Plan Antrènman Fòm Chak Semèn

Tablo egzèsis sik 7 jou sa a ka ede w devlope abitid fè egzèsis regilye epi distribye antrennman ak repo chak jou yon fason rezonab. Men sa ki prevwa pou chak jou nan pwogram nan:

Lendi: Kardyo

Ki pi bon fason pou kòmanse semèn nan pase avèk yon sesyon kadyovaskilè ki ankourajan? Vize fè 45 minit aktivite aerobik, tankou djògin, monte bisiklèt, oswa mache. Sa ta dwe fèt nan yon ritm konfòtab, sa vle di ou ka pale pandan w ap fè egzèsis epi toujou swe.
Pi presizeman, rit kè ou ta dwe ant 64% ak ​​76% nan rit kè maksimòm ou, dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC). Yon bon règ jeneral pou jwenn rit kè maksimòm ou se soustrè laj ou nan 220. Pa egzanp, si ou gen 30 an, rit kè maksimòm ou ap 185 batman pa minit (bpm). Kidonk, rit kè sib ou ta dwe ant 122 bpm ak 143 bpm pandan antrennman sa a.
--Lòt benefis ki genyen nan antrennman kadyovaskilè?

Madi: Pati anba kò a

Yo rekòmande twa seri 10 repetisyon egzèsis sa yo (pran yon ti repo yon minit ant chak seri epi konsantre sou kenbe respirasyon ou fiks, respirasyon pwofon ka pi byen kalme batman kè ou)
Pou débutan, ajoute pwa pa ta dwe premye chwa a. Anvan sa, yo bezwen pèfeksyone mouvman antrènman yo jiskaske yo metrize mouvman antrènman yo epi yo ka fini antrènman an alèz. Sa a trè enpòtan, paske li ka efektivman evite blesi. Apre sa, li lè pou ajoute ase pwa pou dènye repetisyon ou yo ap boule misk ou yo epi fè kè ou bat.

• Akoupi:Bese kò w tankou si w te chita nan yon chèz. Kanpe ak pye w lajè zepòl ou, pye w plat atè. Pouse dèyè pou w kanpe.
--Ki Squat ki "Wa Fòs la"?

• Deadlifts: Avèk pye ou lajè zepòl ou, pouse ranch ou dèyè, pliye jenou ou yon ti kras, epi pliye ou pi devan. (Kenbe do ou dwat) Pran yon altèr oswa yon pè altèr nan men ou. Leve pwa lou lè w pouse ranch ou pi devan pandan w ap kenbe do ou plat. Desann pwa a dousman tounen atè a.
•Pouse anch lan: Chita atè a ak zepòl ou dèyè ou sou yon ban oswa yon chèz ki estab. Avèk pye ou sou tè a, pouse ranch ou anlè epi sere fesye ou jiskaske jenou ou yo fòme yon ang 90 degre. Desann ranch ou tounen atè.
• Fwontyè: Kanpe nan yon pozisyon fann pou yon pye kèk pye devan lòt la. Kenbe tors ou dwat, pliye jenou ou jiskaske jenou dèyè ou kèk pous anlè planche a epi kwis devan ou paralèl ak planche a. Retounen nan pozisyon depa a atravè talon ou yo. Fè sa sou tou de bò yo.

Yon ti nòt: Anvan ou kòmanse nenpòt sesyon antrènman fòs, li enpòtan pou ou pase 10 a 15 minit ap chofe pou evite blesi. Li rekòmande pou fè etannman dinamik (panse ak pantalon ki rive nan jenou ak kout pye nan ranch) pou fè san an sikile nan misk yo epi deplase jwenti yo nan tout mouvman yo.

Mèkredi: Kò anwo ak sant kò a

Yon fwa ou fin chofe kò ou, ou pral travay bisèps, trisèps ak pek ou yo ak twa mouvman diferan:

•Fleksiyon Bisèps:Kenbe yon altèr nan chak men (oswa yon ba nan tou de men) ak koud ou yo sou kote ou yo epi avanbra ou yo lonje paralèl ak planche a. Pliye koud ou yo, deplase pwa a sou zepòl ou yo, epi retounen nan pozisyon depa a.
•Dip pou trisèps:Chita sou yon chèz oswa yon ban epi kenbe bò a toupre ranch ou yo. Glise ranch ou yo sou chèz la epi bese kò ou pou koud ou yo pliye nan yon ang 45 oswa 90 degre. Pouse tèt ou tounen nan pozisyon depa a.
•Près nan pwatrin:Kouche sou do ou sou yon ban ak pye ou plat atè epi kenbe yon altèr nan chak men (oswa kenbe yon ba ak tou de men). Avèk bra ou pèpandikilè ak kò ou, pla men ou yo ap gade pi devan, lonje koud ou yo epi pouse pwa a anlè. Desann pwa a pou retounen nan pozisyon depa a.

Fè chak seri egzèsis 10 fwa, repoze pou yon minit ant chak seri, pou yon total de twa seri.

Jedi: Repo aktif ak rekiperasyon

Twa jou antrennman youn apre lòt ap fè w reveye ak doulè jodi a, kidonk repoze jodi a epi bay kò w tan pou l refè. Dapre ACSM, doulè nan misk koze pa ti dechire mikwoskopik nan fib misk yo ki koze pa antrennman fòs, e byenke sa ka sanble enkyete, se yon bon bagay epi sa vle di misk ou yo pral repare pi byen pase jan yo te ye anvan. Pi fò.
"San [jou repo], ou ka domaje tisi miskilè ak tisi konjonktif tankou tandon ak ligaman," di Erin Mahoney, antrenè pèsonèl sètifye, ak fondatris EMAC Certifications. Sa ogmante risk pou ou blese epi anpeche misk ou yo devlope fòs.
Si ou pa twò gen doulè oswa fatig, li rekòmande pou ou fè egzèsis menm nan jou repo yo. Mache oswa etannman pa gen pwoblèm epi sa ap soulaje tansyon nan misk apre antrennman.

Vandredi: Pati anba kò a avèk yon konsantrasyon sou fesye yo

Apre yon jounen repo, prepare w pou w travay misk janm ou yo ankò -- fwa sa a, konsantre sou fesye ou yo (oswa anch ou yo). Pou kòmanse antrennman sa a, li rekòmande pou w chofe do w ak senk egzèsis ak bann rezistans, tankou squats, glute bridges, ak clamshells, pandan twa seri.
Yon fwa kò w ap boule, w ap kòmanse fè egzèsis ak pwa. Yo rekòmande 10 repetisyon pou twa seri egzèsis an gon (tankou deadlifts, hip thrusts, ak hip thrusts yon sèl janm) ki vize fesye ak misk dèyè kwis ou yo.
Pandan ke ogmantasyon fòs se youn nan benefis antrennman ak pwa, li ofri pi plis pase sa.

Samdi: Pati anwo kò a

Pou dènye antrennman semèn nan, mwen rekòmande pou ou konsantre sou do ak zepòl ou. Menm jan ak jou anvan an, ou bezwen chofe misk ou yo lè w fè egzèsis yo anvan ou kòmanse leve pwa.
Apre sa, ou pral fè senk egzèsis ak pwa pou 10 repetisyon ak twa seri. Egzèsis sa yo enkli:

•Laprès zepòl:Chita oswa kanpe ak yon altèr nan chak men nan wotè zepòl, pla men ou yo ap gade deyò, koud ou yo pliye nan yon ang 90 degre. Pouse pwa a anlè jiskaske bra ou yo dwat epi pwa a touche anlè tèt ou. Desann dousman nan pozisyon depa a.
•Ogmantasyon lateral:Kanpe oswa chita ak yon altèr nan chak men, bra ou sou kote ou, angaje sant ou, epi leve pwa a dousman sou yon bò jiskaske bra ou yo paralèl ak planche a. Tou dousman retounen nan pozisyon depa a.
•Vole Ranvèse:Kanpe ak pye ou lajè zepòl ou apa, yon ti jan pliye nan ren ou, epi kenbe yon altèr nan chak men. Leve bra ou sou kote ou, peze omoplat ou yo ansanm. Retounen nan pozisyon depa a.
• Rame ak yon sèl bra ak altèr:Mete yon men anba zepòl ou avèk bra dwat sou yon ban. Mete jenou ki koresponn lan sou ban an epi mete lòt janm lan sou kote, avèk pye a plat sou planche a. Kenbe altèr la nan lòt men an, rame koud ou yo sou kote ou jiskaske li paralèl ak planche a. Desann epi repete sou lòt bò a.
•Rale lat desann:Sèvi ak yon pouli, kenbe ba a ak pla men ou yo ki bay deyò epi lajè zepòl ou apa. Asire w ou chita sou yon ban oswa ajenou atè a. Apre sa, rale altè a desann nan direksyon pwatrin ou epi retounen dousman nan pozisyon depa a.

Dimanch: Jou repo ak rekiperasyon

Wi, jodi a se yon jou repo tou, ou ka fè kèk ti mache fasil oswa egzèsis etannman jan ou abitye fè a, pou misk ou yo ak kò ou ka refè nèt epi repoze. Natirèlman, pran yon jou repo konplè pa gen pwoblèm tou! Tou de jou repo aktif ak totalman rilaks yo trè enpòtan nan plan antrennman chak semèn nan, si ou fè atansyon ak kò ou, tout bagay ap vin pi bon ak pi bon!