Pelan Latihan Kecergasan Mingguan

Jadual senaman kitaran 7 hari ini boleh membantu anda membangunkan tabiat senaman yang kerap dan memperuntukkan latihan dan rehat secara munasabah setiap hari. Berikut ialah perkara yang dirancang untuk setiap hari dalam jadual:

Isnin: Kardio

Apakah cara yang lebih baik untuk memulakan minggu ini selain dengan sesi kardio yang menyegarkan? Sasarkan aktiviti aerobik selama 45 minit, seperti berjoging, berbasikal atau berjalan kaki. Ini harus dilakukan pada kadar yang selesa, yang bermaksud anda boleh bercakap semasa bersenam dan masih berpeluh.
Lebih tepat lagi, kadar denyutan jantung anda hendaklah antara 64% dan 76% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Peraturan praktikal yang baik untuk mencari kadar denyutan jantung maksimum anda adalah dengan menolak umur anda daripada 220. Contohnya, jika anda berumur 30 tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 185 denyutan seminit (bpm). Oleh itu, kadar denyutan jantung sasaran anda hendaklah antara 122 bpm dan 143 bpm semasa senaman ini.
--Manfaat lain Latihan Kardio?

Selasa: Bahagian Bawah Badan

Tiga set 10 ulangan senaman berikut disyorkan (rehat selama satu minit antara setiap set dan fokus untuk memastikan pernafasan anda stabil, pernafasan dalam dapat menenangkan degupan jantung anda dengan lebih baik)
Bagi pemula, menambah berat badan bukanlah pilihan pertama. Sebelum itu, mereka perlu menyempurnakan pergerakan latihan mereka sehingga mereka mahir dalam pergerakan latihan dan dapat menyelesaikan latihan dengan selesa. Ini sangat penting kerana ia dapat mengelakkan kecederaan dengan berkesan. Selepas itu, tiba masanya untuk menambah berat badan yang cukup sehingga beberapa ulangan terakhir anda akan membakar otot anda dan membuatkan jantung anda berdegup kencang.

• Jongkok:Turunkan diri anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, kaki rata di atas lantai. Tolak ke belakang untuk berdiri.
--Squat yang manakah "Raja Kekuatan"?

• Angkat mati: Dengan kaki dibuka seluas bahu, tolak pinggul ke belakang, bengkokkan lutut sedikit, kemudian bengkokkan ke hadapan. (Pastikan belakang anda lurus) Pegang barbell atau sepasang dumbbell di tangan anda. Angkat berat dengan menolak pinggul anda ke hadapan sambil memastikan belakang anda rata. Perlahan-lahan turunkan berat kembali ke lantai.
•Tujahan Pinggul: Duduk di atas lantai dengan bahu anda di belakang anda di atas bangku atau kerusi yang stabil. Dengan kaki anda di atas tanah, tolak pinggul anda ke atas dan tekan gluteus anda sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Turunkan pinggul anda kembali ke tanah.
• Terjun: Berdiri dalam posisi berbelah bahagi supaya sebelah kaki berada beberapa kaki di hadapan kaki yang lain. Pastikan badan anda lurus, bengkokkan lutut anda sehingga lutut belakang anda beberapa inci dari lantai dan paha depan anda selari dengan lantai. Kembali ke posisi permulaan melalui tumit anda. Lakukan ini pada kedua-dua belah pihak.

Nota ringkas: Sebelum memulakan sebarang sesi latihan kekuatan, adalah penting untuk meluangkan masa 10 hingga 15 minit untuk memanaskan badan bagi mengelakkan kecederaan. Regangan dinamik disyorkan (contohnya tendangan lutut dan tendangan pinggul) untuk mengalirkan darah ke otot dan menggerakkan sendi melalui julat pergerakan penuh.

Rabu: Bahagian Atas Badan dan Teras

Sebaik sahaja anda selesai memanaskan badan, anda akan melatih bisep, trisep dan peksi anda dengan tiga pergerakan berbeza:

•Bisep Curl:Pegang dumbbell di setiap tangan (atau barbell di kedua-dua belah tangan) dengan siku di sisi dan lengan bawah anda dihulurkan selari dengan lantai. Bengkokkan siku anda, alihkan berat ke bahu anda, dan kembali ke posisi permulaan.
•Triceps Dip:Duduk di atas kerusi atau bangku dan pegang tepi berhampiran pinggul anda. Luncurkan pinggul anda dari kerusi dan turunkan badan anda supaya siku anda bengkok pada sudut 45 atau 90 darjah. Tolak diri anda kembali ke posisi permulaan.
•Tekan Dada:Berbaring terlentang di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai dan pegang dumbbell di setiap tangan (atau pegang barbell dengan kedua-dua belah tangan). Dengan lengan anda serenjang dengan badan, tapak tangan menghadap ke hadapan, panjangkan siku anda dan tolak pemberat ke atas. Turunkan pemberat untuk kembali ke posisi permulaan.

