Wocheplang fir Fitnesstraining

Dës 7-Deeg-Trainingstabell kann Iech hëllefen, reegelméisseg Trainingsgewunnechten z'entwéckelen an den Training an d'Rou all Dag raisonnabel ze verdeelen. Hei ass wat fir all Dag am Zäitplang geplangt ass:

Méindeg: Cardio

Wéi kann een d'Woch besser ufänken ewéi mat enger erfrëschender Cardio-Sessioun? Zil op 45 Minutte aerob Aktivitéit, wéi Joggen, Vëlofueren oder Spazéieren. Dëst sollt an engem komfortablen Tempo gemaach ginn, dat heescht, Dir kënnt wärend Ärem Training schwätzen an trotzdem schweessen.
Méi genee soll Ären Häerzschlag tëscht 64% an 76% vun Ärem maximalen Häerzschlag leien, laut de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Eng gutt Faustregel fir Ären maximalen Häerzschlag ze fannen ass Äert Alter vun 220 ofzezéien. Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sidd, ass Ären maximalen Häerzschlag 185 Schléi pro Minutt (bpm). Dofir soll Ären Zil-Häerzschlag während dësem Training tëscht 122 bpm an 143 bpm leien.
--Aner Virdeeler vum Cardio-Training?

Dënschdeg: Ënnerkierper

Dräi Sätz vun 10 Widderhuelunge vun de folgenden Übungen sinn recommandéiert (maacht eng Minutt Paus tëscht all Satz a konzentréiert Iech drop, Är Atmung roueg ze halen, déif Atemzich kënnen Ären Häerzschlag besser berouegen)
Fir Ufänger sollt Gewiichter derbäisetzen net déi éischt Wiel sinn. Virdru musse si hir Trainingsbewegungen perfektionéieren, bis si an den Trainingsbewegungen kompetent sinn a kënnen den Training bequem ofschléissen. Dëst ass ganz wichteg, well et Verletzungen effektiv vermeide kann. Duerno ass et Zäit, genuch Gewiicht derbäizesetzen, datt Är lescht puer Widderhuelungen Är Muskelen verbrennen an Äert Häerz lass loossen.

• Kniebeugen:Setzt Iech erof, wéi wann Dir op engem Stull sëtzt. Stellt Iech mat de Féiss Schëllerbreet ausenaner, d'Féiss flaach um Buedem. Dréckt Iech zréck fir opzestoen.
--Wéi ee Squat ass de "Kinnek vun der Kraaft"?

• Deadlifts: Mat de Féiss Schëllerbreet ausenaner, dréckt d'Hëfte no hannen, béit d'Knéien liicht a béit Iech dann no vir. (Haalt Äre Réck riicht) Gräift eng Langhantel oder e puer Hanteln an den Hänn. Hieft schwéier Gewiichter andeems Dir Är Hëfte no vir dréckt, während Dir Äre Réck flaach hält. Loosst d'Gewiicht lues zeréck op de Buedem.
•Hüftschub: Sëtzt um Buedem mat de Schëlleren hannert Iech op enger Bank oder engem stabile Stull. Mat de Féiss um Buedem, dréckt Är Hëfte no uewen a dréckt Är Gesässmuskelen zesummen, bis Är Knéien an engem 90-Grad-Wénkel sinn. Loosst Är Hëfte zeréck op de Buedem senken.
• Ausfall: Stellt Iech an enger gespléckter Positioun, sou datt ee Fouss e puer Meter virum aneren ass. Halt Ären Torso riicht a béit Är Knéien, bis Äert hënnescht Knéi e puer Zentimeter vum Buedem ewech ass an Äert viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Gitt mat Ären Fersen zréck an d'Startpositioun. Maacht dat op béide Säiten.

Eng kuerz Bemierkung: Ier Dir mat enger Kraafttraining ufänkt, ass et wichteg, 10 bis 15 Minutten opzewiermen, fir Verletzungen ze vermeiden. Dynamesch Stretchingübungen (z.B. Knéihöhe a Hüftkick) si recommandéiert, fir d'Blutzirkulatioun an d'Muskelen ze verbesseren an d'Gelenker duerch hire ganze Bewegungsberäich ze bewegen.

Mëttwoch: Uewerkierper a Kär

Wann Dir Äert Opwiermen ofgeschloss hutt, trainéiert Dir Är Bizeps, Trizeps a Broschtmuskelen mat dräi verschiddene Bewegungen:

•Biceps Curl:Halt eng Hantel an all Hand (oder eng Langhantel an zwou Hänn) mat den Ellbogen laanscht d'Säiten an den Ënneraarm parallel zum Buedem ausgestreckt. Béit Är Ellbogen, verlagert d'Gewiicht op Är Schëlleren a gitt zréck an d'Ausgangspositioun.
•Triceps-Dip:Setzt Iech op e Stull oder eng Bank a gräift un der Kant bei Ären Hëften. Rutscht Är Hëfte vum Stull of a senkt Äre Kierper sou datt Är Ielebougen an engem 45- oder 90-Grad-Wénkel gebéit sinn. Dréckt Iech zréck an d'Ausgangspositioun.
•Broschtpress:Léit Iech op de Réck op enger Bank mat de Féiss flaach um Buedem an haalt eng Hantel an all Hand (oder haalt eng Langhantel mat béiden Hänn). Mat den Äerm senkrecht zum Kierper, Handflächen no vir, streckt Är Ielebouen aus a dréckt d'Gewiicht no uewen. Senkt d'Gewiicht fir zréck an d'Ausgangspositioun ze kommen.

Maacht all Set vun Übungen 10 Mol, a rascht tëscht all Set eng Minutt, fir insgesamt dräi Sets.

Donneschdeg: Aktiv Rou a Rekonvaleszenz

Dräi Deeg Training hannereneen wäerten Iech haut mat Muskelkater erwächen loossen, also rascht Iech haut aus a gitt Ärem Kierper Zäit fir sech ze erhuelen. Laut dem ACSM gëtt Muskelkater duerch mikroskopesch Rëss an de Muskelfaseren verursaacht, déi duerch Kraafttraining verursaacht ginn, an och wann dat besuergnësserregend kléngt, ass et eng gutt Saach an et bedeit datt Är Muskelen sech besser reparéieren wéi virdrun. méi staark.
„Ouni [Roudeeg] kanns du Muskelgewebe a Bindegewebe wéi Sehnen a Bänner beschiedegen“, seet d'Erin Mahoney, zertifizéiert Personal Trainerin a Grënnerin vun EMAC Certifications. Dëst erhéicht de Risiko vu Verletzungen a verhënnert datt d'Muskelen Kraaft opbauen.
Wann Dir net ze vill Muskelkater oder Midd hutt, ass et recommandéiert, och un Roudeeg e bëssen ze trainéieren. Spazéieren oder Stretching ass an der Rei a wäert d'Muskelspannung no dem Training entlaaschten.

Freideg: Ënnerkierper mat engem Fokus op d'Gesässmuskelen

No engem Dag Rou, maacht Iech prett fir Är Beenmuskelen erëm ze trainéieren - dës Kéier konzentréiert Dir Iech op Är Gesässmuskelen (och bekannt als Hëfte). Fir dëst Training unzefänken, ass et recommandéiert Äre Réck mat fënnef Bandübungen, wéi Kniebeugen, Gesässbrécken a Muschelmuskelübungen, dräi Ronnen laang opzewiermen.
Soubal Äre Kierper trainéiert, fänkt Dir un mat Gewiichter ze trainéieren. 10 Widderhuelunge gi fir dräi Sätz vun Hinged-Übungen (wéi Deadlifts, Hip Thrusts an Single-Leg Hip Thrusts) recommandéiert, déi Är Gesässmuskelen an Hamstrings trainéieren.
Wärend eng erhéicht Kraaft ee Virdeel vum Gewiichtstraining ass, bitt et vill méi wéi dat.

Samschdeg: Uewerkierper

Fir Äert lescht Training vun der Woch empfeelen ech Iech, Iech op Äre Réck a Schëlleren ze konzentréieren. Genau wéi den Dag virdrun, musst Dir Är Muskelen opwiermen, andeems Dir se trainéiert, ier Dir ufänkt Gewiichter ze hiewen.
Als nächst maacht Dir fënnef Übungen mat Gewiichter fir 10 Widderhuelungen an dräi Sätz. Dës Übungen enthalen:

•Schëllerpress:Sëtzt oder stinn mat enger Hantel an all Hand op Schëllerhéicht, Handflächen no baussen, Ellbogen an engem 90-Grad-Wénkel gebéit. Dréckt d'Gewiicht no uewen, bis Är Äerm riicht sinn an d'Gewiicht iwwer Iech beréiert. Loosst Iech lues an d'Ausgangspositioun erofsetzen.
•Lateral Erhéijung:Steet oder sëtzt mat enger Hantel an all Hand, d'Äerm laanscht d'Säiten, spannt Är Bauchmuskelen un a hieft d'Gewiicht lues op eng Säit, bis Är Äerm parallel zum Buedem sinn. Zréck lues an d'Ausgangspositioun.
•Réckwärtsfléien:Stellt Iech mat de Féiss Schëllerbreet ausenaner, liicht an der Taille gebéit, an haalt eng Hantel an all Hand. Hieft Är Äerm no de Säiten eraus a dréckt Är Schëllerblieder zesummen. Zréck an d'Ausgangspositioun.
• Hantel Eenarm Ruderung:Leet eng Hand ënner d'Schëller mat dem Aarm riicht op enger Bank. Leet dat entspriechend Knéi op d'Bank an dat anert Been op d'Säit, mam Fouss flaach um Buedem. Halt d'Hantel an der anerer Hand a beweegt Är Ielebougen no uewe bis se parallel zum Buedem ass. Loosst Iech erof a widderhuelt d'Übung op der anerer Säit.
•Lat Pull-Down:Gräift d'Langhantel mat enger Roll, d'Hantel no baussen an d'Schëllerbreet ausenaner. Vergewëssert Iech, datt Dir op enger Bank sëtzt oder um Buedem kniet. Dann zitt d'Langhantel no ënnen Richtung Broscht a gitt lues a lues zréck an d'Ausgangspositioun.

Sonndeg: Rou- an Erhuelungsdag

Jo, haut ass och e Roudag, Dir kënnt wéi gewinnt e puer einfach Spazéiergäng oder Stretchingübungen maachen, fir datt Är Muskelen a Kierper sech voll erhuelen a raschten kënnen. Natierlech ass et och an der Rei, en ganzen Dag fräi ze huelen! Souwuel aktiv wéi och voll entspaant Roudeeg si ganz wichteg am Plang vum wöchentlechen Training, wann Dir op Äre Kierper oppasst, gëtt alles ëmmer besser!