Tjedni plan treninga za fitness

Ova tablica vježbanja za 7 dana može vam pomoći da razvijete redovite navike vježbanja i razumno rasporedite trening i odmor svaki dan. Evo što je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedjeljak: Kardio

Postoji li bolji način za početak tjedna od okrepljujućeg kardio treninga? Ciljajte na 45 minuta aerobne aktivnosti, poput trčanja, vožnje bicikla ili hodanja. To bi trebalo biti ugodan tempo, što znači da možete razgovarati tijekom treninga i dalje se oznojiti.
Preciznije, vaš puls trebao bi biti između 64% i 76% vašeg maksimalnog pulsa, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronalaženje vašeg maksimalnog pulsa je oduzimanje vaše dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni puls bit će 185 otkucaja u minuti (bpm). Stoga bi vaš ciljani puls trebao biti između 122 bpm i 143 bpm tijekom ovog treninga.
--Ostale prednosti kardio treninga?

Utorak: Donji dio tijela

Preporučuju se tri serije od 10 ponavljanja sljedećih vježbi (odmorite se jednominutno između svake serije i usredotočite se na održavanje stabilnog disanja, duboki udisaji mogu bolje smiriti otkucaje srca)
Za početnike, dodavanje težine ne bi trebao biti prvi izbor. Prije toga, trebaju usavršiti svoje pokrete treninga dok ne budu vješti u njima i ne mogu udobno završiti trening. To je vrlo važno jer može učinkovito izbjeći ozljede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno težine da će vam vaših posljednjih nekoliko ponavljanja sagorjeti mišiće i ubrzati rad srca.

• Čučnjevi:Spustite se kao da sjedite na stolici. Stanite s nogama u širini ramena, stopala ravno na podu. Odgurnite se unatrag da biste ustali.
--Koji je čučanj "kralj snage"?

• Mrtvo dizanje: S nogama u širini ramena, gurnite kukove unatrag, lagano savijte koljena, a zatim se nagnite prema naprijed. (Držite leđa ravno) Uzmite šipku ili par bučica u ruke. Podignite teške utege gurajući kukove prema naprijed dok leđa držite ravnima. Polako spustite uteg natrag na pod.
•Potisak kuka: Sjednite na pod s ramenima iza sebe na klupu ili stabilnu stolicu. S nogama na tlu, podignite kukove i stisnite gluteuse dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite kukove natrag na tlo.
• Iskoraci: Stanite u rašireni položaj tako da je jedno stopalo nekoliko metara ispred drugog. Držeći trup ravnim, savijte koljena dok vam stražnje koljeno ne bude nekoliko centimetara od poda, a prednje bedro paralelno s podom. Vratite se u početni položaj pomoću peta. Učinite to na obje strane.

Kratka napomena: Prije početka bilo kakvog treninga snage, ključno je provesti 10 do 15 minuta zagrijavanja kako biste spriječili ozljede. Preporučuje se dinamičko istezanje (npr. podizanje koljena i udaranje kukovima) kako bi se potaknuo protok krvi u mišiće i pokrenuli zglobovi kroz puni raspon pokreta.

Srijeda: Gornji dio tijela i trup

Nakon što završite sa zagrijavanjem, vježbat ćete bicepse, tricepse i prsne mišiće s tri različite vježbe:

•Biceps pregib:Držite bučicu u svakoj ruci (ili šipku u obje ruke) s laktovima uz tijelo i podlakticama ispruženim paralelno s podom. Savijte laktove, prebacite težinu na ramena i vratite se u početni položaj.
•Dip za triceps:Sjednite na stolicu ili klupu i uhvatite se za rub blizu bokova. Spustite bokove sa stolice i spustite tijelo tako da vam laktovi budu savijeni pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj.
•Potisak za prsa:Legnite na leđa na klupu s ravno postavljenim stopalima na podu i držite bučicu u svakoj ruci (ili držite šipku s obje ruke). S rukama okomitim na tijelo, dlanovima okrenutim prema naprijed, ispružite laktove i podignite uteg. Spustite uteg da biste se vratili u početni položaj.

