Долоо хоногийн фитнессийн бэлтгэлийн төлөвлөгөө

Энэхүү 7 хоногийн дугуйн дасгалын хүснэгт нь танд тогтмол дасгал хийх зуршил бий болгоход туслах бөгөөд өдөр бүр бэлтгэл, амралтаа зохистой хуваарилахад тусална. Хуваарьт өдөр бүр юу төлөвлөхийг энд оруулав.

Даваа гараг: Кардио дасгал

Долоо хоногийг эрч хүч өгөх кардио дасгалаар эхлүүлэхээс илүү сайхан арга юу байх вэ? Гүйлт, дугуй унах, алхах гэх мэт 45 минутын аэробикийн дасгал хийхийг зорь. Үүнийг тав тухтай хурдаар хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь та дасгалынхаа үеэр ярьж, хөлсөө гаргаж чадна гэсэн үг юм.
Илүү нарийвчлалтайгаар, Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвийн (CDC) мэдээлснээр таны зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 64% - 76% хооронд байх ёстой. Хамгийн их зүрхний цохилтоо олох сайн дүрэм бол 220-оос насаа хасах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ минутанд 185 цохилт (bpm) байх болно. Тиймээс энэ дасгалын үеэр таны зорилтот зүрхний цохилт 122 bpm-ээс 143 bpm хооронд байх ёстой.
--Кардио дасгалын бусад ашиг тус?

Мягмар гараг: Доод бие

Дараах дасгалуудыг 10 удаа давтан хийх гурван багц хийхийг зөвлөж байна (багц бүрийн хооронд нэг минутын завсарлага аваад амьсгалаа тогтвортой байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл, гүнзгий амьсгаа нь зүрхний цохилтыг илүү сайн тайвшруулж чадна)
Анхан шатны дасгалжуулагчдын хувьд жин нэмэх нь эхний сонголт байх ёсгүй. Үүнээс өмнө тэд дасгалын хөдөлгөөнийг чадварлаг хийж, дасгалаа тухтай хийж дуусгах хүртлээ бэлтгэлийн хөдөлгөөнөө төгс болгох хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал, учир нь энэ нь гэмтлээс үр дүнтэй зайлсхийх боломжтой. Үүний дараа сүүлийн хэдэн давталт нь булчинг чинь шатааж, зүрхийг чинь цохилуулах хэмжээний жин нэмэх цаг болжээ.

• Суугалт:Сандал дээр сууж байгаа мэт доошоо буу. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай, хөлөө шалан дээр тэгш тавиад, хойш түлхэж зогс.
--Аль Скуат нь "Хүчний хаан" вэ?

• Үхлийн өргөлт: Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай байлгаж, ташаагаа арагш түлхэж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь урагш бөхийлгө. (Нуруугаа цэх байлга) Гартаа штанг эсвэл гантел барь. Нуруугаа тэгш байлгаж, ташаагаа урагш түлхэж хүнд жинг өргө. Жингээ шалан дээр аажмаар буулга.
•Ташааны түлхэлт: Шал дээр, мөрөө ард нь вандан сандал эсвэл тогтвортой сандал дээр тавиад суу. Хөлөө газарт тавиад, ташаагаа дээш өргөж, өгзөгний булчингаа өвдөг чинь 90 градусын өнцөгт болтол нь чангал. Ташаагаа газарт буцааж буулга.
• Ухрах: Нэг хөлөө нөгөө хөлнөөсөө хэдэн футын зайд байрлуулж, хоёр хөлөө хувааж зогс. Их биеэ цэх байлгаж, арын өвдөг чинь шалнаас хэдэн инч зайд, урд гуя чинь шалтай зэрэгцээ болтол өвдгөө нугал. Өсгийнийхөө хөлөөр анхны байрлалдаа эргэн ор. Үүнийг хоёр талаар нь хий.

Товч тэмдэглэл: Хүчний бэлтгэл эхлэхээс өмнө гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд 10-15 минут бие халаалт хийх нь чухал юм. Булчинд цус урсаж, үе мөчний хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр нь хөдөлгөхийн тулд динамик сунгалтын дасгалуудыг (өвдөгний өндрийн дасгал болон ташааны өшиглөлтийг бодоорой) хийхийг зөвлөж байна.

Лхагва гараг: Дээд бие ба гол хэсэг

Бие халаалтаа дуусгасны дараа та гурван өөр хөдөлгөөнөөр бицепс, трицепс, цээжний булчингаа ажиллуулна.

•Бицепс булчин:Хоёр гартаа гантель (эсвэл хоёр гартаа штанг) бариад тохойгоо хажуу тийш нь тавьж, шуугаа шалан дээр параллель байрлуулна. Тохойгоо нугалж, жинг мөрөн дээрээ шилжүүлээд анхны байрлал руугаа буцна.
•Трицепс булчин:Сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад ташааныхаа ойролцоох ирмэгээс барь. Ташаагаа сандлаас гулсуулж, биеэ доошлуул, ингэснээр тохой чинь 45 эсвэл 90 градусын өнцгөөр нугална. Анхны байрлал руугаа буцаж түлх.
•Цээжний даралт:Хөлөө шалан дээр тэгшхэн тавиад сандал дээр нуруугаараа хэвтээд, хоёр гартаа гантель барь (эсвэл хоёр гараараа штанг барь). Гараа биендээ перпендикуляр байрлуулж, алгаа урагш харуулан тохойгоо сунгаж, жинг дээш түлх. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд жинг доошлуул.

