Pjan ta' Taħriġ tal-Fitness ta' Kull Ġimgħa

Din it-tabella ta' eżerċizzju taċ-ċiklu ta' 7 ijiem tista' tgħinek tiżviluppa drawwiet ta' eżerċizzju regolari u talloka b'mod raġonevoli t-taħriġ u l-mistrieħ kuljum. Hawn x'hemm ippjanat għal kull jum fl-iskeda:

It-Tnejn: Kardjo

X'hemm aħjar milli tibda l-ġimgħa b'sessjoni ta' kardjo rivitalizzanti? Immira għal 45 minuta ta' attività aerobika, bħal jogging, ċikliżmu, jew mixi. Dan għandu jsir b'pass komdu, li jfisser li tista' titkellem waqt it-taħriġ tiegħek u xorta tgħaraq ftit.
B'mod aktar preċiż, ir-rata tal-qalb tiegħek għandha tkun bejn 64% u 76% tar-rata massima tal-qalb tiegħek, skont iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC). Regola ġenerali tajba biex issib ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija li tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Pereżempju, jekk għandek 30 sena, ir-rata massima tal-qalb tiegħek se tkun 185 taħbita kull minuta (bpm). Għalhekk, ir-rata fil-mira tal-qalb tiegħek għandha tkun bejn 122 bpm u 143 bpm matul dan l-eżerċizzju.
--Benefiċċji oħra tat-Taħriġ Kardjo?

It-Tlieta: Il-Parti t'Isfel tal-Ġisem

Huma rakkomandati tliet settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet tal-eżerċizzji li ġejjin (ħu minuta ta' mistrieħ bejn kull sett u ffoka fuq li żżomm in-nifs tiegħek stabbli, nifsijiet fil-fond jistgħu jikkalmaw aħjar it-taħbit tal-qalb tiegħek)
Għal dawk li jibdew, iż-żieda tal-piż m'għandhiex tkun l-ewwel għażla. Qabel dan, jeħtieġ li jipperfezzjonaw il-movimenti tat-taħriġ tagħhom sakemm ikunu profiċjenti fil-movimenti tat-taħriġ u jkunu jistgħu jlestu t-taħriġ bil-kumdità. Dan huwa importanti ħafna, għaliex jista' jevita b'mod effettiv il-korrimenti. Wara dan, wasal iż-żmien li żżid biżżejjed piż biex l-aħħar ftit repetizzjonijiet tiegħek jaħarqu l-muskoli tiegħek u jġiegħlu qalbek tħabbat.

• Squats:Niżżel lilek innifsek bħallikieku kont bilqiegħda fuq siġġu. Oqgħod bilwieqfa b’saqajk mifruxa daqs l-ispallejn, saqajk ċatti mal-art. Imbotta lura biex toqgħod bilwieqfa.
--Liema Squat huwa r-"Re tas-Saħħa"?

• Deadlifts: B’saqajk ’il bogħod minn xulxin daqs l-ispallejn, imbotta l-ġenbejn lura, liwi ftit l-irkopptejn, imbagħad liwi ’l quddiem. (Żomm dahrek dritt) Aqbad barbell jew par dumbbells f’idejk. Erfa’ piżijiet tqal billi timbotta l-ġenbejn ’il quddiem waqt li żżomm dahrek ċatt. Bil-mod niżżel il-piż lura mal-art.
•Spinta tal-ġenbejn: Oqgħod bilqiegħda mal-art b'spallejk warajk fuq bank jew siġġu stabbli. B'saqajk mal-art, imbotta l-ġenbejn 'il fuq u għafas il-warrani tiegħek sakemm irkopptejk ikunu f'angolu ta' 90 grad. Baxxi l-ġenbejn tiegħek lura lejn l-art.
• Lunge: Oqgħod f'pożizzjoni maqsuma sabiex sieq waħda tkun ftit piedi 'l quddiem mill-oħra. Żomm it-torso tiegħek dritt, liwi rkopptejk sakemm irkoppa ta' wara tkun ftit pulzieri 'l bogħod mill-art u l-koxxa ta' quddiem tkun parallela mal-art. Erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu permezz tal-għarqbejn tiegħek. Agħmel dan fuq iż-żewġ naħat.

Nota ta' malajr: Qabel tibda kwalunkwe sessjoni ta' taħriġ ta' saħħa, huwa kritiku li tqatta' 10 sa 15-il minuta tisħon biex tevita l-korrimenti. Huwa rakkomandat li tagħmel tiġbid dinamiku (aħseb f'knee highs u hip kicks) biex id-demm jiċċirkola lejn il-muskoli u jċaqlaq il-ġogi fil-firxa sħiħa ta' moviment tagħhom.

L-Erbgħa: Il-Parti ta' Fuq tal-Ġisem u l-Qalba

Ladarba tkun lestejt it-tisħin tiegħek, ser taħdem il-biceps, it-triceps u l-pettroċċi tiegħek bi tliet movimenti differenti:

•Biceps Curl:Żomm dumbbell f'kull id (jew barbell fiż-żewġ idejn) bil-minkbejn tiegħek maġenb ġnubek u dirgħajk estiżi paralleli mal-art. Liwi l-minkbejn tiegħek, mexxi l-piż fuq spallejk, u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Dip tat-Triceps:Oqgħod bilqiegħda fuq siġġu jew bank u aqbad it-tarf ħdejn il-ġenbejn tiegħek. Żerżaq il-ġenbejn tiegħek 'il barra mis-siġġu u baxxi ġismek sabiex il-minkbejn tiegħek ikunu mgħawġa f'angolu ta' 45 jew 90 grad. Imbotta lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Stampa tas-Sider:Imtedd fuq dahrek fuq bank b’saqajk ċatti mal-art u żomm dumbbell f’kull id (jew żomm barbell biż-żewġ idejn). B’idejk perpendikolari ma’ ġismek, bil-pali jħarsu ’l quddiem, estendi l-minkbejn u imbotta l-piż ’il fuq. Niżżel il-piż biex terġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel kull sett ta' eżerċizzji 10 darbiet, waqt li tistrieħ għal minuta bejn kull sett, għal total ta' tliet settijiet.

Il-Ħamis: Mistrieħ u Rkupru Attiv

Tlett ijiem ta’ taħriġ wara xulxin se jħalluk tqum b’uġigħ fil-muskoli llum, għalhekk strieħ illum u agħti ħin lil ġismek biex jirkupra. Skont l-ACSM, l-uġigħ fil-muskoli huwa kkawżat minn tiċrit mikroskopiku fil-fibri tal-muskoli kkawżat minn taħriġ ta’ saħħa, u filwaqt li dan jinstema’ inkwetanti, hija ħaġa tajba u tfisser li l-muskoli tiegħek se jissewwew aħjar milli kienu qabel.
"Mingħajr [jiem ta' mistrieħ], tista' tagħmel ħsara lit-tessut tal-muskoli u lit-tessut konnettiv bħal tendini u ligamenti," tgħid Erin Mahoney, trejner personali ċċertifikat, u fundatriċi ta' EMAC Certifications. Dan iżid ir-riskju ta' korriment tiegħek u jipprevjeni lill-muskoli tiegħek milli jibnu s-saħħa.
Jekk m'intix wisq imweġġa' jew għajjien, huwa rakkomandat li tagħmel ftit eżerċizzju anke fil-jiem ta' mistrieħ. Il-mixi jew it-tiġbid huma tajbin u jtaffu l-isforz fil-muskoli wara t-taħriġ.