Svaku seriju vježbi napravite 10 puta, odmarajući se jednu minutu između svake serije, ukupno tri serije.

Četvrtak: Aktivan odmor i oporavak

Tri dana treninga zaredom ostavit će vas danas bolnima, stoga se danas odmorite i dajte tijelu vremena da se oporavi. Prema ACSM-u, bol u mišićima uzrokovana je mikroskopskim pukotinama u mišićnim vlaknima uzrokovanim treningom snage i iako ovo zvuči zabrinjavajuće, dobra je stvar i znači da će se vaši mišići oporaviti bolje nego što su bili prije. jači.
„Bez [dana odmora] možete oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo poput tetiva i ligamenata“, kaže Erin Mahoney, certificirana osobna trenerica i osnivačica EMAC Certifications. To povećava rizik od ozljeda i sprječava mišiće da izgrade snagu.
Ako vas ne boli previše ili niste previše umorni, preporučuje se da vježbate čak i na dane odmora. Hodanje ili istezanje su u redu i ublažit će napetost mišića nakon treninga.

Petak: Donji dio tijela s fokusom na gluteuse

Nakon dana odmora, pripremite se za ponovni rad na mišićima nogu -- ovaj put s fokusom na gluteuse (tj. bokove). Za početak ovog treninga preporučuje se zagrijavanje leđa s pet vježbi s trakama za otpor, kao što su čučnjevi, glutealni mostovi i školjke, tijekom tri kruga.
Nakon što vam tijelo počne gorjeti, počet ćete vježbati s utezima. Preporučuje se 10 ponavljanja za tri serije vježbi na šarkama (kao što su mrtvo dizanje, potisak kukovima i potisak kukovima jednom nogom) koje ciljaju vaše gluteuse i tetive koljena.
Iako je povećana snaga jedna od prednosti treninga s utezima, on nudi mnogo više od toga.

Subota: Gornji dio tijela

Za zadnji trening u tjednu preporučujem da se usredotočite na leđa i ramena. Baš kao i dan prije, trebate zagrijati mišiće vježbajući ih prije nego što počnete dizati utege.
Zatim ćete izvesti pet vježbi s utezima za 10 ponavljanja i tri serije. Ove vježbe uključuju:

•Potisak ramenima:Sjednite ili stanite s bučicom u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutim prema van, laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite uteg dok vam ruke ne budu ispravljene i uteg ne dodirne glavu. Polako se spustite u početni položaj.
•Bočno podizanje:Stojeći ili sjedeći s bučicom u svakoj ruci, rukama uz tijelo, zategnite trbušne mišiće i polako podižite uteg na jednu stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako se vratite u početni položaj.
•Obrnuti let:Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijenim u struku i držite bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke sa strane, stišćući lopatice jedna prema drugoj. Vratite se u početni položaj.
• Veslanje bučicama jednom rukom:Stavite jednu ruku ispod ramena s ispruženom rukom na klupi. Stavite odgovarajuće koljeno na klupu, a drugu nogu sa strane, sa stopalom ravno na podu. Držeći bučicu u drugoj ruci, pomičite laktove uz tijelo dok ne budu paralelni s podom. Spustite se i ponovite na drugoj strani.
•Lat povlačenje prema dolje:Pomoću kolotura uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema van i u širini ramena. Pazite da sjedite na klupi ili klečite na podu. Zatim povucite šipku prema dolje prema prsima i polako se vratite u početni položaj.

Nedjelja: Dan odmora i oporavka

Da, danas je također dan odmora, možete kao i obično napraviti neke lagane vježbe hodanja ili istezanja kako bi se vaši mišići i tijelo mogli potpuno oporaviti i odmoriti. Naravno, u redu je i uzeti cijeli dan odmora! I aktivni i potpuno opušteni dani odmora vrlo su važni u planu tjednog treninga, ako obratite pažnju na svoje tijelo, sve će biti sve bolje i bolje!