Veckovis träningsplan för kondition

Denna tabell över 7-dagars träningscykler kan hjälpa dig att utveckla regelbundna träningsvanor och rimligt fördela träning och vila varje dag. Här är vad som är planerat för varje dag i schemat:

Måndag: Konditionsträning

Finns det något bättre sätt att starta veckan än med ett uppfriskande konditionspass? Sikta på 45 minuter aerob aktivitet, som jogging, cykling eller promenader. Detta bör göras i ett bekvämt tempo, vilket innebär att du kan prata under träningen och ändå svettas.
Mer exakt bör din puls ligga mellan 64 % och 76 % av din maxpuls, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En bra tumregel för att hitta din maxpuls är att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 30 år gammal kommer din maxpuls att vara 185 slag per minut (bpm). Därför bör din målpuls ligga mellan 122 bpm och 143 bpm under detta träningspass.
--Andra fördelar med konditionsträning?

Tisdag: Underkroppen

Tre set med 10 repetitioner av följande övningar rekommenderas (ta en minuts vila mellan varje set och fokusera på att hålla andningen stadig, djupa andetag kan lugna ner din hjärtrytm bättre)
För nybörjare bör viktökning inte vara förstahandsvalet. Innan dess behöver de finslipa sina träningsrörelser tills de är skickliga i träningsrörelserna och kan genomföra träningen bekvämt. Detta är mycket viktigt eftersom det effektivt kan undvika skador. Efter det är det dags att lägga till tillräckligt med vikt för att dina sista repetitioner ska förbränna dina muskler och få igång ditt hjärta.

• Knäböj:Sänk dig ner som om du satt på en stol. Stå med fötterna axelbrett isär, fötterna platt på golvet. Tryck dig bakåt för att stå.
--Vilken knäböj är "styrkans kung"?

• Marklyft: Med fötterna axelbrett isär, tryck höfterna bakåt, böj knäna lätt och böj dig sedan framåt. (Håll ryggen rak) Ta en skivstång eller ett par hantlar i händerna. Lyft tunga vikter genom att trycka höfterna framåt samtidigt som du håller ryggen platt. Sänk långsamt vikten tillbaka till golvet.
•Höftstöt: Sitt på golvet med axlarna bakom dig på en bänk eller stabil stol. Med fötterna i marken, tryck upp höfterna och spänn rumpan tills knäna är i 90 graders vinkel. Sänk ner höfterna mot marken igen.
• Utfall: Stå i delad position så att en fot är några meter framför den andra. Håll överkroppen rak och böj knäna tills bakre knä är några centimeter från golvet och främre lår är parallella med golvet. Gå tillbaka till startpositionen med hälarna. Gör detta på båda sidor.

En snabb anmärkning: Innan du börjar med styrketräning är det viktigt att värma upp i 10 till 15 minuter för att förhindra skador. Dynamiska stretchövningar rekommenderas (tänk knästrumpor och höftspark) för att få igång blodcirkulationen till musklerna och röra lederna genom hela deras rörelseomfång.

Onsdag: Överkropp och core

När du är klar med uppvärmningen kommer du att träna biceps, triceps och bröstmuskler med tre olika rörelser:

•Bicepscurl:Håll en hantel i varje hand (eller en skivstång i båda händerna) med armbågarna längs sidorna och underarmarna utsträckta parallellt med golvet. Böj armbågarna, flytta vikten till axlarna och återgå till startpositionen.
•Tricepsdipp:Sitt på en stol eller bänk och ta tag i kanten nära höfterna. Skjut av höfterna från stolen och sänk ner kroppen så att armbågarna är böjda i 45- eller 90-graders vinkel. Tryck dig tillbaka till startpositionen.
•Bröstpress:Ligg på rygg på en bänk med fötterna platt i golvet och håll en hantel i varje hand (eller håll en skivstång med båda händerna). Med armarna vinkelräta mot kroppen, handflatorna framåt, sträck ut armbågarna och tryck vikten uppåt. Sänk vikten för att återgå till startpositionen.

Gör varje set övningar 10 gånger, vila i en minut mellan varje set, totalt tre set.

Torsdag: Aktiv vila och återhämtning

Tre dagars träning i rad kommer att göra att du vaknar upp med ömhet idag, så vila idag och ge din kropp tid att återhämta sig. Enligt ACSM orsakas muskelömhet av mikroskopiska bristningar i muskelfibrerna orsakade av styrketräning, och även om detta låter oroande är det bra och betyder att dina muskler kommer att reparera sig bättre än de var tidigare. starkare.
”Utan [vilodagar] kan du skada muskelvävnad och bindväv som senor och ligament”, säger Erin Mahoney, certifierad personlig tränare och grundare av EMAC Certifications. Detta ökar risken för skador och hindrar dina muskler från att bygga upp styrka.
Om du inte är alltför öm eller trött rekommenderas det att du motionerar även på vilodagar. Promenader eller stretching är bra och lindrar muskelspänningar efter träning.

Fredag: Underkropp med fokus på rumpa

Efter en vilodag, gör dig redo att träna dina benmuskler igen – den här gången med fokus på dina sätesmuskler (även kända som höfter). För att starta detta träningspass rekommenderas det att värma upp ryggen med fem bandövningar, såsom knäböj, sätesbroar och clamshells, i tre omgångar.
När din kropp börjar träna med vikter. 10 repetitioner rekommenderas för tre set med gångjärnsövningar (som marklyft, höftlyft och höftlyft på ett ben) som tränar dina sätesmuskler och hamstrings.
Även om ökad styrka är en fördel med styrketräning, erbjuder det mycket mer än så.

Lördag: Överkropp

För ditt sista träningspass för veckan rekommenderar jag att du fokuserar på rygg och axlar. Precis som dagen innan behöver du värma upp dina muskler genom att träna dem innan du börjar lyfta vikter.
Härnäst ska du genomföra fem viktade övningar för 10 repetitioner och tre set. Dessa övningar inkluderar:

•Axelpress:Sitt eller stå med en hantel i varje hand i axelhöjd, handflatorna utåt och armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Tryck upp vikten tills dina armar är raka och vikten nuddar ovanför. Sänk långsamt ner till startpositionen.
•Sidolyft:Stående eller sittande med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna, spänn magmusklerna och lyft långsamt vikten åt sidan tills armarna är parallella med golvet. Återgå långsamt till startpositionen.
•Omvänd fluga:Stå med fötterna axelbrett isär, lätt böjda i midjan, och håll en hantel i varje hand. Lyft armarna ut åt sidorna och kläm ihop skulderbladen. Tillbaka till startpositionen.
• Hantelrodd med en arm:Placera ena handen under axeln med armen rak på en bänk. Placera motsvarande knä på bänken och det andra benet åt sidan, med foten platt på golvet. Håll hanteln i den andra handen och ro armbågarna upp längs sidorna tills den är parallell med golvet. Sänk ner och upprepa på andra sidan.
•Lat pull down:Använd en remskiva och ta tag i stången med handflatorna utåt och axelbrett isär. Se till att du sitter på en bänk eller knäböjer på golvet. Dra sedan skivstången ner mot bröstet och återgå långsamt till startpositionen.

Söndag: Vilo- och återhämtningsdag

Ja, idag är det också en vilodag, du kan göra lite lätta promenader eller stretchövningar som vanligt, så att dina muskler och din kropp kan återhämta sig och vila helt. Självklart är det också okej att ta en hel dags ledigt! Både aktiva och helt avslappnade vilodagar är mycket viktiga i den veckovisa träningsplanen, om du är uppmärksam på din kropp kommer allt att bli bättre och bättre!