සතිපතා යෝග්‍යතා පුහුණු සැලැස්ම

මෙම දින 7 චක්‍රීය ව්‍යායාම වගුව ඔබට නිතිපතා ව්‍යායාම පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීමට සහ සෑම දිනකම පුහුණුව සහ විවේකය සාධාරණ ලෙස වෙන් කිරීමට උපකාරී වේ. කාලසටහනේ සෑම දිනකම සැලසුම් කර ඇති දේ මෙන්න:

සඳුදා: හෘද රෝග

සතිය ආරම්භ කිරීමට ප්‍රබෝධමත් හෘද ව්‍යායාම සැසියකට වඩා හොඳ ක්‍රමයක් තිබේද? ජෝගිං, බයිසිකල් පැදීම හෝ ඇවිදීම වැනි වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් සඳහා මිනිත්තු 45 ක් ඉලක්ක කර ගන්න. මෙය සුවපහසු වේගයකින් කළ යුතුය, එනම් ඔබේ ව්‍යායාමය අතරතුර කතා කළ හැකි අතර තවමත් දහඩිය දැමිය හැකිය.
වඩාත් නිවැරදිව, රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන (CDC) ට අනුව, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 64% ත් 76% ත් අතර විය යුතුය. ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සොයා ගැනීම සඳහා හොඳ රීතියක් වන්නේ ඔබේ වයස 220 න් අඩු කිරීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ වයස අවුරුදු 30 ක් නම්, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 185 ක් (bpm) වනු ඇත. එමනිසා, මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය 122 bpm ත් 143 bpm ත් අතර විය යුතුය.
--හෘද පුහුණුවේ අනෙකුත් ප්‍රතිලාභ?

අඟහරුවාදා: පහළ ශරීරය

පහත සඳහන් අභ්‍යාස 10 බැගින් පුනරාවර්තන කට්ටල තුනක් නිර්දේශ කෙරේ (එක් එක් කට්ටලය අතර මිනිත්තුවක විවේකයක් ගෙන ඔබේ හුස්ම ස්ථාවරව තබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වඩා හොඳින් සන්සුන් කළ හැකිය)
ආරම්භකයින් සඳහා, බර එකතු කිරීම පළමු තේරීම නොවිය යුතුය. ඊට පෙර, ඔවුන් පුහුණු චලනයන්හි ප්‍රවීණ වන තෙක් සහ පුහුණුව සුවපහසු ලෙස සම්පූර්ණ කරන තෙක් ඔවුන්ගේ පුහුණු චලනයන් පරිපූර්ණ කළ යුතුය. මෙය ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද එය තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. ඊට පසු, ඔබේ අවසාන පුනරාවර්තන කිහිපයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි පුළුස්සා ඔබේ හදවත පොම්ප කිරීමට ප්‍රමාණවත් බරක් එකතු කිරීමට කාලයයි.

• ස්කොට්ස්:පුටුවක වාඩි වී සිටිනවාක් මෙන් පහත් වන්න. පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, පාද බිමට සමතලා කර තබාගෙන සිටගන්න. නැවත සිට ගැනීමට තල්ලු කරන්න.
--"ශක්තියේ රජු" යනු කුමන ස්කොට් එකද?

• ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, උකුල් පිටුපසට තල්ලු කර, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න, පසුව ඉදිරියට නැමෙන්න. (ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න) ඔබේ අත්වලින් බාබෙල් එකක් හෝ ඩම්බල් යුගලයක් අල්ලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස පැතලිව තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කිරීමෙන් බර බර ඔසවන්න. බර නැවත බිමට සෙමින් පහත් කරන්න.
•උකුල් තෙරපුම: බංකුවක හෝ ස්ථාවර පුටුවක ඔබේ උරහිස් පිටුපසට තබා බිම වාඩි වන්න. ඔබේ පාද බිම තබාගෙන, ඔබේ ඉණ ඉහළට තල්ලු කර ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් යුක්ත වන තෙක් ඔබේ තට්ටම් මිරිකා ගන්න. ඔබේ ඉණ නැවත බිමට පහත් කරන්න.
• පෙනහළු: එක් පාදයක් අනෙක් පාදයට අඩි කිහිපයක් ඉදිරියෙන් ඇති පරිදි බෙදී ගිය ස්ථානයක සිටගන්න. ඔබේ කඳ කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ පිටුපස දණහිස බිම සිට අඟල් කිහිපයක් දුරින් සහ ඔබේ ඉදිරිපස කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ඔබේ විලුඹ හරහා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය දෙපැත්තෙන්ම කරන්න.

කෙටි සටහනක්: ඕනෑම ශක්ති පුහුණු සැසියක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා උණුසුම් වීමට මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා කාලයක් ගත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මාංශ පේශිවලට රුධිරය ගලා යාමට සහ සන්ධි ඒවායේ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය හරහා චලනය කිරීමට ගතික දිගු කිරීම් (දණහිස ඉහළට සහ උකුල් පහරවල් වැනි) නිර්දේශ කෙරේ.

බදාදා: ඉහළ ශරීරය සහ හරය

ඔබ ඔබේ උණුසුම් කිරීම සම්පූර්ණ කළ පසු, ඔබ ඔබේ බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප් සහ පෙක්ස් ව්‍යායාම තුනකින් සිදු කරනු ඇත:

•බයිසෙප්ස් කර්ල්:ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තබාගෙන, නළල බිමට සමාන්තරව දිගු කර, එක් එක් අතෙහි ඩම්බල් එකක් (හෝ අත් දෙකෙහිම බාබෙල් එකක්) අල්ලා ගන්න. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, බර ඔබේ උරහිස් මතට මාරු කර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
•ට්‍රයිසෙප්ස් ඩිප්:පුටුවක හෝ බංකුවක වාඩි වී ඔබේ ඉණ අසල දාරය අල්ලා ගන්න. ඔබේ ඉණ පුටුවෙන් ඉවතට ගෙන ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න එවිට ඔබේ වැලමිට අංශක 45 හෝ 90 ක කෝණයකින් නැමෙනු ඇත. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත තල්ලු කරන්න.
•චෙස්ට් ප්‍රෙස්:ඔබේ පාද බිම තබාගෙන බංකුවක් මත ඔබේ පිටේ වැතිරී, එක් එක් අතෙහි ඩම්බල් එකක් අල්ලා ගන්න (නැතහොත් අත් දෙකම බාබෙල් එකක් අල්ලා ගන්න). ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරයට ලම්බකව තබාගෙන, අත්ල ඉදිරියට යොමු කර, ඔබේ වැලමිට දිගු කර බර ඉහළට තල්ලු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට බර අඩු කරන්න.

සෑම ව්‍යායාම කට්ටලයක්ම 10 වතාවක් කරන්න, එක් එක් කට්ටලය අතර විනාඩියක් විවේක ගන්න, මුළු කට්ටල තුනක් සඳහා.

බ්‍රහස්පතින්දා: ක්‍රියාශීලී විවේකය සහ සුවය ලැබීම

දින තුනක් අඛණ්ඩව පුහුණුවීමෙන් අද ඔබට වේදනාවක් දැනෙනු ඇත, එබැවින් අදම විවේක ගෙන ඔබේ ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලය දෙන්න. ACSM ට අනුව, මාංශ පේශි වේදනාව ඇති වන්නේ ශක්ති පුහුණුව නිසා ඇතිවන මාංශ පේශි තන්තු වල ක්ෂුද්‍ර කඳුළු නිසා වන අතර, මෙය කනස්සල්ලට කරුණක් ලෙස පෙනුනද, එය හොඳ දෙයක් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ මාංශ පේශි පෙරට වඩා හොඳින් අලුත්වැඩියා වනු ඇති බවයි. ශක්තිමත්.
"[විවේක දින] නොමැතිව, ඔබට මාංශ පේශි පටක සහ කණ්ඩරාවන් සහ බන්ධනීයන් වැනි සම්බන්ධක පටක වලට හානි කළ හැකිය," සහතිකලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සහ EMAC සහතික කිරීමේ නිර්මාතෘ එරින් මහෝනි පවසයි. මෙය ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිය ගොඩනැගීම වළක්වයි.
ඔබට අධික වේදනාවක් හෝ වෙහෙසක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, විවේක දිනවල පවා ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම හොඳයි, ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි තද බව සමනය කරයි.

