Апталык фитнес машыгуу планы

Бул 7 күндүк велосипед менен машыгуу столу сизге үзгүлтүксүз көнүгүү адаттарын өнүктүрүүгө жана күн сайын машыгуу менен эс алууну акылга сыярлык бөлүштүрүүгө жардам берет. Графиктеги ар бир күн үчүн төмөнкүлөр пландаштырылган:

Дүйшөмбү: Кардио машыгуулары

Аптаны сергитүүчү кардио машыгуусу менен баштоодон өткөн жакшы жол барбы? 45 мүнөттүк аэробдук көнүгүүлөрдү, мисалы, чуркоо, велосипед тебүү же басуу менен машыгыңыз. Бул ыңгайлуу темпте жасалышы керек, башкача айтканда, машыгуу учурунда сүйлөп жатып, тердеп тура аласыз.
Тагыраак айтканда, Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 64% жана 76% ортосунда болушу керек. Максималдуу жүрөк кагышын аныктоонун жакшы эрежеси - жашыңызды 220дан кемитүү. Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсоңуз, максималдуу жүрөк кагышыңыз мүнөтүнө 185 сокку (bpm) болот. Ошондуктан, бул машыгуу учурунда максаттуу жүрөк кагышыңыз 122 bpm жана 143 bpm ортосунда болушу керек.
--Кардио машыгууларынын башка пайдалары?

Шейшемби: Дененин төмөнкү бөлүгү

Төмөнкү көнүгүүлөрдү 10 жолу кайталоодон үч топтом жасоо сунушталат (ар бир топтомдун ортосунда бир мүнөттүк тыныгуу жасап, дем алууңузду бир калыпта кармоого көңүл буруңуз, терең дем алуу жүрөктүн согушун жакшыраак басаңдатат)
Жаңыдан баштагандар үчүн салмак кошуу биринчи тандоо болбошу керек. Ага чейин, алар машыгуу кыймылдарын мыкты өздөштүргөнгө жана машыгууну ыңгайлуу түрдө бүтүрө алганга чейин өркүндөтүшү керек. Бул абдан маанилүү, анткени ал жаракаттын алдын алат. Андан кийин, акыркы бир нече кайталоо булчуңдарыңызды күйгүзүп, жүрөгүңүздүн согушун тездете тургандай салмак кошууга убакыт келди.

• Отуруп-туруулар:Отургучта отургандай ылдый түшүңүз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде ачып, буттарыңызды жерге тегиз коюңуз. Туруу үчүн артка түртүңүз.
--Кайсы отуруп-туруу "Күчтүн падышасы"?

• Өлүп калуучу штангалар: Буттарыңызды ийиндин кеңдигиндей кылып, жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бир аз бүгүп, андан кийин алдыга ийиңиз. (Белиңизди түз кармаңыз) Колуңузга штанга же гантель алыңыз. Белиңизди түз кармап, жамбашыңызды алдыга түртүп, оор салмактарды көтөрүңүз. Салмакты акырындык менен жерге түшүрүңүз.
•Жамбаштын түртүшү: Ийиндериңизди артыңызга, отургучка же туруктуу отургучка коюп, жерге отуруңуз. Буттарыңызды жерге коюп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, тизелериңиз 90 градус бурчта болгонго чейин жамбаш булчуңдарыңызды кысыңыз. Жамбашыңызды жерге түшүрүңүз.
• Таң калуу: Бир бутуңуз экинчи бутуңуздан бир нече фут алдыда болушу үчүн экиге бөлүнгөн абалда туруңуз. Денеңизди түз кармап, арткы тизеңиз жерден бир нече дюймга көтөрүлүп, алдыңкы саныңыз жерге параллель болгонго чейин тизеңизди бүгүңүз. Согончокторуңуз аркылуу баштапкы абалга кайтыңыз. Муну эки капталыңыз менен жасаңыз.

Кыскача эскертүү: Ар кандай күч машыгуусун баштоодон мурун, жаракат алуунун алдын алуу үчүн 10-15 мүнөт жылынуу маанилүү. Булчуңдарга кан айланууну камсыз кылуу жана муундарды толук кыймыл диапазону боюнча кыймылдатуу үчүн динамикалык чоюлуу көнүгүүлөрү сунушталат (тизеден жогору көтөрүлүү жана жамбашка тепкилөөнү эске алыңыз).

Шаршемби: Жогорку дене жана негизги дене

Жылынуу көнүгүүсүн аяктагандан кийин, сиз үч башка кыймыл менен бицепс, трицепс жана көкүрөк булчуңдарын машыктырасыз:

•Бицепс бүгүлүшү:Эки колуңузга гантель (же эки колуңузга штанга) кармап, чыканактарыңызды капталыңызга коюп, билегиңизди полго параллель сунуңуз. Чыканактарыңызды бүгүп, салмакты ийиниңизге коюп, баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
•Трицепс көнүгүүлөрүн жасоо:Отургучка же отургучка отуруп, жамбашыңыздын жанындагы четинен кармаңыз. Жамбашыңызды отургучтан жылдырып, денеңизди түшүрүңүз, ошондо чыканактарыңыз 45 же 90 градус бурчта бүгүлөт. Баштапкы абалыңызга кайтып келиңиз.
•Көкүрөк пресси:Буттарыңызды жерге коюп, отургучка чалкаңыздан жатыңыз жана эки колуңузда гантель кармаңыз (же эки колуңуз менен штанга кармаңыз). Колдоруңузду денеңизге перпендикуляр кылып, алакандарыңызды алдыга каратып, чыканактарыңызды сунуп, салмакты өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн салмакты түшүрүңүз.

