هفتيوار فٽنيس ٽريننگ پلان

هي 7 ڏينهن جي سائيڪل ورزش جي جدول توهان کي باقاعده ورزش جي عادتن کي ترقي ڪرڻ ۽ هر روز تربيت ۽ آرام کي معقول طور تي مختص ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. شيڊول ۾ هر ڏينهن لاءِ هتي ڇا منصوبابندي ڪئي وئي آهي:

سومر: ڪارڊيو

هفتي جي شروعات ڪرڻ لاءِ هڪ متحرڪ ڪارڊيو سيشن کان بهتر ٻيو ڪهڙو طريقو ٿي سگهي ٿو؟ 45 منٽن جي ايروبڪ سرگرمي جو مقصد رکو، جهڙوڪ جاگنگ، سائيڪل هلائڻ، يا هلڻ. اهو آرامده رفتار سان ڪيو وڃي، جنهن جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي ورزش دوران ڳالهائي سگهو ٿا ۽ اڃا تائين پسينو وهائي سگهو ٿا.
وڌيڪ صحيح طور تي، سينٽرز فار ڊزيز ڪنٽرول اينڊ پريوينشن (سي ڊي سي) جي مطابق، توهان جي دل جي شرح توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 64٪ ۽ 76٪ جي وچ ۾ هجڻ گهرجي. توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح ڳولڻ لاءِ هڪ سٺو اصول اهو آهي ته توهان جي عمر 220 مان گھٽايو وڃي. مثال طور، جيڪڏهن توهان 30 سالن جي عمر جا آهيو، ته توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح 185 ڌڙڪن في منٽ (bpm) هوندي. تنهن ڪري، هن ورزش دوران توهان جي ٽارگيٽ دل جي شرح 122 bpm ۽ 143 bpm جي وچ ۾ هجڻ گهرجي.
-- ڪارڊيو ٽريننگ جا ٻيا فائدا؟

اڱارو: هيٺيون جسم

هيٺ ڏنل مشقن جي 10 ورجائن جا ٽي سيٽ سفارش ڪيا ويا آهن (هر سيٽ جي وچ ۾ هڪ منٽ آرام ڪريو ۽ پنهنجي سانس کي مستحڪم رکڻ تي ڌيان ڏيو، گہرا ساهه توهان جي دل جي ڌڙڪن کي بهتر طور تي پرسکون ڪري سگهن ٿا)
شروعات ڪندڙن لاءِ، وزن وڌائڻ پهرين پسند نه هجڻ گهرجي. ان کان اڳ، انهن کي پنهنجي تربيتي حرڪتن کي مڪمل ڪرڻ جي ضرورت آهي جيستائين اهي تربيتي حرڪتن ۾ ماهر نه ٿين ۽ آرام سان تربيت مڪمل ڪري سگهن. اهو تمام ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته اهو مؤثر طريقي سان زخم کان بچي سگهي ٿو. ان کان پوءِ، اهو وقت آهي ته ڪافي وزن شامل ڪيو وڃي ته توهان جا آخري ڪجهه ريپس توهان جي عضون کي ساڙي ڇڏيندا ۽ توهان جي دل کي پمپ ڪندا.

• اسڪواٽس:پاڻ کي ائين هيٺ ڪريو جيئن توهان ڪرسي تي ويٺا آهيو. پير ڪلهن جي ويڪر تائين ڌار ڪري بيھو، پير فرش تي سڌو ڪريو. بيھڻ لاءِ پوئتي ڌڪيو.
--ڪهڙو اسڪواٽ "طاقت جو بادشاهه" آهي؟

• ڊيڊ لفٽ: پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ تائين ڌار ڪري، هڏن کي پوئتي ڌڪيو، گوڏن کي ٿورو موڙيو، پوءِ اڳتي جهڪو. (پنهنجي پٺي سڌي رکو) پنهنجن هٿن ۾ باربل يا ڊمبلز جو هڪ جوڙو پڪڙيو. پنهنجي پٺي کي سڌو رکندي پنهنجي هڏن کي اڳتي ڌڪي ڳرو وزن کڻو. وزن کي آهستي آهستي فرش تي واپس گهٽايو.
•هپ زور: فرش تي پنهنجي ڪلهن کي پنهنجي پٺيان بينچ يا مستحڪم ڪرسي تي رکي ويهو. پنهنجا پير زمين تي رکي، پنهنجي هڏن کي مٿي دٻايو ۽ پنهنجي گلوٽس کي دٻايو جيستائين توهان جا گوڏا 90 درجا جي زاويه تي نه هجن. پنهنجي هڏن کي واپس زمين تي هيٺ ڪريو.
• لنگهه: هڪ الڳ پوزيشن ۾ بيهو ته جيئن هڪ پير ٻئي جي سامهون ڪجهه فوٽ هجي. پنهنجو ڌڙ سڌو رکندي، پنهنجا گوڏا موڙيو جيستائين توهان جو پوئين گوڏو فرش کان ڪجهه انچ پري نه هجي ۽ توهان جو اڳيون ران فرش سان متوازي نه هجي. پنهنجي هيل ذريعي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. اهو ٻنهي پاسن تي ڪريو.

