Тижневий план фітнес-тренувань

Ця таблиця вправ на 7 днів допоможе вам виробити звички регулярно займатися спортом і розумно розподіляти тренування та відпочинок щодня. Ось що заплановано на кожен день у розкладі:

Понеділок: Кардіо

Що може бути краще, ніж розпочати тиждень з бадьорого кардіотренування? Присвятіть 45 хвилин аеробній активності, такій як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або ходьба. Це слід робити в комфортному темпі, щоб ви могли розмовляти під час тренування і при цьому добре потіти.
Точніше, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC), ваш пульс має бути від 64% до 76% від вашого максимального пульсу. Гарним емпіричним правилом для визначення вашого максимального пульсу є віднімання вашого віку від 220. Наприклад, якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс становитиме 185 ударів на хвилину (уд/хв). Таким чином, ваш цільовий пульс під час цього тренування має бути від 122 до 143 ударів на хвилину.
--Інші переваги кардіотренувань?

Вівторок: Нижня частина тіла

Рекомендується три підходи по 10 повторень наступних вправ (відпочивайте хвилину між кожним підходом і зосередьтеся на підтримці рівномірного дихання, глибокий вдих може краще заспокоїти серцебиття)
Для початківців додавання ваги не повинно бути першочерговим вибором. Перед цим їм потрібно вдосконалити свої тренувальні рухи, доки вони не стануть впевненими у виконанні тренувальних рухів і не зможуть комфортно виконувати тренування. Це дуже важливо, оскільки це може ефективно запобігти травмам. Після цього настав час додати достатньо ваги, щоб ваші останні кілька повторень спалили ваші м'язи та змусили ваше серце битися частіше.

• Присідання:Опустіться, ніби сидите на стільці. Станьте, ноги на ширині плечей, ступні рівно на підлозі. Відштовхніться назад, щоб встати.
--Який присідання є «королем сили»?

• Станова тяга: Розставивши ноги на ширині плечей, відсуньте стегна назад, злегка зігніть коліна, потім нахиліться вперед. (Тримайте спину прямо) Візьміть у руки штангу або пару гантелей. Піднімайте важкі ваги, відводячи стегна вперед, тримаючи спину рівною. Повільно опустіть вагу назад на підлогу.
•Тяга стегна: Сядьте на лаву або стійкий стілець, відставивши плечі позаду себе. Тримаючи ноги на підлозі, підніміть стегна вгору та стискайте сідничні м’язи, доки коліна не опиняться під кутом 90 градусів. Опустіть стегна назад на підлогу.
• Випади: Станьте в шпагат так, щоб одна нога була на кілька футів попереду іншої. Тримаючи тулуб прямо, згинайте коліна, поки заднє коліно не буде на кілька сантиметрів від підлоги, а переднє стегно не буде паралельне підлозі. Поверніться у вихідне положення, спираючись на п'яти. Зробіть це з обох боків.

Невелике зауваження: перед початком будь-якого силового тренування вкрай важливо провести 10-15 хвилин на розминці, щоб запобігти травмам. Рекомендуються динамічні розтяжки (наприклад, підйоми на колінах та махи стегнами), щоб кров приливала до м’язів і забезпечувала повний діапазон рухів у суглобах.

Середа: Верхня частина тіла та корпус

Після завершення розминки ви потренуєте біцепси, трицепси та грудні м’язи трьома різними вправами:

•Згинання рук на біцепс:Тримайте гантель у кожній руці (або штангу в обох руках), лікті поставте з боків, а передпліччя витягніть паралельно підлозі. Зігніть лікті, перенесіть вагу на плечі та поверніться у вихідне положення.
•Віджимання на трицепс:Сядьте на стілець або лавку та візьміться за край біля стегон. Зігніть стегнами зі стільця та опустіться вниз так, щоб лікті були зігнуті під кутом 45 або 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
•Жим від грудей:Ляжте на спину на лаву, ноги рівно стоять на підлозі, і візьміть гантель у кожну руку (або штангу обома руками). Тримаючи руки перпендикулярно до тіла, долоні спрямовані вперед, витягніть лікті та підніміть вагу вгору. Опустіть вагу, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконуйте кожен підхід вправ 10 разів, відпочиваючи одну хвилину між кожним підходом, загалом три підходи.

