ផែនការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាប្រចាំសប្តាហ៍

តារាងលំហាត់ប្រាណវដ្ត ៧ ថ្ងៃនេះអាចជួយអ្នកបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងបែងចែកការហ្វឹកហាត់ និងការសម្រាកឲ្យបានសមរម្យជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះជាអ្វីដែលត្រូវបានគ្រោងទុកសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗនៅក្នុងកាលវិភាគ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ៖ លំហាត់ប្រាណបេះដូង

តើមានវិធីណាល្អជាងការហាត់ប្រាណបែប Cardio ដែលជួយឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយនោះទេ? ព្យាយាមហាត់ប្រាណបែប Aerobic រយៈពេល ៤៥ នាទី ដូចជាការរត់យឺតៗ ជិះកង់ ឬដើរ។ ការហាត់ប្រាណនេះគួរតែធ្វើក្នុងល្បឿនសមរម្យ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចនិយាយបានក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយនៅតែអាចបែកញើសបានទៀត។
ឲ្យកាន់តែច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត អត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរតែមានចន្លោះពី 64% ទៅ 76% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក នេះបើយោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC)។ ច្បាប់ដ៏ល្អមួយសម្រាប់ការស្វែងរកអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកគឺដកអាយុរបស់អ្នកចេញពី 220។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំ អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកនឹងមាន 185 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (bpm)។ ដូច្នេះ អត្រាចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នកគួរតែមានចន្លោះពី 122 bpm ទៅ 143 bpm ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនេះ។
--អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃការហ្វឹកហាត់ Cardio?

ថ្ងៃអង្គារ៖ ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ

លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានណែនាំឲ្យធ្វើបីឈុតៗ ចំនួន ១០ ដង (សម្រាកមួយនាទីរវាងឈុតនីមួយៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាដង្ហើមរបស់អ្នកឲ្យស្ថិរភាព ការដកដង្ហើមវែងៗអាចធ្វើឲ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកស្ងប់ជាងមុន)
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការបន្ថែមទម្ងន់មិនគួរជាជម្រើសដំបូងឡើយ។ មុននោះ ពួកគេត្រូវធ្វើឱ្យចលនាហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេល្អឥតខ្ចោះរហូតដល់ពួកគេមានជំនាញក្នុងចលនាហ្វឹកហាត់ និងអាចបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់បានយ៉ាងស្រួល។ នេះជារឿងសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ព្រោះវាអាចជៀសវាងការរងរបួសបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ទាប់ពីនោះ ដល់ពេលត្រូវបន្ថែមទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ដែលការធ្វើម្តងទៀតចុងក្រោយរបស់អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញសាច់ដុំរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកលោតញាប់។

• អង្គុយ​ចុះ៖បន្ទាបខ្លួនចុះដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នាទទឹងស្មា ជើងរាបស្មើនឹងឥដ្ឋ។ រុញទៅក្រោយដើម្បីឈរ។
--តើ​លំហាត់ប្រាណ​ Squat មួយណា​ជា «ស្តេច​នៃ​កម្លាំង»?

• លើកដុំដែក៖ ដោយ​ដាក់​ជើង​ឲ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា​ទទឹង​ស្មា រុញ​ត្រគាក​ទៅ​ក្រោយ ពត់​ជង្គង់​បន្តិច រួច​ពត់​ខ្លួន​ទៅ​មុខ។ (រក្សា​ខ្នង​ឲ្យ​ត្រង់) ចាប់​ដុំ​ដែក​ឬ​ដុំ​ដែក​មួយ​គូ​នៅ​ក្នុង​ដៃ។ លើក​របស់​ធ្ងន់​ដោយ​រុញ​ត្រគាក​ទៅ​មុខ ខណៈ​ពេល​រក្សា​ខ្នង​ឲ្យ​រាបស្មើ។ បន្ថយ​របស់​ធ្ងន់​ត្រឡប់​ទៅ​ឥដ្ឋ​យឺតៗ។
•រុញត្រគាក: អង្គុយលើឥដ្ឋដោយដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកលើកៅអី ឬកៅអីដែលមានស្ថេរភាព។ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើដី រុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ហើយច្របាច់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញ។
• លោត​លើ​ស្មា៖ ឈរក្នុងទីតាំងបំបែក ដូច្នេះជើងមួយមានចម្ងាយពីរបីហ្វីតពីមុខជើងមួយទៀត។ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកស្ថិតនៅចម្ងាយពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ ហើយភ្លៅខាងមុខរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញតាមរយៈកែងជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើបែបនេះលើភាគីទាំងសងខាង។

