Semajna Trejnadplano

Ĉi tiu tabelo de 7-tagaj ciklaj ekzercoj povas helpi vin disvolvi regulajn ekzerckutimojn kaj racie asigni trejnadon kaj ripozon ĉiutage. Jen kio estas planita por ĉiu tago en la horaro:

Lundo: Kardio

Kio estas pli bona maniero komenci la semajnon ol per revigliga kardiovaskula sesio? Celu 45 minutojn da aeroba aktiveco, kiel ekzemple trotado, biciklado aŭ promenado. Ĉi tio devus esti farata je komforta ritmo, kio signifas, ke vi povas paroli dum via ekzercado kaj tamen ŝviti.
Pli precize, via korfrekvenco devus esti inter 64% kaj 76% de via maksimuma korfrekvenco, laŭ la Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC). Bona proksimuma regulo por trovi vian maksimuman korfrekvencon estas subtrahi vian aĝon de 220. Ekzemple, se vi estas 30-jaraĝa, via maksimuma korfrekvenco estos 185 batoj minute (bpm). Tial, via cela korfrekvenco devus esti inter 122 bpm kaj 143 bpm dum ĉi tiu ekzercado.
--Aliaj avantaĝoj de kardiotrejnado?

Mardo: Malsupra Korpoparto

Tri serioj de 10 ripetoj de la jenaj ekzercoj estas rekomenditaj (prenu unu-minutan ripozon inter ĉiu serio kaj koncentriĝu pri tenado de via spirado stabila, profundaj spiroj povas pli bone trankviligi vian korbaton)
Por komencantoj, aldoni pezon ne devus esti la unua elekto. Antaŭ tio, ili bezonas perfektigi siajn trejnajn movojn ĝis ili estos kompetentaj pri la trejnaj movoj kaj povos kompletigi la trejnadon komforte. Ĉi tio estas tre grava, ĉar ĝi povas efike eviti vundojn. Post tio, estas tempo aldoni sufiĉe da pezo por ke viaj lastaj kelkaj ripetoj bruligos viajn muskolojn kaj ekpumpigos vian koron.

• Kaŭroj:Malaltigu vin kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Staru kun la piedoj ŝultrolarĝe aparte, piedoj plate sur la planko. Puŝu vin malantaŭen por stari.
--Kiu kaŭro estas la "Reĝo de Forto"?

• Mortlevoj: Kun piedoj ŝultrolarĝe aparte, puŝu la koksojn malantaŭen, iomete fleksu la genuojn, poste fleksu antaŭen. (Tenu vian dorson rekta) Prenu halteron aŭ halterojn en viaj manoj. Levu pezajn pezojn puŝante viajn koksojn antaŭen dum vi tenas vian dorson plata. Malrapide malaltigu la pezon reen al la planko.
•Koksa Puŝo: Sidu sur la planko kun viaj ŝultroj malantaŭ vi sur benko aŭ stabila seĝo. Kun viaj piedoj sur la tero, puŝu viajn koksojn supren kaj kunpremu viajn gluteojn ĝis viaj genuoj estas je 90-grada angulo. Malaltigu viajn koksojn reen al la tero.
• Elfalo: Staru en dividita pozicio tiel ke unu piedo estas kelkajn futojn antaŭ la alia. Tenante vian torson rekta, fleksu viajn genuojn ĝis via malantaŭa genuo estas kelkajn colojn super la planko kaj via antaŭa femuro estas paralela al la planko. Revenu al la komenca pozicio per viaj kalkanoj. Faru tion ambaŭflanke.

Rapida noto: Antaŭ ol komenci ajnan forttrejnan sesion, estas grave pasigi 10 ĝis 15 minutojn varmiĝante por eviti vundojn. Dinamikaj streĉadoj estas rekomendataj (pensu pri genuaj ŝtrumpoj kaj koksaj piedbatoj) por ke sango fluu al la muskoloj kaj movi la artikojn tra ilia plena movamplekso.

Merkredo: Supra Korpo kaj Kerno

Post kiam vi finos vian varmiĝon, vi ekzercos viajn bicepsojn, tricepsojn kaj pektoralojn per tri malsamaj movoj:

•Bicepsa Buklo:Tenu halteron en ĉiu mano (aŭ stangeton en ambaŭ manoj) kun viaj kubutoj ĉe viaj flankoj kaj viaj antaŭbrakoj etenditaj paralele al la planko. Fleksu viajn kubutojn, ŝovu la pezon sur viajn ŝultrojn, kaj revenu al la komenca pozicio.
•Triceps-trempsaŭco:Sidiĝu sur seĝo aŭ benko kaj kaptu la randon proksime al viaj koksoj. Glitu viajn koksojn de la seĝo kaj malaltigu vian korpon tiel, ke viaj kubutoj estas fleksitaj je 45- aŭ 90-grada angulo. Puŝu vin reen al la komenca pozicio.
•Brusta Premo:Kuŝu surdorse sur benko kun la piedoj plate sur la planko kaj tenu halteron en ĉiu mano (aŭ tenu stangeton per ambaŭ manoj). Kun la brakoj perpendikularaj al la korpo, la manplatoj antaŭen, etendu la kubutojn kaj puŝu la pezon supren. Malaltigu la pezon por reveni al la komenca pozicio.

