အပတ်စဉ် ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်

ဒီ ၇ ရက်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းဇယားက ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထတွေ ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး နေ့စဉ် လေ့ကျင့်မှုနဲ့ အနားယူမှုကို ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ ခွဲဝေပေးနိုင်ပါတယ်။ အချိန်ဇယားမှာ နေ့စဉ်အတွက် စီစဉ်ထားတာတွေက ဒီလိုပါ။

တနင်္လာနေ့: Cardio

လန်းဆန်းတက်ကြွစေတဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အပတ်ကို စတင်တာထက် ပိုကောင်းတဲ့နည်းလမ်း မရှိပါဘူး။ ဂျော့ဂင်၊ စက်ဘီးစီးခြင်း ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းလိုမျိုး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၄၅ မိနစ်လောက် လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ဒါကို သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အရှိန်နဲ့ လုပ်ဆောင်သင့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် စကားပြောနိုင်ပေမယ့် ချွေးထွက်နိုင်ပါတယ်။
ပိုမိုတိကျစွာပြောရလျှင် ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်ရေးဌာန (CDC) ၏ အဆိုအရ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် သင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၄% မှ ၇၆% အကြားရှိသင့်သည်။ သင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကို ရှာဖွေရန် ကောင်းမွန်သော လက်မစည်းမျဉ်းတစ်ခုမှာ သင့်အသက်ကို ၂၂၀ မှ နုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် သင်သည် အသက် ၃၀ ဖြစ်ပါက သင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈၅ ချက် (bpm) ဖြစ်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း သင့်ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၁၂၂ bpm မှ ၁၄၃ bpm အကြားရှိသင့်သည်။
--Cardio လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တခြားအကျိုးကျေးဇူးတွေကရော?

အင်္ဂါနေ့: ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို ၁၀ ကြိမ်စီ သုံးစုံစီ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည် (တစ်စုံနှင့်တစ်စုံကြားတွင် တစ်မိနစ်အနားယူပြီး အသက်ရှူခြင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ငြိမ်သက်စေနိုင်သည်)
အစပြုသူတွေအတွက် အလေးချိန်တိုးတာက ပထမဆုံးရွေးချယ်မှု မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ အဲဒီ့မတိုင်ခင်မှာ လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ကျွမ်းကျင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို အဆင်ပြေပြေပြီးမြောက်တဲ့အထိ သူတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုတွေကို ပြီးပြည့်စုံအောင် လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒဏ်ရာကို ထိရောက်စွာရှောင်ရှားနိုင်လို့ပါ။ အဲဒီနောက်မှာ နောက်ဆုံးအကြိမ်အနည်းငယ် ကြွက်သားတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးခုန်မြန်စေမယ့် လုံလောက်တဲ့အလေးချိန်ကို ထပ်ထည့်ဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။

• ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းများထိုင်ခုံမှာထိုင်သလို ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချပါ။ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်ခွဲပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်တွေပြားအောင်ထားပါ။ မတ်တပ်ရပ်ဖို့ နောက်ကိုတွန်းပါ။
--ဘယ် Squat က "King of Strength" ဖြစ်လဲ။

• Deadlifts: ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်ခွဲ၍ တင်ပါးဆုံရိုးများကို နောက်သို့တွန်းပါ၊ ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးပြီးနောက် ရှေ့သို့ကိုင်းပါ။ (ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ) လက်ထဲတွင် barbell သို့မဟုတ် dumbbells တစ်စုံကိုကိုင်ပါ။ ကျောကိုပြားနေအောင်ထားရင်း တင်ပါးဆုံရိုးများကို ရှေ့သို့တွန်းခြင်းဖြင့် လေးလံသောအလေးများကို မပါ။ အလေးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။
•တင်ပါးတွန်းအား: ခုံတန်းရှည် သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံတစ်လုံးပေါ်တွင် ပခုံးများကို နောက်တွင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင်ထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးများကို မြှင့်တင်ပြီး ဒူးများ ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ရောက်သည်အထိ တင်ပါးဆုံရိုးများကို ညှစ်ပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးများကို မြေပြင်သို့ ပြန်ချပါ။
• လန့်ခြင်း- ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် တစ်ဖက် အနည်းငယ်အကွာတွင် ခွဲရပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး နောက်ဒူးသည် ကြမ်းပြင်မှ လက်မအနည်းငယ်အကွာတွင်ရှိပြီး ရှေ့ပေါင်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်အထိ ဒူးများကိုကွေးပါ။ ခြေဖနောင့်မှတစ်ဆင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ၎င်းကို နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ပြုလုပ်ပါ။

အမြန်မှတ်ချက်- ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် မိနစ် ၁၀ ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကြွက်သားတွေဆီ သွေးစီးဆင်းစေပြီး အဆစ်တွေကို အပြည့်အဝလှုပ်ရှားစေဖို့အတွက် dynamic stretches (ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တင်ပါးကန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စဉ်းစားပါ) ကို အကြံပြုထားပါတယ်။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်

သင့်ရဲ့ warm-up ပြီးသွားတဲ့အခါ၊ သင့်ရဲ့ biceps၊ triceps နဲ့ pecs ကြွက်သားတွေကို လှုပ်ရှားမှုသုံးမျိုးနဲ့ လေ့ကျင့်ရပါမယ်။

•လက်မောင်းကြွက်သားကွေးခြင်း:လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbell တစ်ခုကိုကိုင်ထားပါ (သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် barbell တစ်ခုကိုကိုင်ထားပါ) သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးတွင်ထားပြီး သင့်လက်ဖျံများကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဆန့်ထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး အလေးမကို သင့်ပခုံးပေါ်သို့ရွှေ့ပြီး စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
•လက်မောင်းကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း:ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးအနီးရှိ အနားစွန်းကို ဆွဲယူပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးများကို ထိုင်ခုံမှ လျှောချပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ၄၅ ဒီဂရီ သို့မဟုတ် ၉၀ ဒီဂရီကွေးသွားအောင် ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ သင့်ကိုယ်သင် မူလအနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
•ရင်ဘတ်ဖိခြင်း:ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်အောင်ထားပြီး ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ပက်လက်လှန်ကာ လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbell တစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ (သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် barbell တစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ)။ လက်မောင်းများကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထောင့်မှန်ကျအောင်ထားပြီး လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ အလေးမကို တွန်းပါ။ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် အလေးမကို နှိမ့်ချပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအစုံတစ်ခုစီကို ၁၀ ကြိမ်၊ အစုံတစ်ခုနှင့်တစ်ခုကြားတွင် တစ်မိနစ်နားပါ၊ စုစုပေါင်း အစုံသုံးစုံလုပ်ပါ။

ကြာသပတေးနေ့: တက်ကြွစွာ အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း

သုံးရက်ဆက်တိုက် လေ့ကျင့်ခြင်းက ဒီနေ့နိုးလာတိုင်း နာကျင်နေစေမှာမို့ ဒီနေ့ အနားယူပြီး ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့ အချိန်ပေးပါ။ ACSM အရ ကြွက်သားနာကျင်ကိုက်ခဲမှုဟာ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ကြွက်သားအမျှင်တွေမှာ အဏုကြည့်မှန်ပြောင်းနဲ့သာ မြင်ရတဲ့ စုတ်ပြဲမှုကြောင့် ဖြစ်ရတာပါ၊ ဒါက စိုးရိမ်စရာလို့ ထင်ရပေမယ့် ကောင်းတဲ့အရာတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ကြွက်သားတွေ အရင်ကထက် ပိုကောင်းအောင် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှာပါ။
"[အနားယူရက်များ] မရှိရင် ကြွက်သားတစ်သျှူးတွေနဲ့ အရွတ်တွေ၊ အရွတ်တွေလိုမျိုး တွယ်ဆက်တစ်သျှူးတွေကို ပျက်စီးစေနိုင်တယ်" လို့ အသိအမှတ်ပြု ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ပေးသူနဲ့ EMAC Certifications ရဲ့ တည်ထောင်သူ Erin Mahoney က ပြောပါတယ်။ ဒါက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပြီး ကြွက်သားတွေ ခွန်အားတည်ဆောက်မှုကို တားဆီးပေးပါတယ်။
အရမ်းနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမရှိပါက အနားယူရက်များတွင်ပင် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် အဆင်ပြေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားများတင်းမာခြင်းကို သက်သာစေပါသည်။

သောကြာနေ့: တင်ပါးဆုံရိုးကို အဓိကထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း

တစ်နေ့တာ အနားယူပြီးနောက် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပြန်လည်လေ့ကျင့်ရန် အသင့်ပြင်ထားပါ -- ယခုတစ်ကြိမ်တွင် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးများ (ခေါ် တင်ပါးဆုံရိုးများ) ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ရန်အတွက် squats၊ glute bridges နှင့် clamshells ကဲ့သို့သော resistance-band လေ့ကျင့်ခန်း ငါးခုဖြင့် သင့်ကျောကို သုံးချီကြာ နွေးထွေးအောင်ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ် လောင်ကျွမ်းသွားတာနဲ့ အလေးမတွေနဲ့ စပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရပါမယ်။ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးစုံ (ဥပမာ deadlift၊ hip thrusts နဲ့ single-leg hip thrusts) အတွက် ၁၀ ကြိမ် လုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။
ခွန်အားတိုးလာခြင်းသည် အလေးမလေ့ကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၊ ၎င်းသည် ယင်းထက်များစွာပို၍ ပေးစွမ်းပါသည်။

စနေနေ့: ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း

ဒီအပတ်ရဲ့ နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကျောနဲ့ ပခုံးတွေကို အာရုံစိုက်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ မနေ့ကလိုပဲ အလေးမတင်ခင်မှာ ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းအားဖြင့် အပူပေးဖို့လိုပါတယ်။
ထို့နောက် အလေးမထားသော လေ့ကျင့်ခန်း ငါးခုကို ၁၀ ကြိမ်နှင့် သုံးစုံစီဖြင့် ပြီးမြောက်အောင် လုပ်ဆောင်ရပါမည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည်-

•ပခုံးဖိခြင်း:လက်တစ်ဖက်စီတွင် ပခုံးအမြင့်တွင် dumbbell ကိုင်ထားပြီး လက်ဖဝါးများကို အပြင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးထားပါ။ သင့်လက်မောင်းများ ဖြောင့်တန်းပြီး အလေးချိန်သည် ဦးခေါင်းပေါ်သို့ မရောက်မချင်း အလေးမကို တွန်းတင်ပါ။ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချပါ။
•ဘေးတိုက်မြှောက်ခြင်း:လက်တစ်ဖက်စီမှာ dumbbell ကိုင်ပြီး ရပ်နေ သို့မဟုတ် ထိုင်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို လှုပ်ရှားပါ။ လက်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သွားတဲ့အထိ အလေးကို တစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မပါ။ စတင်အနေအထားကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
•ပြောင်းပြန်ပျံသန်းခြင်း:ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းခွဲ၍ရပ်ပြီး ခါးကိုအနည်းငယ်ကွေးကာ လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbell တစ်ခုကိုကိုင်ထားပါ။ ပခုံးရိုးများကို ညှစ်ကာ လက်မောင်းများကို ဘေးသို့မြှောက်ပါ။ မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
• ဒမ်ဘဲလ် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် အတန်းလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း-လက်တစ်ဖက်ကို ပခုံးအောက်တွင်ထားပြီး ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် လက်မောင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ သက်ဆိုင်ရာဒူးကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးတွင်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်အောင်ထားပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်တွင် dumbbell ကိုကိုင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်အထိ ဘေးသို့မြှောက်ပါ။ အောက်သို့နှိမ့်ချပြီး တစ်ဖက်တွင် ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။
•လတ်ဆွဲချခြင်း:ကြိုးကို အသုံးပြု၍ လက်ဖဝါးများကို အပြင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲ၍ ဘားကို ကိုင်ပါ။ သင်သည် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ထိုင်နေကြောင်း သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်နေကြောင်း သေချာပါစေ။ ထို့နောက် ဘားဘဲလ်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲချပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

တနင်္ဂနွေနေ့: အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းနေ့

ဟုတ်ကဲ့၊ ဒီနေ့လည်း အနားယူရမယ့်နေ့ပါ၊ ပုံမှန်အတိုင်း လွယ်ကူတဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါမှ သင့်ကြွက်သားတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပြီး အနားယူနိုင်မှာပါ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ တစ်နေကုန် အနားယူတာလည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ တက်ကြွတဲ့ အနားယူရက်တွေနဲ့ အပြည့်အဝ အပန်းဖြေတဲ့ အနားယူရက် နှစ်မျိုးစလုံးဟာ အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရဲ့ အစီအစဉ်မှာ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံစိုက်မယ်ဆိုရင် အရာအားလုံး ပိုကောင်းလာမှာပါ။