Plana Perwerdehiya Fitnesê ya Heftane

Ev tabloya werzîşê ya çerxa 7-rojî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn adetên werzîşê yên birêkûpêk pêş bixin û her roj perwerde û bêhnvedanê bi awayekî maqûl dabeş bikin. Li vir tiştê ku di bernameyê de ji bo her rojê hatiye plankirin heye:

Duşem: Kardio

Ji bo destpêkirina hefteyê çi rêyek çêtir ji rûniştineke kardio ya bihêztir heye? Armanc bikin ku 45 hûrdem çalakiya aerobîk bikin, wek bazdan, bisiklêtsiwarbûn, an meş. Divê ev bi leza rehet were kirin, ev tê vê wateyê ku hûn dikarin di dema werzîşa xwe de biaxivin û dîsa jî xwêdan bidin.
Bi awayekî rasttir, li gorî Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan (CDC), divê rêjeya lêdana dilê we di navbera %64 û %76ê rêjeya lêdana dilê we ya herî zêde de be. Qaîdeyek baş ji bo dîtina rêjeya lêdana dilê we ya herî zêde ew e ku hûn temenê xwe ji 220 derxînin. Mînakî, heke hûn 30 salî bin, rêjeya lêdana dilê we ya herî zêde dê 185 lêdan di hûrdemê de (bpm) be. Ji ber vê yekê, rêjeya lêdana dilê we ya armanc divê di dema vê werzîşê de di navbera 122 bpm û 143 bpm de be.
--Feydeyên din ên Perwerdehiya Kardio?

Sêşem: Beşa Jêrîn a Beşa Jêrîn

Sê setên ji 10 dubarekirinên werzîşên jêrîn têne pêşniyar kirin (di navbera her setê de deqeyek bêhnvedanê bikin û balê bikişînin ser aramiya nefesgirtina xwe, nefesên kûr dikarin lêdana dilê we çêtir aram bikin)
Ji bo destpêkeran, zêdekirina giraniyê divê ne bijardeya yekem be. Berî wê, ew hewce ne ku tevgerên xwe yên perwerdeyê bêkêmasî bikin heta ku ew di tevgerên perwerdeyê de jêhatî bibin û karibin perwerdehiyê bi rehetî temam bikin. Ev pir girîng e, ji ber ku ew dikare bi bandor ji birîndarbûnê dûr bikeve. Piştî wê, dem hatiye ku hûn giraniya têra xwe zêde bikin da ku çend dubarekirinên we yên dawîn masûlkeyên we bişewitînin û dilê we lêbide.

• Çûn û hatin:Xwe wek ku hûn li ser kursiyekê rûdinin, xwar bikin. Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ve rawestin, lingên xwe li ser erdê rast bikin. Ji bo ku hûn bisekinin, paşve bizivirin.
--Kîjan Squat "Padîşahê Hêzê" ye?

• Hilgirtina giraniyan: Pêyan bi firehiya milên xwe veqetînin, ranên xwe paşve bikşînin, çokên xwe hinekî bitewînin, paşê ber bi pêş ve bitewînin. (Pişta xwe rast bihêlin) Barbell an jî du dumbell bigirin destên xwe. Giraniyên giran hildin bi pêş ve bikşînin û pişta xwe rast bihêlin. Giraniyê hêdî hêdî daxin erdê.
•Hip Thrust: Li ser benç an kursiyekî sabît, li erdê rûnin û milên xwe li pişt xwe bigirin. Lingên xwe deynin ser erdê, ranên xwe ber bi jor ve hildin û masûlkeyên qûna xwe bipêçin heta ku çokên we bibin goşeyek 90 pile. Ranên xwe dîsa deynin ser erdê.
• Paşveçûn: Di pozîsyoneke duqat de bisekinin, da ku yek ling çend ling li pêşiya yê din be. Laşê xwe rast bihêlin, çokên xwe bitewînin heta ku çokê we yê paşîn çend santîmetreyan ji erdê dûr be û ranê we yê pêşiyê paralel bi erdê re be. Bi pêlavên xwe vegerin pozîsyona destpêkê. Vê yekê ji her du aliyan ve bikin.

Têbînîyek bilez: Berî destpêkirina her rahênana hêzê, girîng e ku hûn 10 heta 15 hûrdeman xwe germ bikin da ku ji birîndarbûnê dûr bikevin. Dirêjkirinên dînamîk têne pêşniyar kirin (bifikirin bilindahiya çokan û lêdanên ranan) da ku xwîn biherike masûlkeyan û movikan bi tevahî tevgera xwe ve bigere.

Çarşem: Laşê Jorîn û Navik

Piştî ku we germkirina xwe temam kir, hûn ê biceps, triceps û masûlkeyên ran bi sê tevgerên cûda bixebitin:

•Biceps Curl:Di her du destên xwe de dumbbell (an jî di her du destan de girek) bigirin, çokên xwe li kêlekên xwe û pêşiyên xwe paralel bi erdê re dirêj bikin. Çokên xwe bitewînin, giraniyê bidin ser milên xwe û vegerin pozîsyona destpêkê.
•Triceps Sos:Li ser kursiyek an bençekê rûnin û qiraxa nêzîkî ranên xwe bigirin. Ranên xwe ji ser kursiyê bişkînin û laşê xwe daxin xwarê da ku milên we bi goşeyek 45 an 90 pileyan werin tewandin. Xwe vegerînin pozîsyona destpêkê.
•Pêlkirina Singê:Li ser bençekê bi pişta xwe dirêj bike, lingên xwe li erdê rast bike û di her du destên xwe de dumbbell bigire (an jî bi herdu destên xwe barbell bigire). Destên xwe rasterast li ser laşê xwe, kefên xwe ber bi pêş ve, milên xwe dirêj bike û giraniyê ber bi jor ve bikişîne. Giraniyê daxîne da ku vegere pozîsyona destpêkê.

Her seteke werzîşê 10 caran bike, di navbera her setê de yek deqîqe bêhna xwe vede, bi tevahî sê set.

Pêncşem: Bêhnvedan û Vejîna Aktîf

Sê rojên rahênanê li pey hev dê îro we bi êş şiyar bike, ji ber vê yekê îro bêhna xwe vede û dem bide laşê xwe ku xwe baş bike. Li gorî ACSM, êşa masûlkeyan ji ber çirandinên mîkroskopîk ên di têlên masûlkeyan de ji ber rahênana hêzê çêdibe, û her çend ev xemgîn xuya bike jî, ew tiştek baş e û tê vê wateyê ku masûlkeyên we dê ji berê çêtir tamîr bibin. Bi hêztir.
Erin Mahoney, rahênera kesane ya pejirandî û damezrênera Sertîfîkayên EMAC, dibêje, "Bêyî [rojên bêhnvedanê], hûn dikarin zirarê bidin tevna masûlkeyan û tevna girêdanê ya wekî tendon û lîgamentan." Ev yek xetera birîndarbûna we zêde dike û rê li ber avakirina hêzê li ser masûlkeyên we digire.
Eger hûn zêde êş an westiyayî nebin, tê pêşniyar kirin ku hûn hinekî werzîşê bikin, hetta di rojên bêhnvedanê de jî. Meş an dirêjkirin baş e û dê tengbûna masûlkeyên piştî werzîşê sivik bike.

Înî: Beşa Jêrîn a Rawestgehan bi Balkişandina ser Glutes

Piştî rojek bêhnvedanê, amade bibin ku dîsa masûlkeyên lingên xwe bixebitin -- vê carê balê bikişînin ser glutes (ango ran). Ji bo destpêkirina vê werzîşê, tê pêşniyar kirin ku pişta xwe bi pênc werzîşên benda berxwedanê, wekî squats, glute bridges, û clamshells, ji bo sê doran germ bikin.
Dema ku laşê te bişewite, tu dê dest bi werzîşa bi giraniyan bikî. 10 dubarekirin ji bo sê setên werzîşên bi hincet (wek deadlifts, hip thrusts, û hip thrusts bi yek lingî) têne pêşniyar kirin ku glutes û ranên paş ranên we hedef digirin.
Her çend zêdebûna hêzê yek ji feydeyên perwerdehiya giraniyê be jî, ew ji wê pir zêdetir pêşkêş dike.

Şemî: Rawestgeha jorîn

Ji bo werzîşa we ya dawî ya hefteyê, ez pêşniyar dikim ku hûn li ser pişt û milên xwe bisekinin. Mîna roja berê, hûn hewce ne ku masûlkeyên xwe bi werzîşê germ bikin berî ku hûn dest bi rakirina giraniyan bikin.
Piştre, hûn ê pênc werzîşên bi giranî ji bo 10 dubarekirin û sê setan temam bikin. Ev werzîş ev in:

•Çapkirina Milê:Rûnin an bisekinin, di her du destan de dumbbell li bilindahiya milên xwe bikin, kefên destan ber bi derve ve bin, çokên xwe bi goşeyek 90 pile tewandin. Giraniyê ber bi jor ve bikişînin heta ku destên we rast bibin û giranî li ser serê we bikeve. Hêdî hêdî dakevin pozîsyona destpêkê.
•Bilindkirina Alîkî:Rawestin an rûnin, destên xwe deynin kêlekên xwe, masûlkeyên navika xwe bixin tevgerê û hêdî hêdî giraniyê ber bi aliyekî ve hildin heta ku destên we paralelî erdê bin. Hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.
•Firîna Berevajî:Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ve rawestin, li bejna xwe hinekî tewandin, û di her du destên xwe de dumbbell bigirin. Destên xwe ber bi kêlekên xwe ve rakin, milên xwe bi hev ve girêdin. Vegerin pozîsyona destpêkê.
• Rêzkirina Dumbbell Single-arm:Destekî xwe deynin bin milê xwe, bi milê xwe yê rast li ser bençekê. Çongê xwe yê hevber deynin ser bençê û lingê din jî bidin aliyekî, lingê xwe li erdê rast bikin. Dumbbell di destê din de bigirin, milên xwe ber bi kêlekên xwe ve rêz bikin heta ku ew paralel bi erdê re be. Daxin û li aliyê din dubare bikin.
•Kêşandina Lat ber bi jêr:Bi karanîna çerxekê, bi destên xwe yên ber bi derve û bi firehiya milên xwe ji hev veqetandî, barê bigirin. Piştrast bin ku hûn li ser bençekê rûniştî ne an jî li erdê çok dane. Piştre, barê ber bi singa xwe ve bikişînin û hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.

Yekşem: Roja bêhnvedan û vejînê

Belê, îro jî roja bêhnvedanê ye, hûn dikarin wekî her carê çend werzîşên meşê an dirêjkirinê yên hêsan bikin, da ku masûlke û laşê we bi tevahî baş bibin û bêhna xwe vedin. Bê guman, rojek bêhnvedanê jî baş e! Hem rojên bêhnvedanê yên çalak û hem jî yên bi tevahî rihet di plana perwerdehiya heftane de pir girîng in, heke hûn bala xwe bidin laşê xwe, her tişt dê çêtir û çêtir bibe!