Faru ĉiun serion de ekzercoj 10 fojojn, ripozante dum unu minuto inter ĉiu serio, por entute tri serioj.

Ĵaŭdo: Aktiva Ripozo kaj Resaniĝo

Tri sinsekvaj tagoj da trejnado lasos vin vekiĝi doloretanta hodiaŭ, do ripozu hodiaŭ kaj donu al via korpo tempon por resaniĝi. Laŭ la ACSM, muskola doloro estas kaŭzita de mikroskopaj ŝiroj en la muskolfibroj kaŭzitaj de forttrejnado, kaj kvankam tio sonas maltrankviliga, ĝi estas bona afero kaj signifas, ke viaj muskoloj ripariĝos pli bone ol antaŭe. pli fortaj.
"Sen [ripozotagoj], vi povas difekti muskolan histon kaj konektan histon kiel tendenojn kaj ligamentojn," diras Erin Mahoney, atestita persona trejnisto kaj fondinto de EMAC Certifications. Tio pliigas vian riskon de vundo kaj malhelpas viajn muskolojn konstrui forton.
Se vi ne estas tro doloranta aŭ laca, estas rekomendinde, ke vi ekzercu eĉ dum ripoztagoj. Piedirado aŭ streĉado estas bone kaj mildigos muskolan streĉon post trejnado.

Vendredo: Malsupra Korpoparto kun Fokuso sur Gluteoj

Post tago da ripozo, pretiĝu por denove ekzerci viajn krurmuskolojn -- ĉi-foje fokusante sur viaj gluteoj (t.e., koksoj). Por komenci ĉi tiun ekzercadon, oni rekomendas varmigi vian dorson per kvin rezistancbendaj ekzercoj, kiel ekzemple genufleksoj, gluteaj pontoj kaj konkofleksoj, dum tri rondoj.
Post kiam via korpo brulas, vi komencos ekzerci per pezoj. 10 ripetoj estas rekomenditaj por tri serioj de ĉarnirumitaj ekzercoj (kiel mortlevoj, koksopuŝoj kaj unukruraj koksopuŝoj) kiuj celas viajn gluteajn kaj poplitajn tendenojn.
Kvankam pliigita forto estas unu avantaĝo de haltertrejnado, ĝi ofertas multe pli ol tion.

Sabato: Supra Korpo

Por via fina ekzercado de la semajno, mi rekomendas koncentriĝi pri via dorso kaj ŝultroj. Same kiel la antaŭan tagon, vi bezonas varmigi viajn muskolojn per ekzercado antaŭ ol vi komencos levi pezojn.
Poste, vi kompletigos kvin pezbalancitajn ekzercojn por 10 ripetoj kaj tri serioj. Ĉi tiuj ekzercoj inkluzivas:

•Ŝultropremo:Sidu aŭ staru kun haltero en ĉiu mano je ŝultroalto, manplatoj direktitaj eksteren, kubutoj fleksitaj je 90-grada angulo. Puŝu la pezon supren ĝis viaj brakoj estas rektaj kaj la pezo tuŝas la kapon. Malrapide malaltigu al la komenca pozicio.
•Laterala Levo:Starante aŭ sidante kun haltero en ĉiu mano, brakoj apud viaj flankoj, streĉu viajn abdomenajn muskolojn, kaj malrapide levu la pezon al unu flanko ĝis viaj brakoj estas paralelaj al la planko. Malrapide revenu al la komenca pozicio.
•Inversa Muŝo:Staru kun la piedoj ŝultrolarĝe aparte, iomete fleksitaj ĉe la talio, kaj tenu halteron en ĉiu mano. Levu viajn brakojn al viaj flankoj, kunpremante viajn ŝultrojn. Revenu al la komenca pozicio.
• Remado per unu brako kun halteroj:Metu unu manon sub la ŝultron kun brako rekte sur benko. Metu la respondan genuon sur la benkon kaj la alian kruron flanken, kun la piedo plata sur la planko. Tenante la halteron en la alia mano, remu viajn kubutojn supren al viaj flankoj ĝis ĝi estas paralela al la planko. Malsupren kaj ripetu sur la alia flanko.
•Lat-tiro malsupren:Uzante pulion, prenu la stangon kun viaj manplatoj direktitaj eksteren kaj ŝultrolarĝe aparte. Certigu, ke vi sidas sur benko aŭ genuas sur la planko. Poste, tiru la stangon malsupren direkte al via brusto kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.

Dimanĉo: Ripozo kaj Resaniĝo-Tago

Jes, hodiaŭ estas ankaŭ ripoztago, vi povas fari iom da facilaj piediradoj aŭ streĉaj ekzercoj kiel kutime, por ke viaj muskoloj kaj korpo povu plene resaniĝi kaj ripozi. Kompreneble, preni plenan tagon da libertempo ankaŭ estas akceptebla! Kaj aktivaj kaj plene malstreĉaj ripoztagoj estas tre gravaj en la plano de semajna trejnado, se vi atentas vian korpon, ĉio pli kaj pliboniĝos!