සිකුරාදා: ග්ලූටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් පහළ ශරීරය

දිනක විවේකයකින් පසු, ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි නැවත පුහුණු කිරීමට සූදානම් වන්න -- මෙවර ඔබේ ග්ලූට්ස් (හෙවත් උකුල්) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ස්කොට්ස්, ග්ලූට් පාලම් සහ ක්ලැම්ෂෙල් වැනි ප්‍රතිරෝධක-බෑන්ඩ් අභ්‍යාස පහක් සමඟ වට තුනක් සඳහා ඔබේ පිටුපස උණුසුම් කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
ඔබේ ශරීරය දැවෙන විට, ඔබ බර සමඟ ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගනී. ඔබේ තට්ටම් සහ කලවා මාංශ පේශි ඉලක්ක කරගත් සරනේරු ව්‍යායාම කට්ටල තුනක් (ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, උකුල් තෙරපුම් සහ තනි පාදයේ උකුල් තෙරපුම් වැනි) සඳහා පුනරාවර්තන 10 ක් නිර්දේශ කෙරේ.
බර පුහුණුවේ එක් වාසියක් වන්නේ ශක්තිය වැඩි කිරීමයි, නමුත් එය ඊට වඩා බොහෝ දේ ලබා දෙයි.

සෙනසුරාදා: ඉහළ ශරීරය

සතියේ අවසාන ව්‍යායාමයේදී, ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. පෙර දින මෙන්, බර ඉසිලීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කර ඒවා පුහුණු කළ යුතුය.
ඊළඟට, ඔබ පුනරාවර්තන 10 ක් සහ කට්ටල තුනක් සඳහා බර තැබූ අභ්‍යාස පහක් සම්පූර්ණ කරනු ඇත. මෙම අභ්‍යාසවලට ඇතුළත් වන්නේ:

•උරහිස් මුද්‍රණය:උරහිස් මට්ටමට දෙපස ඩම්බල් එකක් තබාගෙන වාඩි වී හෝ සිටගෙන, අත්ල පිටතට මුහුණලා, වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී සිටින්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තුරු සහ බර හිසට ඉහළින් ස්පර්ශ වන තුරු බර ඉහළට තල්ලු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.
•පාර්ශ්වික නැගීම:සිටගෙන හෝ වාඩි වී, එක් එක් අතේ ඩම්බල් එකක් තබාගෙන, දෑත් දෙපැත්තට තබා, ඔබේ හරය යොදවා, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් බර සෙමින් එක් පැත්තකට ඔසවන්න. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
•ප්‍රතිලෝම ෆ්ලයි:පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඉණෙන් තරමක් නැමී, සෑම අතකින්ම ඩම්බල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් තල එකට මිරිකා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ඩම්බල් තනි-අත් පේළිය:එක් අතක් උරහිසට යටින් තබා, අත කෙළින් බංකුවක් මත තබන්න. අනුරූප දණහිස බංකුව මත තබා අනෙක් කකුල පසෙකට දමා, පාදය බිමට සමතලා කරන්න. අනෙක් අතින් ඩම්බල් එක අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ දෙපැත්තට ඔසවන්න. පහත් කර අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
•පහළට අදින්න:කප්පියක් භාවිතා කරමින්, ඔබේ අත් පිටතට මුහුණලා උරහිස් පළල වෙන් කර බාර් එක අල්ලා ගන්න. ඔබ බංකුවක වාඩි වී සිටින බවට හෝ බිම දණ ගසා සිටින බවට වග බලා ගන්න. ඉන්පසු, බාර් එක ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ඉරිදා: විවේක හා සුවවීමේ දිනය

ඔව්, අදත් විවේක දිනයක්, ඔබට සුපුරුදු පරිදි සැහැල්ලු ඇවිදීමේ හෝ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කළ හැකිය, එවිට ඔබේ මාංශ පේශි සහ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා විවේක ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණ දින නිවාඩුවක් ගැනීමද හොඳයි! සතිපතා පුහුණු සැලැස්මේ ක්‍රියාශීලී සහ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් විවේක දින දෙකම ඉතා වැදගත් වේ, ඔබ ඔබේ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, සියල්ල යහපත් අතට හැරෙනු ඇත!