Gahunda y'amahugurwa ya buri cyumweru ku bijyanye no gukora siporo

Iyi mbonerahamwe y'imyitozo ngororamubiri y'iminsi 7 ishobora kugufasha kugira ingeso nziza zo gukora imyitozo ngororamubiri no kugena imyitozo ngororamubiri no kuruhuka buri munsi. Dore ibyo biteganyijwe kuri buri munsi muri gahunda:

Kuwa mbere: Cardio

Ni ubuhe buryo bwiza bwo gutangira icyumweru kuruta gukora imyitozo ngororamubiri itera imbaraga? Ishyirireho iminota 45 y'imyitozo ngororamubiri, nko kwiruka, kugendera ku igare, cyangwa kugenda n'amaguru. Ibi bigomba gukorwa ku muvuduko mwiza, bivuze ko ushobora kuvuga mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri ariko ugakomeza kubira ibyuya.
Mu by’ukuri, umuvuduko w’umutima wawe ugomba kuba hagati ya 64% na 76% by’umuvuduko ntarengwa w’umutima wawe, nk’uko Ikigo gishinzwe kurwanya no gukumira indwara (CDC) kibitangaza. Itegeko ryiza ryo kumenya umuvuduko ntarengwa w’umutima wawe ni ukuvana imyaka yawe kuri 220. Urugero, niba ufite imyaka 30, umuvuduko ntarengwa w’umutima wawe uzaba ari 185 ku munota (bpm). Kubwibyo, umuvuduko w’umutima wawe ugomba kuba hagati ya 122 bpm na 143 bpm muri iyi myitozo.
-- Izindi nyungu zo gukora imyitozo ngororamubiri ya Cardio?

Ku wa kabiri: Umubiri wo hasi

Imyitozo ikurikira irasabwa gukora inshuro 10 (fata umunota umwe wo kuruhuka hagati ya buri myitozo, wibande ku gukomeza guhumeka neza, guhumeka cyane bishobora gutuma umutima wawe uruhuka neza)
Ku batangira, kongera ibiro si byo bigomba kuba amahitamo ya mbere. Mbere y'ibyo, bagomba kunoza imyitozo yabo kugeza igihe bazaba bamenyereye imyitozo kandi bakabasha kurangiza imyitozo neza. Ibi ni ingenzi cyane, kuko bishobora kwirinda imvune. Nyuma y'ibyo, ni igihe cyo kongera ibiro bihagije ku buryo imyitozo yawe ya nyuma izatwika imitsi yawe kandi umutima wawe ugatera cyane.

• Gukina ku maguru:Imanura nk'aho wicaye ku ntebe. Hagarara ibirenge byawe bingana n'ubugari bw'ibitugu, ibirenge biryamye hasi. Subiza inyuma kugira ngo uhagarare.
--Ni uwuhe "Squat" ari "Umwami w'Imbaraga"?

• Guterura abantu mu buryo bworoshye (Deadlifts): Ufite ibirenge bingana n'ubugari bw'ibitugu, sunika ikibuno inyuma, fata amavi make, hanyuma uhagarare imbere. (Gumisha umugongo wawe ugororotse) Fata inzogera cyangwa udupira two gupfuka mu ntoki zawe. Zamura ibintu biremereye ushyira ikibuno imbere ariko umugongo wawe ukaguma ugororotse. Manura buhoro buhoro ibiro kugeza hasi.
•Uburyo bwo gutera ikibuno: Icara hasi, amatugu yawe ari inyuma yawe ku ntebe cyangwa ku ntebe ihamye. Ufite ibirenge hasi, sunika amatako yawe hejuru hanyuma ukandagire imitsi yawe kugeza igihe amavi yawe azaba ku nguni ya dogere 90. Manura amatako yawe usubire hasi.
• Kuruhuka: Hagarara utandukanye ku buryo ikirenge kimwe kiri imbere y'ikindi. Ukomeze umugongo wawe ugororotse, pfukama amavi yawe kugeza ivi ry'inyuma ribaye santimetero nke uvuye hasi kandi itako ryawe ry'imbere rigafatana n'ubutaka. Subira aho utangiriye unyuze mu gatsinsino. Bikore ku mpande zombi.

