Həftəlik Fitnes Təlim Planı

Bu 7 günlük velosiped məşq masası müntəzəm məşq vərdişləri inkişaf etdirməyə və hər gün məşq və istirahəti münasib şəkildə bölüşdürməyə kömək edə bilər. Cədvəldə hər gün üçün nə planlaşdırılır:

Bazar ertəsi: Kardio

Həftəyə canlandırıcı kardio məşqləri ilə başlamaqdan daha yaxşı yol varmı? Qaçış, velosiped sürmə və ya gəzinti kimi 45 dəqiqəlik aerobika fəaliyyətinə diqqət yetirin. Bu, rahat bir tempdə edilməlidir, yəni məşq zamanı danışa və yenə də tərləyə bilərsiniz.
Daha dəqiq desək, Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə (CDC) görə, ürək döyüntüləriniz maksimum ürək döyüntülərinizin 64%-i ilə 76%-i arasında olmalıdır. Maksimum ürək döyüntülərinizi tapmaq üçün yaxşı bir qayda olaraq yaşınızı 220-dən çıxmaq lazımdır. Məsələn, 30 yaşındasınızsa, maksimum ürək döyüntüləriniz dəqiqədə 185 vuruş (bpm) olacaq. Buna görə də, bu məşq zamanı hədəf ürək döyüntüləriniz 122 bpm ilə 143 bpm arasında olmalıdır.
--Kardio məşqlərinin digər faydaları?

Çərşənbə axşamı: Aşağı bədən

Aşağıdakı məşqlərin 10 təkrarından ibarət üç dəst tövsiyə olunur (hər dəst arasında bir dəqiqəlik fasilə verin və nəfəsinizi sabit saxlamağa diqqət yetirin, dərin nəfəslər ürək döyüntünüzü daha yaxşı sakitləşdirə bilər)
Yeni başlayanlar üçün çəki əlavə etmək ilk seçim olmamalıdır. Bundan əvvəl, məşq hərəkətlərində təcrübəli olana və məşqi rahat şəkildə başa vura bilənə qədər məşq hərəkətlərini təkmilləşdirməlidirlər. Bu çox vacibdir, çünki bu, zədələnmənin qarşısını effektiv şəkildə ala bilər. Bundan sonra, son bir neçə təkrar əzələlərinizi yandıracaq və ürəyinizi döyündürəcək qədər çəki əlavə etməyin vaxtıdır.

• Çömbəlmələr:Sanki stulda oturmuş kimi özünüzü aşağı salın. Ayaqlarınızı çiyin enində aralı, ayaqlarınızı yerə düz tutaraq ayağa qalxın. Ayağa qalxmaq üçün arxaya itələyin.
--Hansı Çömbəlmə "Güc Kralı"dır?

• Ölü qaldırmalar: Ayaqlarınızı çiyin enində aralı tutaraq, ombalarınızı geri itələyin, dizlərinizi bir az bükün, sonra irəli əyilin. (Kürəyinizi düz saxlayın) Əlinizə ştanq və ya bir cüt qantel götürün. Belinizi düz tutaraq ombalarınızı irəli itələyərək ağır çəkilər qaldırın. Ağırlığı yavaşca yerə endirin.
•Kalça itələməsi: Çiyinlərinizi arxanızda, skamyada və ya dayaq kreslosunda yerə oturun. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq, ombalarınızı yuxarı qaldırın və dizləriniz 90 dərəcəlik bucaq altında qalana qədər omba əzələlərinizi sıxın. Ombalarınızı yerə endirin.
• Atlama: Bir ayağınız digərindən bir neçə fut öndə olsun deyə iki yerə bölünmüş vəziyyətdə durun. Bədəninizi düz tutaraq, arxa diziniz yerdən bir neçə düym yuxarı olana və ön budunuz yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Dabanlarınızdan başlayaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu hər iki tərəf üçün edin.

Qısa qeyd: Hər hansı bir güc məşqinə başlamazdan əvvəl zədələnmənin qarşısını almaq üçün 10-15 dəqiqə isinmə hərəkətləri etmək vacibdir. Əzələlərə qan axınını təmin etmək və oynaqları tam hərəkət diapazonunda hərəkət etdirmək üçün dinamik dartınmalar tövsiyə olunur (dizdən yuxarı qaldırma və ombaya zərbələr düşünün).

Çərşənbə: Yuxarı Bədən və Core

İstiləşmə hərəkətlərini tamamladıqdan sonra, biceps, triceps və pektoral əzələlərinizi üç fərqli hərəkətlə işlədəcəksiniz:

•Biceps Bükülməsi:Dirsəklərinizi yanlara, ön qollarınızı isə yerə paralel olaraq hər əlinizdə bir qantel (və ya hər iki əlinizdə bir ştanq) tutun. Dirsəklərinizi bükün, ağırlığı çiyinlərinizə keçirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
•Triseps Dip:Stulda və ya skamyada oturun və ombanızın kənarından tutun. Ombalarınızı stuldan sürüşdürün və dirsəkləriniz 45 və ya 90 dərəcə bucaq altında büküləcək şəkildə bədəninizi aşağı salın. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
•Sinə Mətbuatı:Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq skamyada arxası üstə uzanın və hər əlinizdə bir qantel (və ya hər iki əlinizlə ştanq) tutun. Qollarınızı bədəninizə perpendikulyar, ovuclarınızı irəli çevirərək dirsəklərinizi açın və ağırlığı yuxarı çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ağırlığı aşağı salın.

