Viikoittainen kuntoharjoitteluohjelma

Tämä 7 päivän harjoitusohjelma auttaa sinua kehittämään säännöllisiä liikuntatottumuksia ja jakamaan harjoittelun ja levon kohtuullisesti joka päivä. Tässä on suunnitelma jokaiselle päivälle aikataulussa:

Maanantai: Kardio

Mikä olisikaan parempi tapa aloittaa viikko kuin virkistävällä kardiotreenillä? Pyri 45 minuutin aerobiseen liikuntaan, kuten lenkkeilyyn, pyöräilyyn tai kävelyyn. Tämä tulisi tehdä mukavassa tahdissa, jotta voit puhua treenin aikana ja silti hikoilla.
Tarkemmin sanottuna sykkeesi tulisi olla 64–76 % maksimisykkeestäsi tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. Hyvä nyrkkisääntö maksimisykkeen löytämiseksi on vähentää ikäsi luvusta 220. Esimerkiksi jos olet 30-vuotias, maksimisykkeesi on 185 lyöntiä minuutissa (bpm). Siksi tavoitesykkeesi tulisi olla 122–143 bpm tämän harjoituksen aikana.
--Muita kardioharjoittelun hyötyjä?

Tiistai: Alavartalo

Seuraavia harjoituksia suositellaan tehtäväksi kolmessa 10 toiston sarjassa (pidä minuutin tauko jokaisen sarjan välillä ja keskity pitämään hengitys tasaisena, syvät hengitykset voivat rauhoittaa sydämenlyöntiä paremmin)
Aloittelijoille painojen lisääminen ei saisi olla ensisijainen vaihtoehto. Ennen sitä heidän on hiottava harjoitusliikkeitään täydellisiksi, kunnes he hallitsevat harjoitusliikkeet ja pystyvät suorittamaan harjoituksen mukavasti. Tämä on erittäin tärkeää, koska se voi tehokkaasti välttää loukkaantumisia. Sen jälkeen on aika lisätä painoja niin paljon, että viimeiset toistot polttavat lihaksiasi ja saavat sydämesi hakkaamaan.

• Kyykyt:Laskeudu alas kuin istuisit tuolilla. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalat tukevasti lattiaa vasten. Työnnä itsesi taaksepäin seisoaksesi.
--Mikä kyykky on "voiman kuningas"?

• Maastaveto: Jalat hartioiden leveydellä, työnnä lantiota taaksepäin, koukista polvia hieman ja taivuta sitten eteenpäin. (Pidä selkä suorana.) Ota käsiisi tanko tai käsipainot. Nosta raskaita painoja työntämällä lantiota eteenpäin pitäen samalla selkä suorana. Laske paino hitaasti takaisin lattialle.
•Lonkan työntövoima: Istu lattialla penkillä tai tukevalla tuolilla hartiat taakse. Pidä jalat maassa, työnnä lantiota ylös ja purista pakaralihaksia, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Laske lantio takaisin maahan.
• Askelkyykky: Seiso spagaattiasennossa siten, että toinen jalka on muutaman jalan päässä toisesta. Pidä vartalo suorana ja koukista polviasi, kunnes takimmainen polvesi on muutaman sentin päässä lattiasta ja etureisi on vaakatasossa lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon kantapäiden avulla. Tee tämä molemmille puolille.

Pieni huomio: Ennen minkään voimaharjoittelun aloittamista on tärkeää käyttää 10–15 minuuttia lämmittelyyn vammojen välttämiseksi. Dynaamisia venytyksiä suositellaan (esimerkiksi polvennostoja ja lonkanpotkuja), jotta veri virtaa lihaksiin ja nivelet liikkuvat täydellä liikeradalla.

Keskiviikko: Ylävartalo ja keskivartalo

Kun olet tehnyt lämmittelyn, treenaat hauis-, ojentaja- ja rintalihaksiasi kolmella eri liikkeellä:

•Hauiskääntö:Pidä käsipainoa kummassakin kädessä (tai levytankoa molemmissa käsissä) kyynärpäät sivuillasi ja kyynärvarret suorina lattian suuntaisesti. Koukista kyynärpäitäsi, siirrä paino hartioillesi ja palaa lähtöasentoon.
•Ojentajan dippi:Istu tuolilla tai penkillä ja tartu reunaan lantiosi lähellä. Liu'uta lantiosi pois tuolista ja laske vartaloasi niin, että kyynärpääsi ovat koukussa 45 tai 90 asteen kulmassa. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
•Rintaprässi:Makaa selinmakuulla penkillä jalat lattialla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä (tai levytankoa molemmissa käsissä). Ojenna kyynärpäät ja työnnä paino ylös kämmenet eteenpäin. Laske paino takaisin lähtöasentoon.

Tee jokainen harjoitussarja 10 kertaa ja pidä minuutin tauko sarjojen välillä, yhteensä kolme sarjaa.

Torstai: Aktiivinen lepo ja palautuminen

Kolme päivää peräkkäin harjoittelu saa sinut heräämään tänään kipeänä, joten lepää tänään ja anna kehollesi aikaa palautua. ACSM:n mukaan lihaskipu johtuu voimaharjoittelun aiheuttamista lihassyiden mikroskooppisista repeämistä, ja vaikka tämä kuulostaa huolestuttavalta, se on hyvä asia ja tarkoittaa, että lihaksesi korjautuvat paremmin kuin ennen – vahvempina.
”Ilman [lepopäiviä] voit vahingoittaa lihas- ja sidekudosta, kuten jänteitä ja nivelsiteitä”, sanoo Erin Mahoney, sertifioitu personal trainer ja EMAC Certificationsin perustaja. Tämä lisää loukkaantumisriskiä ja estää lihaksiasi vahvistumasta.
Jos et ole liian kipeä tai väsynyt, on suositeltavaa liikkua myös lepopäivinä. Kävely tai venyttely on hyvä ja lievittää treenin jälkeistä lihasjännitystä.

Perjantai: Alavartalo keskittyen pakaralihaksiin

Lepopäivän jälkeen valmistaudu treenaamaan jalkojen lihaksiasi uudelleen – tällä kertaa keskittyen pakaralihaksiisi (eli lantioon). Tämän treenin aloittamiseksi on suositeltavaa lämmitellä selkääsi viidellä vastuskuminauhaharjoituksella, kuten kyykyillä, pakarasiltoilla ja simpukkavedoilla, kolmen kierroksen ajan.
Kun kehosi on kuumassa, aloitat treenaamisen painojen kanssa. Kolme sarjaa nivelliikkeitä (kuten maastavetoja, lonkannostoja ja yhden jalan lonkannostoja), jotka kohdistuvat pakaroihin ja takareisiin, suositellaan 10 toistoa.
Vaikka lisääntynyt voima on yksi painoharjoittelun eduista, se tarjoaa paljon enemmän kuin sen.

Lauantai: Ylävartalo

Viikon viimeisessä treenissä suosittelen keskittymään selkään ja hartioihin. Aivan kuten edellisenä päivänä, sinun on lämmiteltävä lihaksesi treenaamalla niitä ennen painojen nostamista.
Seuraavaksi teet viisi painotettua harjoitusta 10 toistolla ja kolmella sarjalla. Näihin harjoituksiin kuuluvat:

•Olkaprässi:Istu tai seiso käsipainot kummassakin kädessä hartioiden korkeudella, kämmenet ulospäin, kyynärpäät 90 asteen kulmassa koukussa. Työnnä painoa ylös, kunnes kätesi ovat suorana ja paino koskettaa päätäsi. Laskeudu hitaasti lähtöasentoon.
•Sivuttainen nosto:Seiso tai istu käsipainot kummassakin kädessä, kädet sivuilla, jännitä keskivartaloasi ja nosta paino hitaasti sivulle, kunnes kätesi ovat lattian suuntaiset. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
•Käänteinen lento:Seiso jalat hartioiden leveydellä, vyötäröstä hieman koukussa, ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kätesi sivuille puristaen lapaluita yhteen. Palaa lähtöasentoon.
• Yhden käden soutu käsipainoilla:Aseta toinen käsi suorana olkapään alle penkille. Aseta vastaava polvi penkille ja toinen jalka sivuun, jalkaterä tukevasti lattiaa vasten. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja nosta kyynärpäät sivuille, kunnes ne ovat lattian suuntaiset. Laske käsipaino alas ja toista toisella puolella.
•Ylätaljan alasveto:Tartu tankoon taljapyörän avulla kämmenet ulospäin hartioiden leveydellä. Varmista, että istut penkillä tai polvillasi lattialla. Vedä sitten tankoa alas kohti rintaasi ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Sunnuntai: Lepo- ja palautumispäivä

Kyllä, tänään on myös lepopäivä. Voit tehdä kevyitä kävely- tai venyttelyharjoituksia normaalisti, jotta lihaksesi ja kehosi voivat palautua ja levätä täysin. Tietysti kokonainen vapaapäiväkin käy! Sekä aktiiviset että täysin rentouttavat lepopäivät ovat erittäin tärkeitä viikoittaisessa treenisuunnitelmassa. Jos kiinnität huomiota kehoosi, kaikki paranee ja paranee!