ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಈ 7-ದಿನಗಳ ಸೈಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೋಷ್ಟಕವು ನಿಮಗೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಏನು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಸೋಮವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ವಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತೇಜಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್‌ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗ ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲವೇ? ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಯಂತಹ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಬೆವರು ಸುರಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು (CDC) ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 64% ಮತ್ತು 76% ರ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 185 ಬಡಿತಗಳು (bpm) ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 122 bpm ಮತ್ತು 143 bpm ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.
--ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು?

ಮಂಗಳವಾರ: ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗ

ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ)
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಾರದು. ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ಅವರು ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೀಣರಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸಮಯ.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು:ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
--ಯಾವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ "ಶಕ್ತಿಯ ರಾಜ"?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ) ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
•ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡ: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಲಂಜ್: ಒಂದು ಪಾದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ಅಡಿ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ವಿಭಜಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಯಾವುದೇ ಬಲವರ್ಧನೆಯ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು (ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬುಧವಾರ: ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:

•ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್:ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
•ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಡಿಪ್:ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಳಿಯ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಜಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 45- ಅಥವಾ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
•ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್:ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ). ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಗುರುವಾರ: ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ

ಸತತ ಮೂರು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯು ಇಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ನೀಡಿ. ACSM ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಬಲ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಆತಂಕಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದರ್ಥ. ಬಲಶಾಲಿ.
"[ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು] ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಂತಹ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು EMAC ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಗಳ ಸಂಸ್ಥಾಪಕಿ ಎರಿನ್ ಮಹೋನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ನೋವು ಅಥವಾ ದಣಿವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಶುಕ್ರವಾರ: ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ - ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ (ಅಕಾ ಸೊಂಟ) ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಐದು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್-ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ ಹಿಂಗ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ (ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ) 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಅದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಶನಿವಾರ: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ

ವಾರದ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಹಿಂದಿನ ದಿನದಂತೆಯೇ, ನೀವು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕು.
ಮುಂದೆ, ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಐದು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

•ಭುಜದ ಒತ್ತುವಿಕೆ:ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಮುಖವಾಗಿ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
•ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್:ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತು, ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
•ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ:ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ರೋ:ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಅನುಗುಣವಾದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
•ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್:ರಾಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ದಿನ

ಹೌದು, ಇಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವೂ ಹೌದು, ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಖಂಡಿತ, ಪೂರ್ಣ ದಿನ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಸರಿ! ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ!