வாராந்திர உடற்பயிற்சி பயிற்சித் திட்டம்

இந்த 7-நாள் உடற்பயிற்சி அட்டவணை, சீரான உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்ளவும், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி மற்றும் ஓய்வை முறையாகப் பிரித்துக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவும். இந்த அட்டவணையில் ஒவ்வொரு நாளுக்கும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளவை இதோ:

திங்கட்கிழமை: கார்டியோ

புத்துணர்ச்சி தரும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் வாரத்தைத் தொடங்குவதை விட சிறந்த வழி வேறு என்ன இருக்க முடியும்? ஜாகிங், சைக்கிளிங் அல்லது நடைப்பயிற்சி போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை 45 நிமிடங்கள் செய்ய இலக்கு வையுங்கள். இதை ஒரு வசதியான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும்; அதாவது, உடற்பயிற்சியின் போது உங்களால் பேசிக்கொண்டே வியர்க்க வேண்டும்.
இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (CDC) கூற்றுப்படி, உங்கள் இதயத் துடிப்பு, உங்களின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 64% முதல் 76% வரை இருக்க வேண்டும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிவதற்கான ஒரு பொதுவான விதி, 220-லிருந்து உங்கள் வயதைக் கழிப்பதாகும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 185 துடிப்புகளாக (bpm) இருக்கும். எனவே, இந்தப் பயிற்சியின் போது உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 122 துடிப்புகளுக்கும் 143 துடிப்புகளுக்கும் இடையில் இருக்க வேண்டும்.
கார்டியோ பயிற்சியின் மற்ற நன்மைகள் யாவை?

செவ்வாய்க்கிழமை: கீழ்ப்பகுதி

கீழ்க்காணும் பயிற்சிகளை 10 முறை கொண்ட மூன்று செட்டுகள் செய்யப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தைச் சீராக வைத்திருக்க கவனம் செலுத்துங்கள்; ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறப்பாக அமைதிப்படுத்தும்).
ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்களுக்கு, எடை சேர்ப்பது முதல் தேர்வாக இருக்கக்கூடாது. அதற்கு முன், அவர்கள் தங்கள் பயிற்சி அசைவுகளில் தேர்ச்சி பெற்று, பயிற்சியை வசதியாக முடிக்கும் வரை அவற்றைச் செம்மைப்படுத்த வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது காயங்களைத் திறம்படத் தவிர்க்க உதவும். அதன்பிறகு, உங்கள் கடைசி சில ரெப்கள் உங்கள் தசைகளை எரியச் செய்து, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் அளவுக்குப் போதுமான எடையைச் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது.

• ஸ்குவாட்ஸ்:நாற்காலியில் அமர்வது போல் குனியுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்திற்குப் பாதங்களை விரித்து, தரையில் தட்டையாக வைத்து நில்லுங்கள். பின்னிழுத்து எழுந்து நில்லுங்கள்.
எந்த ஸ்குவாட் 'வலிமையின் அரசன்'?

• டெட்லிஃப்ட்ஸ்: பாதங்களைத் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, இடுப்பைப் பின்னோக்கித் தள்ளி, முழங்கால்களைச் சற்றே வளைத்து, பின்னர் முன்னோக்கிக் குனியுங்கள். (உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்) உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்பெல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்தபடி, இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி கனமான எடைகளைத் தூக்குங்கள். மெதுவாக அந்த எடையை மீண்டும் தரையில் இறக்குங்கள்.
•இடுப்பு உந்துதல்: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது உறுதியான நாற்காலியில், உங்கள் தோள்களைப் பின்னால் தள்ளியபடி தரையில் அமருங்கள். உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் வைத்தபடி, உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கித் தள்ளி, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத் தசைகளை இறுக்குங்கள். பிறகு, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையை நோக்கித் தாழ்த்துங்கள்.
• லஞ்ச்: கால்களைப் பிளந்து நில்லுங்கள், அதாவது ஒரு காலை மற்றொன்றிலிருந்து சில அடிகள் முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்தபடி, உங்கள் பின் முழங்கால் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் மேலே இருக்கும் வரையிலும், உங்கள் முன் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரையிலும் முழங்கால்களை மடக்கவும். உங்கள் குதிகால்கள் வழியாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை இருபுறமும் செய்யவும்.

