Tsarin Horar da Motsa Jiki na Mako-mako

Wannan teburin motsa jiki na tsawon kwanaki 7 zai iya taimaka maka wajen haɓaka ɗabi'un motsa jiki na yau da kullun da kuma ware horo da hutawa kowace rana. Ga abin da aka tsara wa kowace rana a cikin jadawalin:

Litinin: Cardio

Wace hanya mafi kyau ta fara makon fiye da yin atisayen motsa jiki mai ƙarfafa gwiwa? Yi niyya na mintuna 45 na motsa jiki na aerobic, kamar gudu, hawa keke, ko tafiya. Ya kamata a yi wannan a cikin sauri mai daɗi, wanda ke nufin za ku iya yin magana yayin motsa jikin ku kuma har yanzu kuna iya jin gumi.
A takaice dai, bugun zuciyarka ya kamata ya kasance tsakanin kashi 64% zuwa 76% na matsakaicin bugun zuciyarka, a cewar Cibiyar Kula da Cututtuka da Rigakafi (CDC). Kyakkyawan ƙa'ida don gano matsakaicin bugun zuciyarka shine a cire shekarunka daga 220. Misali, idan kana da shekaru 30, matsakaicin bugun zuciyarka zai kasance bugun 185 a minti daya (bpm). Saboda haka, bugun zuciyarka da aka yi niyya ya kamata ya kasance tsakanin bugun 122 na dare zuwa bugun 143 na dare a lokacin wannan motsa jiki.
--Sauran fa'idodin Horar da Cardio?

Talata: Ƙasan Jiki

Ana ba da shawarar yin maimaitawa sau uku sau 10 na waɗannan darussan ( ɗauki hutu na minti ɗaya tsakanin kowane saiti kuma mai da hankali kan kiyaye numfashinka a mike, numfashi mai zurfi zai iya kwantar da zuciyarka sosai)
Ga masu farawa, ƙara nauyi bai kamata ya zama zaɓi na farko ba. Kafin haka, suna buƙatar su inganta motsin motsa jikinsu har sai sun ƙware a cikin motsa jikin kuma su iya kammala horon cikin kwanciyar hankali. Wannan yana da matuƙar muhimmanci, domin zai iya guje wa rauni yadda ya kamata. Bayan haka, lokaci ya yi da za a ƙara isasshen nauyi wanda maimaitawar ƙarshe za ta ƙone tsokoki kuma ta sa zuciyarka ta yi ƙarfi.

• Squats:Ka runtse kanka kamar kana zaune a kujera. Ka tsaya da ƙafafuwanka, kafadu a ƙasa. Tura baya don tsayawa.
--Wane Squat ne "Sarkin Ƙarfi"?

• Kayayyakin ɗagawa: Da ƙafafuwa suka rabu, sai ka tura kwatangwalo baya, ka lanƙwasa gwiwoyi kaɗan, sannan ka durƙusa gaba. (Ka riƙe bayanka a miƙe) Ka ɗauki sandar ƙarfe ko dumbbell a hannunka. Ɗaga nauyi mai nauyi ta hanyar tura kwatangwalo gaba yayin da kake riƙe bayanka a kwance. A hankali ka rage nauyin zuwa ƙasa.
•Ƙarfin Kunci: Zauna a ƙasa kafadunka a bayanka a kan benci ko kujera mai ƙarfi. Da ƙafafunka a ƙasa, tura kugunka sama ka matse kugunka har sai gwiwoyinka sun kai kusurwar digiri 90. Sauke kugunka zuwa ƙasa.
• Lunge: Tsaya a wuri ɗaya da aka raba don ƙafa ɗaya ta kai ƙafafu kaɗan a gaban ɗayan. Tsaya jikinka a miƙe, lanƙwasa gwiwoyinka har sai gwiwa ta baya ta kai inci kaɗan daga ƙasa kuma cinyar gabanka ta yi daidai da ƙasa. Komawa wurin farawa ta hanyar diddige. Yi haka a ɓangarorin biyu.

Bayani mai sauri: Kafin fara kowane zaman motsa jiki na ƙarfi, yana da matuƙar muhimmanci a ɗauki mintuna 10 zuwa 15 ana dumama jiki don hana rauni. Ana ba da shawarar yin motsa jiki mai ƙarfi (a yi la'akari da tsayin gwiwa da bugun kwatangwalo) don sa jini ya ratsa tsokoki da kuma motsa gidajen haɗin gwiwa ta hanyar cikakken motsi.

Laraba: Jikin Sama da Zuciya

Da zarar ka gama ɗumi-ɗuminka, za ka yi amfani da biceps, triceps, da pecs ɗinka tare da motsi uku daban-daban:

•Lanƙwasa na Biceps:Riƙe dumbbell a kowane hannu (ko kuma barbell a hannu biyu) tare da gwiwar hannunka a gefenka kuma hannayenka a miƙe a layi ɗaya da ƙasa. Lanƙwasa gwiwar hannunka, motsa nauyin a kan kafadu, sannan ka koma wurin farawa.
•Tsoma Triceps:Zauna a kan kujera ko benci ka kama gefen kusa da kwatangwalo. Zame kwatangwalo daga kan kujera ka sauke jikinka don gwiwar hannunka su lanƙwasa a kusurwar digiri 45 ko 90. Tura kanka zuwa matsayin farawa.
•Matse Kirji:Kwanta a bayanka a kan benci, ƙafafunka a ƙasa kuma ka riƙe dumbbell a kowane hannu (ko ka riƙe barbell da hannu biyu). Da hannuwanka a tsaye a jikinka, tafukan hannu suna fuskantar gaba, miƙe gwiwar hannu ka tura nauyin sama. Rage nauyin don komawa wurin farawa.