هڪ مختصر نوٽ: ڪنهن به طاقت جي تربيتي سيشن شروع ڪرڻ کان اڳ، زخم کان بچڻ لاءِ 10 کان 15 منٽ گرم ڪرڻ ۾ گذارڻ ضروري آهي. عضون ڏانهن رت جي وهڪري کي يقيني بڻائڻ ۽ جوڑوں کي انهن جي مڪمل حرڪت ذريعي منتقل ڪرڻ لاءِ متحرڪ اسٽريچز (گوڏن جي اوچائي ۽ هپ ڪِڪ سوچيو) جي سفارش ڪئي وئي آهي.

اربع: مٿيون جسم ۽ ڪور

هڪ دفعو توهان پنهنجو وارم اپ مڪمل ڪري وٺو، توهان پنهنجي بائيسپس، ٽرائيسپس ۽ پيڪس کي ٽن مختلف حرڪتن سان ڪم ڪندا:

•بائيسپ ڪرل:ٻنهي هٿن ۾ هڪ ڊمبل (يا ٻنهي هٿن ۾ هڪ باربل) کي پنهنجي ڪُهن کي پنهنجي پاسن تي ۽ پنهنجي ٻانهن کي فرش سان متوازي وڌايو. پنهنجي ڪُهن کي موڙيو، وزن کي پنهنجي ڪلهن تي منتقل ڪريو، ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
•ٽرائيسپس ڊپ:ڪرسي يا بينچ تي ويهو ۽ پنهنجي هڏن جي ويجهو ڪنڊ کي پڪڙيو. پنهنجي هڏن کي ڪرسي تان لهي ڇڏيو ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو ته جيئن توهان جون ڪُهيون 45 يا 90 درجن جي زاويه تي مڙي وڃن. پاڻ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس ڌڪيو.
•سينه پريس:پنهنجي پٺي تي بينچ تي ليٽيو ۽ پنهنجا پير فرش تي سڌو ڪريو ۽ ٻنهي هٿن ۾ ڊمبل رکو (يا ٻنهي هٿن سان باربل رکو). پنهنجا هٿ پنهنجي جسم سان عمودي رکو، هٿ اڳيان منهن ڪريو، پنهنجي ڪُهن کي وڌايو ۽ وزن مٿي ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃڻ لاءِ وزن گهٽ ڪريو.

هر مشق کي 10 ڀيرا ڪريو، هر سيٽ جي وچ ۾ هڪ منٽ آرام ڪريو، ڪل ٽي سيٽ.

خميس: سرگرم آرام ۽ بحالي

ٽي ڏينهن لڳاتار تربيت توهان کي اڄ تڪليف سان جاڳائي ڇڏيندي، تنهن ڪري اڄ آرام ڪريو ۽ پنهنجي جسم کي صحتياب ٿيڻ لاءِ وقت ڏيو. ACSM جي مطابق، عضلات ۾ سور عضلاتي فائبر ۾ خوردبيني ڳوڙهن جي ڪري ٿيندو آهي جيڪو طاقت جي تربيت جي ڪري ٿيندو آهي، ۽ جڏهن ته اهو پريشان ڪندڙ لڳي ٿو، اهو هڪ سٺي ڳالهه آهي ۽ ان جو مطلب آهي ته توهان جا عضلات اڳي کان بهتر طور تي مرمت ڪندا. مضبوط.
"[آرام جي ڏينهن] کان سواءِ، توهان عضلات جي ٽشو ۽ ڳنڍيندڙ ٽشو جهڙوڪ ٽينڊن ۽ لئگامنٽس کي نقصان پهچائي سگهو ٿا،" ايرين مهوني، تصديق ٿيل ذاتي تربيت ڏيندڙ، ۽ EMAC سرٽيفڪيشن جي باني چوي ٿي. اهو توهان جي زخم جو خطرو وڌائي ٿو ۽ توهان جي عضلات کي طاقت پيدا ڪرڻ کان روڪي ٿو.
جيڪڏهن توهان تمام گهڻو سور يا ٿڪل نه آهيو، ته پوءِ اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان آرام جي ڏينهن تي به ڪجهه ورزش ڪريو. هلڻ يا اسٽريچنگ ٺيڪ آهي ۽ ورزش کان پوءِ عضلات جي تنگي کي دور ڪندو.