Дасгалын багц бүрийг 10 удаа хийгээд, багц бүрийн хооронд нэг минут амарч, нийт гурван багц хийнэ.

Пүрэв гараг: Идэвхтэй амралт ба нөхөн сэргээлт

Гурван өдөр дараалан бэлтгэл хийвэл өнөөдөр сэрэхдээ өвдөж магадгүй тул өнөөдөр амарч, бие махбоддоо эдгэрэх хугацаа өгөөрэй. ACSM-ийн мэдээлснээр булчингийн өвдөлт нь хүчний бэлтгэлээс үүдэлтэй булчингийн ширхэгт үүссэн бичил харуурын урагдалаас үүдэлтэй бөгөөд энэ нь санаа зовоосон сонсогдож байгаа ч энэ нь сайн зүйл бөгөөд таны булчин өмнөхөөсөө илүү сайн сэргэх болно гэсэн үг юм.
"[Амралтын өдрүүд]-гүйгээр та булчингийн эд болон шөрмөс, холбоос зэрэг холбогч эдийг гэмтээж болно" гэж EMAC Certifications-ийн үүсгэн байгуулагч, мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч Эрин Махони хэлэв. Энэ нь таны гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж, булчингууд тань хүч чадлыг нэмэгдүүлэхээс сэргийлдэг.
Хэрэв та хэт их өвдөхгүй эсвэл ядрахгүй бол амралтын өдрүүдэд ч гэсэн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Алхах эсвэл сунгалт хийх нь зүгээр бөгөөд дасгалын дараах булчингийн чангарлыг намдаана.

Баасан гараг: Өгзөгний булчинд анхаарлаа хандуулж, биеийн доод хэсэг

Нэг өдөр амарсны дараа хөлний булчингаа дахин ажиллуулахад бэлдээрэй - энэ удаад өгзөгний булчин (өөрөөр хэлбэл ташаа) дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд гурван удаагийн турш суулт, өгзөгний гүүр, хавчаар зэрэг таван эсэргүүцлийн туузан дасгал хийж нуруугаа халаахыг зөвлөж байна.
Бие чинь шатаж эхэлмэгц та хүндийг өргөж эхэлнэ. Өгзөг болон гуяны булчинд чиглэсэн гурван багц нугасны дасгал (үхлийн өргөлт, ташаа түлхэлт, нэг хөлөөр ташаа түлхэлт гэх мэт)-д 10 удаа давтахыг зөвлөж байна.
Хүч нэмэгдүүлэх нь хүндийн өргөлтийн нэг давуу тал боловч үүнээс хамаагүй илүү ихийг санал болгодог.

Бямба гараг: Дээд бие

Долоо хоногийн сүүлийн дасгалынхаа үеэр нуруу, мөрөндөө анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Өмнөх өдрийн адил жин өргөхөөсөө өмнө булчингаа дасгалжуулж дулаацуулах хэрэгтэй.
Дараа нь та 10 давталттай, гурван багцтай таван жинтэй дасгал хийнэ. Эдгээр дасгалуудад дараахь зүйлс орно.

•Мөрний шахалт:Гараа мөрний өндөрт гантел барьж, алгаа гадагшаа харуулж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж суу эсвэл зогс. Гараа шулуун болтол жингээ дээш түлхэж, жин толгой дээгүүрээ хүрнэ. Анхны байрлал руу аажмаар доошлуул.
•Хажуугийн өргөлт:Гараа хоёр гартаа гантел барин зогсож эсвэл суугаад, гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, гол булчингаа ажиллуулж, гар чинь шалан дээр параллель болтол жинг аажмаар нэг тал руу өргө. Аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
•Урвуу нислэг:Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай, бэлхүүсээрээ бага зэрэг бөхийлгөж зогсоод, хоёр гартаа гантель барь. Гараа хажуу тийш нь өргөж, далавчаа хооронд нь чангалж, анхны байрлалдаа буцаж оч.
• Гантельтэй дан гартай эгнээ:Нэг гараа мөрнийхөө доор, гараа шулуун вандан сандал дээр тавь. Харгалзах өвдгөө вандан сандал дээр, нөгөө хөлөө хажуу тийш нь тавиад хөлөө шалан дээр тэгш тавь. Нөгөө гартаа гантелийг барьж, тохойгоо хажуу тийш нь өргөж, шалан дээр параллель болтол нь эгнүүл. Буураад нөгөө талдаа давтана.
•Латын доош татах:Дамар ашиглан штангаа алгаа гадагшаа харуулж, мөрний хэмжээтэй зайтай байлга. Вандан сандал дээр сууж эсвэл шалан дээр өвдөглөж байгаа эсэхээ шалгаарай. Дараа нь штангаа цээж рүүгээ татаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Ням гараг: Амралт ба нөхөн сэргээх өдөр

Тийм ээ, өнөөдөр бас амралтын өдөр, та ердийнхөөрөө хөнгөн алхах эсвэл сунгалтын дасгал хийж болно, ингэснээр булчин болон бие чинь бүрэн сэргэж, амарч чадна. Мэдээж бүтэн өдөр амрах нь бас зүгээр! Долоо хоног тутмын бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд идэвхтэй болон бүрэн тайван амралтын өдрүүд хоёулаа маш чухал бөгөөд хэрэв та биедээ анхаарал хандуулбал бүх зүйл улам сайжирна!