Kev Npaj Qhia Kev Ua Si Txhua Lub Limtiam

Daim ntawv qhia kev tawm dag zog 7 hnub no tuaj yeem pab koj tsim kom muaj tus cwj pwm tawm dag zog tsis tu ncua thiab faib kev cob qhia thiab so kom txaus txhua hnub. Nov yog yam uas tau npaj rau txhua hnub hauv daim ntawv teem sijhawm:

Hnub Monday: Cardio

Yuav muaj txoj kev zoo dua los pib lub lim tiam dua li kev tawm dag zog uas ua rau lub plawv muaj zog? Sim ua kom tau 45 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic, xws li jogging, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev. Qhov no yuav tsum ua kom sai, uas txhais tau tias koj tuaj yeem tham tau thaum koj tawm dag zog thiab tseem tawm hws.
Qhov tseeb dua, koj lub plawv dhia yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 64% thiab 76% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, raws li Lub Chaw Tswj thiab Tiv Thaiv Kab Mob (CDC). Ib txoj cai zoo rau kev nrhiav koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yog rho koj lub hnub nyoog ntawm 220. Piv txwv li, yog tias koj muaj 30 xyoo, koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yuav yog 185 lub suab ib feeb (bpm). Yog li ntawd, koj lub plawv dhia lub hom phiaj yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 122 bpm thiab 143 bpm thaum lub sijhawm ua haujlwm no.
--Lwm cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia Cardio?

Hnub Tuesday: Lub Cev Qis Dua

Peb pawg ntawm 10 qhov rov ua dua ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab no raug pom zoo (so ib feeb ntawm txhua pawg thiab tsom mus rau kev ua kom koj txoj kev ua pa ruaj khov, ua pa tob tob tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia zoo dua)
Rau cov neeg pib tshiab, kev ntxiv qhov hnyav yuav tsum tsis yog thawj qhov kev xaiv. Ua ntej ntawd, lawv yuav tsum ua kom lawv cov kev cob qhia zoo tshaj plaws kom txog thaum lawv paub txog cov kev cob qhia thiab ua tiav qhov kev cob qhia tau yooj yim. Qhov no tseem ceeb heev, vim nws tuaj yeem zam kev raug mob. Tom qab ntawd, nws yog lub sijhawm los ntxiv qhov hnyav txaus kom koj ob peb zaug kawg yuav hlawv koj cov leeg thiab ua rau koj lub plawv dhia.

• Zaum:Tso koj tus kheej kom qis ib yam li koj zaum hauv lub rooj zaum. Sawv ntsug nrog ob txhais taw sib nrug deb li lub xub pwg nyom, ob txhais taw tiaj tiaj rau hauv pem teb. Thawb koj rov qab kom sawv ntsug.
--Qhov Squat twg yog "Vaj Ntxwv ntawm Lub Zog"?

• Kev nqa lub cev tuag tes tuag taw: Nrog ob txhais taw sib nrug deb li lub xub pwg nyom, thawb lub duav rov qab, khoov lub hauv caug me ntsis, tom qab ntawd khoov mus tom ntej. (Khaws koj nraub qaum kom ncaj) Tuav ib lub barbell lossis ib khub dumbbells hauv koj txhais tes. Nqa cov khoom hnyav los ntawm kev thawb koj lub duav mus tom ntej thaum khaws koj nraub qaum tiaj tus. Maj mam txo qhov khoom hnyav rov qab rau hauv pem teb.
•Kev thawb lub duav: Zaum hauv pem teb nrog koj lub xub pwg nyom tom qab koj ntawm lub rooj ntev lossis lub rooj zaum ruaj khov. Nrog koj ob txhais taw rau hauv av, thawb koj lub duav thiab zawm koj cov pob tw kom txog thaum koj lub hauv caug nyob ntawm lub kaum sab xis 90-degree. Tso koj lub duav rov qab rau hauv av.
• Pw tsaug zog: Sawv ntsug ua ib txoj hauj lwm sib cais kom ib txhais taw nyob deb ob peb feet ntawm lwm txhais taw. Khaws koj lub cev kom ncaj, khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub hauv caug tom qab nyob deb ob peb ntiv tes ntawm hauv pem teb thiab koj lub duav pem hauv ntej sib luag rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib los ntawm koj lub pob taws. Ua qhov no rau ob sab.

Lus Cim Sai: Ua ntej pib ua qoj ib ce kom muaj zog, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum siv sijhawm 10 txog 15 feeb los ua kom sov so kom tsis txhob raug mob. Kev ncab lub cev kom nrawm nrawm yog qhov pom zoo (xws li kev ncab lub hauv caug thiab kev ncaws lub duav) kom cov ntshav ntws mus rau cov leeg thiab txav cov pob qij txha mus rau lawv qhov kev txav mus los tag nrho.

Hnub Wednesday: Lub cev sab saud thiab lub plawv

Thaum koj ua tiav koj qhov kev sov so, koj yuav ua haujlwm rau koj cov biceps, triceps, thiab pecs nrog peb qhov kev txav sib txawv:

•Biceps Curl:Tuav ib lub dumbbell rau hauv txhua txhais tes (los yog ib lub barbell rau hauv ob txhais tes) nrog koj lub luj tshib rau ntawm koj ob sab thiab koj ob txhais caj npab nthuav dav sib luag rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib, hloov qhov hnyav rau ntawm koj lub xub pwg nyom, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
•Kev cob qhia Triceps Dip:Zaum saum lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum thiab tuav ntug ze ntawm koj lub duav. Tshem koj lub duav tawm ntawm lub rooj zaum thiab txo koj lub cev kom koj lub luj tshib khoov ntawm lub kaum sab xis 45- lossis 90-degree. Thawb koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib.
•Nias Hauv Siab:Pw rau ntawm koj nraub qaum rau ntawm lub rooj zaum nrog koj ob txhais taw tiaj tiaj rau hauv pem teb thiab tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes (lossis tuav ib lub barbell nrog ob txhais tes). Nrog koj txhais tes perpendicular rau koj lub cev, xib teg tig mus rau pem hauv ntej, ncab koj lub luj tshib thiab thawb lub hnyav mus rau saum. Txo qhov hnyav kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua txhua pawg kev tawm dag zog 10 zaug, so ib feeb ntawm txhua pawg, rau tag nrho peb pawg.

Hnub Thursday: Kev So Kom Txaus thiab Rov Qab Zoo

Peb hnub ntawm kev cob qhia sib law liag yuav ua rau koj sawv los mob hnub no, yog li so hnub no thiab muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo. Raws li ACSM, qhov mob nqaij yog tshwm sim los ntawm kev rhuav tshem me me hauv cov leeg nqaij uas tshwm sim los ntawm kev cob qhia lub zog, thiab thaum qhov no suab zoo li txhawj xeeb, nws yog ib qho zoo thiab txhais tau tias koj cov leeg yuav kho tau zoo dua li yav dhau los.
"Yog tsis muaj [hnub so], koj tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij thiab cov nqaij sib txuas ua puas tsuaj xws li cov leeg thiab cov leeg," Erin Mahoney, tus kws qhia tus kheej uas tau ntawv pov thawj, thiab tus tsim EMAC Certifications hais. Qhov no ua rau koj muaj feem raug mob ntau dua thiab tiv thaiv koj cov leeg kom tsis txhob muaj zog.
Yog tias koj tsis mob lossis nkees dhau, nws raug nquahu kom koj tawm dag zog txawm tias yog hnub so. Kev taug kev lossis ncab cov leeg nqaij yog qhov zoo thiab yuav txo qhov nruj ntawm cov leeg nqaij tom qab kev tawm dag zog.