Icyitonderwa: Mbere yo gutangira imyitozo ngororamubiri iyo ari yo yose, ni ngombwa kumara iminota 10 kugeza kuri 15 witegura kugira ngo wirinde imvune. Ni byiza ko utera imbaraga (tekereza ku mavi no gutera imigeri mu kibuno) kugira ngo amaraso atembera mu mitsi no kujyana ingingo mu buryo bwose bwo gukora.

Ku wa gatatu: Umubiri wo hejuru n'umutima

Umaze kurangiza kwitegura, uzakora biceps, triceps, na pecs zawe mu buryo butatu butandukanye:

•Kuziba Biceps:Fata agapira k'intoki (dumbbell) muri buri kuboko (cyangwa ushyireho inzogera mu biganza byombi) ufashe inkokora zawe ku mpande zawe, amaboko yawe arambuye agana hasi. Fata inkokora zawe, shyira uburemere ku bitugu byawe, hanyuma usubire aho watangiriye.
•Isosi ya Triceps:Icara ku ntebe cyangwa ku ntebe hanyuma ufate inkombe hafi y'ikibuno cyawe. Kura ikibuno cyawe ku ntebe hanyuma umanure umubiri wawe ku buryo inkokora zawe zigondamye ku nguni ya dogere 45 cyangwa 90. Subiza inyuma aho watangiriye.
•Imashini yo mu gituza:Lara uryamye ku ntebe ibirenge byawe biri hasi, ufate dumbbell muri buri kuboko (cyangwa ufate barbell n'amaboko yombi). Amaboko yawe agororotse ku mubiri wawe, intoki zerekeza imbere, nura inkokora zawe hanyuma uzamure uburemere. Gabanya uburemere kugira ngo usubire ku mwanya wa mbere.

Kora buri myitozo inshuro 10, uruhuke umunota umwe hagati ya buri myitozo, mu maseti atatu yose.

Ku wa kane: Kuruhuka no gukira

Iminsi itatu yo gukora imyitozo izagusiga ubyutse ubabara uyu munsi, bityo rero ruhuka uyu munsi kandi uhe umubiri wawe umwanya wo gukira. Nk’uko ACSM ibivuga, kubabara imitsi guterwa n’amarira y’imitsi aturuka ku mitsi aturuka ku myitozo yo gukomeretsa, kandi nubwo ibi bisa nkaho biteye impungenge, ni ikintu cyiza kandi bivuze ko imitsi yawe izakira neza kurusha uko yari imeze mbere.
Erin Mahoney, umutoza w’umuntu ku giti cye wemewe akaba n’uwashinze EMAC Certifications, yagize ati: “Nta [minsi yo kuruhuka], ushobora kwangiza imitsi n’ingingo zihuza imitsi nk’imitsi n’imitsi.” Ibi byongera ibyago byo gukomereka kandi bikabuza imitsi yawe gukomera.
Niba utari ubabara cyane cyangwa unaniwe, ni byiza ko ukora imyitozo ngororamubiri ndetse no mu minsi yo kuruhuka. Kugenda n'amaguru cyangwa kunanura imitsi ni byiza kandi bizagabanya imitsi ifunganye nyuma yo gukora imyitozo ngororamubiri.

