Plan săptămânal de antrenament de fitness

Acest tabel de exerciții pentru cicluri de 7 zile te poate ajuta să dezvolți obiceiuri de exerciții fizice regulate și să alocați în mod rezonabil antrenamentul și odihna în fiecare zi. Iată ce este planificat pentru fiecare zi din program:

Luni: Cardio

Ce modalitate mai bună de a începe săptămâna decât cu o sesiune cardio revigorantă? Țintește 45 de minute de activitate aerobică, cum ar fi jogging, ciclism sau mers pe jos. Acestea ar trebui făcute într-un ritm confortabil, ceea ce înseamnă că poți vorbi în timpul antrenamentului și totuși să transpiri.
Mai precis, ritmul cardiac ar trebui să fie între 64% și 76% din ritmul cardiac maxim, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). O regulă generală bună pentru a vă găsi ritmul cardiac maxim este să scădeți vârsta din 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 185 de bătăi pe minut (bpm). Prin urmare, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie între 122 bpm și 143 bpm în timpul acestui antrenament.
--Alte beneficii ale antrenamentului cardio?

Marți: Partea inferioară a corpului

Se recomandă trei seturi de câte 10 repetări ale următoarelor exerciții (luați o pauză de un minut între fiecare serie și concentrați-vă pe menținerea respirației constante, respirațiile profunde vă pot calma mai bine bătăile inimii)
Pentru începători, adăugarea de greutăți nu ar trebui să fie prima opțiune. Înainte de asta, trebuie să-și perfecționeze mișcările de antrenament până când devin pricepuți și pot finaliza antrenamentul confortabil. Acest lucru este foarte important, deoarece poate evita eficient accidentările. După aceea, este timpul să adăugați suficientă greutate încât ultimele repetări să vă ardă mușchii și să vă pună inima în mișcare.

• Genuflexiuni:Coboară-te ca și cum ai sta pe un scaun. Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu picioarele pe podea. Împinge-te înapoi pentru a te ridica.
--Care genuflexiune este „Regele Forței”?

• Îndreptări: Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii, apoi aplecați-vă înainte. (Țineți spatele drept) Luați o halteră sau o pereche de gantere în mâini. Ridicați greutăți mari împingând șoldurile înainte, menținând în același timp spatele plat. Coborâți încet greutatea înapoi pe podea.
•Tracțiunea șoldului: Stai pe podea cu umerii la spate pe o bancă sau un scaun stabil. Cu picioarele pe pământ, împinge șoldurile în sus și strânge fesierii până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Coboară șoldurile înapoi pe pământ.
• Fandări: Stai într-o poziție divizată, astfel încât un picior să fie la câțiva metri în fața celuilalt. Ținând trunchiul drept, îndoiește genunchii până când genunchiul din spate se află la câțiva centimetri de podea, iar coapsa din față este paralelă cu podeaua. Revino la poziția inițială cu călcâiele. Fă acest lucru pe ambele părți.

O scurtă observație: Înainte de a începe orice sesiune de antrenament de forță, este esențial să petreceți 10-15 minute încălzindu-vă pentru a preveni accidentările. Se recomandă întinderi dinamice (gândiți-vă la colanți până la genunchi și lovituri de picior în șolduri) pentru a stimula circulația sângelui către mușchi și a mișca articulațiile în întreaga lor gamă de mișcare.

Miercuri: Partea superioară a corpului și abdomenul

După ce ai terminat încălzirea, îți vei lucra bicepșii, tricepșii și pectoralii cu trei mișcări diferite:

•Flexii pentru biceps:Țineți o ganteră în fiecare mână (sau o bară în ambele mâini) cu coatele pe lângă corp și antebrațele extinse paralel cu podeaua. Îndoiți coatele, mutați greutatea pe umeri și reveniți la poziția inițială.
•Dip pentru tricepși:Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă și prindeți marginea din apropierea șoldurilor. Coborâți șoldurile de pe scaun și coborâți corpul astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi de 45 sau 90 de grade. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
•Presă la piept:Întinde-te pe spate pe o bancă, cu picioarele pe podea, și ține câte o ganteră în fiecare mână (sau ține o bară cu ambele mâini). Cu brațele perpendiculare pe corp, cu palmele orientate înainte, întinde coatele și împinge greutatea în sus. Coboară greutatea pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți fiecare serie de exerciții de 10 ori, odihnindu-vă câte un minut între fiecare serie, pentru un total de trei serii.

Joi: Odihnă activă și recuperare

Trei zile de antrenament la rând te vor face să te trezești cu dureri musculare astăzi, așa că odihnește-te astăzi și oferă-i corpului tău timp să se recupereze. Conform ACSM, durerile musculare sunt cauzate de rupturi microscopice ale fibrelor musculare cauzate de antrenamentul de forță și, deși acest lucru pare îngrijorător, este un lucru bun și înseamnă că mușchii tăi se vor repara mai bine decât erau înainte. Mai puternici.
„Fără [zile de odihnă], poți deteriora țesutul muscular și țesutul conjunctiv, cum ar fi tendoanele și ligamentele”, spune Erin Mahoney, antrenor personal certificat și fondatoare a EMAC Certifications. Acest lucru crește riscul de accidentare și împiedică mușchii să-și dezvolte forța.
Dacă nu te simți prea durut sau obosit, este recomandat să faci mișcare chiar și în zilele de odihnă. Mersul pe jos sau întinderea sunt în regulă și vor ameliora încordarea musculară de după antrenament.

Vineri: Partea inferioară a corpului cu accent pe fesieri

După o zi de odihnă, pregătește-te să-ți lucrezi din nou mușchii picioarelor - de data aceasta concentrându-te pe fesieri (adică șolduri). Pentru a începe acest antrenament, este recomandat să-ți încălzești spatele cu cinci exerciții cu benzi de rezistență, cum ar fi genuflexiuni, punți fesiere și ridicări cu scoici, timp de trei runde.
Odată ce corpul tău începe să se epuizeze, vei începe să te antrenezi cu greutăți. Se recomandă 10 repetări pentru trei seturi de exerciții articulate (cum ar fi îndreptări, ridicări de șold și ridicări de șold cu un singur picior) care vizează fesierii și mușchii ischiogambieri.
Deși creșterea forței este un beneficiu al antrenamentului cu greutăți, acesta oferă mult mai mult decât atât.

Sâmbătă: Partea superioară a corpului

Pentru ultimul antrenament al săptămânii, îți recomand să te concentrezi pe spate și umeri. La fel ca în ziua precedentă, trebuie să-ți încălzești mușchii antrenându-i înainte de a începe să ridici greutăți.
Apoi, vei face cinci exerciții cu greutăți, câte 10 repetări și trei serii. Aceste exerciții includ:

•Presă pentru umeri:Stai jos sau în picioare cu o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, palmele orientate spre exterior și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Împinge greutatea în sus până când brațele sunt drepte și greutatea atinge partea superioară a corpului. Coboară încet în poziția inițială.
•Ridicare laterală:Stând în picioare sau așezat, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp, contractați abdomenul și ridicați încet greutatea într-o parte până când brațele sunt paralele cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială.
•Zbor invers:Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ușor îndoite la talie și ține o ganteră în fiecare mână. Ridică brațele în lateral, strângând omoplații împreună, înapoi la poziția de pornire.
• Vâslit cu un singur braț cu gantere:Pune o mână sub umăr cu brațul întins pe o bancă. Așează genunchiul corespunzător pe bancă și celălalt picior deoparte, cu laba piciorului plat pe podea. Ținând gantera în cealaltă mână, ridică coatele în lateral până când este paralelă cu podeaua. Coboară și repetă pe cealaltă parte.
•Tracțiuni laterale în jos:Folosind un scripete, apucă bara cu palmele îndreptate în exterior și depărtate la nivelul umerilor. Asigură-te că stai pe o bancă sau îngenunchezi pe podea. Apoi, trage bara în jos spre piept și revino încet la poziția inițială.

Duminică: Zi de odihnă și recuperare

Da, astăzi este și zi de odihnă, poți face câteva mersuri ușoare sau exerciții de stretching ca de obicei, astfel încât mușchii și corpul să se poată recupera complet și să se odihnească. Desigur, este în regulă și să iei o zi întreagă liberă! Atât zilele de odihnă active, cât și cele complet relaxante sunt foarte importante în planul de antrenament săptămânal, dacă acorzi atenție corpului tău, totul va merge din ce în ce mai bine!