កំណត់ចំណាំរហ័ស៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំងណាមួយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចំណាយពេល 10 ទៅ 15 នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ ដើម្បីការពាររបួស។ ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំដោយថាមវន្តត្រូវបានណែនាំ (គិតអំពីការលើកជង្គង់ខ្ពស់ និងការទាត់ត្រគាក) ដើម្បីឱ្យឈាមហូរទៅកាន់សាច់ដុំ និងធ្វើចលនាសន្លាក់តាមរយៈចលនាពេញលេញរបស់វា។

ថ្ងៃពុធ៖ ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ និងស្នូល

នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការឡើងកម្តៅរបស់អ្នកហើយ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ biceps, triceps និង pecs របស់អ្នកជាមួយនឹងចលនាបីផ្សេងគ្នា៖

•លំហាត់ប្រាណ Biceps Curl:កាន់ដុំដែកនៅក្នុងដៃទាំងសងខាង (ឬដុំដែកនៅក្នុងដៃទាំងពីរ) ដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក រំកិលទម្ងន់ទៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
•លំហាត់ប្រាណ Triceps Dip:អង្គុយលើកៅអី ឬកៅអីវែង ហើយចាប់គែមជិតត្រគាករបស់អ្នក។ រុញត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកបត់នៅមុំ ៤៥ ឬ ៩០ ដឺក្រេ។ រុញខ្លួនអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
•សង្កត់ទ្រូង:ដេកផ្ងារលើកៅអី ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនឹងឥដ្ឋ ហើយកាន់ដុំដែកនៅក្នុងដៃទាំងសងខាង (ឬកាន់ដុំដែកដោយដៃទាំងពីរ)។ ដោយដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងដងខ្លួន បាតដៃបែរមុខទៅមុខ លាតកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរុញដុំដែកឡើងលើ។ បន្ទាបដុំដែកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ធ្វើលំហាត់នីមួយៗចំនួន ១០ ដង ដោយសម្រាកមួយនាទីរវាងលំហាត់នីមួយៗ សរុបចំនួនបីឈុត។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ ការសម្រាក និងការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម

ការហ្វឹកហាត់រយៈពេលបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នានឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកដោយឈឺចាប់នៅថ្ងៃនេះ ដូច្នេះសូមសម្រាកនៅថ្ងៃនេះ ហើយផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ យោងតាម ​​​​ACSM ការឈឺសាច់ដុំគឺបណ្តាលមកពីការរហែកមីក្រូទស្សន៍នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ហើយខណៈពេលដែលរឿងនេះស្តាប់ទៅគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ វាជារឿងល្អ ហើយមានន័យថាសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងជួសជុលបានល្អជាងមុន។
«បើគ្មាន [ថ្ងៃសម្រាក] ទេ អ្នកអាចបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំ និងជាលិកាភ្ជាប់ដូចជាសរសៃពួរ និងសរសៃចង» នេះបើតាមសម្ដីរបស់ Erin Mahoney គ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានវិញ្ញាបនបត្រ និងជាស្ថាបនិកនៃ EMAC Certifications។ នេះបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស និងការពារសាច់ដុំរបស់អ្នកពីការកសាងកម្លាំង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនឈឺ ឬអស់កម្លាំងពេកទេ វាត្រូវបានណែនាំអោយអ្នកហាត់ប្រាណខ្លះ សូម្បីតែនៅថ្ងៃសម្រាកក៏ដោយ។ ការដើរ ឬការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំគឺល្អ ហើយនឹងបំបាត់ការតឹងណែនសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