جمعو: گلوٽس تي ڌيان سان هيٺيون جسم

هڪ ڏينهن جي آرام کان پوءِ، پنهنجي ٽنگن جي عضون کي ٻيهر ڪم ڪرڻ لاءِ تيار ٿي وڃو - هن ڀيري پنهنجي گلوٽس (يعني هپس) تي ڌيان ڏيو. هن ورزش کي شروع ڪرڻ لاءِ، ٽن رائونڊن لاءِ پنج مزاحمتي بينڊ مشقن، جهڙوڪ اسڪواٽس، گلوٽ برج، ۽ ڪليم شيلز سان پنهنجي پٺي کي گرم ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.
هڪ دفعو توهان جو جسم ساڙي رهيو آهي، توهان وزن سان ورزش شروع ڪندا. ٽن سيٽن جي هِنگڊ مشقن لاءِ 10 ورجائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي (جهڙوڪ ڊيڊ لفٽ، هِپ ٿرسٽ، ۽ سنگل-ليگ هِپ ٿرسٽ) جيڪي توهان جي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائين ٿيون.
جڏهن ته طاقت ۾ اضافو وزن جي تربيت جو هڪ فائدو آهي، اهو ان کان گهڻو ڪجهه پيش ڪري ٿو.

ڇنڇر: مٿيون جسم

هفتي جي آخري ورزش لاءِ، مان توهان جي پٺي ۽ ڪلهن تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏيان ٿو. گذريل ڏينهن وانگر، توهان کي وزن کڻڻ شروع ڪرڻ کان اڳ انهن کي ورزش ڪندي پنهنجن عضون کي گرم ڪرڻ جي ضرورت آهي.
اڳيون، توهان 10 ڀيرا ۽ ٽن سيٽن لاءِ پنج وزني مشقون مڪمل ڪندا. انهن مشقن ۾ شامل آهن:

•ڪلهي تي دٻاءُ:ٻنهي هٿن ۾ ڊمبل ڪلهن جي اوچائي تي رکي ويهو يا بيٺو، هٿ ٻاهر ڏانهن مُنهن ڪري، ڪُهنيون 90 درجن جي زاويي تي موڙيل هجن. وزن کي مٿي تي دٻايو جيستائين توهان جا هٿ سڌو نه ٿين ۽ وزن مٿي کي نه ڇهي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن هيٺ ڪريو.
•ليٽرل رائز:هر هٿ ۾ ڊمبل کڻي بيهڻ يا ويهڻ، هٿن کي پاسن تي رکي، پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو، ۽ آهستي آهستي وزن کي هڪ پاسي کڻو جيستائين توهان جا هٿ فرش سان متوازي نه ٿين. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو.
•ريورس فلائي:پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ تائين الڳ رکي بيٺو، ڪمر تي ٿورو جھڪيو، ۽ هر هٿ ۾ ڊمبل رکو. پنهنجا هٿ پنهنجن پاسن ڏانهن مٿي ڪريو، پنهنجي ڪلهن جي بليڊن کي هڪ ٻئي سان نچوڙيندي. شروعاتي پوزيشن تي واپس وڃو.
• ڊمبل سنگل-آرم قطار:هڪ هٿ کي ڪلهي هيٺان رکي هٿ سڌو بينچ تي رکو. لاڳاپيل گوڏو بينچ تي ۽ ٻيو پير هڪ طرف رکو، پير کي فرش تي سڌو رکي. ٻئي هٿ ۾ ڊمبل کي جهليندي، پنهنجي ڪُهن کي پنهنجي پاسن تائين قطار ۾ رکو جيستائين اهو فرش جي متوازي نه ٿئي. هيٺ ڪريو ۽ ٻئي پاسي ورجايو.
•ليٽ هيٺ ڇڪيو:پُلي استعمال ڪندي، بار کي پنهنجي هٿن کي ٻاهر ۽ ڪلهن جي چوٽيءَ تائين ڌار ڪري پڪڙيو. پڪ ڪريو ته توهان بينچ تي ويٺا آهيو يا فرش تي گوڏن ڀر ويٺا آهيو. پوءِ، باربل کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو ۽ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو.

آچر: آرام ۽ بحالي جو ڏينهن

ها، اڄ آرام جو ڏينهن پڻ آهي، توهان معمول مطابق ڪجهه آسان هلڻ يا اسٽريچنگ ورزشون ڪري سگهو ٿا، ته جيئن توهان جا عضوا ۽ جسم مڪمل طور تي بحال ٿي سگهن ۽ آرام ڪري سگهن. يقيناً، پورو ڏينهن موڪل وٺڻ به ٺيڪ آهي! هفتيوار تربيت جي منصوبي ۾ فعال ۽ مڪمل طور تي آرامده آرام جا ڏينهن ٻئي تمام اهم آهن، جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم تي ڌيان ڏيو ٿا، ته هر شيءِ بهتر ۽ بهتر ٿيندي ويندي!