د اونۍ د فټنس روزنې پلان

دا د ۷ ورځو د سایکل تمرین جدول کولی شي تاسو سره د منظم تمرین عادتونو رامینځته کولو کې مرسته وکړي او په مناسب ډول هره ورځ روزنه او آرام تخصیص کړي. دلته هغه څه دي چې په مهالویش کې د هرې ورځې لپاره پلان شوي دي:

دوشنبه: کاردیو

د اونۍ د پیل لپاره د زړه راښکونکي کارډیو سیشن څخه غوره لاره کومه ده؟ د 45 دقیقو لپاره د ایروبیک فعالیت لپاره هڅه وکړئ، لکه ځغاسته، بایسکل چلول، یا ګرځیدل. دا باید په آرامه سرعت سره ترسره شي، پدې معنی چې تاسو کولی شئ د خپل تمرین په جریان کې خبرې وکړئ او بیا هم خوله ومینځئ.
په ډیر دقیق ډول، ستاسو د زړه ضربان باید ستاسو د زړه ضربان د اعظمي حد د 64٪ او 76٪ ترمنځ وي، د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونو (CDC) په وینا. د زړه ضربان د اعظمي حد موندلو لپاره یو ښه قاعده دا ده چې خپل عمر له 220 څخه کم کړئ. د مثال په توګه، که تاسو 30 کلن یاست، ستاسو د زړه ضربان به په یوه دقیقه کې 185 ضربان (bpm) وي. له همدې امله، ستاسو د زړه ضربان باید د دې تمرین په جریان کې د 122 bpm او 143 bpm ترمنځ وي.
-- د زړه د روزنې نورې ګټې؟

سه شنبه: د بدن ښکته برخه

د لاندې تمرینونو د لسو تکرارونو درې سیټونه سپارښتنه کیږي (د هرې سیټ ترمنځ یو دقیقه آرام وکړئ او خپل تنفس په ثابت ساتلو تمرکز وکړئ، ژورې ساه اخیستل ستاسو د زړه ضربان ښه آرام کولی شي)
د پیل کونکو لپاره، د وزن اضافه کول باید لومړی انتخاب نه وي. مخکې لدې، دوی اړتیا لري چې خپل د روزنې حرکتونه بشپړ کړي تر هغه چې دوی د روزنې حرکتونو کې ماهر شي او په آرامۍ سره روزنه بشپړه کړي. دا خورا مهم دی، ځکه چې دا کولی شي په مؤثره توګه د ټپي کیدو مخه ونیسي. له هغې وروسته، دا وخت دی چې دومره وزن اضافه کړئ چې ستاسو وروستي څو تکرارونه به ستاسو عضلات وسوځوي او ستاسو زړه به پمپ کړي.

• سکواټونه:ځان داسې ښکته کړئ لکه څنګه چې په څوکۍ ناست یاست. د اوږو په اندازه پښې سره جلا ودریږئ، پښې په فرش باندې فلیټ کړئ. د ودریدو لپاره بیرته فشار ورکړئ.
--کوم سکواټ د "ځواک پاچا" دی؟

• د مړو پورته کول: د پښو د اوږو په اندازه جلا کولو سره، هډوکي شاته فشار ورکړئ، زنګونونه یو څه تاو کړئ، بیا مخ په وړاندې وخورئ. (خپل شا مستقیم وساتئ) په خپلو لاسونو کې یو باربل یا یو جوړه ډمبیلونه ونیسئ. درانه وزنونه پورته کړئ د خپلو هډوکو مخ ته فشار ورکولو سره پداسې حال کې چې خپله ملا مستقیمه وساتئ. ورو ورو وزن بیرته فرش ته راټیټ کړئ.
•د هپ زور: په یوه بنچ یا مستحکم څوکۍ کې خپلې اوږې شاته په فرش کې کښیناستئ. خپلې پښې په ځمکه کې ایښودلو سره، خپلې هډوکي پورته کړئ او خپل ګلوټس تر هغه وخته پورې فشار ورکړئ چې ستاسو زنګونونه د 90 درجې زاویه کې وي. خپلې هډوکي بیرته ځمکې ته ښکته کړئ.
• لونګ: په داسې ډول ودریږئ چې یو پښه د بل څخه څو فوټه مخکې وي. خپل بدن مستقیم وساتئ، خپل زنګونونه تر هغه وخته پورې وخورئ چې ستاسو شاته زنګون د فرش څخه څو انچه لرې وي او ستاسو مخکینۍ ران د فرش سره موازي وي. د خپلو پښو له لارې د پیل حالت ته بیرته راشئ. دا په دواړو خواوو کې وکړئ.

یوه لنډه یادونه: د هر ډول ځواکمن روزنې سیشن پیل کولو دمخه، دا مهمه ده چې د ټپي کیدو مخنیوي لپاره له 10 څخه تر 15 دقیقو پورې ګرم شئ. متحرک غځیدل سپارښتنه کیږي (د زنګون لوړوالی او د هپ ککونه فکر وکړئ) ترڅو عضلاتو ته وینه جریان ومومي او بندونه د دوی د بشپړ حرکت له لارې حرکت وکړي.

چهارشنبه: د بدن پورتنۍ برخه او هسته

کله چې تاسو خپل ګرم اپ بشپړ کړئ، تاسو به خپل بایسپس، ټرایسپس او پیکس په دریو مختلفو حرکتونو سره تمرین کړئ:

•د بایسپس کرل:په دواړو لاسونو کې یو ډمبیل ونیسئ (یا په دواړو لاسونو کې یو باربل) چې خپلې څنګلې په خپلو اړخونو کې او لاسونه مو د فرش سره موازي غځول شوي وي. خپلې څنګلې کږې کړئ، وزن په خپلو اوږو واچوئ، او د پیل حالت ته بیرته راشئ.
•د درې ګوني غوړو ډوب:په یوه څوکۍ یا بنچ کې کښیناستئ او د خپلو کولمو سره نږدې څنډه ونیسئ. خپلې کولمې له څوکۍ څخه وغورځوئ او خپل بدن داسې ښکته کړئ چې ستاسو څنګلې په 45 یا 90 درجې زاویه کې کږې شي. ځان بیرته د پیل حالت ته فشار ورکړئ.
•د سينه فشار:په یوه بنچ باندې په داسې حال کې چې پښې یې په فرش کې وي، په شا ودریږئ او په دواړو لاسونو کې ډمبیل ونیسئ (یا په دواړو لاسونو کې باربل ونیسئ). خپل لاسونه د خپل بدن سره عمودي، لاسونه مخ په وړاندې، خپل څنګلونه وغځوئ او وزن پورته کړئ. وزن ټیټ کړئ ترڅو بیرته پیل شوي حالت ته لاړ شئ.

د تمرینونو هر سیټ ۱۰ ځله ترسره کړئ، د هر سیټ ترمنځ د یوې دقیقې لپاره آرام وکړئ، چې ټولټال درې سیټونه وي.

پنجشنبه: فعاله استراحت او رغونه

درې ورځې پرله پسې تمرین به تاسو نن ورځ دردناک خوب ته پریږدي، نو نن ورځ آرام وکړئ او خپل بدن ته د رغیدو لپاره وخت ورکړئ. د ACSM په وینا، د عضلاتو درد د عضلاتو په فایبرونو کې د مایکروسکوپي اوښکو له امله رامینځته کیږي چې د ځواک روزنې له امله رامینځته کیږي، او پداسې حال کې چې دا د اندیښنې وړ ښکاري، دا یو ښه شی دی او پدې معنی چې ستاسو عضلات به د پخوا په پرتله ښه ترمیم شي. قوي.
"د [آرام ورځو] پرته، تاسو کولی شئ د عضلاتو نسج او نښلونکي نسج لکه ټنډون او لیګامینټونه زیانمن کړئ،" ایرن ماهوني، تصدیق شوی شخصي روزونکی، او د EMAC تصدیقونو بنسټ ایښودونکی وايي. دا ستاسو د ټپي کیدو خطر زیاتوي او ستاسو عضلات د ځواک جوړولو مخه نیسي.
که تاسو ډیر درد یا ستړی نه یاست، نو سپارښتنه کیږي چې تاسو حتی د آرام په ورځو کې هم یو څه تمرین وکړئ. ګرځیدل یا غځیدل ښه دي او د تمرین وروسته د عضلاتو سختوالی به کم کړي.

جمعه: د بدن ښکته برخه په ګلوټونو تمرکز سره

د یوې ورځې استراحت وروسته، د خپلو پښو عضلاتو بیا کار کولو ته چمتو شئ -- دا ځل په خپلو ګلوټس (چې هپس هم ورته ویل کیږي) تمرکز وکړئ. د دې ورزش پیل کولو لپاره، سپارښتنه کیږي چې خپل شا د پنځو مقاومت بینډ تمرینونو سره ګرم کړئ، لکه سکواټس، ګلوټ پلونه، او کلیم شیلونه، د دریو پړاوونو لپاره.
کله چې ستاسو بدن سوځي، نو تاسو به د وزن سره تمرین پیل کړئ. د درې سیټونو د هینګډ تمرینونو لپاره 10 تکرارونه سپارښتنه کیږي (لکه ډیډ لیفټونه، د هپ فشارونه، او د واحد پښې هپ فشارونه) چې ستاسو ګلوټس او هیمسټرینګونه په نښه کوي.
که څه هم د وزن د روزنې یوه ګټه د ځواک زیاتوالی دی، خو دا له دې څخه ډېر څه وړاندې کوي.

شنبه: د بدن پورتنۍ برخه

د اونۍ د وروستي ورزش لپاره، زه سپارښتنه کوم چې په خپل شا او اوږو تمرکز وکړئ. د تیرې ورځې په څیر، تاسو اړتیا لرئ چې د وزن پورته کولو پیل کولو دمخه خپل عضلات په تمرین کولو سره ګرم کړئ.
بیا، تاسو به پنځه وزن لرونکي تمرینونه د لسو تکرارونو او دریو سیټونو لپاره بشپړ کړئ. پدې تمرینونو کې شامل دي:

•د اوږو فشار:په دواړو لاسونو کې د ډمبیل سره د اوږو په لوړوالي کې کښیناست یا ودریږئ، لاسونه یې بهر ته مخامخ وي، څنګلونه یې په 90 درجې زاویه کې کږ شوي وي. وزن پورته کړئ تر هغه چې لاسونه مستقیم وي او وزن یې سر ته ورسیږي. ورو ورو د پیل حالت ته ښکته کړئ.
•د اړخ لوړوالی:ولاړ یا ناست په هر لاس کې ډمبیل سره، لاسونه په خپلو اړخونو کې، خپل کور سره وصل کړئ، او ورو ورو وزن یوې خوا ته پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د فرش سره موازي وي. ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ.
•ریورس فلای:د پښو د اوږو په اندازه سره ودریږئ، په کمر کې یو څه کږه شئ، او په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ. خپل لاسونه خپلو اړخونو ته پورته کړئ، خپل اوږې یو بل سره فشار ورکړئ. بیرته پیل شوي حالت ته راشئ.
• د ډمبیل یو لاس قطار:یو لاس د اوږې لاندې کیږدئ او لاس یې په بینچ باندې مستقیم کړئ. اړونده زنګون په بینچ باندې او بله پښه یې یوې خوا ته کیږدئ، پښه یې په فرش باندې فلیټ کړئ. په بل لاس کې ډمبیل ونیسئ، خپل څنګلونه خپلو اړخونو ته پورته کړئ تر هغه چې دا د فرش سره موازي وي. ښکته کړئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ.
•ښکته کش کړه:د پلۍ په کارولو سره، بار په داسې ډول ونیسئ چې خپل لاسونه بهر ته مخامخ او د اوږو په اوږدوالي سره جلا کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په بینچ کې ناست یاست یا په فرش باندې زنګون وهئ. بیا، باربل د خپلې سینې په لور راښکته کړئ او ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ.

یکشنبه: د آرام او بیا رغونې ورځ

هو، نن د استراحت ورځ هم ده، تاسو کولی شئ د معمول په څیر ځینې اسانه د ګرځېدو یا غځولو تمرینونه وکړئ، ترڅو ستاسو عضلات او بدن په بشپړه توګه روغ شي او آرام شي. البته، د بشپړې ورځې رخصتي اخیستل هم سمه ده! د اونۍ د روزنې په پلان کې فعال او په بشپړه توګه آرام د آرام ورځې دواړه خورا مهم دي، که تاسو خپل بدن ته پاملرنه وکړئ، هرڅه به ښه او ښه شي!