Hnub Friday: Lub Cev Qis nrog Kev Tsom Mus Rau Glutes

Tom qab ib hnub so, npaj txhij los ua haujlwm koj cov leeg nqaij ceg dua -- lub sijhawm no tsom mus rau koj cov pob tw (aka lub duav). Yuav pib ua qhov kev tawm dag zog no, nws raug pom zoo kom sov koj nraub qaum nrog tsib qhov kev tawm dag zog uas siv cov hlua khi, xws li squats, glute bridges, thiab clamshells, rau peb zaug.
Thaum koj lub cev kub hnyiab lawm, koj mam li pib ua haujlwm nrog cov hnyav. Pom zoo kom ua 10 zaug rau peb pawg ntawm cov kev tawm dag zog hinged (xws li deadlifts, hip thrusts, thiab single-ceg hip thrusts) uas tsom mus rau koj cov glutes thiab hamstrings.
Txawm hais tias muaj zog ntxiv yog ib qho txiaj ntsig ntawm kev cob qhia hnyav, nws muaj ntau dua li ntawd.

Hnub Saturday: Lub Cev Sab Sauv

Rau koj qhov kev tawm dag zog zaum kawg ntawm lub lim tiam, kuv xav kom koj tsom mus rau koj nraub qaum thiab xub pwg. Ib yam li hnub ua ntej, koj yuav tsum ua kom koj cov leeg sov so los ntawm kev tawm dag zog ua ntej koj pib tsa cov hnyav.
Tom ntej no, koj yuav ua tiav tsib qhov kev tawm dag zog hnyav rau 10 zaus thiab peb pawg. Cov kev tawm dag zog no suav nrog:

•Xovxwm Xub Pwg:Zaum los yog sawv ntsug nrog lub dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm qhov siab ntawm koj lub xub pwg nyom, xib teg tig mus rau sab nraud, lub luj tshib khoov ntawm lub kaum sab xis 90-degree. Thawb lub pob hnyav mus txog thaum koj txhais caj npab ncaj thiab lub pob hnyav kov saum taub hau. Maj mam txo qis mus rau qhov chaw pib.
•Nce Sab Nraud:Sawv ntsug los yog zaum nrog ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes, caj npab nyob ntawm koj ob sab, siv koj lub plab, thiab maj mam tsa qhov hnyav mus rau ib sab kom txog thaum koj txhais tes sib luag rau hauv pem teb. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.
•Rov Qab Ya:Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw sib nrug deb li koj lub xub pwg nyom, khoov me ntsis ntawm lub duav, thiab tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Nqa koj txhais tes mus rau koj ob sab, nias koj ob lub xub pwg nyom ua ke. rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Dumbbell Ib Sab Tes Row:Muab ib txhais tes tso rau hauv qab lub xub pwg nyom thiab caj npab ncaj rau ntawm lub rooj zaum. Muab lub hauv caug sib xws tso rau ntawm lub rooj zaum thiab lwm ceg tso rau ib sab, nrog rau ko taw tiaj tiaj rau hauv pem teb. Tuav lub dumbbell hauv lwm sab tes, tsa koj lub luj tshib mus rau koj ob sab kom txog thaum nws sib luag rau hauv pem teb. Tso qis dua thiab rov ua dua rau sab tod.
•Lat rub down:Siv lub pulley, tuav lub bar nrog koj txhais tes tig rau sab nraud thiab sib nrug deb li lub xub pwg nyom. Xyuas kom tseeb tias koj zaum ntawm lub rooj ntev lossis txhos caug rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, rub lub barbell mus rau hauv koj lub hauv siab thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

Hnub Sunday: Hnub So thiab Rov Zoo

Yog lawm, hnub no kuj yog hnub so, koj tuaj yeem ua qee yam kev tawm dag zog yooj yim lossis ncab koj lub cev li niaj zaus, kom koj cov leeg thiab lub cev rov zoo thiab so. Tau kawg, so ib hnub puv nkaus kuj zoo thiab! Ob hnub so nquag thiab so kom txaus yog qhov tseem ceeb heev hauv txoj kev npaj ntawm kev cob qhia txhua lub lim tiam, yog tias koj ua tib zoo saib xyuas koj lub cev, txhua yam yuav zoo dua thiab zoo dua!