Cynllun Hyfforddi Ffitrwydd Wythnosol

Gall y tabl ymarfer corff 7 diwrnod hwn eich helpu i ddatblygu arferion ymarfer corff rheolaidd a dyrannu hyfforddiant a gorffwys yn rhesymol bob dydd. Dyma beth sydd wedi'i gynllunio ar gyfer pob diwrnod yn yr amserlen:

Dydd Llun: Cardio

Pa ffordd well o ddechrau'r wythnos na gyda sesiwn cardio egnïol? Anela at 45 munud o weithgaredd aerobig, fel loncian, beicio, neu gerdded. Dylid gwneud hyn ar gyflymder cyfforddus, sy'n golygu y gallwch siarad yn ystod eich ymarfer corff a dal i chwysu.
Yn fwy manwl gywir, dylai eich cyfradd curiad y galon fod rhwng 64% a 76% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC). Rheol gyffredinol dda ar gyfer dod o hyd i'ch cyfradd curiad y galon uchaf yw tynnu'ch oedran o 220. Er enghraifft, os ydych chi'n 30 oed, eich cyfradd curiad y galon uchaf fydd 185 curiad y funud (bpm). Felly, dylai eich cyfradd curiad y galon darged fod rhwng 122 bpm a 143 bpm yn ystod yr ymarfer corff hwn.
--Manteision eraill Hyfforddiant Cardio?

Dydd Mawrth: Corff Isaf

Argymhellir tair set o 10 ailadrodd o'r ymarferion canlynol (cymerwch orffwys am funud rhwng pob set a chanolbwyntiwch ar gadw'ch anadlu'n gyson, gall anadliadau dwfn dawelu curiad eich calon yn well)
I ddechreuwyr, ni ddylai ychwanegu pwysau fod y dewis cyntaf. Cyn hynny, mae angen iddynt berffeithio eu symudiadau hyfforddi nes eu bod yn hyfedr yn y symudiadau hyfforddi a gallant gwblhau'r hyfforddiant yn gyfforddus. Mae hyn yn bwysig iawn, oherwydd gall osgoi anafiadau yn effeithiol. Ar ôl hynny, mae'n bryd ychwanegu digon o bwysau fel y bydd eich ychydig ailadroddiadau olaf yn llosgi'ch cyhyrau ac yn cael eich calon i guro'n gyflymach.

• Sgwatiau:Gostyngwch eich hun fel petaech chi'n eistedd mewn cadair. Safwch gyda'ch traed ar led eich ysgwyddau ar wahân, eich traed yn wastad ar y llawr. Gwthiwch yn ôl i sefyll.
--Pa Sgwat yw "Brenin y Cryfder"?

• Codiadau Marw: Gyda'ch traed lled ysgwyddau ar wahân, gwthiwch eich cluniau yn ôl, plygwch eich pengliniau ychydig, yna plygwch ymlaen. (Cadwch eich cefn yn syth) Gafaelwch mewn barbell neu bâr o ddumbbells yn eich dwylo. Codwch bwysau trwm trwy wthio'ch cluniau ymlaen wrth gadw'ch cefn yn wastad. Gostyngwch y pwysau'n ôl i'r llawr yn araf.
•Gwthiad Clun: Eisteddwch ar y llawr gyda'ch ysgwyddau y tu ôl i chi ar fainc neu gadair sefydlog. Gyda'ch traed ar y ddaear, gwthiwch eich cluniau i fyny a gwasgwch eich pen-ôl nes bod eich pengliniau ar ongl 90 gradd. Gostyngwch eich cluniau yn ôl i'r llawr.
• Ymosodiad: Safwch mewn safle hollt fel bod un droed ychydig droedfeddi o flaen y llall. Gan gadw'ch torso'n syth, plygwch eich pengliniau nes bod eich pen-glin cefn ychydig fodfeddi oddi ar y llawr a'ch clun blaen yn gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch i'r safle cychwyn trwy'ch sodlau. Gwnewch hyn ar y ddwy ochr.

Nodyn cyflym: Cyn dechrau unrhyw sesiwn hyfforddi cryfder, mae'n hanfodol treulio 10 i 15 munud yn cynhesu i atal anaf. Argymhellir ymestyniadau deinamig (meddyliwch am esgidiau uchel i'r pen-glin a chiciau clun) i gael y gwaed i lifo i'r cyhyrau a symud y cymalau trwy eu hystod lawn o symudiad.

Dydd Mercher: Corff Uchaf a Chraidd

Ar ôl i chi gwblhau eich ymarfer cynhesu, byddwch chi'n gweithio ar eich biceps, triceps, a pecs gyda thri symudiad gwahanol:

•Cyrlio Biceps:Daliwch ddumbbell ym mhob llaw (neu farbell yn y ddwy law) gyda'ch penelinoedd wrth eich ochrau a'ch breichiau blaen wedi'u hymestyn yn gyfochrog â'r llawr. Plygwch eich penelinoedd, symudwch y pwysau i'ch ysgwyddau, a dychwelwch i'r safle cychwyn.
•Dip Triceps:Eisteddwch ar gadair neu fainc a gafaelwch yn yr ymyl ger eich cluniau. Llithrwch eich cluniau oddi ar y gadair a gostwngwch eich corff fel bod eich penelinoedd wedi'u plygu ar ongl o 45 neu 90 gradd. Gwthiwch eich hun yn ôl i'r safle cychwyn.
•Gwasg y Frest:Gorweddwch ar eich cefn ar fainc gyda'ch traed yn wastad ar y llawr a daliwch ddumbbell ym mhob llaw (neu daliwch farbell gyda'ch dwy law). Gyda'ch breichiau'n berpendicwlar i'ch corff, cledrau'n wynebu ymlaen, ymestynnwch eich penelinoedd a gwthiwch y pwysau i fyny. Gostyngwch y pwysau i ddychwelyd i'r safle cychwyn.

Gwnewch bob set o ymarferion 10 gwaith, gan orffwys am funud rhwng pob set, am gyfanswm o dair set.

Dydd Iau: Gorffwys Egnïol ac Adferiad

Bydd tridiau o hyfforddiant yn olynol yn eich gadael chi'n deffro'n ddolurus heddiw, felly gorffwyswch heddiw a rhowch amser i'ch corff wella. Yn ôl yr ACSM, mae dolur cyhyrau yn cael ei achosi gan rwygiadau microsgopig yn y ffibrau cyhyrau a achosir gan hyfforddiant cryfder, ac er bod hyn yn swnio'n bryderus, mae'n beth da ac yn golygu y bydd eich cyhyrau'n atgyweirio'n well nag yr oeddent o'r blaen. yn gryfach.
"Heb [diwrnodau gorffwys], gallwch niweidio meinwe cyhyrau a meinwe gyswllt fel tendonau a gewynnau," meddai Erin Mahoney, hyfforddwr personol ardystiedig, a sylfaenydd EMAC Certifications. Mae hyn yn cynyddu'ch risg o anaf ac yn atal eich cyhyrau rhag meithrin cryfder.
Os nad ydych chi'n rhy ddolurus nac yn flinedig, argymhellir eich bod chi'n cael rhywfaint o ymarfer corff hyd yn oed ar ddiwrnodau gorffwys. Mae cerdded neu ymestyn yn iawn a bydd yn lleddfu tyndra cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

Dydd Gwener: Corff Isaf gyda Ffocws ar y Gluteau

Ar ôl diwrnod o orffwys, paratowch i weithio cyhyrau eich coesau eto -- y tro hwn gan ganolbwyntio ar eich glwteau (aka cluniau). I ddechrau'r ymarfer corff hwn, argymhellir cynhesu'ch cefn gyda phum ymarfer band ymwrthedd, fel sgwatiau, pontydd glwteau, a chregyn bylchog, am dair rownd.
Unwaith y bydd eich corff yn llosgi, byddwch chi'n dechrau ymarfer gyda phwysau. Argymhellir 10 ailadrodd ar gyfer tair set o ymarferion colfachog (megis codiadau marw, gwthiadau clun, a gwthiadau clun un goes) sy'n targedu'ch glutes a'ch hamstrings.
Er bod cryfder cynyddol yn un fantais o hyfforddiant pwysau, mae'n cynnig llawer mwy na hynny.

Dydd Sadwrn: Corff Uchaf

Ar gyfer eich ymarfer corff olaf yr wythnos, rwy'n argymell canolbwyntio ar eich cefn a'ch ysgwyddau. Yn union fel y diwrnod cynt, mae angen i chi gynhesu'ch cyhyrau trwy eu gwneud yn brysur cyn i chi ddechrau codi pwysau.
Nesaf, byddwch chi'n cwblhau pum ymarfer pwysol ar gyfer 10 ailadrodd a thair set. Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys:

•Gwasg Ysgwydd:Eisteddwch neu sefwch gyda dumbbell ym mhob llaw ar uchder eich ysgwyddau, cledrau'r corff yn wynebu allan, penelinoedd wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Gwthiwch y pwysau i fyny nes bod eich breichiau'n syth a'r pwysau'n cyffwrdd uwchben. Gostyngwch yn araf i'r safle cychwyn.
•Codi Ochrol:Yn sefyll neu'n eistedd gyda dumbbell ym mhob llaw, breichiau wrth eich ochrau, cymhellwch eich craidd, ac yna codwch y pwysau'n araf i un ochr nes bod eich breichiau'n gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch yn araf i'r safle cychwyn.
•Hedfan Gwrthdro:Safwch gyda'ch traed lled eich ysgwyddau ar wahân, wedi'u plygu ychydig wrth y waist, a daliwch ddumbbell ym mhob llaw. Codwch eich breichiau allan i'ch ochrau, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd. yn ôl i'r safle cychwyn.
• Rhwyfo Braich Sengl Dumbbell:Rhowch un llaw o dan eich ysgwydd gyda'ch braich yn syth ar fainc. Rhowch y pen-glin cyfatebol ar y fainc a'r goes arall i'r ochr, gyda'r droed yn wastad ar y llawr. Gan ddal y dumbbell yn y llaw arall, rhwyfwch eich penelinoedd i fyny at eich ochrau nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Gostyngwch ac ailadroddwch ar yr ochr arall.
•Tynnu Lat i lawr:Gan ddefnyddio pwli, gafaelwch yn y bar gyda'ch cledrau'n wynebu allan ac ar led eich ysgwyddau ar wahân. Gwnewch yn siŵr eich bod yn eistedd ar fainc neu'n penlinio ar y llawr. Yna, tynnwch y barbell i lawr tuag at eich brest a dychwelwch yn araf i'r safle cychwyn.

Dydd Sul: Diwrnod Gorffwys ac Adferiad

Ydy, mae heddiw hefyd yn ddiwrnod gorffwys, gallwch chi wneud rhai ymarferion cerdded neu ymestyn hawdd fel arfer, fel bod eich cyhyrau a'ch corff yn gallu gwella'n llwyr a gorffwys. Wrth gwrs, mae cymryd diwrnod llawn i ffwrdd yn iawn hefyd! Mae diwrnodau gorffwys egnïol a diwrnodau hamddenol yn bwysig iawn yng nghynllun hyfforddiant wythnosol, os byddwch chi'n rhoi sylw i'ch corff, bydd popeth yn gwella ac yn gwella!