Wyklikse fitnesstrainingsplan

Dizze tabel foar 7-dagen syklusoefeningen kin jo helpe om regelmjittige oefengewoanten te ûntwikkeljen en training en rêst elke dei ridlik te ferdielen. Hjir is wat der foar elke dei yn it skema pland is:

Moandei: Kardio

Hokker bettere manier om de wike te begjinnen as mei in ferfrissende cardio-sesje? Stribje nei 45 minuten aerobyske aktiviteit, lykas joggen, fytse of kuierje. Dit moat yn in noflik tempo dien wurde, wat betsjut dat jo tidens jo training prate kinne en noch switte kinne.
Mear presys moat jo hertslach tusken 64% en 76% fan jo maksimale hertslach lizze, neffens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). In goede tommelfingerregel foar it finen fan jo maksimale hertslach is om jo leeftyd fan 220 ôf te lûken. Bygelyks, as jo 30 jier âld binne, sil jo maksimale hertslach 185 slagen per minuut (bpm) wêze. Dêrom moat jo doelhertslach tusken 122 bpm en 143 bpm lizze tidens dizze training.
--Oare foardielen fan kardiotraining?

Tiisdei: Underlichem

Trije sets fan 10 werhellingen fan 'e folgjende oefeningen wurde oanrikkemandearre (nim in minút rêst tusken elke set en fokusje op it stabyl hâlden fan jo sykheljen, djippe sykheljen kin jo hertslach better kalmearje)
Foar begjinners moat it tafoegjen fan gewicht net de earste kar wêze. Dêrfoar moatte se har trainingsbewegingen perfeksjonearje oant se betûft binne yn 'e trainingsbewegingen en de training noflik foltôgje kinne. Dit is tige wichtich, om't it blessueres effektyf foarkomme kin. Dêrnei is it tiid om genôch gewicht ta te foegjen dat jo lêste pear werhellings jo spieren ferbaarne en jo hert kloppe litte.

• Kniebûgen:Lit dysels sakje as sietst op in stoel. Stean mei de fuotten skouderbreedte útinoar, fuotten plat op 'e flier. Druk nei achteren om te stean.
--Hokker Squat is de "Kening fan Krêft"?

• Deadlifts: Mei de fuotten op skouderbreedte útinoar, druk de heupen nei achteren, bûg de knibbels licht, en bûg dan foarút. (Hâld de rêch rjocht) Pak in halterstang of in pear dumbbells yn 'e hannen. Til swiere gewichten op troch jo heupen nei foaren te drukken wylst jo jo rêch flak hâlde. Lit it gewicht stadich werom nei de flier sakje.
•Heupstoat: Sit op 'e flier mei jo skouders efter jo op in bankje of stabile stoel. Mei jo fuotten op 'e grûn, druk jo heupen omheech en knyp jo bilspieren oant jo knibbels yn in hoeke fan 90 graden binne. Lit jo heupen werom nei de grûn sakje.
• Lunge: Stean yn in splitposysje sadat ien foet in pear fuotten foar de oare is. Hâld jo romp rjocht, bûg jo knibbels oant jo efterste knibbel in pear sintimeter fan 'e flier is en jo foarste dij parallel is oan 'e flier. Gean werom nei de startposysje mei jo hakken. Doch dit oan beide kanten.

In koarte notysje: Foardat jo begjinne mei in krêfttrainingssesje, is it krúsjaal om 10 oant 15 minuten op te warmen om blessueres te foarkommen. Dynamyske stretching wurdt oanrikkemandearre (tink oan knibbelheechsteunen en heuptrappen) om bloed nei de spieren te streamen en de gewrichten troch har folsleine bewegingsberik te bewegen.

Woansdei: Boppeste lichem en kearn

As jo ​​jo warming-up foltôge hawwe, sille jo jo biceps, triceps en pecs mei trije ferskillende bewegingen traine:

•Bicepskrul:Hâld in dumbbell yn elke hân (of in barbell yn beide hannen) mei jo elbogen nei jo siden en jo ûnderearmen parallel oan 'e flier útwreide. Bûg jo elbogen, ferskow it gewicht nei jo skouders, en gean werom nei de startposysje.
•Triceps Dip:Sit op in stoel of bank en pak de râne by jo heupen beet. Glied jo heupen fan 'e stoel ôf en lit jo lichem sakje sadat jo elbogen yn in hoeke fan 45 of 90 graden bûgd binne. Druk josels werom nei de startposysje.
•Boarstparse:Lizze op 'e rêch op in bank mei jo fuotten flak op 'e flier en hâld in dumbbell yn elke hân (of hâld in barbell mei beide hannen). Mei jo earms loodrecht op jo lichem, palmen nei foaren, strek jo elbogen út en druk it gewicht omheech. Ferleegje it gewicht om werom te gean nei de startposysje.

Doch elke set oefeningen 10 kear, rêst ien minút tusken elke set, foar in totaal fan trije sets.

Tongersdei: Aktive rêst en herstel

Trije dagen training efterinoar sille jo hjoed wekker meitsje mei spierpine, dus rêst hjoed út en jou jo lichem tiid om te herstellen. Neffens de ACSM wurdt spierpine feroarsake troch mikroskopyske skuorren yn 'e spiervezels feroarsake troch krêfttraining, en hoewol dit soargen makket, is it in goede saak en betsjut it dat jo spieren better sille reparearje as se earder wiene. sterker.
"Sûnder [rêstdagen] kinne jo spierweefsel en bindweefsel lykas pezen en ligamen beskeadigje," seit Erin Mahoney, sertifisearre persoanlike trainer en oprjochter fan EMAC Certifications. Dit fergruttet jo risiko op blessueres en foarkomt dat jo spieren krêft opbouwe.
As jo ​​net te sear of wurch binne, is it oan te rieden om wat oefening te dwaan, sels op rêstdagen. Kuierjen of stretching is prima en sil spierspanning nei de training ferminderje.

Freed: Underlichem mei fokus op bilspieren

Nei in rêstdei, meitsje jo klear om jo skonkspieren wer te trainen - dizze kear rjochtsje jo jo op jo bilspieren (ek wol bekend as jo heupen). Om mei dizze training te begjinnen, is it oan te rieden om jo rêch trije rûndes lang op te waarmjen mei fiif oefeningen mei wjerstânsbânnen, lykas squats, bilspierbrêgen en clamshells.
As dyn lichem ienris oan it baarnen is, begjinst te trainen mei gewichten. 10 werhellingen wurde oanrikkemandearre foar trije sets fan oefeningen mei skarnieren (lykas deadlifts, hip thrusts en single-leg hip thrusts) dy't rjochte binne op dyn bilspieren en hamstrings.
Hoewol ferhege krêft ien foardiel is fan gewichtheffen, biedt it folle mear as dat.

Sneon: Boppeste lichem

Foar dyn lêste training fan 'e wike advisearje ik om te fokusjen op dyn rêch en skouders. Krekt as de dei derfoar moatte jo dyn spieren opwaarmje troch se te trainen foardat jo begjinne mei gewichtheffen.
Folgjende foltôgje jo fiif oefeningen mei gewicht foar 10 werhellings en trije sets. Dizze oefeningen omfetsje:

•Skouderpers:Sit of stean mei in halter yn elke hân op skouderhichte, palmen nei bûten, elbogen bûgd yn in hoeke fan 90 graden. Druk it gewicht omheech oant jo earms rjocht binne en it gewicht boppe jo holle rekket. Lit it stadich sakje nei de startposysje.
•Laterale ferheging:Stean of sitte mei in dumbbell yn elke hân, earms neist jo, span jo kearnspieren oan, en til it gewicht stadich nei ien kant oant jo earms parallel binne oan 'e flier. Gean stadich werom nei de startposysje.
•Omkearde flean:Stean mei jo fuotten op skouderbreedte útinoar, licht bûgd by de taille, en hâld in dumbbell yn elke hân. Til jo earms nei jo siden út, en druk jo skouderblêden byinoar. werom nei de startposysje.
• Dumbbell Single-arm Row:Plak ien hân ûnder de skouder mei de earm rjocht op in bank. Plak de oerienkommende knibbel op 'e bank en it oare skonk oan 'e kant, mei de foet flak op 'e flier. Hâld de dumbbell yn 'e oare hân en roei jo elbogen omheech nei jo siden oant it parallel is oan 'e flier. Lit sakje en werhelje oan 'e oare kant.
•Lat pull down:Pak de stang mei in katrol mei jo hannen nei bûten en skouderbreedte útinoar. Soargje derfoar dat jo op in bankje sitte of op 'e flier knibbelje. Lûk dan de halter nei ûnderen nei jo boarst en gean stadich werom nei de startposysje.

Snein: Rêst- en hersteldei

Ja, hjoed is ek in rêstdei, jo kinne lykas gewoanlik wat maklike kuier- of strekoefeningen dwaan, sadat jo spieren en lichem folslein herstelle en rêste kinne. Fansels is it ek goed om in folsleine dei frij te nimmen! Sawol aktive as folslein ûntspannen rêstdagen binne tige wichtich yn it plan fan wyklikse training, as jo omtinken jaan oan jo lichem, sil alles better en better wurde!