Wöchentlicher Fitness-Trainingsplan

Dieser 7-Tage-Trainingsplan hilft Ihnen, regelmäßige Trainingsgewohnheiten zu entwickeln und Training und Erholung sinnvoll aufzuteilen. Hier ist der Plan für jeden Tag:

Montag: Cardio

Wie könnte man die Woche besser beginnen als mit einem belebenden Cardio-Training? Planen Sie 45 Minuten Ausdauertraining ein, zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Spazierengehen. Achten Sie dabei auf ein angenehmes Tempo, sodass Sie sich während des Trainings unterhalten und trotzdem ins Schwitzen kommen können.
Genauer gesagt sollte Ihre Herzfrequenz laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zwischen 64 % und 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Eine gute Faustregel zur Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 185 Schläge pro Minute (bpm). Daher sollte Ihre Zielherzfrequenz während dieses Trainings zwischen 122 bpm und 143 bpm liegen.
--Weitere Vorteile des Cardiotrainings?

Dienstag: Unterkörper

Es werden drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen der folgenden Übungen empfohlen (machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause und konzentrieren Sie sich darauf, ruhig zu atmen; tiefe Atemzüge können Ihren Herzschlag beruhigen).
Für Anfänger sollte das Erhöhen des Gewichts nicht die erste Wahl sein. Zuvor müssen sie ihre Übungsabläufe perfektionieren, bis sie diese sicher beherrschen und das Training problemlos absolvieren können. Dies ist sehr wichtig, um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Erst dann können Sie das Gewicht so weit erhöhen, dass die letzten Wiederholungen Ihre Muskeln fordern und Ihren Kreislauf in Schwung bringen.

• Kniebeugen:Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie sich wieder hoch.
Welche Kniebeuge ist die „Königin der Kraft“?

• Kreuzheben: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, schieben Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich dann nach vorn. (Halten Sie den Rücken gerade.) Nehmen Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln in die Hände. Heben Sie schwere Gewichte, indem Sie die Hüfte nach vorn schieben und dabei den Rücken gerade halten. Senken Sie das Gewicht langsam wieder zum Boden ab.
•Hüftstoß: Setzen Sie sich mit den Schultern nach hinten auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Stellen Sie die Füße auf den Boden, heben Sie die Hüfte an und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie die Hüfte anschließend wieder ab.
• Ausfallschritt: Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt, sodass ein Fuß einige Zentimeter vor dem anderen steht. Beugen Sie die Knie, bis Ihr hinteres Knie nur noch wenige Zentimeter vom Boden abhebt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Kehren Sie über die Fersen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.

Kurzer Hinweis: Vor jedem Krafttraining ist ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Dynamische Dehnübungen (z. B. Knieheben und Hüftheben) sind empfehlenswert, um die Durchblutung der Muskulatur anzuregen und die Gelenke im vollen Bewegungsumfang zu mobilisieren.

Mittwoch: Oberkörper und Rumpfmuskulatur

Sobald du dein Aufwärmprogramm abgeschlossen hast, trainierst du Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln mit drei verschiedenen Übungen:

•Bizepscurl:Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel (oder in beiden Händen eine Langhantel), die Ellbogen eng am Körper, die Unterarme parallel zum Boden ausgestreckt. Beugen Sie die Ellbogen, verlagern Sie das Gewicht auf die Schultern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
•Trizeps-Dip:Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und greifen Sie die Kante in Hüfthöhe. Schieben Sie Ihre Hüften von der Stuhlkante und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 45 oder 90 Grad bilden. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
•Brustpresse:Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder mit beiden Händen eine Langhantel). Strecken Sie die Arme senkrecht zum Körper, die Handflächen zeigen nach vorn, und drücken Sie das Gewicht nach oben. Senken Sie das Gewicht anschließend wieder in die Ausgangsposition ab.

Führen Sie jeden Übungssatz 10 Mal durch und machen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause. Insgesamt absolvieren Sie drei Sätze.

