Plan de entrenamiento físico semanal

Esta tabla de ejercicios cíclicos de 7 días puede ayudarte a desarrollar hábitos de ejercicio regulares y a distribuir de forma razonable el entrenamiento y el descanso cada día. Esto es lo que está planificado para cada día en el programa:

Lunes: Cardio

¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de cardio revitalizante? Intenta realizar 45 minutos de actividad aeróbica, como trotar, andar en bicicleta o caminar. Hazlo a un ritmo cómodo, de modo que puedas hablar durante el ejercicio y aun así sudar.
Más precisamente, tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 64 % y el 76 % de tu frecuencia cardíaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima será de 185 latidos por minuto (lpm). Por lo tanto, tu frecuencia cardíaca objetivo durante este entrenamiento debe estar entre 122 lpm y 143 lpm.
¿Otros beneficios del entrenamiento cardiovascular?

Martes: Parte inferior del cuerpo

Se recomiendan tres series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios (descanse un minuto entre cada serie y concéntrese en mantener una respiración constante; las respiraciones profundas pueden calmar mejor los latidos del corazón).
Para los principiantes, añadir peso no debería ser la primera opción. Antes de eso, necesitan perfeccionar sus movimientos hasta dominarlos y poder completarlos con comodidad. Esto es fundamental, ya que ayuda a prevenir lesiones. Después, es momento de añadir suficiente peso para que las últimas repeticiones sientan la intensidad del ejercicio y aceleren el ritmo cardíaco.

• Sentadillas:Baja como si te sentaras en una silla. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y apoyados en el suelo. Impúlsate hacia atrás para incorporarte.
¿Cuál es la sentadilla "reina de la fuerza"?

• Peso muerto: Con los pies separados al ancho de los hombros, lleva las caderas hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y luego inclínate hacia adelante. (Mantén la espalda recta). Sujeta una barra o un par de mancuernas. Levanta el peso empujando las caderas hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Baja lentamente el peso hasta el suelo.
•Empuje de cadera: Siéntate en el suelo con los hombros hacia atrás sobre un banco o una silla estable. Con los pies apoyados en el suelo, eleva las caderas y contrae los glúteos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Baja las caderas lentamente hasta el suelo.
• Estocada: Colócate con las piernas separadas, con un pie ligeramente adelantado respecto al otro. Manteniendo el torso recto, dobla las rodillas hasta que la rodilla trasera quede a unos centímetros del suelo y el muslo delantero paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial impulsándote con los talones. Repite el ejercicio con ambos pies.

Una breve aclaración: antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento de fuerza, es fundamental dedicar de 10 a 15 minutos al calentamiento para prevenir lesiones. Se recomiendan estiramientos dinámicos (como elevaciones de rodilla y patadas de cadera) para activar la circulación sanguínea en los músculos y permitir que las articulaciones alcancen su máxima amplitud de movimiento.

Miércoles: Parte superior del cuerpo y zona central.

Una vez que hayas completado tu calentamiento, trabajarás tus bíceps, tríceps y pectorales con tres movimientos diferentes:

•Curl de bíceps:Sujeta una mancuerna en cada mano (o una barra en ambas) con los codos pegados al cuerpo y los antebrazos extendidos paralelos al suelo. Flexiona los codos, traslada el peso a los hombros y regresa a la posición inicial.
•Fondos de tríceps:Siéntate en una silla o banco y agárrate al borde cerca de las caderas. Desliza las caderas fuera de la silla y baja el cuerpo hasta que los codos queden flexionados en un ángulo de 45 o 90 grados. Impúlsate hacia atrás hasta la posición inicial.
•Press de pecho:Acuéstese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostenga una mancuerna en cada mano (o una barra con ambas manos). Con los brazos perpendiculares al cuerpo y las palmas hacia adelante, extienda los codos y empuje el peso hacia arriba. Baje el peso para volver a la posición inicial.

Realiza cada serie de ejercicios 10 veces, descansando un minuto entre cada serie, para un total de tres series.

Jueves: Descanso activo y recuperación

Tres días seguidos de entrenamiento te dejarán con dolor muscular hoy, así que descansa y dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Según el ACSM, el dolor muscular se debe a microdesgarros en las fibras musculares causados ​​por el entrenamiento de fuerza, y aunque esto suene preocupante, es algo bueno y significa que tus músculos se repararán mejor que antes y se fortalecerán.
«Sin días de descanso, puedes dañar el tejido muscular y el tejido conectivo, como tendones y ligamentos», afirma Erin Mahoney, entrenadora personal certificada y fundadora de EMAC Certifications. Esto aumenta el riesgo de lesiones e impide que los músculos se fortalezcan.
Si no sientes mucho dolor ni cansancio, se recomienda hacer algo de ejercicio incluso en los días de descanso. Caminar o estirar son buenas opciones y aliviarán la rigidez muscular después del entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, con especial atención a los glúteos.

Tras un día de descanso, prepárate para volver a ejercitar los músculos de las piernas, esta vez centrándote en los glúteos (también conocidos como caderas). Para empezar, se recomienda calentar la espalda con cinco ejercicios con bandas de resistencia, como sentadillas, puentes de glúteos y aperturas de cadera, durante tres series.
Una vez que sientas que te arde el cuerpo, comenzarás a entrenar con pesas. Se recomiendan 10 repeticiones para tres series de ejercicios con bisagra (como peso muerto, empujes de cadera y empujes de cadera a una pierna) que trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
Si bien el aumento de fuerza es uno de los beneficios del entrenamiento con pesas, ofrece mucho más que eso.

Sábado: Parte superior del cuerpo

Para tu último entrenamiento de la semana, te recomiendo concentrarte en la espalda y los hombros. Al igual que el día anterior, necesitas calentar los músculos ejercitándolos antes de empezar a levantar pesas.
A continuación, realizarás cinco ejercicios con peso, haciendo 10 repeticiones en tres series. Estos ejercicios incluyen:

•Press de hombros:Siéntese o póngase de pie con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera y los codos flexionados a 90 grados. Levante las mancuernas hasta que los brazos estén rectos y toquen la parte superior de la cabeza. Bájelas lentamente hasta la posición inicial.
•Elevación lateral:De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados, contrae los músculos abdominales y levanta lentamente la mancuerna hacia un lado hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Regresa lentamente a la posición inicial.
•Vuelo inverso:Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente inclinado hacia adelante, y sujeta una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos hacia los lados, juntando los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.
• Remo con mancuerna a una mano:Coloca una mano debajo del hombro con el brazo extendido sobre un banco. Apoya la rodilla correspondiente en el banco y extiende la otra pierna hacia un lado, con el pie plano en el suelo. Sujetando la mancuerna con la otra mano, eleva los codos hacia los costados hasta que queden paralelos al suelo. Baja y repite el ejercicio con el otro lado.
•Jalón lateral:Utilizando una polea, sujeta la barra con las palmas hacia afuera y separadas al ancho de los hombros. Asegúrate de estar sentado en un banco o arrodillado en el suelo. Luego, baja la barra hacia tu pecho y regresa lentamente a la posición inicial.

Domingo: Día de descanso y recuperación.

Sí, hoy también es día de descanso. Puedes caminar suavemente o hacer estiramientos como de costumbre para que tus músculos y tu cuerpo se recuperen y descansen por completo. ¡Por supuesto, tomarte un día libre también está bien! Tanto los días de actividad como los de descanso total son muy importantes en el plan de entrenamiento semanal. Si cuidas tu cuerpo, ¡todo irá mejorando!