Il-Ġimgħa: Il-Parti t'Isfel tal-Ġisem b'Fokus fuq il-Glutei

Wara ġurnata ta' mistrieħ, lesti ruħek biex terġa' taħdem il-muskoli ta' saqajk -- din id-darba billi tiffoka fuq il-glutes (magħrufa wkoll bħala l-ġenbejn). Biex tibda dan l-eżerċizzju, huwa rakkomandat li ssaħħan dahrek b'ħames eżerċizzji ta' resistance-bands, bħal squats, glute bridges, u clamshells, għal tliet rawnds.
Ladarba ġismek ikun qed jaqbad, tibda teżerċita bil-piżijiet. Huma rakkomandati 10 ripetizzjonijiet għal tliet settijiet ta' eżerċizzji hinged (bħal deadlifts, hip thrusts, u hip thrusts b'leg single) li jimmiraw il-glutes u l-hamstrings tiegħek.
Filwaqt li ż-żieda fis-saħħa hija benefiċċju wieħed tat-taħriġ tal-piżijiet, toffri ħafna aktar minn hekk.

Is-Sibt: Il-Parti ta' Fuq tal-Ġisem

Għall-aħħar workout tiegħek tal-ġimgħa, nirrakkomanda li tiffoka fuq dahrek u spallejk. Bħall-ġurnata ta' qabel, trid issaħħan il-muskoli tiegħek billi teżerċitahom qabel ma tibda terfa' l-piżijiet.
Imbagħad, se tlesti ħames eżerċizzji bil-piżijiet għal 10 ripetizzjonijiet u tliet settijiet. Dawn l-eżerċizzji jinkludu:

•Stampa tal-Ispalla:Oqgħod bilqiegħda jew bilwieqfa b'dumbbell f'kull id fl-għoli tal-ispalla, il-pali jħarsu 'l barra, il-minkbejn mgħawġin f'angolu ta' 90 grad. Imbotta l-piż 'il fuq sakemm idejk ikunu dritti u l-piż imiss 'il fuq minn rasek. Niżżel bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Tgħollija Laterali:Bilwieqfa jew bilqiegħda b'dumbbell f'kull id, idejk maġenb ġismek, agħmel pressjoni fuq il-muskoli addominali, u erfa' l-piż bil-mod lejn naħa waħda sakemm idejk ikunu paralleli mal-art. Erġa' lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Fly bil-maqlub:Oqgħod bilwieqfa b’saqajk mifruxa daqs il-wisa’ ta’ spallejk, ftit mgħawġin fil-qadd, u żomm dumbbell f’kull id. Erfa’ idejk ma’ ġnubek, waqt li tagħfas ix-xfafar ta’ spallejk flimkien, lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Dumbbell Row b'id waħda:Poġġi id waħda taħt l-ispalla b'driegħ dritt fuq bank. Poġġi l-irkoppa korrispondenti fuq il-bank u r-riġel l-ieħor fil-ġenb, bis-sieq ċatta mal-art. Żomm id-dumbbell fl-id l-oħra, erfa' l-minkbejn tiegħek ma' ġnubek sakemm ikun parallel mal-art. Baxxi u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
•Ġbid 'l isfel tal-lat:Bl-użu ta' taljola, aqbad il-bar bil-pali tiegħek iħarsu 'l barra u 'l bogħod minn xulxin daqs il-wisa' ta' spallejk. Kun żgur li qiegħed bilqiegħda fuq bank jew għarkupptejk mal-art. Imbagħad, iġbed il-barbell 'l isfel lejn sidrek u bil-mod erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Il-Ħadd: Jum ta’ Mistrieħ u Irkupru

Iva, illum huwa wkoll jum ta’ mistrieħ, tista’ tagħmel xi mixi faċli jew eżerċizzji ta’ tiġbid bħas-soltu, sabiex il-muskoli u ġismek ikunu jistgħu jirkupraw u jistrieħu kompletament. Naturalment, li tieħu ġurnata sħiħa ta’ mistrieħ huwa tajjeb ukoll! Kemm il-ġranet ta’ mistrieħ attivi kif ukoll dawk rilassati għalkollox huma importanti ħafna fil-pjan ta’ taħriġ ta’ kull ġimgħa, jekk tagħti kas ġismek, kollox se jmur għall-aħjar!