Donnerstag: Aktive Erholung und Regeneration

Drei Tage Training hintereinander werden heute Morgen Muskelkater verursachen. Gönnen Sie Ihrem Körper daher heute Ruhe und Zeit zur Regeneration. Laut ACSM entstehen Muskelkater durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die beim Krafttraining verursacht werden. Das mag zwar beunruhigend klingen, ist aber ein gutes Zeichen und bedeutet, dass sich Ihre Muskeln besser regenerieren und stärker werden als zuvor.
„Ohne Ruhetage können Muskelgewebe und Bindegewebe wie Sehnen und Bänder geschädigt werden“, sagt Erin Mahoney, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von EMAC Certifications. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko und der Muskelaufbau wird behindert.
Wenn Sie nicht zu viel Muskelkater oder Müdigkeit verspüren, empfiehlt es sich, auch an Ruhetagen etwas Sport zu treiben. Spazierengehen oder Dehnen sind gut geeignet und lösen Muskelverspannungen nach dem Training.

Freitag: Unterkörpertraining mit Fokus auf den Po

Nach einem Ruhetag geht es wieder ans Beintraining – diesmal mit Fokus auf den Po (auch bekannt als Hüfte). Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, den Rücken mit fünf Übungen mit Widerstandsbändern aufzuwärmen, zum Beispiel mit Kniebeugen, Beckenheben und Muschelübungen. Diese sollten in drei Runden absolviert werden.
Sobald dein Körper brennt, kannst du mit dem Training mit Gewichten beginnen. Empfohlen werden 10 Wiederholungen in drei Sätzen von Übungen mit Gelenken (wie Kreuzheben, Hüftheben und einbeiniges Hüftheben), die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainieren.
Kraftzuwachs ist zwar ein Vorteil des Gewichtstrainings, aber es bietet noch viel mehr.

Samstag: Oberkörper

Für dein letztes Training der Woche empfehle ich dir, dich auf Rücken und Schultern zu konzentrieren. Genau wie am Vortag solltest du deine Muskeln vor dem Gewichtheben aufwärmen.
Anschließend absolvieren Sie fünf Übungen mit Gewichten, jeweils zehn Wiederholungen in drei Sätzen. Diese Übungen umfassen:

•Schulterdrücken:Setzen oder stellen Sie sich hin, mit je einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach außen, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind und die Hanteln den Kopf berühren. Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
•Seitliches Anheben:Stellen Sie sich hin oder setzen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand und den Armen seitlich am Körper hin. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie das Gewicht langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
•Rückwärtsflug:Stellen Sie sich schulterbreit hin, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Arme seitlich an und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Einarmiges Kurzhantelrudern:Eine Hand mit gestrecktem Arm unter die Schulter auf eine Bank legen. Das zugehörige Knie auf die Bank stellen und das andere Bein seitlich abstellen, den Fuß flach auf dem Boden. Mit der anderen Hand die Hantel halten und die Ellbogen seitlich nach oben ziehen, bis sie parallel zum Boden sind. Absenken und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
•Latzug:Greifen Sie die Hantelstange mithilfe eines Seilzugs schulterbreit und mit nach außen gerichteten Handflächen. Setzen Sie sich dazu auf eine Bank oder knien Sie auf dem Boden. Ziehen Sie die Hantelstange anschließend langsam in Richtung Ihrer Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Sonntag: Ruhetag

Ja, heute ist auch ein Ruhetag. Du kannst wie gewohnt ein paar leichte Spaziergänge machen oder Dehnübungen einbauen, damit sich deine Muskeln und dein Körper vollständig erholen können. Natürlich ist es auch völlig in Ordnung, einen ganzen Tag frei zu nehmen! Sowohl aktive als auch entspannte Ruhetage sind sehr wichtig für deinen wöchentlichen Trainingsplan. Wenn du auf deinen Körper achtest, wird alles immer besser!