וועכנטלעכע פיטנעס טרענירונג פּלאַן

די 7-טאגיקע ציקל געניטונג טאבעלע קען אייך העלפן אנטוויקלען רעגולערע געניטונג געוואוינהייטן און גלייכפארשטענדליך צוטיילן טרענירונג און רוה יעדן טאג. דא איז וואס איז געפלאנט פאר יעדן טאג אין דעם פלאן:

מאָנטיק: קאַרדיאָ

וואָס איז אַ בעסערער וועג צו אָנהייבן די וואָך ווי מיט אַ לעבעדיקער קאַרדיאָ סעסיע? צילט אויף 45 מינוט אַעראָביק טעטיקייט, ווי דזשאַגינג, בייקינג, אָדער גיין. דאָס זאָל געטאָן ווערן אין אַ באַקוועם טעמפּאָ, וואָס מיינט אַז איר קענט רעדן בעת ​​אייער טריינינג און נאָך מאַכן אַ שווייס.
מער גענוי, זאָל אייער האַרץ ראַטע זיין צווישן 64% און 76% פון אייער מאַקסימום האַרץ ראַטע, לויט די צענטערן פֿאַר קראַנקייט קאָנטראָל און פּרעווענשאַן (CDC). א גוטע הערשן פֿאַר געפֿינען אייער מאַקסימום האַרץ ראַטע איז צו אָפּרעכענען אייער עלטער פֿון 220. למשל, אויב איר זענט 30 יאָר אַלט, וועט אייער מאַקסימום האַרץ ראַטע זיין 185 ביטן פּער מינוט (bpm). דעריבער, זאָל אייער ציל האַרץ ראַטע זיין צווישן 122 bpm און 143 bpm בעת דעם וואָרקאַוט.
--אנדערע בענעפיטן פון קאַרדיאָ טראַינינג?

דינסטיק: נידעריקער קערפער

דריי סעטס פון 10 איבערחזרונגען פון די פאלגענדע געניטונגען ווערן רעקאמענדירט (נעמט איין מינוט רו צווישן יעדן סעט און קאנצענטרירט זיך אויף האלטן אייער אטעמען פעסט, טיפע אטעמען קענען בעסער בארואיקן אייער הארץ קלאפ)
פֿאַר אָנפֿאַנגער, זאָל צולייגן וואָג נישט זײַן די ערשטע ברירה. פֿאַר דעם דאַרפֿן זיי פֿאַרבעסערן זייערע טרענירונג באַוועגונגען ביז זיי זענען גוט אין די טרענירונג באַוועגונגען און קענען באַקוועם פֿאַרענדיקן די טרענירונג. דאָס איז זייער וויכטיק, ווײַל דאָס קען עפֿעקטיוו פֿאַרמײַדן שאָדן. נאָכדעם איז עס צײַט צו צולייגן גענוג וואָג אַז אײַערע לעצטע עטלעכע רעפּס וועלן פֿאַרברענען אײַערע מוסקלען און ברענגען אײַער האַרץ צו קלאַפּן.

• קניען:לאָזט זיך אַראָפּ ווי איר וואָלט געזעסן אויף אַ שטול. שטייט מיט די פֿיס ברייט פֿון די פּלייצעס, די פֿיס גלאַט אויף דער ערד. שטופּט זיך צוריק צו שטיין.
וועלכע סקוואַט איז דער "מלך פון שטאַרקייט"?

• דעדליפטס: מיט די פֿיס ברייט פֿון די פּלייצעס, שטופּט די היפּס צוריק, בייגט די קניען אַ ביסל, און בייגט זיך פֿאָרווערטס. (האַלט דעם רוקן גלייך) נעמט אַ האַנטל אָדער אַ פּאָר האַנטלען אין די הענט. הייבט שווערע משקולות דורך שטופּן די היפּס פֿאָרווערטס בשעת איר האַלט דעם רוקן גלאַט. לאַנגזאַם לאָזט אַראָפּ דאָס וואָג צוריק צום שטאָק.
•היפּ שטופּ: זיצט אויפן שטאָק מיט דיינע פּלייצעס הינטער זיך אויף אַ באַנק אָדער אַ שטאַרקן שטול. מיט דיינע פֿיס אויפן באָדן, שטופּט אַרויף דיינע היפּס און דריקט דיינע גלוטעס ביז דיינע קניען זענען אין אַ 90-גראַד ווינקל. לאָזט דיינע היפּס צוריק אַראָפּ צום באָדן.
• לונג: שטייט אין א צעטיילטער פאזיציע אזוי אז איין פוס איז א פאר פיס פארן אנדערן. האלטנדיג אייער טארסא גלייך, בייגט אייערע קניען ביז אייער הינטערשטע קני איז א פאר אינטשעס פון דער ערד און אייער פארדערשטע דיך איז פאראלעל צום ערד. גייט צוריק צו דער אנפאנגס פאזיציע דורך אייערע פיס. טוט דאס אויף ביידע זייטן.

