Rencana Latihan Kebugaran Mingguan

Meja olahraga siklus 7 dina iki bisa mbantu sampeyan ngembangake kebiasaan olahraga kanthi rutin lan ngatur latihan lan istirahat kanthi cukup saben dina. Iki sing direncanakake kanggo saben dina ing jadwal:

Senin: Kardio

Apa ana cara sing luwih apik kanggo miwiti minggu iki tinimbang karo sesi kardio sing nyegerake? Coba olahraga aerobik sajrone 45 menit, kayata jogging, numpak sepeda, utawa mlaku. Iki kudu ditindakake kanthi kecepatan sing nyaman, tegese sampeyan bisa ngobrol nalika olahraga lan isih kringeten.
Luwih tepaté, denyut jantungmu kudu antara 64% lan 76% saka denyut jantung maksimalmu, miturut Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit (CDC). Aturan praktis sing apik kanggo nemokake denyut jantung maksimalmu yaiku ngurangi umurmu saka 220. Contone, yen umurmu 30 taun, denyut jantung maksimalmu yaiku 185 denyut per menit (bpm). Mulane, target denyut jantungmu kudu antara 122 bpm lan 143 bpm sajrone latihan iki.
--Apa keuntungan liyane saka Latihan Kardio?

Selasa: Awak Ngisor

Disaranake telung set sing isine 10 repetisi latihan ing ngisor iki (istirahat sakmenit antarane saben set lan fokus supaya ambeganmu tetep stabil, ambegan jero bisa nenangake deg-deganmu kanthi luwih apik)
Kanggo pamula, nambah bobot dudu pilihan pertama. Sadurunge kuwi, dheweke kudu nyempurnakake gerakan latihan nganti trampil ing gerakan latihan lan bisa ngrampungake latihan kanthi nyaman. Iki penting banget, amarga bisa nyegah cedera kanthi efektif. Sawise kuwi, wayahe nambah bobot sing cukup supaya sawetara repetisi pungkasan bakal ngobong otot lan nggawe jantungmu deg-degan.

• Jongkok:Turunna awakmu kaya-kaya lagi lungguh ing kursi. Ngadega kanthi sikil dibuka selebar pundhak, sikil rata ing lantai. Dorong maneh kanggo ngadeg.
--Squat endi sing diarani "Raja Kekuwatan"?

• Angkat mati: Kanthi sikil dibukak selebar pundhak, dorong pinggul menyang mburi, tekuk dhengkul rada sithik, banjur tekuk maju. (Jaga punggungmu tetep lurus) Jupuk barbell utawa dumbbell ing tanganmu. Angkat bobot sing abot kanthi dorong pinggul menyang ngarep nalika punggungmu tetep rata. Alon-alon mudhunake bobot bali menyang lantai.
•Dorongan Pinggul: Lungguha ing lantai karo pundhakmu ing mburimu ing bangku utawa kursi sing stabil. Kanthi sikilmu ing lemah, dorong pinggulmu munggah lan pencet bokongmu nganti dhengkulmu ana ing sudut 90 derajat. Turunake pinggulmu bali menyang lemah.
• Mlaku-mlaku: Ngadeg kanthi posisi dipisah supaya sikil siji ana sawetara kaki ing ngarep sikil liyane. Jaga awakmu tetep lurus, tekuk dhengkul nganti dhengkul mburi sawetara inci saka lantai lan pupu ngarep sejajar karo lantai. Bali menyang posisi wiwitan liwat tumit. Lakoni iki ing loro-lorone sisih.

Cathetan cepet: Sadurunge miwiti sesi latihan kekuatan, penting banget kanggo ngentekake 10 nganti 15 menit kanggo pemanasan supaya ora ciloko. Peregangan dinamis disaranake (kayata gerakan lutut dhuwur lan tendangan pinggul) supaya getih mili menyang otot lan ngobahake sendi kanthi maksimal.

Rebo: Awak Bagian Ndhuwur lan Inti

Sawise sampeyan rampung pemanasan, sampeyan bakal nglatih bisep, trisep, lan peksi kanthi telung gerakan sing beda:

•Bisep Curl:Cekel dumbbell ing saben tangan (utawa barbell ing loro-lorone tangan) kanthi sikut ing sisih lan lengen ngisor diulur sejajar karo lantai. Tekuk sikut, pindahake bobot menyang pundhak, lan bali menyang posisi wiwitan.
•Triceps Dip:Lungguha ing kursi utawa bangku cilik lan cekel pinggiran cedhak pinggulmu. Geser pinggulmu saka kursi lan mudhunake awakmu supaya sikutmu mbengkong ing sudut 45 utawa 90 derajat. Dorong awakmu bali menyang posisi wiwitan.
•Pencet Dada:Turua telentang ing bangku kanthi sikil rata ing lantai lan cekelen dumbbell ing saben tangan (utawa cekelen barbell nganggo tangan loro). Kanthi tangan tegak lurus karo awak, telapak tangan madhep maju, julurna sikut lan dorong bobot munggah. Turunake bobot kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Lakoni saben set latihan kaping 10, ngaso sakmenit antarane saben set, kanggo total telung set.

Kemis: Istirahat lan Pemulihan Aktif

Latihan telung dina berturut-turut bakal nggawe sampeyan tangi lara dina iki, mula leren dina iki lan wenehi wektu kanggo awakmu pulih. Miturut ACSM, nyeri otot disebabake dening suwek mikroskopis ing serat otot sing disebabake dening latihan kekuatan, lan sanajan iki muni kuwatir, iki minangka perkara sing apik lan tegese otot sampeyan bakal pulih luwih apik tinimbang sadurunge.
"Tanpa [dina istirahat], sampeyan bisa ngrusak jaringan otot lan jaringan ikat kaya tendon lan ligamen," ujare Erin Mahoney, pelatih pribadi sing disertifikasi, lan pangadeg Sertifikasi EMAC. Iki nambah risiko cedera lan nyegah otot sampeyan mbangun kekuatan.
Yen awakmu ora lara utawa kesel banget, disaranake olahraga sanajan ing dina istirahat. Mlaku utawa peregangan iku ora apa-apa lan bakal ngilangake otot sing kaku sawise olahraga.

Jumat: Awak Bagian Ngisor kanthi Fokus ing Bokong

Sawise sedina ngaso, siyap-siyap kanggo nglatih otot sikilmu maneh -- wektu iki fokus ing glutes (uga pinggul). Kanggo miwiti latihan iki, disaranake kanggo anget punggung nganggo limang latihan resistance-band, kayata squat, glute bridge, lan clamshells, sajrone telung babak.
Sawise awakmu kobong, kowe bakal miwiti olahraga nganggo beban. Disaranake 10 repetisi kanggo telung set latihan hinged (kayata deadlifts, hip thrusts, lan single-leg hip thrusts) sing nargetake glutes lan hamstring.
Sanajan kekuatan sing tambah minangka salah sawijining keuntungan saka latihan beban, nanging nawakake luwih saka iku.

Setu: Awak Bagian Ndhuwur

Kanggo latihan pungkasan minggu iki, aku saranake fokus ing punggung lan pundhakmu. Kaya dina sadurunge, kowe kudu anget-angetke ototmu kanthi olahraga sadurunge miwiti ngangkat beban.
Sabanjure, sampeyan bakal ngrampungake limang latihan bobot kanggo 10 repetisi lan telung set. Latihan kasebut kalebu:

•Pundhak Pencet:Lungguh utawa ngadeg nganggo dumbbell ing saben tangan sejajar karo pundhak, telapak tangan madhep metu, sikut ditekuk ing sudut 90 derajat. Dorong bobot munggah nganti lengenmu lurus lan bobot ndemek ndhuwur sirah. Alon-alon mudhunake menyang posisi wiwitan.
•Angkat Lateral:Ngadeg utawa lungguh nganggo dumbbell ing saben tangan, lengen ing sisihmu, kencengake otot intimu, lan angkat bobote alon-alon menyang sisih siji nganti lengenmu sejajar karo lantai. Bali menyang posisi wiwitan kanthi alon-alon.
•Mabur Mundur:Ngadega kanthi sikil dibukak selebar pundhak, rada mbengkong ing pinggul, lan nyekel dumbbell ing saben tangan. Angkat tanganmu menyang sisihmu, remet balung pundhakmu. Bali menyang posisi wiwitan.
• Baris Dumbbell Lengan Tunggal:Selehake tangan siji ing sangisore pundhak kanthi lengen lurus ing bangku. Selehake dhengkul sing cocog ing bangku lan sikil liyane nyisih, kanthi sikil rata ing lantai. Nyekel dumbbell ing tangan liyane, baris sikut munggah menyang sisih nganti sejajar karo lantai. Mudhunake lan baleni ing sisih liyane.
•Tarik mudhun lat:Nggunakake katrol, cekel barbell kanthi telapak tangan madhep metu lan ambane pundhak. Priksa manawa sampeyan lungguh ing bangku utawa ndhodhok ing lantai. Banjur, tarik barbell mudhun menyang dhadha lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Minggu: Dina Ngaso lan Pamulihan

Ya, dina iki uga dina istirahat, sampeyan bisa nindakake sawetara latihan mlaku utawa peregangan sing gampang kaya biasane, supaya otot lan awak sampeyan bisa pulih lan ngaso kanthi lengkap. Mesthi wae, prei sedina muput uga ora apa-apa! Dina istirahat sing aktif lan santai banget penting banget ing rencana latihan mingguan, yen sampeyan nggatekake awak sampeyan, kabeh bakal saya apik!