برنامه تمرینی تناسب اندام هفتگی

این جدول تمرینی چرخه‌ای ۷ روزه می‌تواند به شما در ایجاد عادات ورزشی منظم و تخصیص منطقی تمرین و استراحت هر روز کمک کند. در اینجا آنچه برای هر روز در برنامه برنامه‌ریزی شده است، آورده شده است:

دوشنبه: کاردیو

چه راهی بهتر از یک جلسه کاردیوی نیروبخش برای شروع هفته وجود دارد؟ 45 دقیقه فعالیت هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی را هدف قرار دهید. این کار باید با سرعتی راحت انجام شود، به این معنی که بتوانید در حین تمرین صحبت کنید و همچنان عرق کنید.
به طور دقیق‌تر، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، ضربان قلب شما باید بین ۶۴٪ تا ۷۶٪ از حداکثر ضربان قلب شما باشد. یک قانون کلی خوب برای پیدا کردن حداکثر ضربان قلب، کم کردن سن شما از ۲۲۰ است. به عنوان مثال، اگر ۳۰ سال سن دارید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۵ ضربه در دقیقه (bpm) خواهد بود. بنابراین، ضربان قلب هدف شما باید در طول این تمرین بین ۱۲۲ bpm و ۱۴۳ bpm باشد.
--سایر مزایای تمرینات کاردیو؟

سه‌شنبه: پایین‌تنه

سه ست ۱۰ تایی از تمرینات زیر توصیه می‌شود (بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و روی منظم نگه داشتن تنفس خود تمرکز کنید، نفس‌های عمیق می‌توانند ضربان قلب شما را بهتر آرام کنند).
برای مبتدیان، اضافه کردن وزنه نباید اولین انتخاب باشد. قبل از آن، آنها باید حرکات تمرینی خود را کامل کنند تا زمانی که در حرکات تمرینی مهارت پیدا کنند و بتوانند تمرین را به راحتی انجام دهند. این بسیار مهم است، زیرا می‌تواند به طور موثر از آسیب دیدگی جلوگیری کند. پس از آن، زمان آن رسیده است که به اندازه کافی وزنه اضافه کنید تا چند تکرار نهایی شما عضلات شما را بسوزاند و قلب شما را به تپش بیندازد.

• اسکات:خودتان را پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها صاف روی زمین باشند. برای ایستادن به عقب فشار دهید.
--کدام حرکت اسکات «سلطان قدرت» است؟

• ددلیفت: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، باسن را به عقب فشار دهید، زانوها را کمی خم کنید، سپس به جلو خم شوید. (کمر خود را صاف نگه دارید) یک هالتر یا یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید. با فشار دادن باسن به جلو در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، وزنه‌های سنگین را بلند کنید. به آرامی وزنه را به زمین برگردانید.
•هیپ تراست: روی زمین بنشینید و شانه‌هایتان را پشت سرتان روی یک نیمکت یا صندلی ثابت قرار دهید. در حالی که پاهایتان روی زمین است، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. باسن خود را دوباره روی زمین قرار دهید.
• لانژ: در حالت دو پا بایستید، به طوری که یک پا چند فوت جلوتر از پای دیگر باشد. در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته‌اید، زانوهای خود را خم کنید تا زانوی عقبی شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد و ران جلویی شما موازی با زمین باشد. با پاشنه‌های خود به حالت اولیه برگردید. این کار را در هر دو طرف انجام دهید.

یک نکته سریع: قبل از شروع هر جلسه تمرین قدرتی، بسیار مهم است که 10 تا 15 دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. کشش‌های پویا (مثل بالا بردن زانو و لگد زدن به لگن) برای جریان خون به عضلات و حرکت مفاصل در دامنه حرکتی کامل آنها توصیه می‌شود.

چهارشنبه: بالاتنه و هسته بدن

پس از اتمام گرم کردن، عضلات دو سر بازو، سه سر بازو و سینه خود را با سه حرکت مختلف تمرین خواهید داد:

•جلو بازو هالتر:در هر دست یک دمبل (یا در هر دو دست یک هالتر) بگیرید، آرنج‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید و ساعدهایتان را به موازات زمین بکشید. آرنج‌هایتان را خم کنید، وزن را روی شانه‌هایتان بیندازید و به حالت اولیه برگردید.
•دیپ عضله سه سر بازو:روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و لبه نزدیک لگن خود را بگیرید. لگن خود را از روی صندلی بلغزانید و بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج‌های شما با زاویه ۴۵ یا ۹۰ درجه خم شوند. خود را به حالت اولیه برگردانید.
•پرس سینه:به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید (یا با هر دو دست یک هالتر بگیرید). در حالی که بازوهایتان عمود بر بدن هستند و کف دست‌ها رو به جلو، آرنج‌هایتان را صاف کنید و وزنه را به سمت بالا فشار دهید. وزنه را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

هر ست تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید، در مجموع سه ست.

پنجشنبه: استراحت فعال و ریکاوری

سه روز تمرین پشت سر هم باعث می‌شود امروز با درد از خواب بیدار شوید، بنابراین امروز استراحت کنید و به بدن خود زمان دهید تا ریکاوری شود. طبق گفته ACSM، درد عضلانی ناشی از پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی ناشی از تمرینات قدرتی است و اگرچه این نگران کننده به نظر می‌رسد، اما چیز خوبی است و به این معنی است که عضلات شما بهتر از قبل ترمیم می‌شوند. قوی‌تر.
ارین ماهونی، مربی شخصی دارای گواهینامه و بنیانگذار گواهینامه‌های EMAC می‌گوید: «بدون [روزهای استراحت]، ممکن است به بافت عضلانی و بافت همبند مانند تاندون‌ها و رباط‌ها آسیب وارد شود.» این امر خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد و از تقویت عضلات شما جلوگیری می‌کند.
اگر خیلی درد یا خستگی ندارید، توصیه می‌شود حتی در روزهای استراحت هم کمی ورزش کنید. پیاده‌روی یا حرکات کششی خوب است و گرفتگی عضلات بعد از تمرین را تسکین می‌دهد.

جمعه: پایین تنه با تمرکز بر عضلات سرینی

بعد از یک روز استراحت، دوباره آماده شوید تا عضلات پای خود را تمرین دهید -- این بار با تمرکز روی عضلات سرینی (یا همان باسن). برای شروع این تمرین، توصیه می‌شود کمر خود را با پنج تمرین با کش مقاومتی، مانند اسکات، پل سرینی و کلامشل، به مدت سه راند گرم کنید.
وقتی بدنتان سوخت، شروع به تمرین با وزنه خواهید کرد. برای سه ست از تمرینات لولایی (مانند ددلیفت، هیپ تراست و هیپ تراست تک پا) که عضلات سرینی و همسترینگ شما را هدف قرار می‌دهند، ۱۰ تکرار توصیه می‌شود.
اگرچه افزایش قدرت یکی از مزایای تمرین با وزنه است، اما مزایای آن بسیار بیشتر از این است.

شنبه: بالاتنه

برای تمرین آخر هفته، توصیه می‌کنم روی کمر و شانه‌هایتان تمرکز کنید. درست مانند روز قبل، قبل از شروع وزنه‌برداری، باید عضلات خود را با تمرین دادن گرم کنید.
در مرحله بعد، پنج تمرین با وزنه را با 10 تکرار و سه ست انجام خواهید داد. این تمرینات شامل موارد زیر است:

•پرس شانه:بنشینید یا بایستید و در هر دست، دمبلی در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید، کف دست‌ها رو به بیرون و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند و وزنه بالای سرتان را لمس کند. به آرامی به حالت شروع برگردید.
•بالا بردن دست از پهلو:در حالت ایستاده یا نشسته، در هر دست یک دمبل، دست‌ها در کنار بدن، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی وزنه را به یک طرف بالا بیاورید تا زمانی که دست‌ها موازی با زمین شوند. به آرامی به حالت شروع برگردید.
•پرواز معکوس:پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی از کمر خم شوید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست‌ها را به طرفین بالا بیاورید و کتف‌ها را به هم فشار دهید. به حالت شروع برگردید.
• پارویی تک دست با دمبل:یک دست را زیر شانه و در حالی که بازو صاف است، روی نیمکت قرار دهید. زانوی مربوطه را روی نیمکت و پای دیگر را کنار بگذارید، در حالی که کف پا صاف روی زمین است. دمبل را در دست دیگر نگه دارید، آرنج‌های خود را به طرفین بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. پایین بیاورید و در سمت دیگر تکرار کنید.
•کشیدن لت به پایین:با استفاده از قرقره، میله را در حالی که کف دست‌هایتان رو به بیرون و به اندازه عرض شانه‌ها باز است، بگیرید. مطمئن شوید که روی نیمکت نشسته‌اید یا روی زمین زانو زده‌اید. سپس، هالتر را به سمت سینه خود بکشید و به آرامی به حالت شروع برگردید.

یکشنبه: روز استراحت و ریکاوری

بله، امروز هم روز استراحت است، می‌توانید طبق معمول پیاده‌روی یا حرکات کششی ساده انجام دهید تا عضلات و بدن شما بتوانند به طور کامل ریکاوری و استراحت کنند. البته، یک روز کامل استراحت هم اشکالی ندارد! هم روزهای استراحت فعال و هم کاملاً ریلکس در برنامه تمرین هفتگی بسیار مهم هستند، اگر به بدن خود توجه کنید، همه چیز بهتر و بهتر خواهد شد!