Ар бир көнүгүүнү 10 жолудан жасаңыз, ар бир топтомдун ортосунда бир мүнөт эс ​​алыңыз, жалпысынан үч топтом жасаңыз.

Бейшемби: Активдүү эс алуу жана калыбына келүү

Үч күн катары менен машыгуу сизди бүгүн оорутат, андыктан бүгүн эс алып, денеңизге калыбына келүүгө убакыт бериңиз. ACSM боюнча, булчуңдардын оорушу күч машыгууларынан улам пайда болгон булчуң талчаларынын микроскопиялык айрылышынан келип чыгат жана бул тынчсыздандыргандай угулганы менен, бул жакшы нерсе жана булчуңдарыңыз мурдагыга караганда жакшыраак калыбына келерин билдирет.
"[Эс алуу күндөрү] болбосо, сиз булчуң ткандарына жана тарамыштар жана байламталар сыяктуу тутумдаштыргыч ткандарга зыян келтире аласыз", - дейт сертификатталган жеке машыктыруучу жана EMAC Certifications компаниясынын негиздөөчүсү Эрин Махони. Бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат жана булчуңдарыңыздын күчүн арттырууга тоскоол болот.
Эгер сиз өтө оорубасаңыз же чарчабасаңыз, эс алуу күндөрү да бир аз көнүгүү жасоо сунушталат. Басуу же чоюлуу жакшы жана машыгуудан кийинки булчуңдардын чыңалуусун басаңдатат.

Жума: жамбаш булчуңдарына басым жасоо менен дененин төмөнкү бөлүгү

Бир күн эс алгандан кийин, бутуңуздун булчуңдарын кайрадан машыктырууга даярданыңыз - бул жолу жамбаш булчуңдарына (башкача айтканда, жамбаш булчуңдарына) көңүл буруңуз. Бул машыгууну баштоо үчүн, үч раунд бою отуруп-туруу, жамбаш көпүрөлөрү жана каптал булчуңдары сыяктуу беш каршылык көрсөтүүчү лента көнүгүүсү менен белиңизди жылытуу сунушталат.
Денеңиз күйүп баштагандан кийин, салмак менен машыга баштайсыз. Жамбаш жана сан булчуңдарына багытталган үч топтомдук көнүгүү үчүн (мисалы, оор атлетика, жамбашка түртүү жана бир бут менен жамбашка түртүү) 10 жолу кайталоо сунушталат.
Күчтү жогорулатуу оор атлетиканын бир пайдасы болгону менен, ал андан да көптү сунуштайт.

Ишемби: Жогорку дене

Аптанын акыркы машыгуусу үчүн белиңизге жана ийиндериңизге көңүл бурууну сунуштайм. Мурунку күнкүдөй эле, оор атлетика менен машыга баштоодон мурун булчуңдарыңызды машыктырып, жылытуу керек.
Андан кийин, сиз 10 кайталоо жана үч сеттен турган беш салмактуу көнүгүүнү аткарасыз. Бул көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

•Ийинге көтөрүү:Эки колуңузда гантельди ийин деңгээлинде кармап, алакандарыңызды сыртка каратып, чыканактарыңызды 90 градус бурчта бүгүп, отуруңуз же туруңуз. Колдоруңуз түз болуп, салмак башыңызга тийгенге чейин салмакты өйдө көтөрүңүз. Акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз.
•Капталдан көтөрүү:Эки колуңузда гантель менен туруп же отуруп, колдоруңузду капталга коюп, денеңиздин булчуңдарын иштетип, колдоруңуз полго параллель болгонго чейин салмакты акырындык менен бир капталга көтөрүңүз. Акырындык менен баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
•Тескери учуу:Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде ачып, белиңизден бир аз бүгүп, эки колуңузда гантель кармаңыз. Колдоруңузду капталга көтөрүп, ийин сөөктөрүңүздү бириктирип, баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
• Гантель менен бир кол менен катарга тизүү:Бир колуңузду ийиндин астына, колуңузду түз отургучка коюңуз. Тиешелүү тизеңизди отургучка, ал эми экинчи бутуңузду четке коюп, бутуңузду жерге коюңуз. Гантельди экинчи колуңузга кармап, чыканактарыңызды капталыңызга көтөрүп, ал полго параллель болгонго чейин тизеңизди көтөрүңүз. Төмөн түшүрүп, экинчи жагыңызда кайталаңыз.
•Lat ылдый тартуу:Шкивди колдонуп, алакандарыңызды сыртка каратып, ийиндин кеңдигинде штанганы кармаңыз. Отургучта отурганыңызды же жерде тизелеп турганыңызды текшериңиз. Андан кийин штанганы көкүрөгүңүзгө тартып, акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Жекшемби: Эс алуу жана калыбына келүү күнү

Ооба, бүгүн дагы эс алуу күнү, сиз кадимкидей эле жеңил басуу же чоюлуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз, ошондо булчуңдарыңыз жана денеңиз толук калыбына келип, эс алат. Албетте, толук бир күн эс алуу да жакшы! Жумалык машыгуу планында активдүү жана толук эркин эс алуу күндөрү абдан маанилүү, эгер сиз денеңизге көңүл бурсаңыз, баары жакшырып, жакшырат!