Heti fitnesz edzésterv

Ez a 7 napos ciklusú edzéstábla segíthet rendszeres testmozgási szokások kialakításában, valamint az edzés és a pihenés ésszerű elosztásában a nap folyamán. Íme, hogy mi van betervezve az egyes napokra az ütemtervben:

Hétfő: Kardio edzés

Mi lehetne jobb módja a hét indításának, mint egy élénkítő kardió edzéssel? Törekedj 45 perc aerob aktivitásra, például kocogásra, kerékpározásra vagy sétára. Ezt kényelmes tempóban végezd, hogy edzés közben is tudj beszélgetni, és közben is izzadj.
Pontosabban, a pulzusodnak a maximális pulzusod 64% és 76%-a között kell lennie a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint. A maximális pulzusod megtalálásához jó ökölszabály, hogy a 220-ból kivonjuk az életkorunkat. Például, ha 30 éves vagyunk, a maximális pulzusunk percenként 185 ütés (bpm) lesz. Ezért a célzott pulzusszámnak 122 bpm és 143 bpm között kell lennie az edzés során.
--A kardió edzés egyéb előnyei?

Kedd: Alsótest

A következő gyakorlatokból három, egyenként 10 ismétlésből álló sorozatot ajánlunk (minden sorozat között tarts egy perc pihenőt, és koncentrálj a légzésed egyenletességére, a mély lélegzetek jobban megnyugtathatják a szívverést).
Kezdők számára a súlyok hozzáadása nem lehet az elsődleges választás. Előtte tökéletesíteniük kell az edzésmozdulataikat, amíg jártasak nem lesznek bennük, és kényelmesen tudják elvégezni az edzést. Ez nagyon fontos, mert így hatékonyan elkerülhetők a sérülések. Ezután itt az ideje annyi súlyt hozzáadni, hogy az utolsó néhány ismétlés elégesse az izmaidat, és beindítsa a szíved a lüktetést.

• Guggolás:Ereszkedj le, mintha széken ülnél. Állj vállszélességben terpeszben, talpak a padlón. Nyomd hátra magad, hogy felállj.
--Melyik guggolás az „Erő Királya”?

• Felhúzás: Vállszélességben terpeszben tartva a lábakat, told hátra a csípődet, enyhén hajlítsd be a térdeidet, majd hajolj előre. (Tartsd egyenesen a hátadat.) Fogj meg egy súlyzót vagy egy pár kézi súlyzót. Emelj nehéz súlyokat úgy, hogy a csípődet előre tolod, miközben a hátad egyenes marad. Lassan engedd vissza a súlyt a talajra.
•Csípőtolóerő: Ülj le a padlóra egy padon vagy stabil széken, a vállaid hátrahúzva. A lábaiddal a talajon, nyomd fel a csípődet, és feszítsd meg a farizmokat, amíg a térdeid 90 fokos szöget zárnak be. Engedd vissza a csípődet a talajra.
• Kitörés: Állj ferde hátú testhelyzetben úgy, hogy az egyik lábad néhány lábbal a másik előtt legyen. Tartsd egyenesen a törzsedet, és hajlítsd be a térdeidet, amíg a hátsó térded néhány centiméterre nem lesz a talajtól, az elülső combod pedig párhuzamos nem lesz a talajjal. Térj vissza a kiinduló helyzetbe a sarkad segítségével. Ismételd meg ezt mindkét oldalon.

Egy gyors megjegyzés: Mielőtt bármilyen erőnléti edzésbe kezdenénk, elengedhetetlen, hogy 10-15 percet bemelegítsünk a sérülések elkerülése érdekében. Dinamikus nyújtások ajánlottak (gondoljunk térdig érő pózokra és csípőrugásokra), hogy a vérkeringés beinduljon az izmokban, és az ízületek teljes mozgástartományukat kihasználják.

Szerda: Felsőtest és törzs

Miután befejezted a bemelegítést, három különböző gyakorlattal fogod megdolgoztatni a bicepszedet, a tricepszedet és a mellizmaidat:

•Bicepszgyakorlat:Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedben (vagy egy-egy rudat mindkét kezedben), könyöködet a tested mellett tartva, alkarodat a talajjal párhuzamosan nyújtva. Hajlítsd be a könyöködet, helyezd át a testsúlyt a válladra, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
•Tricepsz mártogatós:Ülj le egy székre vagy padra, és kapaszkodj meg a csípőd melletti szélében. Csúsztasd le a csípődet a székről, és engedd le a tested úgy, hogy a könyököd 45 vagy 90 fokos szögben hajoljon be. Nyomd magad vissza a kiinduló helyzetbe.
•Mellprés:Feküdj hanyatt egy padon, a lábaid legyenek a talajon, és fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedben (vagy fogj egy rudat mindkét kezeddel). A karjaidat tartsd merőlegesen a testedre, tenyereiddel előre nézzenek, nyújtsd ki a könyöködet, és nyomd felfelé a súlyt. Engedd le a súlyt, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Végezd el mindegyik gyakorlatsort tízszer, a sorozatok között egy perc pihenővel, összesen három sorozatot csinálj.

