 10 til 15 minutter på oppvarming for å forhindre skader. Dynamiske tøyningsøvelser anbefales (tenk knestrømper og hoftespark) for å få blodet til å strømme til musklene og bevege leddene gjennom hele bevegelsesområdet.

Onsdag: Overkropp og kjerne

Når du er ferdig med oppvarmingen, skal du trene biceps, triceps og brystmuskler med tre forskjellige øvelser:

•Bicepscurl:Hold en hantel i hver hånd (eller en vektstang i begge hender) med albuene langs sidene og underarmene parallelt med gulvet. Bøy albuene, flytt vekten over på skuldrene og gå tilbake til startposisjonen.
•Triceps-dukk:Sitt på en stol eller benk og ta tak i kanten nær hoftene. Skyv hoftene av stolen og senk kroppen slik at albuene er bøyd i en 45- eller 90-graders vinkel. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen.
•Brystpress:Ligg på ryggen på en benk med føttene flatt i gulvet og hold en hantler i hver hånd (eller hold en vektstang med begge hender). Med armene vinkelrett på kroppen, håndflatene vendt fremover, strekk albuene ut og skyv vekten opp. Senk vekten for å gå tilbake til startposisjon.

Gjør hvert sett med øvelser 10 ganger, med ett minutts hvile mellom hvert sett, totalt tre sett.

Torsdag: Aktiv hvile og restitusjon

Tre dager med trening på rad vil føre til at du våkner opp støl i dag, så hvil i dag og gi kroppen tid til å komme seg. Ifølge ACSM er muskelstølhet forårsaket av mikroskopiske rifter i muskelfibrene forårsaket av styrketrening, og selv om dette høres bekymringsfullt ut, er det en god ting og betyr at musklene dine vil reparere seg bedre enn de var før. sterkere.
«Uten [hviledager] kan du skade muskelvev og bindevev som sener og leddbånd», sier Erin Mahoney, sertifisert personlig trener og grunnlegger av EMAC Certifications. Dette øker risikoen for skader og hindrer musklene dine i å bygge styrke.
Hvis du ikke er for støl eller sliten, anbefales det at du får litt mosjon selv på hviledager. Gåing eller tøying er greit og vil lindre muskelstramhet etter trening.

Fredag: Underkropp med fokus på setemuskler

Etter en hviledag, gjør deg klar til å trene benmusklene igjen – denne gangen med fokus på setemusklene (også kjent som hoftene). For å starte denne treningsøkten anbefales det å varme opp ryggen med fem motstandsbåndøvelser, som knebøy, setebroer og muslingeskaller, i tre runder.
Når kroppen din er i form, begynner du å trene med vekter. 10 repetisjoner anbefales for tre sett med hengslede øvelser (som markløft, hofteløft og hofteløft på ett ben) som trener setemusklene og hamstringsmusklene.
Selv om økt styrke er én fordel med vekttrening, tilbyr det mye mer enn det.

Lørdag: Overkropp

For den siste treningsøkten denne uken anbefaler jeg at du fokuserer på rygg og skuldre. Akkurat som dagen før må du varme opp musklene dine ved å trene dem før du begynner å løfte vekter.
Deretter skal du fullføre fem vektede øvelser med 10 repetisjoner og tre sett. Disse øvelsene inkluderer:

•Skulderpress:Sitt eller stå med en hantler i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene vendt utover, albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Skyv vekten opp til armene er strake og vekten berører over hodet. Senk sakte ned til startposisjon.
•Lateral løft:Stående eller sittende med en hantler i hver hånd, armene langs sidene, spenn kjernemuskulaturen og løft vekten sakte til den ene siden til armene er parallelle med gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
•Omvendt flue:Stå med føttene i skulderbreddes avstand, lett bøyd i livet, og hold en hantler i hver hånd. Løft armene ut til sidene, og klem skulderbladene sammen. Tilbake til startposisjon.
• Roing med én manual:Plasser den ene hånden under skulderen med armen rett på en benk. Plasser det tilsvarende kneet på benken og det andre benet til side, med foten flatt på gulvet. Hold hantlene i den andre hånden, og løft albuene opp langs sidene til de er parallelle med gulvet. Senk og gjenta på den andre siden.
•Lat pull down:Bruk en trinse til å gripe tak i stangen med håndflatene vendt utover og i skulderbreddes avstand. Sørg for at du sitter på en benk eller kneler på gulvet. Trekk deretter vektstangen ned mot brystet og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Søndag: Hvile- og restitusjonsdag

Ja, i dag er det også hviledag. Du kan gjøre noen rolige gange- eller tøyningsøvelser som vanlig, slik at musklene og kroppen din kan restituere seg og hvile helt. Det er selvfølgelig også greit å ta en hel fridag! Både aktive og helt avslappede hviledager er svært viktige i den ukentlige treningsplanen. Hvis du tar hensyn til kroppen din, vil alt bli bedre og bedre!