ஒரு சிறு குறிப்பு: எந்தவொரு வலிமைப் பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துவது மிகவும் அவசியம். தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், மூட்டுகளை அவற்றின் முழுமையான இயக்க வரம்பில் அசைக்கவும், இயக்க நீட்சிப் பயிற்சிகள் (முழங்கால் உயர்த்துதல் மற்றும் இடுப்பை உதைத்தல் போன்றவை) பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

புதன்கிழமை: மேல் உடல் மற்றும் மையப்பகுதி

உங்கள் வார்ம்-அப்பை முடித்தவுடன், மூன்று வெவ்வேறு அசைவுகள் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்ஸ் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிப்பீர்கள்:

•பைசெப்ஸ் கர்ல்:ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லை (அல்லது இரு கைகளிலும் ஒரு பார்பெல்லை) பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கவும், முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக நீட்டப்பட்டிருக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எடையைத் தோள்களுக்கு மாற்றி, மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
•டிரைசெப்ஸ் டிப்:ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் அமர்ந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அருகிலுள்ள அதன் விளிம்பைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியிலிருந்து மெதுவாக இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் 45 அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்படி உடலைக் கீழே இறக்குங்கள். பிறகு, உங்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளிக்கொள்ளுங்கள்.
•மார்பு அழுத்தம்:ஒரு பெஞ்சில் மல்லாந்து படுத்து, உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள் (அல்லது ஒரு பார்பெல்லை இரு கைகளாலும் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்). உங்கள் கைகளை உடலுக்குச் செங்குத்தாக, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கிப் பார்த்தவாறு வைத்து, முழங்கைகளை நீட்டி, எடையை மேல்நோக்கித் தள்ளுங்கள். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப, எடையைக் கீழே இறக்குங்கள்.

ஒவ்வொரு பயிற்சித் தொகுப்பையும் 10 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், ஆக மொத்தம் மூன்று தொகுப்புகள்.

வியாழக்கிழமை: சுறுசுறுப்பான ஓய்வும் மீட்சியும்

தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்கள் பயிற்சி செய்தால், இன்று காலையில் நீங்கள் உடல் வலியுடன் எழுவீர்கள். எனவே, இன்று ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடல் மீண்டுவர நேரம் கொடுங்கள். ACSM-இன் படி, வலிமைப் பயிற்சியால் தசை நார்களில் ஏற்படும் நுண்ணிய கிழிவுகளே தசை வலிக்குக் காரணம். இது கவலையளிப்பதாகத் தோன்றினாலும், இது ஒரு நல்ல விஷயமே. மேலும், இது உங்கள் தசைகள் முன்பை விட சிறப்பாகவும் வலிமையாகவும் பழுதுபார்த்துக்கொள்ளும் என்பதைக் குறிக்கிறது.
"ஓய்வு நாட்கள் இல்லாமல், நீங்கள் தசைத் திசுக்களையும், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் போன்ற இணைப்புத் திசுக்களையும் சேதப்படுத்தலாம்," என்கிறார் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், EMAC சான்றிதழ்களின் நிறுவனருமான எரின் மஹோனி. இது உங்களுக்குக் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிப்பதோடு, உங்கள் தசைகள் வலிமை பெறுவதையும் தடுக்கிறது.
உங்களுக்கு அதிக வலியோ அல்லது சோர்வோ இல்லையென்றால், ஓய்வு நாட்களிலும் சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைப்பயிற்சி அல்லது நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது, மேலும் அவை உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய தசை இறுக்கத்தைப் போக்கும்.