Csütörtök: Aktív pihenés és regenerálódás

Három napnyi edzés után ma izomlázzal fogsz ébredni, ezért pihenj ma, és adj időt a testednek a regenerálódásra. Az ACSM szerint az izomlázat az izomrostok mikroszkopikus szakadásai okozzák, amelyeket az erőnléti edzés okoz, és bár ez aggasztóan hangzik, jó dolog, és azt jelenti, hogy az izmaid jobban regenerálódnak, mint korábban voltak – erősebbek lesznek.
„[Pihenőnapok] nélkül károsíthatod az izomszövetet és a kötőszövetet, például az inakat és a szalagokat” – mondja Erin Mahoney, okleveles személyi edző és az EMAC Certifications alapítója. Ez növeli a sérülés kockázatát, és megakadályozza az izmok erejének növekedését.
Ha nem érzed magad túlságosan izmosnak vagy fáradtnak, ajánlott pihenőnapokon is mozogni. A séta vagy a nyújtás rendben van, és enyhíti az edzés utáni izomfeszülést.

Péntek: Alsótest, különös tekintettel a farizmokra

Egy pihenőnap után készülj fel arra, hogy újra megdolgoztatod a lábizmaidat – ezúttal a farizmokra (más néven csípőre) koncentrálva. Az edzés megkezdéséhez ajánlott öt ellenállás-szalagos gyakorlattal bemelegíteni a hátadat, például guggolásokkal, farhidakkal és kagylóhúzással, három körben.
Amint a tested elég, elkezdhetsz súlyzókkal edzeni. 10 ismétlés ajánlott három sorozatnyi csuklós gyakorlathoz (például felhúzás, csípőlökés és egylábas csípőlökés), amelyek a farizmokat és a combhajlító izmokat célozzák meg.
Bár a súlyzós edzés egyik előnye a megnövekedett erő, ennél sokkal többet kínál.

Szombat: Felsőtest

A hét utolsó edzéséhez azt javaslom, hogy a hátadra és a válladra koncentrálj. Csakúgy, mint az előző napon, most is be kell melegítened az izmaidat edzéssel, mielőtt elkezded a súlyzózást.
Ezután öt súlyzós gyakorlatot kell végrehajtanod 10 ismétléssel és három sorozattal. Ezek a gyakorlatok a következők:

•Vállprés:Ülj vagy állj, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval vállmagasságban, tenyereid kifelé nézzenek, könyökeid 90 fokos szögben behajlítva. Nyomd felfelé a súlyt, amíg a karjaid egyenesek nem lesznek, és a súly a fejed fölé nem ér. Lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
•Oldalirányú emelés:Állj vagy ülj, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, karjaid oldalra téve, feszítsd meg a törzsizmaidat, és lassan emeld fel a súlyt az egyik oldalra, amíg a karjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
•Fordított repülés:Állj vállszélességben terpeszben, derékban enyhén behajlítva, és mindkét kezedben fogj egy-egy súlyzót. Emeld ki a karjaidat oldalra, miközben összehúzod a lapockáidat. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Egykezes evezés egykezes súlyzóval:Helyezd az egyik kezed a vállad alá, karodat nyújtva egy padon. Helyezd a megfelelő térdet a padra, a másik lábadat pedig félre, a talpadat pedig laposan a padlón tartva. A másik kezedben tartva a súlyzót, húzd a könyöködet az oldaladhoz, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedd le, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
•Háthúzás le:Egy csiga segítségével fogd meg a rudat úgy, hogy a tenyereid kifelé nézzenek, vállszélességben legyenek. Ügyelj arra, hogy egy padon ülj, vagy térdelj a padlón. Ezután húzd le a súlyzót a mellkasod felé, és lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Vasárnap: Pihenő és regenerálódási nap

Igen, a mai nap is pihenőnap, végezhetsz néhány könnyű sétát vagy nyújtógyakorlatot a szokásos módon, hogy az izmaid és a tested teljesen regenerálódhasson és pihenhessen. Természetesen egy teljes nap pihenő is rendben van! Mind az aktív, mind a teljesen laza pihenőnapok nagyon fontosak a heti edzéstervben, ha odafigyelsz a testedre, minden egyre jobb és jobb lesz!