Yi kowace motsa jiki sau 10, ka huta na minti ɗaya tsakanin kowace saiti, jimilla saiti uku.

Alhamis: Hutu Mai Aiki da Murmurewa

Kwanaki uku na horo a jere zai sa ka farka da ciwon yau, don haka ka huta yau ka ba jikinka lokaci don ya murmure. A cewar ACSM, ciwon tsoka yana faruwa ne sakamakon ƙananan raunuka a cikin zaruruwan tsoka da motsa jiki ke haifarwa, kuma duk da cewa wannan yana kama da abin damuwa, abu ne mai kyau kuma yana nufin tsokoki za su gyara fiye da yadda suke a da. Sun fi ƙarfi.
"Ba tare da [kwanakin hutu] ba, za ka iya lalata tsoka da kyallen haɗin gwiwa kamar jijiyoyi da jijiyoyin jiki," in ji Erin Mahoney, mai ba da horo na musamman, kuma wanda ya kafa EMAC Certifications. Wannan yana ƙara haɗarin rauni kuma yana hana tsokoki daga gina ƙarfi.
Idan ba ka da ciwo ko gajiya sosai, ana ba da shawarar ka yi motsa jiki ko da a ranakun hutu ne. Tafiya ko mikewa yana da kyau kuma zai rage taurin tsoka bayan motsa jiki.

Juma'a: Ƙasan Jiki Tare da Mai da Hankali Kan Glutes

Bayan kwana ɗaya na hutawa, ku shirya don sake yin aikin tsokoki na ƙafarku -- a wannan karon kuna mai da hankali kan gwiwarku (wanda aka fi sani da kwatangwalo). Don fara wannan motsa jiki, ana ba da shawarar ku dumama bayanku da motsa jiki guda biyar na juriya, kamar su squats, glute bridges, da clamshells, na tsawon zagaye uku.
Da zarar jikinka ya fara ƙonewa, za ka fara motsa jiki da nauyi. Ana ba da shawarar maimaitawa sau 10 ga nau'ikan motsa jiki guda uku masu hinged (kamar ɗagawa, ɗagawa da kuma ɗagawa da ƙafa ɗaya) waɗanda ke kai hari ga ƙashin ƙugu da kuma ƙashin ƙugu.
Duk da cewa ƙarin ƙarfi yana ɗaya daga cikin fa'idodin horar da nauyi, yana ba da abubuwa da yawa fiye da haka.

Asabar: Jikin Sama

Don motsa jikinka na ƙarshe na mako, ina ba da shawarar ka mai da hankali kan bayanka da kafadu. Kamar ranar da ta gabata, kana buƙatar dumama tsokoki ta hanyar motsa su kafin ka fara ɗaga nauyi.
Na gaba, za ku kammala motsa jiki guda biyar masu nauyi don maimaitawa 10 da kuma saiti uku. Waɗannan motsa jiki sun haɗa da:

•Matsawa ta Kafaɗa:Zauna ko tsayawa da dumbbell a kowane hannu a tsayin kafada, tafukan hannu suna fuskantar waje, gwiwar hannu a lankwasa a kusurwar digiri 90. Tura nauyin sama har sai hannunka ya miƙe kuma nauyin ya taɓa sama. A hankali ƙasa zuwa matsayin farawa.
•Ɗagawa ta gefe:Tsaye ko zaune da dumbbell a kowane hannu, hannuwa a gefenka, ka ɗaga zuciyarka, sannan ka ɗaga nauyin a hankali zuwa gefe ɗaya har sai hannunka ya yi daidai da ƙasa. A hankali ka koma wurin farawa.
•Juyawa Tashi:Tsaya da ƙafafuwanku a gefe, a lanƙwasa kaɗan a kugu, sannan a riƙe dumbbell a kowane hannu. Ɗaga hannuwanku zuwa ga ɓangarorinku, kuna matse ruwan kafadunku tare. Komawa wurin farawa.
• Layin hannu ɗaya na Dumbbell:Sanya hannu ɗaya a ƙarƙashin kafada da hannu a tsaye a kan benci. Sanya gwiwa daidai a kan benci da ɗayan ƙafar a gefe, ƙafar a kwance a ƙasa. Riƙe dumbbell a ɗayan hannun, daidaita gwiwar hannu zuwa ga ɓangarorin jikinka har sai ya yi daidai da ƙasa. Sauƙaƙa sannan a maimaita a ɗayan gefen.
•Lat ja ƙasa:Ta amfani da injin jan ƙarfe, riƙe sandar da tafukan hannunka suka fuskanta waje da faɗin kafada. Tabbatar kana zaune a kan benci ko kuma kana durƙusawa a ƙasa. Sannan, ja sandar zuwa ƙirjinka sannan a hankali ka koma wurin farawa.

Lahadi: Ranar Hutu da Murmurewa

Haka ne, yau ma rana ce ta hutu, za ku iya yin wasu motsa jiki masu sauƙi na tafiya ko shimfiɗawa kamar yadda aka saba, don tsokoki da jikinku su murmure gaba ɗaya su huta. Tabbas, ɗaukar cikakken hutun yini yana da kyau! Kwanakin hutu masu aiki da kuma waɗanda aka kwantar da hankali suna da matuƙar muhimmanci a cikin shirin horo na mako-mako, idan kun kula da jikinku, komai zai inganta!