א שנעלע נאטיץ: פארן אנהייבן יעדע שטארקייט טרענירונג סעסיע, איז קריטיש צו פארברענגען 10 ביז 15 מינוט אויפווארעמען צו פארמיידן שאדן. דינאמישע אויסשטרעקן ווערן רעקאמענדירט (טראכט קני הויכן און היפ קיקס) צו ברענגען בלוט צו די מוסקלען און באוועגן די געלענק דורך זייער פולע באוועגונגס-ראנג.

מיטוואך: אויבערשטער קערפער און קערן

אַמאָל איר האָט פֿאַרענדיקט אייער וואָרעם-אַפּ, וועט איר אַרבעטן אייערע בייסעפּס, טריסעפּס און פּעקס מיט דריי פֿאַרשידענע באַוועגונגען:

•בייסעפּס קערל:האַלט אַ האַנטל אין יעדער האַנט (אָדער אַ שטאַנג אין ביידע הענט) מיט די עלנבויגן ביי די זייטן און די פאָראַרמס אויסגעשטרעקט פּאַראַלעל צום שטאָק. בייג די עלנבויגן, פֿאַרשייב די וואָג אויף די פּלייצעס, און קער צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
•טריסעפּס דיפּ:זיצט אויף אַ שטול אָדער באַנק און כאַפּט דעם ראַנד לעבן אייערע היפּס. שלעפּט אַראָפּ אייערע היפּס פֿון שטול און לאָזט אַראָפּ אייער קערפּער אַזוי אַז אייערע עלנבויגן זענען געבויגן אין אַ 45- אָדער 90-גראַד ווינקל. שטופּט זיך צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
•ברוסט דרוק:ליג אויף דיין רוקן אויף אַ באַנק מיט די פֿיס פלאַך אויפן שטאָק און האַלט אַ האַנטל אין יעדער האַנט (אָדער האַלט אַ שטאַנג מיט ביידע הענט). מיט דיינע אָרעמס פּערפּענדיקולאַר צו דיין קערפּער, די האַנטפלאַכן פאָרויס, אויסשטרעק דיינע עלנבויגן און שטופּ די וואָג אַרויף. לאָז אַראָפּ די וואָג צו צוריקקומען צו דער אָנהייב פּאָזיציע.

טוט יעדן סעט פון געניטונגען 10 מאל, רוענדיג זיך איין מינוט צווישן יעדן סעט, פאר א סך הכל פון דריי סעטס.

דאנערשטאג: אקטיווע רו און אויפהיילונג

דריי טעג טרענירן נאכאנאנד וועט אייך לאזן אויפוואכן מיט ווייטאג היינט, זא רוט זיך היינט אויס און גיב אייער קערפער צייט זיך צו ערהוילן. לויטן ACSM, ווערט מוסקל ווייטאג געפֿירט דורך מיקראָסקאָפּישע ריסן אין די מוסקל פֿאַזערס געפֿירט דורך שטאַרקייט טרענירונג, און כאָטש דאָס הערט זיך זאָרגלעך, איז עס אַ גוטע זאַך און מיינט אַז אייערע מוסקלען וועלן זיך בעסער פאַרריכטן ווי זיי זענען געווען פריער. שטאַרקער.
"אָן [רו טעג], קענט איר שאַטן מוסקל געוועב און פֿאַרבינדונג געוועב ווי טענדאַנז און ליגאַמענטן," זאָגט ערין מאַהאָני, סערטיפיצירטע פּערזענלעכע טרענערין, און גרינדערין פֿון EMAC סערטיפיקאַציעס. דאָס פֿאַרגרעסערט אייער ריזיקאָ פֿון שאָדן און פֿאַרהיט אייערע מוסקלען פֿון בויען שטאַרקייט.
אויב איר זענט נישט צו ווייטיקדיק אדער מיד, איז רעקאמענדירט אז איר זאלט ​​זיך באוועגן אפילו אויף רו-טעג. גיין אדער אויסשטרעקן איז גוט און וועט פארלייכטערן די ענגשאפט פון די מוסקלען נאך א טרענירונג.

פרייטיק: נידעריקער קערפער מיט א פאקוס אויף גלוטן

נאך א טאג רו, מאכט זיך גרייט צו ארבעטן אייערע פוס מוסקלען נאכאמאל -- דאס מאל פאקוסירנדיג אויף אייערע גלוטעס (אדער היפּס). צו אנהייבן דעם טרענירונג, איז רעקאמענדירט צו ווארעמען אויף אייער רוקן מיט פינף קעגנשטעל-בענד געניטונגען, ווי למשל קניען, גלוטעס בריקן, און קלאַמשעלס, פאר דריי רונדעס.
אזוי שנעל ווי אייער קערפער ברענט, וועט איר אנהייבן צו ארבעטן מיט געוויכטן. 10 רעפעטישאנס ווערן רעקאמענדירט פאר דריי סעטס פון געבויגענע געניטונגען (ווי דעדליפטס, היפ טראסטס, און איין-פוס היפ טראסטס) וואס צילן אייערע גלוטעס און האמסטרינגס.
כאָטש געוואקסן שטאַרקייט איז איין נוץ פון וואָג טריינינג, עס אָפפערס פיל מער ווי דאָס.

שבת: אויבערשטער קערפער

פֿאַר אייער לעצטער טרענירונג פֿון דער וואָך, רעקאָמענדיר איך זיך צו קאָנצענטרירן אויף אייער רוקן און פּלייצעס. פּונקט ווי דעם טאָג פֿריִער, דאַרפֿט איר אויפֿוואַרעמען אייערע מוסקלען דורך זיי אויסאַרבעטן איידער איר הייבט אָן צו הייבן געוויכטן.
דערנאך, וועט איר דורכפירן פינף געוויכטע געניטונגען פאר 10 רעפּס און דריי סעטס. די געניטונגען שליסן איין:

•אַקסל דרוק:זיצט אדער שטייט מיט א האַנטעל אין יעדער האַנט אויף פּלייצע הייך, די האַנטפלאַכן ארויסגעקערט, עלנבויגן געבויגן אין א 90-גראַד ווינקל. שטופּט דאָס וואָג אַרויף ביז אייערע אָרעמס זענען גלייך און דאָס וואָג רירט אָן אויבן. לאַנגזאַם אַראָפּלאָזן צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
•לאַטעראַל הייבן:שטייענדיק אדער זיצנדיק מיט א האַנטל אין יעדער האַנט, די הענט ביי די זייטן, שפּאַנקט אייער קערן-מוסקל, און הייבט לאַנגזאַם דאָס וואָג צו איין זייט ביז אייערע הענט זענען פּאַראַלעל צום שטאָק. גייט לאַנגזאַם צוריק צו דער אָנהייב-פּאָזיציע.
•פאַרקערט פלי:שטייט מיט די פֿיס ברייט פֿון די פּלייצעס, אַ ביסל געבויגן בײַ דער טאַליע, און האַלט אַ האַנטל אין יעדער האַנט. הייבט אײַערע אָרעמס אַרויס צו די זײַטן, צוזאַמענקוועטשנדיק אײַערע פּלייצעס. צוריק צו דער אָנהייב־פּאָזיציע.
• האַנטעל איין-אַרעם רודערן:לייג איין האַנט אונטערן אַקסל מיטן אָרעם גלייך אויף אַ באַנק. לייג דאָס קאָרעספּאָנדירנדיקע קני אויף דער באַנק און דאָס אַנדערע פוס באַזונדער, מיטן פֿוס גלאַט אויפן שטאָק. האַלטנדיק די האַנטל אין דער אַנדערער האַנט, רודערט אייערע עלנבויגן אַרויף צו די זייטן ביז עס איז פּאַראַלעל צום שטאָק. לאָזט עס אַראָפּ און איבערחזרט אויף דער אַנדערער זייט.
•לאַט פּול אַראָפּ:ניצנדיק אַ פּולי, כאַפּט דעם שטאַנג מיט די האַנטפלאַכן אַרויסגעקערט און אַקסל-ברייט באַזונדער. מאַכט זיכער אַז איר זיצט אויף אַ באַנק אָדער קניעט אויף דער ערד. דערנאָך, ציט דעם שטאַנג אַראָפּ צו אייער ברוסט און גייט לאַנגזאַם צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע.

זונטיק: רו און אָפּהיילונג טאָג

יא, היינט איז אויך א רו-טאג, איר קענט טאן עטליכע לייכטע גיין אדער אויסשטרעקן געניטונגען ווי געווענליך, כדי אייערע מוסקלען און קערפער זאלן זיך קענען געהעריג אויפכאפן און אויסרוען. זיכער, נעמען א גאנצן טאג אפ איז אויך גוט! ביידע אקטיווע און פולשטענדיג אויסגערוטע רו-טעג זענען זייער וויכטיג אין דעם פלאן פון וועכנטליכער טרענירונג, אויב איר גיט אויפמערקזאמקייט צו אייער קערפער, וועט אלעס ווערן בעסער און בעסער!