Hər məşq dəstini 10 dəfə edin, hər dəst arasında bir dəqiqə istirahət edin, cəmi üç dəst.

Cümə axşamı: Aktiv İstirahət və Bərpa

Üç gün ardıcıl məşq etmək bu gün sizi ağrılı şəkildə oyandıracaq, ona görə də bu gün istirahət edin və bədəninizə sağalmaq üçün vaxt verin. ACSM-ə görə, əzələ ağrısı güc məşqləri zamanı əzələ liflərindəki mikroskopik cırılmalardan qaynaqlanır və bu, narahatedici səslənsə də, yaxşı bir şeydir və əzələlərinizin əvvəlkindən daha yaxşı, daha güclü şəkildə bərpa olunacağı deməkdir.
Sertifikatlı fərdi məşqçi və EMAC Certifications şirkətinin təsisçisi Erin Mahoney deyir ki, "[İstirahət günləri] olmadan əzələ toxumasına və vətərlər və bağlar kimi birləşdirici toxumalara zərər verə bilərsiniz. Bu, zədələnmə riskini artırır və əzələlərinizin güclənməsinin qarşısını alır."
Əgər çox ağrılı və ya yorğun deyilsinizsə, istirahət günlərində belə bir az idman etməyiniz tövsiyə olunur. Gəzinti və ya dartınma yaxşıdır və məşqdən sonrakı əzələ gərginliyini aradan qaldıracaq.

Cümə: Aşağı bədən, omba əzələlərinə diqqət yetirərək

Bir günlük istirahətdən sonra yenidən ayaq əzələlərinizi işləməyə hazır olun - bu dəfə omba əzələlərinizə (yəni kalçalarınıza) diqqət yetirin. Bu məşqə başlamaq üçün üç raund ərzində çömbəlmə, omba körpüləri və qarmaqarışıq əzələlər kimi beş müqavimət lenti hərəkəti ilə belinizi isindirməyiniz tövsiyə olunur.
Bədəniniz yanmağa başladıqdan sonra ağırlıqlarla məşq etməyə başlayacaqsınız. Omba və bud əzələlərinizi hədəf alan üç dəst məşq (məsələn, ölü qaldırma, omba itələmələri və tək ayaqla omba itələmələri) üçün 10 təkrar tövsiyə olunur.
Artan güc ağırlıq məşqlərinin bir faydası olsa da, bundan daha çox şey təklif edir.

Şənbə: Bədənin yuxarı hissəsi

Həftənin son məşqiniz üçün belinizə və çiyinlərinizə diqqət yetirməyi məsləhət görürəm. Əvvəlki gün olduğu kimi, ağırlıq qaldırmağa başlamazdan əvvəl əzələlərinizi işlədərək isinməlisiniz.
Daha sonra, 10 təkrar və üç set üçün beş ağırlıqlı məşqi tamamlayacaqsınız. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

•Çiyin Press:Hər əlinizdə çiyin səviyyəsində qantel tutaraq, ovuclarınız çölə baxaraq, dirsəkləriniz 90 dərəcəlik bucaq altında bükülmüş vəziyyətdə oturun və ya durun. Qollarınız düz olana və çəki başınızın üstünə dəyənə qədər ağırlığı yuxarı çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə yavaşca enin.
•Yanal Qaldırma:Hər əlinizdə qantel tutaraq ayaq üstə və ya oturaraq, qollarınızı yanlara doğru əyin, gövdə əzələlərinizi işə salın və qollarınız yerə paralel olana qədər ağırlığı yavaşca bir tərəfə qaldırın. Yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
•Tərs Uçuş:Ayaqlarınızı çiyin enində aralı, beldən bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və hər əlinizdə qantel tutun. Qollarınızı yanlara qaldırın, kürəklərinizi bir-birinə sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Qantel ilə tək qollu cərgə:Bir əlinizi çiyininizin altına, qolunuzu isə düz skamyada qoyun. Müvafiq dizi skamyanın üzərinə, digər ayağı isə kənara qoyun, ayaq isə yerə düz olsun. Digər əlinizdə qanteli tutaraq, dirsəklərinizi yanlarınıza doğru qaldırın, ta ki o yerə paralel olsun. Aşağı endirin və digər tərəfdə təkrarlayın.
•Lat aşağı çəkin:Şkivdən istifadə edərək, ovuclarınız çölə baxaraq və çiyin enində olmaqla ştanqı tutun. Skamyada oturduğunuzdan və ya yerdə diz çökdüyünüzdən əmin olun. Sonra ştanqı sinənizə doğru aşağı çəkin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bazar: İstirahət və Bərpa Günü

Bəli, bu gün həm də istirahət günüdür, əzələləriniz və bədəniniz tam sağalıb dincələ bilməsi üçün həmişəki kimi yüngül gəzinti və ya dartınma hərəkətləri edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, tam bir gün istirahət etmək də normaldır! Həftəlik məşq planında həm aktiv, həm də tam rahat istirahət günləri çox vacibdir, bədəninizə diqqət yetirsəniz, hər şey getdikcə daha da yaxşılaşacaq!