Lakukan setiap set latihan sebanyak 10 kali, berehat selama satu minit antara setiap set, untuk sejumlah tiga set.

Khamis: Rehat dan Pemulihan Aktif

Latihan selama tiga hari berturut-turut akan membuatkan anda bangun dengan sakit hari ini, jadi rehatlah hari ini dan berikan masa kepada badan anda untuk pulih. Menurut ACSM, sakit otot disebabkan oleh koyakan mikroskopik pada gentian otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan, dan walaupun ini kedengaran membimbangkan, ia adalah perkara yang baik dan bermakna otot anda akan pulih dengan lebih baik daripada sebelumnya. Lebih kuat.
"Tanpa [hari rehat], anda boleh merosakkan tisu otot dan tisu penghubung seperti tendon dan ligamen," kata Erin Mahoney, jurulatih peribadi yang diperakui dan pengasas Persijilan EMAC. Ini meningkatkan risiko kecederaan dan menghalang otot anda daripada membina kekuatan.
Jika anda tidak terlalu sakit atau letih, anda disyorkan untuk bersenam walaupun pada hari rehat. Berjalan atau meregangkan badan adalah baik dan akan melegakan ketegangan otot selepas bersenam.

Jumaat: Bahagian Bawah Badan dengan Fokus pada Glutes

Selepas seharian berehat, bersiaplah untuk melatih otot kaki anda sekali lagi -- kali ini dengan fokus pada gluteus (juga dikenali sebagai pinggul). Untuk memulakan senaman ini, disyorkan untuk memanaskan belakang anda dengan lima senaman jalur rintangan, seperti squats, gluteus bridges dan clamshells, selama tiga pusingan.
Sebaik sahaja badan anda terasa panas, anda akan mula bersenam dengan pemberat. 10 ulangan disyorkan untuk tiga set senaman berengsel (seperti deadlift, hip thrust dan single-leg hip thrust) yang menyasarkan glute dan hamstring anda.
Walaupun peningkatan kekuatan adalah salah satu manfaat latihan beban, ia menawarkan lebih daripada itu.

Sabtu: Bahagian Atas Badan

Untuk senaman terakhir minggu ini, saya cadangkan anda memberi tumpuan kepada belakang dan bahu anda. Sama seperti hari sebelumnya, anda perlu memanaskan otot anda dengan melatihnya sebelum anda mula mengangkat berat.
Seterusnya, anda akan melengkapkan lima senaman berwajaran untuk 10 ulangan dan tiga set. Latihan-latihan ini termasuk:

•Tekan Bahu:Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, tapak tangan menghadap ke luar, siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tolak berat ke atas sehingga lengan anda lurus dan berat menyentuh bahagian atas kepala. Perlahan-lahan turunkan ke posisi permulaan.
•Angkat Lateral:Berdiri atau duduk dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda, kuatkan otot teras anda, dan perlahan-lahan angkat berat ke satu sisi sehingga lengan anda selari dengan lantai. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
•Terbang Songsang:Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, sedikit bengkok di pinggang, dan pegang dumbbell di setiap tangan. Angkat tangan anda ke sisi, rapatkan tulang belikat anda, kembali ke posisi permulaan.
• Baris Lengan Tunggal Dumbbell:Letakkan sebelah tangan di bawah bahu dengan lengan lurus di atas bangku. Letakkan lutut yang sepadan di atas bangku dan kaki yang sebelah lagi ke tepi, dengan kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell di tangan yang sebelah lagi, luruskan siku anda ke sisi badan sehingga selari dengan lantai. Turunkan dan ulangi di bahagian yang sebelah lagi.
•Tarik ke bawah Lat:Dengan menggunakan takal, pegang palang dengan tapak tangan anda menghadap ke luar dan dibuka selebar bahu. Pastikan anda duduk di atas bangku atau berlutut di atas lantai. Kemudian, tarik barbell ke bawah ke arah dada anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Ahad: Hari Rehat dan Pemulihan

Ya, hari ini juga hari rehat, anda boleh melakukan beberapa senaman berjalan kaki atau regangan seperti biasa, supaya otot dan badan anda dapat pulih sepenuhnya dan berehat. Sudah tentu, mengambil cuti sepanjang hari juga tidak mengapa! Kedua-dua hari rehat yang aktif dan santai sepenuhnya adalah sangat penting dalam rancangan latihan mingguan, jika anda memberi perhatian kepada badan anda, semuanya akan menjadi lebih baik dan lebih baik!