வெள்ளிக்கிழமை: பிட்டத்தசைகளில் கவனம் செலுத்தி கீழ்ப்பகுதி உடற்பயிற்சி

ஒரு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால் தசைகளுக்கு மீண்டும் பயிற்சி அளிக்கத் தயாராகுங்கள் -- இந்த முறை உங்கள் பிட்டத் தசைகளில் (அதாவது இடுப்புப் பகுதி) கவனம் செலுத்துங்கள். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு, ஸ்குவாட்ஸ், க்ளூட் பிரிட்ஜஸ் மற்றும் கிளம்ஷெல்ஸ் போன்ற ஐந்து ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகளை மூன்று சுற்றுகளுக்குச் செய்து உங்கள் முதுகைத் தயார் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் உடல் எரியத் தொடங்கியதும், நீங்கள் எடைப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் பிட்டத்தசைகள் மற்றும் தொடைப் பின்புறத் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட, உடலை வளைத்துச் செய்யும் பயிற்சிகளில் (டெட்லிஃப்ட், ஹிப் த்ரஸ்ட் மற்றும் சிங்கிள்-லெக் ஹிப் த்ரஸ்ட் போன்றவை), மூன்று செட்டுகளுக்கு 10 முறை செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எடைப் பயிற்சியின் ஒரு நன்மை உடல் வலிமை அதிகரிப்பது என்றாலும், அது அதைவிடவும் அதிகமான பலன்களை அளிக்கிறது.

சனிக்கிழமை: மேல் உடல்

இந்த வாரத்தின் உங்கள் இறுதிப் பயிற்சியில், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளில் கவனம் செலுத்துமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன். முந்தைய நாளைப் போலவே, நீங்கள் பளு தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளித்து அவற்றைச் சூடேற்ற வேண்டும்.
அடுத்து, நீங்கள் ஐந்து எடைப் பயிற்சிகளை 10 ரெப்ஸ் மற்றும் மூன்று செட்களுக்குச் செய்வீர்கள். இந்தப் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

•தோள்பட்டை அழுத்தம்:தோள்பட்டை உயரத்திற்கு ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறம் நோக்கியிருக்க வேண்டும், முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் நேராகி, எடை உங்கள் தலைக்கு மேல் தொடும் வரை அதை மேல்நோக்கித் தள்ளவும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு இறக்கவும்.
•பக்கவாட்டு உயர்வு:நின்றுகொண்டோ அல்லது உட்கார்ந்துகொண்டோ, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்து, கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தவாறு, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, கைகள் தரைக்கு இணையாக வரும் வரை மெதுவாக அந்த எடையை ஒரு பக்கமாக உயர்த்தவும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
•ரிவர்ஸ் ஃப்ளை:தோள்பட்டை அகலத்திற்குப் பாதங்களை வைத்து, இடுப்பைச் சற்று வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை எலும்புகளை ஒன்றாகச் சேர்த்தவாறு, கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்துங்கள். மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• டம்பெல் ஒற்றைக் கை வரிசைப் பயிற்சி:ஒரு கையைத் தோளுக்குக் கீழே வைத்து, கையை நேராக பெஞ்சின் மீது வைக்கவும். அதற்குரிய முழங்காலை பெஞ்சின் மீது வைத்து, மற்றொரு காலைப் பக்கவாட்டில் வைத்து, பாதத்தைத் தரையில் பதிக்கவும். மற்றொரு கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி, உங்கள் முழங்கைகள் தரைக்கு இணையாக வரும் வரை பக்கவாட்டில் மேல்நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் கீழே இறக்கி, மறுபக்கமும் செய்யவும்.
•லேட் புல் டவுன்:புல்லியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறம் பார்த்தவாறு தோள்பட்டை அகலத்தில் பார்-ஐப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்திருப்பதை அல்லது தரையில் மண்டியிட்டிருப்பதை உறுதி செய்துகொள்ளுங்கள். பிறகு, பார்பெல்லை உங்கள் மார்பை நோக்கி கீழே இழுத்து, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

ஞாயிறு: ஓய்வு மற்றும் புத்துணர்ச்சி நாள்

ஆம், இன்றும் ஒரு ஓய்வு நாள்தான். உங்கள் தசைகளும் உடலும் முழுமையாக மீண்டு ஓய்வெடுக்க, வழக்கம் போல் நீங்கள் சில எளிதான நடைப்பயிற்சிகளையோ அல்லது நீட்சிப் பயிற்சிகளையோ செய்யலாம். நிச்சயமாக, ஒரு முழு நாள் ஓய்வெடுப்பதும் நல்லதுதான்! வாராந்திரப் பயிற்சித் திட்டத்தில், சுறுசுறுப்பான மற்றும் முழுமையான ஓய்வு நாட்கள் இரண்டுமே மிகவும் முக்கியமானவை. உங்கள் உடலின் மீது நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், எல்லாம் மேலும் மேலும் சிறப்பாகும்!