Ku wa gatanu: Umubiri wo hasi wibanda ku ruhu

Nyuma y'umunsi umwe wo kuruhuka, itegure kongera gukoresha imitsi y'amaguru yawe -- kuri iyi nshuro wibanda ku mitsi yo mu nda (akaba ari ikibuno). Kugira ngo utangire iyi myitozo, ni byiza ko washyushya umugongo wawe ukoresheje imyitozo itanu yo kwirinda, nko gusimbuka, gutera ibiraro by'imitsi, na clamshells, mu nshuro eshatu.
Umubiri wawe umaze gushya, uzatangira gukora imyitozo yo gusiganwa ku maguru. Imyitozo 10 irasabwa gukorwa mu byiciro bitatu by'imyitozo ifite aho ihurira (nk'imitsi yo mu kibuno, imitsi yo mu kibuno, n'imitsi yo mu kibuno ifite aho ihurira) igamije kwibasira imitsi yo mu nda n'imitsi yo mu kaguru.
Nubwo kongera imbaraga ari imwe mu nyungu zo gukora imyitozo ngororamubiri, itanga byinshi kurusha ibyo.

Ku wa Gatandatu: Igice cyo hejuru cy'umubiri

Mu myitozo yawe ya nyuma y'icyumweru, ndakugira inama yo kwibanda ku mugongo no ku bitugu byawe. Nk'uko byagenze umunsi wabanjirije uwo, ugomba gushyushya imitsi yawe utangira kuyitoza mbere yo gutangira guterura ibyuma.
Hanyuma, uzakora imyitozo itanu ipima uburemere, igizwe n'imyitozo 10 n'amaseti atatu. Iyi myitozo ikubiyemo:

•Igitambaro cyo ku rutugu:Icara cyangwa uhagarare ufite agapira k'inyuma mu kuboko kose ku rutugu, ibiganza byerekeje inyuma, inkokora zigonze ku nguni ya dogere 90. Sunika uburemere hejuru kugeza amaboko yawe agororotse kandi uburemere bugakora hejuru. Manura buhoro buhoro kugeza aho utangirira.
•Kuzamura mu ruhande:Uhagaze cyangwa wicaye ufite dumbbell mu kuboko kwawe, amaboko ari ku mpande zawe, shyira umutima wawe mu nda, hanyuma uzamure buhoro buhoro uburemere ujya ku ruhande rumwe kugeza igihe amaboko yawe agereranye n'ubutaka. Subira buhoro buhoro aho watangiriye.
•Iguruka ryo mu bwoko bwa 'Reverse Fly':Hagarara ibirenge byawe bingana n'ubugari bw'urutugu, upfukame gato mu rukenyerero, hanyuma ufate agapira k'inyuma muri buri kuboko. Zamura amaboko yawe ku mpande zawe, ukanda intoki zawe ku rutugu. subira aho watangiriye.
• Umurongo w'ukuboko kumwe wa Dumbbell:Shyira ikiganza kimwe munsi y'urutugu, ukuboko kugororoke ku ntebe. Shyira ivi rijyanye ku ntebe, irindi ukuguru ku ruhande, ikirenge kibe hasi. Fata agapira k'amaguru mu kindi kiganza, shyira inkokora zawe ku mpande zawe kugeza igihe bihuye n'ubutaka. Imanura hanyuma usubiremo ku rundi ruhande.
•Kumanuka kwa Lat:Ukoresheje umupira, fata inkingi y'intoki zawe yerekeza hanze kandi utandukanye ubugari bw'amatugu. Menya neza ko wicaye ku ntebe cyangwa upfukamye hasi. Hanyuma, kumanura icyuma cy'ingofero yerekeza ku gituza cyawe hanyuma usubire buhoro buhoro aho watangiriye.

Ku cyumweru: Umunsi wo kuruhuka no gukira

Yego, uyu munsi ni umunsi wo kuruhuka, ushobora gukora imyitozo yoroshye yo kugenda cyangwa kunanura imitsi nk'uko bisanzwe, kugira ngo imitsi n'umubiri wawe bishobore gukira neza kandi biruhuke. Birumvikana ko gufata ikiruhuko cy'umunsi wose na byo ari byiza! Iminsi yo kuruhuka haba iyo gukora cyane no kuruhuka neza ni ingenzi cyane muri gahunda y'imyitozo ya buri cyumweru, niwita ku mubiri wawe, byose bizarushaho kuba byiza!