Неделен план за фитнес тренинг

Оваа табела за вежбање со циклус од 7 дена може да ви помогне да развиете редовни навики за вежбање и разумно да го распределите тренингот и одморот секој ден. Еве што е планирано за секој ден во распоредот:

Понеделник: Кардио

Кој е подобар начин да се започне неделата од освежителна кардио сесија? Целете кон 45 минути аеробна активност, како што се џогирање, возење велосипед или одење. Ова треба да се прави со удобно темпо, што значи дека можете да зборувате за време на тренингот, а сепак да се потите.
Попрецизно, вашиот пулс треба да биде помеѓу 64% и 76% од вашиот максимален пулс, според Центрите за контрола и превенција на болести (CDC). Добро правило за одредување на вашиот максимален пулс е да ја одземете вашата возраст од 220. На пример, ако имате 30 години, вашиот максимален пулс ќе биде 185 отчукувања во минута (bpm). Затоа, вашиот целен пулс треба да биде помеѓу 122 bpm и 143 bpm за време на овој тренинг.
--Други придобивки од кардио тренингот?

Вторник: Долниот дел од телото

Се препорачуваат три серии од по 10 повторувања од следниве вежби (одморете се една минута помеѓу секој серии и фокусирајте се на одржување на стабилно дишење, длабоките вдишувања можат подобро да го смират отчукувањето на срцето)
За почетниците, додавањето тежина не треба да биде прв избор. Пред тоа, тие треба да ги усовршат движењата за тренинг сè додека не станат вешти во движењата за тренинг и не можат удобно да го завршат тренингот. Ова е многу важно, бидејќи ефикасно може да се избегнат повреди. После тоа, време е да додадете доволно тежина за вашите последни неколку повторувања да ви ги согорат мускулите и да ви го забрзаат срцето.

• Чучњеви:Спуштете се како да седите на стол. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, стапалата рамни на подот. Турнете назад за да стоите.
--Кој сквот е „Крал на силата“?

• Мртво кревање: Со стапалата раширени во ширина на рамената, турнете ги колковите назад, малку свиткајте ги колената, а потоа свиткајте се напред. (Држете го грбот исправен) Фатете шипка или пар тегови во рацете. Кревајте тешки тегови со туркање на колковите напред, додека грбот ви е рамен. Полека спуштете ја тежината назад на подот.
•Потисок на колкот: Седнете на подот со рамената зад вас на клупа или столче за стабилизација. Со стапалата на земја, подигнете ги колковите нагоре и стиснете ги глутеусите додека колената не ви бидат под агол од 90 степени. Спуштете ги колковите назад на земја.
• Исчекор: Застанете во поделена положба, така што едното стапало да биде неколку стапки пред другото. Држејќи го торзото исправено, свиткајте ги колената додека задното колено не се оддалечи неколку сантиметри од подот, а предната бутина не биде паралелна со подот. Вратете се во почетната положба преку петите. Правете го ова од двете страни.

Кратка забелешка: Пред да започнете со било каков тренинг за сила, клучно е да поминете 10 до 15 минути загревање за да спречите повреди. Се препорачуваат динамични истегнувања (замислете кревање на колена и удирање со колковите) за да се поттикне протокот на крв до мускулите и да се движат зглобовите низ нивниот целосен опсег на движење.

Среда: Горен дел од телото и јадро

Откако ќе го завршите загревањето, ќе ги вежбате бицепсите, трицепсите и градите со три различни движења:

•Свиткување на бицепс:Држете по една тега во секоја рака (или шипка во двете раце) со лактите од страна, а подлактиците испружени паралелно со подот. Свиткајте ги лактите, префрлете ја тежината на рамената и вратете се во почетната положба.
•Трицепс натоп:Седнете на стол или клупа и фатете го работ близу до колковите. Лизнете ги колковите од столот и спуштете го телото така што лактите ќе ви бидат свиткани под агол од 45 или 90 степени. Вратете се во почетната положба.
•Потисок за гради:Легнете на грб на клупа со стапалата рамни на подот и држете по една тега во секоја рака (или држете шипка со двете раце). Со рацете нормални на телото, со дланките свртени напред, испружете ги лактите и турнете ја тежината нагоре. Спуштете ја тежината за да се вратите во почетната положба.

Направете го секој сериски набор на вежби 10 пати, одмарајќи се една минута помеѓу секој сериски набор, вкупно три серии.

Четврток: Активен одмор и закрепнување

Три дена тренинг по ред ќе ве остават разбудени болни денес, затоа одморете се денес и дајте му време на вашето тело да се опорави. Според ACSM, болката во мускулите е предизвикана од микроскопски кинења на мускулните влакна предизвикани од тренинг за сила, и иако ова звучи загрижувачки, тоа е добра работа и значи дека вашите мускули ќе се опорават подобро отколку што биле порано.
„Без [денови за одмор], можете да го оштетите мускулното ткиво и сврзното ткиво како тетивите и лигаментите“, вели Ерин Махони, сертифициран личен тренер и основач на EMAC Certifications. Ова го зголемува ризикот од повреда и ги спречува вашите мускули да градат сила.
Ако не сте премногу болни или уморни, се препорачува да вежбате малку дури и во деновите за одмор. Одењето или истегнувањето се во ред и ќе го ублажат стегањето на мускулите по тренингот.

Петок: Долниот дел од телото со фокус на глутеусите

По еден ден одмор, подгответе се повторно да ги вежбате мускулите на нозете -- овој пат фокусирајќи се на глутеусите (т.е. колковите). За да го започнете овој тренинг, се препорачува да го загреете грбот со пет вежби со ленти за отпор, како што се чучњеви, мостови за глутеуси и школки, во текот на три рунди.
Откако вашето тело ќе почне да согорува, ќе почнете да вежбате со тегови. Препорачани се 10 повторувања за три серии вежби со зглобови (како што се мртво кревање, потисоци за колкови и потисоци за колкови со една нога) кои ги тренираат вашите глутеални и тетиви.
Иако зголемената сила е една од придобивките од тренингот со тегови, таа нуди многу повеќе од тоа.

Сабота: Горен дел од телото

За вашиот последен тренинг за оваа недела, препорачувам да се фокусирате на грбот и рамената. Исто како и претходниот ден, треба да ги загреете мускулите со вежбање пред да започнете со кревање тегови.
Потоа, ќе завршите пет вежби со тегови за 10 повторувања и три серии. Овие вежби вклучуваат:

•Потисок на рамената:Седнете или стојте со тегови во секоја рака во висина на рамената, дланките свртени нанадвор, лактите свиткани под агол од 90 степени. Туркајте ја тежината нагоре додека рацете не ви се исправат и тежината не се допре над вас. Полека спуштете се во почетната положба.
•Латерално подигнување:Стоејќи или седејќи со тегови во секоја рака, со рацете настрана, затегнете го стомачниот мускул и полека кревајте ја тежината на едната страна додека рацете не ви бидат паралелни со подот. Полека вратете се во почетната положба.
•Обратно летање:Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, малку свиткани во половината и држете по една тега во секоја рака. Подигнете ги рацете на страните, стегајќи ги плешките заедно. Вратете се во почетната положба.
• Веслање со една рака со тегови:Ставете ја едната рака под рамото со раката исправена на клупа. Ставете го соодветното колено на клупата, а другата нога настрана, со стапалото рамно на подот. Држејќи го тегот во другата рака, израмнете ги лактите нагоре кон страните додека не бидат паралелни со подот. Спуштете се и повторете ја вежбата на другата страна.
•Повлекување надолу:Користејќи макара, фатете ја шипката со дланките свртени нанадвор и во ширина на рамената. Седете на клупа или клекнете на подот. Потоа, повлечете ја шипката надолу кон градите и полека вратете се во почетната положба.

Недела: Ден за одмор и закрепнување

Да, денес е и ден за одмор, можете да правите неколку лесни вежби за одење или истегнување како и обично, за да можат вашите мускули и тело целосно да се опорават и да се одморат. Секако, во ред е и да земете цел ден одмор! И активните и целосно опуштените денови за одмор се многу важни во планот на неделниот тренинг, ако обрнете внимание на вашето тело, сè ќе станува сè подобро и подобро!