Четвер: Активний відпочинок та відновлення

Три дні тренувань поспіль залишать вас сьогодні з болем у м’язах, тому відпочиньте сьогодні та дайте своєму тілу час відновитися. Згідно з ACSM, біль у м’язах спричинений мікроскопічними розривами м’язових волокон, що виникають внаслідок силових тренувань, і хоча це звучить тривожно, це добре, і це означає, що ваші м’язи відновлюватимуться краще, ніж були раніше. сильнішими.
«Без [днів відпочинку] ви можете пошкодити м’язову тканину та сполучну тканину, таку як сухожилля та зв’язки», — каже Ерін Махоні, сертифікований персональний тренер і засновниця EMAC Certifications. Це збільшує ризик травм і заважає вашим м’язам нарощувати силу.
Якщо ви не відчуваєте надто сильного болю або втоми, рекомендується займатися фізичними вправами навіть у дні відпочинку. Ходьба або розтяжка – це нормально, вони знімуть м’язову напругу після тренування.

П'ятниця: Нижня частина тіла з акцентом на сідниці

Після дня відпочинку приготуйтеся знову опрацювати м’язи ніг — цього разу зосереджуючись на сідницях (тобто стегнах). Щоб розпочати це тренування, рекомендується розігріти спину п’ятьма вправами з еспандерами, такими як присідання, сідничні мости та розведення м’язів перед собою, протягом трьох раундів.
Як тільки ваше тіло почне горіти, ви почнете тренуватися з обтяженнями. Рекомендується 10 повторень для трьох підходів шарнірних вправ (таких як станова тяга, поштовх стегнами та поштовх стегнами на одній нозі), які спрямовані на ваші сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Хоча збільшення сили є однією з переваг силових тренувань, вони пропонують набагато більше.

Субота: Верхня частина тіла

Для останнього тренування тижня я рекомендую зосередитися на спині та плечах. Як і напередодні, вам потрібно розігріти м’язи, попрацювавши їх, перш ніж почати піднімати тяжкості.
Далі ви виконаєте п'ять вправ з обтяженнями по 10 повторень і три підходи. Ці вправи включають:

•Жим від плечей:Сядьте або станьте з гантеллю в кожній руці на рівні плечей, долоні спрямовані назовні, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Підніміть вагу, поки ваші руки не стануть прямими, а вага не торкнеться голови. Повільно опустіться у вихідне положення.
•Латеральне підняття:Стоячи або сидячи з гантелями в кожній руці, руки вздовж тіла, напружте м’язи преса та повільно підніміть вагу в один бік, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення.
•Зворотний політ:Станьте, ноги на ширині плечей, злегка зігнувшись у талії, і візьміть по гантелі в кожну руку. Розведіть руки в сторони, стискаючи лопатки разом. Поверніться у вихідне положення.
• Тяга гантелей однією рукою:Покладіть одну руку під плече, випрямивши руку на лаві. Поставте відповідне коліно на лаву, а іншу ногу відведіть убік, стопа тримайте на підлозі. Тримаючи гантель в іншій руці, підніміть лікті до боків, доки вони не стануть паралельними підлозі. Опустіться та повторіть вправу з іншого боку.
•Тяга ширшого м'яза вниз:Використовуючи блок, візьміться за гриф, розставивши долоні назовні та розставивши їх на ширині плечей. Переконайтеся, що ви сидите на лаві або на колінах на підлозі. Потім потягніть штангу вниз до грудей і повільно поверніться у вихідне положення.

Неділя: День відпочинку та відновлення

Так, сьогодні також день відпочинку, ви можете як завжди зробити кілька легких прогулянок або вправ на розтяжку, щоб ваші м’язи та тіло могли повністю відновитися та відпочити. Звичайно, взяти повний вихідний теж можна! Як активні, так і повністю розслаблені дні відпочинку дуже важливі в плані тижневих тренувань, якщо ви будете звертати увагу на своє тіло, все буде ставати все краще і краще!