Атналык фитнес күнегүләре планы

Бу 7 көнлек велосипед күнегүләре өстәле сезгә даими күнегүләр ясау гадәтләрен үстерергә һәм көн саен күнегүләр һәм ялны акылга сыярлык итеп бүлергә ярдәм итә ала. Расписаниедә һәр көн өчен нәрсә планлаштырылган:

Дүшәмбе: Кардио

Атнаны яңартучы кардио күнегүләре белән башлаудан да яхшырак ысул бармы? 45 минут аэробика активлыгы белән шөгыльләнергә тырышыгыз, мәсәлән, йөгерү, велосипедта йөрү яки җәяү йөрү. Бу уңайлы темпта башкарылырга тиеш, димәк, сез күнегүләр вакытында сөйләшә аласыз һәм шул ук вакытта тирли аласыз.
Төгәлрәге, Авыруларны контрольдә тоту һәм профилактикалау үзәкләре (CDC) мәгълүматлары буенча, йөрәк тибеше максималь йөрәк тибешенең 64% тан 76% ка кадәр булырга тиеш. Максималь йөрәк тибешен билгеләү өчен яхшы кагыйдә - яшегезне 220 дән алып ташлау. Мәсәлән, сезгә 30 яшь булса, сезнең максималь йөрәк тибеше минутына 185 тапкыр (bpm) булачак. Шуңа күрә, бу күнегү вакытында максатчан йөрәк тибеше 122 bpm тан 143 bpm ка кадәр булырга тиеш.
--Кардио тренировкаларының башка файдалары?

Сишәмбе: Аскы тән

Түбәндәге күнегүләрне өч тапкыр 10 тапкыр кабатлау тәкъдим ителә (һәр сет арасында бер минут ял итегез һәм сулышыгызны тотрыклы тотарга игътибар итегез, тирән сулыш алу йөрәк тибешен тынычландырырга ярдәм итә)
Яңа башлап җибәрүчеләр өчен авырлык өстәү беренче сайлау булмаска тиеш. Моңа кадәр, алар күнегү хәрәкәтләрен камилләштерергә һәм күнегүләрне уңайлы тәмамлый алганчыга кадәр камилләштерергә тиеш. Бу бик мөһим, чөнки ул җәрәхәтләрдән сакланырга ярдәм итә. Шуннан соң, соңгы берничә кабатлау мускулларыгызны яндырырлык һәм йөрәгегезне тизләтерлек авырлык өстәргә вакыт җитте.

• Чүгәләүләр:Урындыкта утырган кебек аска төшегез. Аякларыгызны җилкә киңлегендә аерып, аякларыгызны идәнгә терәп басыгыз. Басып тору өчен артка басыгыз.
--Кайсы приседание "Көч патшасы"?

• Үлеп күтәрүләр: Аякларыгызны җилкә киңлегендә аерып, янбашларыгызны артка этәрегез, тезләрегезне бераз бөгегез, аннары алга бөгелегез. (Аркагызны туры тотыгыз) Кулларыгызга штанга яки гантель алыгыз. Аркагызны тигез тотып, янбашларыгызны алга этәреп, авыр авырлыкларны күтәрегез. Авырлыкны әкрен генә идәнгә төшерегез.
•Янбаш көче: Иңнәрегезне артыгызда, эскәмиягә яки тотрыклы урындыкка куеп, идәнгә утырыгыз. Аякларыгызны җиргә куеп, янбашларыгызны өскә күтәрегез һәм янбаш мускулларыгызны тезләрегез 90 градус почмакта булганчы кысыгыз. Янбашларыгызны җиргә кире төшерегез.
• Ташлап йөгерү: Бер аяк икенчесеннән берничә аяк алдарак булсын өчен, икегә бүленгән хәлдә басыгыз. Торнагызны туры тотып, арткы тезегез идәннән берничә дюймга артканчы һәм алгы ботыгыз идәнгә параллель булганчы тезләрегезне бөкләгез. Үкчәләр аша башлангыч хәлгә кайтыгыз. Моны ике якка да эшләгез.

Кыскача искәрмә: Көч күнегүләрен башлар алдыннан, җәрәхәтләнүләрне булдырмас өчен, 10-15 минут җылыну мөһим. Мускулларга кан әйләнешен яхшырту һәм буыннарны тулы хәрәкәт диапазоны буенча хәрәкәтләндерү өчен динамик сузылулар тәкъдим ителә (тездән югарыга күтәрү һәм янбаш тибеше кебек күнегүләр турында уйлагыз).

Чәршәмбе: Өске тән һәм үзәк

Җылыну күнегүләрен тәмамлагач, сез өч төрле хәрәкәт белән бицепс, трицепс һәм корсак мускулларын эшләтәчәксез:

•Бицепс бөгелдере:Терсәкләрегезне ян-якларыгызга куеп, һәм беләкләрегезне идәнгә параллель итеп сузып, һәр кулыгызда гантель (яки ике кулыгызда да штанга) тотыгыз. Терсәкләрегезне бөгегез, авырлыкны җилкәләрегезгә күчерегез һәм башлангыч хәлгә кайтыгыз.
•Трицепс өчен чуму:Урындыкка яки эскәмиягә утырыгыз һәм янбашларыгыз янындагы кырыйдан тотыгыз. Янбашларыгызны урындыктан төшерегез һәм гәүдәгезне төшерегез, терсәкләрегезне 45 яки 90 градус почмакта бөгегез. Башлангыч хәлгә кире кайтыгыз.
•Күкрәк кысу:Аякларыгызны идәнгә терәп, эскәмиядә аркагыз белән ятыгыз һәм һәр кулыгызда гантель тотыгыз (яки ике кулыгыз белән штанга тотыгыз). Кулларыгызны гәүдәгезгә перпендикуляр итеп, учларыгызны алга каратып, терсәкләрегезне сузыгыз һәм авырлыкны өскә күтәрегез. Башлангыч хәлгә кайту өчен авырлыкны киметегез.

Һәр күнегүләр җыелмасын 10 тапкыр эшләгез, һәр сет арасында бер минут ял итегез, барлыгы өч сет.

Пәнҗешәмбе: Актив ял һәм тернәкләнү

Өч көн рәттән күнегүләр ясау бүген сезне авыртулы хәлдә калдырачак, шуңа күрә бүген ял итегез һәм тәнегезгә тернәкләнергә вакыт бирегез. ACSM буенча, мускул авыртуы көч күнегүләре нәтиҗәсендә мускул җепселләрендәге микроскопик ертылулардан килеп чыга, һәм бу борчылырлык яңгыраса да, бу яхшы әйбер һәм мускулларыгызның элеккегә караганда яхшырак төзәләчәген аңлата. ныграк.
"[Ял көннәре] булмаганда, сез мускул тукымаларына һәм сеңерләр һәм бәйләвечләр кебек тоташтыргыч тукымаларга зыян китерергә мөмкин", - ди сертификатлы шәхси тренер һәм EMAC Certifications компаниясенә нигез салучы Эрин Махони. Бу җәрәхәтләнү куркынычын арттыра һәм мускулларыгызның ныклыгын арттыра.
Әгәр дә сез бик авыртмыйсыз яки арымыйсыз икән, ял көннәрендә дә күнегүләр ясарга киңәш ителә. Йөрү яки сузылу яхшы, һәм күнегүләрдән соң мускулларның кысылуын бетерәчәк.

Җомга: Аскы тән өчен, бөксә мускулларына игътибар итегез

Бер көн ял иткәннән соң, аяк мускулларыгызны кабат эшләтергә әзерләнегез - бу юлы игътибарны янбаш мускулларына (ягъни янбаш мускулларына) юнәлтегез. Бу күнегүне башлау өчен, өч раунд дәвамында биш каршылыклы тасма күнегүе, мәсәлән, приседание, янбаш күперләре һәм каплаулы мускуллар белән аркагызны җылытырга киңәш ителә.
Тәнегез янып беткәч, сез авырлык белән күнегүләр ясый башларсыз. Янбаш мускулларына һәм арткы бот мускулларына юнәлтелгән өч комплект күнегү өчен (мәсәлән, үле күтәрү, янбаш мускулларына этәрү һәм бер аяк белән янбаш мускулларына этәрү) 10 тапкыр кабатлау тәкъдим ителә.
Авырлык күтәрү күнегүләренең бер өстенлеге көчне арттыру булса да, ул моңа караганда күпкә күбрәкне тәкъдим итә.

Шимбә: Өске тән

Атнаның соңгы күнегүләре өчен мин аркагызга һәм җилкәләрегезгә игътибар итәргә киңәш итәм. Алдагы көн кебек үк, авырлык күтәрә башлар алдыннан мускулларыгызны җылытып, аларны күнектерергә кирәк.
Аннары сез 10 тапкыр һәм өч сеттан торган биш авырлыклы күнегү башкарачаксыз. Бу күнегүләргә түбәндәгеләр керә:

•Иңбаш өчен басым:Утырыгыз яки басып торыгыз, һәр кулыгызда гантельне җилкә биеклегендә, учларыгыз тышка каратып, терсәкләрегез 90 градус почмакта бөгелгән килеш тотыгыз. Авырлыкны кулларыгыз туры булганчы һәм авырлык өскә тигәнче өскә күтәрегез. Башлангыч хәлгә әкрен генә төшегез.
•Яннан күтәрү:Басып торыгыз яки утырыгыз, һәр кулыгызда гантель тотып, кулларыгызны ян-якка куегыз, үзәк мускулларыгызны эшкә җигегез һәм кулларыгыз идәнгә параллель булганчы, авырлыкны әкрен генә бер якка күтәрегез. Әкрен генә башлангыч хәлгә кайтыгыз.
•Кире очу:Аякларыгызны җилкә киңлегендә аерып, билдән бераз бөгелеп торыгыз һәм һәр кулыгызда гантель тотыгыз. Кулларыгызны ян-якка күтәрегез, җилкә сөякләрегезне бергә кысып, башлангыч хәлгә кайтыгыз.
• Гантель белән бер куллы ишкәк ишү:Бер кулыгызны иңбаш астына, кулыгызны туры эскәмиягә куегыз. Тезегезне эскәмиягә куегыз, ә икенче аягыгызны читкә куегыз, аяк идәнгә тигез булсын. Икенче кулыгызда гантельне тотып, терсәкләрегезне ян-якка күтәрегез, ул идәнгә параллель булганчы. Аска төшерегез һәм икенче ягыгызда кабатлагыз.
•Lat pull under:Шкив ярдәмендә, учларыгызны тышка каратып һәм җилкә киңлегендә штанганы тотыгыз. Эскәмиядә утыруыгызга яки идәндә тезләнүегезгә инаныгыз. Аннары штанганы күкрәгегезгә таба тартыгыз һәм әкрен генә башлангыч хәлгә кайтыгыз.

Якшәмбе: Ял һәм тернәкләнү көне

Әйе, бүген дә ял көне, сез гадәттәгечә җиңел йөрү яки сузылу күнегүләре ясый аласыз, шулай итеп мускулларыгыз һәм тәнегез тулысынча тернәкләнеп, ял итә ала. Әлбәттә, тулы бер көн ял итү дә ярый! Атналык күнегүләр планында актив һәм тулысынча тыныч ял көннәре бик мөһим, әгәр сез тәнегезгә игътибар итсәгез, барысы да яхшырак булачак!