خطة التدريب الأسبوعية للياقة البدنية

يساعدك جدول تمارين الدورة هذا، الذي يمتد لسبعة أيام، على تطوير عادات رياضية منتظمة وتوزيع التدريب والراحة بشكل مناسب يوميًا. إليك ما هو مخطط له لكل يوم في الجدول:

الاثنين: تمارين الكارديو

ما أفضل طريقة لبدء الأسبوع من جلسة تمارين كارديو مُنشّطة؟ استهدف 45 دقيقة من النشاط الهوائي، مثل الركض أو ركوب الدراجة أو المشي. يجب أن يتم ذلك بوتيرة مريحة، بحيث يمكنك التحدث أثناء التمرين مع الشعور بالتعرق.
وبشكل أدق، يجب أن يتراوح معدل ضربات قلبك بين 64% و76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ويمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 185 نبضة في الدقيقة. وبالتالي، يجب أن يتراوح معدل ضربات قلبك المستهدف بين 122 و143 نبضة في الدقيقة خلال هذا التمرين.
-- ما هي الفوائد الأخرى لتمارين الكارديو؟

الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم

يوصى بثلاث مجموعات من 10 تكرارات للتمارين التالية (خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة وركز على الحفاظ على تنفسك منتظمًا، فالتنفس العميق يمكن أن يهدئ نبضات قلبك بشكل أفضل).
بالنسبة للمبتدئين، لا ينبغي أن يكون رفع الأوزان الخيار الأول. قبل ذلك، عليهم إتقان حركات التدريب حتى يصبحوا بارعين فيها ويتمكنوا من إكمال التمرين بسهولة. هذا مهم للغاية، لأنه يقي من الإصابات. بعد ذلك، يمكن إضافة أوزان كافية بحيث تشعر بإرهاق عضلاتك وترتفع دقات قلبك في التكرارات الأخيرة.

• تمارين القرفصاء:اخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وقدميك مستويتين على الأرض. ادفع للخلف للوقوف.
أي تمرين قرفصاء هو "ملك القوة"؟

• تمارين الرفعة المميتة: مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ادفع الوركين للخلف، واثنِ الركبتين قليلاً، ثم انحنِ للأمام. (حافظ على استقامة ظهرك). أمسك قضيبًا حديديًا أو زوجًا من الدمبل في يديك. ارفع الأوزان الثقيلة بدفع الوركين للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أنزل الوزن ببطء إلى الأرض.
•دفع الورك: اجلس على الأرض مع إبقاء كتفيك خلفك على مقعد أو كرسي ثابت. مع وضع قدميك على الأرض، ارفع وركيك واضغط عضلات مؤخرتك حتى تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة. ثم أنزل وركيك إلى الأرض.
• تمرين الاندفاع: قف في وضعية متباعدة القدمين بحيث تكون إحدى القدمين متقدمة قليلاً عن الأخرى. حافظ على استقامة جذعك، ثم اثنِ ركبتيك حتى ترتفع ركبتك الخلفية بضع بوصات عن الأرض ويصبح فخذك الأمامي موازياً للأرض. عد إلى وضع البداية من خلال كعبيك. كرر هذا التمرين على كلا الجانبين.

ملاحظة سريعة: قبل البدء بأي جلسة تدريب لتقوية العضلات، من الضروري تخصيص 10 إلى 15 دقيقة للإحماء لتجنب الإصابات. يُنصح بتمارين التمدد الديناميكية (مثل رفع الركبة عالياً ورفع الوركين) لتنشيط الدورة الدموية في العضلات وتحريك المفاصل ضمن نطاق حركتها الكامل.

الأربعاء: تمارين الجزء العلوي من الجسم وتمارين البطن

بعد الانتهاء من الإحماء، ستعمل على عضلات ذراعيك الأمامية والخلفية وعضلات صدرك بثلاث حركات مختلفة:

•تمرين ثني العضلة ذات الرأسين:أمسك دمبل في كل يد (أو بار حديدي في كلتا اليدين) مع وضع مرفقيك بجانب جسمك وساعديك ممدودين بالتوازي مع الأرض. اثنِ مرفقيك، وانقل الوزن إلى كتفيك، ثم عد إلى وضع البداية.
•تمرين الضغط على عضلات الترايسبس:اجلس على كرسي أو مقعد، وامسك الحافة القريبة من وركيك. حرك وركيك بعيدًا عن الكرسي، واخفض جسمك بحيث تكون زاوية مرفقيك 45 أو 90 درجة. ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
•تمرين ضغط الصدر:استلقِ على ظهرك على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وامسك دمبل في كل يد (أو أمسك باربل بكلتا يديك). اجعل ذراعيك عموديتين على جسمك، وراحتا يديك متجهتين للأمام، ثم افرد مرفقيك وارفع الوزن لأعلى. أنزل الوزن للعودة إلى وضع البداية.

قم بأداء كل مجموعة من التمارين 10 مرات، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة، ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.

الخميس: راحة واستشفاء نشطان

ثلاثة أيام متتالية من التدريب ستجعلك تستيقظ اليوم وأنت تشعر بألم في عضلاتك، لذا خذ قسطًا من الراحة اليوم وأعطِ جسمك وقتًا للتعافي. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، ينتج ألم العضلات عن تمزقات مجهرية في ألياف العضلات بسبب تمارين القوة، ورغم أن هذا قد يبدو مقلقًا، إلا أنه أمر جيد، إذ يعني أن عضلاتك ستتعافى بشكل أفضل من ذي قبل، وستصبح أقوى.
تقول إيرين ماهوني، المدربة الشخصية المعتمدة ومؤسسة شركة EMAC Certifications: "بدون أيام راحة، قد تتضرر أنسجة العضلات والأنسجة الضامة كالأوتار والأربطة". وهذا يزيد من خطر الإصابة ويمنع عضلاتك من اكتساب القوة.
إذا لم تكن تشعر بألم شديد أو إرهاق، يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية حتى في أيام الراحة. المشي أو تمارين التمدد مناسبة وستخفف من شد العضلات بعد التمرين.

الجمعة: تمارين الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على عضلات المؤخرة

بعد يوم من الراحة، استعد لتمرين عضلات ساقيك مجدداً، مع التركيز هذه المرة على عضلات المؤخرة (الوركين). لبدء هذا التمرين، يُنصح بتسخين ظهرك بخمسة تمارين باستخدام أحزمة المقاومة، مثل القرفصاء، ورفع الحوض، ورفع الساقين للأمام، لثلاث جولات.
بمجرد أن تشعر بحرقان في جسمك، ستبدأ بالتمرين بالأوزان. يُنصح بتكرار التمارين المفصلية 10 مرات لثلاث مجموعات (مثل تمارين الرفعة المميتة، ورفع الورك، ورفع الورك بساق واحدة) التي تستهدف عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
في حين أن زيادة القوة هي إحدى فوائد تمارين رفع الأثقال، إلا أنها تقدم أكثر من ذلك بكثير.

السبت: الجزء العلوي من الجسم

في التمرين الأخير لهذا الأسبوع، أنصحك بالتركيز على عضلات الظهر والكتفين. وكما في اليوم السابق، عليك إحماء عضلاتك بتمرينها قبل البدء برفع الأثقال.
بعد ذلك، ستؤدي خمسة تمارين بالأوزان، عشر مرات في ثلاث مجموعات. تشمل هذه التمارين ما يلي:

•تمرين ضغط الكتفين:اجلس أو قف مع حمل دمبل في كل يد على مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للخارج، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ارفع الوزن لأعلى حتى تستقيم ذراعيك ويلامس الوزن رأسك. ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية.
•رفع جانبي:قف أو اجلس مع حمل دمبل في كل يد، وذراعيك على جانبيك، وشد عضلات بطنك، وارفع الوزن ببطء إلى جانب واحد حتى تصبح ذراعيك موازيتين للأرض. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
•الطيران العكسي:قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، واثنِ خصرك قليلاً، وامسك دمبل في كل يد. ارفع ذراعيك إلى جانبيك، واضغط لوحي كتفيك معًا. ثم عد إلى وضع البداية.
• تمرين التجديف بذراع واحدة باستخدام الدمبل:ضع إحدى يديك تحت كتفك مع مد ذراعك على مقعد. ضع ركبتك المقابلة على المقعد، وضع الساق الأخرى جانبًا مع وضع قدمك مسطحة على الأرض. أمسك الدمبل باليد الأخرى، وارفع مرفقيك إلى جانبيك حتى يصبحا موازيين للأرض. أنزل الدمبل وكرر التمرين على الجانب الآخر.
•سحب العضلة الظهرية العريضة للأسفل:باستخدام بكرة، أمسك بالبار بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للخارج ومتباعدتين بعرض الكتفين. تأكد من جلوسك على مقعد أو ركوعك على الأرض. ثم اسحب البار لأسفل باتجاه صدرك وعد ببطء إلى وضع البداية.

الأحد: يوم راحة واستجمام

نعم، اليوم هو يوم راحة أيضاً، يمكنك القيام ببعض المشي الخفيف أو تمارين التمدد كالمعتاد، حتى تتعافى عضلاتك وجسمك تماماً. بالطبع، لا بأس أيضاً بأخذ يوم راحة كامل! كلا يومي الراحة، النشط والمريح، مهمان جداً في خطة التدريب الأسبوعية، فإذا اعتنيت بجسمك، سيتحسن كل شيء باستمرار!