ថ្ងៃសុក្រ៖ ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ ដោយផ្តោតលើគូទ

បន្ទាប់ពីសម្រាកមួយថ្ងៃ សូមត្រៀមខ្លួនដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត -- លើកនេះផ្តោតលើសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក (ហៅកាត់ថាត្រគាក)។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំដៅសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដែលមានខ្សែរទប់លំនឹងចំនួនប្រាំ ដូចជាការអង្គុយចុះ ការធ្វើស្ពានគូទ និងការធ្វើ clamshells រយៈពេលបីជុំ។
នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណជាមួយនឹងដុំទម្ងន់។ លំហាត់ដដែលៗចំនួន 10 ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់លំហាត់បីឈុត (ដូចជា deadlift, hip thrusts និង single-leg hip thrusts) ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលកម្លាំងកើនឡើងគឺជាអត្ថប្រយោជន៍មួយនៃការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ វាផ្តល់ជូនច្រើនជាងនេះទៅទៀត។

ថ្ងៃសៅរ៍៖ ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចុងក្រោយរបស់អ្នកនៅសប្តាហ៍នេះ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យផ្តោតលើខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។ ដូចថ្ងៃមុនដែរ អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយហាត់ប្រាណវាមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់។
បន្ទាប់មក អ្នកនឹងបញ្ចប់លំហាត់លើកទម្ងន់ចំនួនប្រាំ សម្រាប់ចំនួន 10 ដង និងបីឈុត។ លំហាត់ទាំងនេះរួមមាន៖

•លើកស្មា:អង្គុយ ឬឈរ ដោយដៃទាំងសងខាងកាន់ដុំដែកទម្ងន់ស្រាលនៅកម្ពស់ស្មា បាតដៃបែរមុខចេញទៅក្រៅ កែងដៃបត់ជាមុំ 90 ដឺក្រេ។ រុញដុំដែកឡើងលើរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយដុំដែកប៉ះនឹងក្បាល។ បន្ទាបខ្លួនយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
•លើក​ចំហៀង:ឈរ ឬអង្គុយជាមួយដុំដែកនៅក្នុងដៃទាំងសងខាង ដៃនៅសងខាង សង្កត់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកទម្ងន់យឺតៗទៅម្ខាងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗ។
•បញ្ច្រាស់ការហោះហើរ:ឈរ​ដោយ​ដាក់​ជើង​ឲ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា​ទទឹង​ស្មា ពត់​ចង្កេះ​បន្តិច ហើយ​កាន់​ដុំ​ដែក​ក្នុង​ដៃ​ទាំង​សងខាង។ លើក​ដៃ​របស់​អ្នក​ចេញ​ទៅ​ចំហៀង ដោយ​ច្របាច់​ស្មា​ចូល​គ្នា រួច​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់ផ្តើម​វិញ។
• ជួរ​លើក​ដុំ​ដែក​ដៃ​ម្ខាង៖ដាក់ដៃម្ខាងនៅក្រោមស្មា ដោយដៃត្រង់លើកៅអី។ ដាក់ជង្គង់ដែលត្រូវគ្នានៅលើកៅអី ហើយជើងម្ខាងទៀតទៅម្ខាងទៀត ដោយដាក់ជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។ កាន់ដុំដែកនៅដៃម្ខាងទៀត តម្រង់កែងដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើចំហៀងរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបចុះ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
•ទាញ​ចុះ​តាម​រយៈ Lat:ដោយប្រើរ៉កមួយ ចាប់របារដោយឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចេញ ហើយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី ឬលុតជង្គង់លើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក ទាញរបារចុះក្រោមឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ថ្ងៃសម្រាក និងថ្ងៃសម្រាក

មែនហើយ ថ្ងៃនេះក៏ជាថ្ងៃសម្រាកដែរ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដើរ ឬលាតសន្ធឹងខ្លួនងាយៗដូចធម្មតា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំ និងរាងកាយរបស់អ្នកអាចងើបឡើងវិញ និងសម្រាកបានពេញលេញ។ ជាការពិតណាស់ ការឈប់សម្រាកពេញមួយថ្ងៃក៏ល្អដែរ! ទាំងថ្ងៃឈប់សម្រាកសកម្ម និងសម្រាកពេញលេញ គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក អ្វីៗនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង!