الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية

ينبغي أن تشكل التمارين الهوائية واللاهوائية جزءًا أساسيًا من برنامجك الرياضي. فهي تُحسّن الصحة وتساعدك على الحفاظ عليها. ويكمن الفرق بينهما في كيفية استخدام الجسم للطاقة أثناء أدائها.

ما هي التمارين الهوائية؟

يركز التمرين الهوائي على تحسين وظائف القلب والرئتين. كلمة "هوائي" تعني "باستخدام الأكسجين"، لأن هذا النوع من التمارين يعتمد على الأكسجين الذي نحصل عليه من التنفس.
عند ممارسة الرياضة، تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الأكسجين للحفاظ على حركتها، وتزداد قدرة دمك على حمل الأكسجين تدريجيًا لتتناسب مع شدة التمرين، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وتسارع التنفس وعمقه. في الوقت نفسه، تعمل التمارين الهوائية على توسيع الأوعية الدموية الصغيرة لتوصيل المزيد من الأكسجين إلى مجموعات العضلات الكبيرة، مثل الذراعين والساقين والوركين.
عند ممارسة التمارين الهوائية، يجب أن تستهدف مدة لا تقل عن 30 دقيقة من النشاط. يشمل هذا النشاط حركات متكررة ومستمرة.

أنواع التمارين الهوائية

من المحتمل أنك على دراية ببعض الأمثلة على التمارين الهوائية. ينصح الخبراء بممارسة هذا النوع من التمارين لمدة نصف ساعة على الأقل، من ثلاث إلى سبع مرات أسبوعيًا. تشمل التمارين الهوائية ما يلي:

•الجري أو الهرولة
•المشي، وخاصة بخطى سريعة
•سباحة
•تجديف
•ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات الهوائية
•حبل القفز
•تمارين الأيروبيك
•التزحلق
•صعود الدرج
•الرقص
•استخدام أجهزة تمارين القلب مثل جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوية

إذا كنتَ مبتدئًا في تمارين الكارديو، أو لم تمارس الرياضة لفترة، فابدأ ببطء. قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم زد السرعة تدريجيًا. بعد الإحماء، مارس النشاط الذي اخترته لمدة 5 دقائق على الأقل. أضف وقتًا قصيرًا إلى روتينك الرياضي يوميًا، وزد السرعة تدريجيًا. احرص على تضمين فترات تهدئة، مثل المشي أو تمارين التمدد.

ما هو التمرين اللاهوائي؟

يعتمد التمرين اللاهوائي بشكل أساسي على استهلاك الطاقة المخزنة في العضلات بدلاً من إمدادها بالأكسجين أثناء التمرين. وعلى عكس التمرين الهوائي، الذي يُعد تمريناً مستمراً، فإن التمرين اللاهوائي قصير الأمد عند مستويات الشدة العالية، وغالباً ما يستخدم أليافاً عضلية قادرة على الانقباض بسرعة لفترات قصيرة من التمرين عالي الشدة.
يعتمد التمرين اللاهوائي بشكل أساسي على استهلاك الطاقة المخزنة في العضلات بدلاً من إمدادها بالأكسجين أثناء التمرين. وعلى عكس التمرين الهوائي المستمر، يكون التمرين اللاهوائي قصير الأمد عند مستويات الشدة العالية، وغالباً ما يستخدم أليافاً عضلية قادرة على الانقباض بسرعة لفترات قصيرة من التمرين عالي الشدة.
عمومًا، لا ينبغي أن تتجاوز التمارين اللاهوائية دقيقتين إلى ثلاث دقائق، لأن العضلات ستتعب وتضعف وتحتاج إلى الراحة. تسمح فترات الراحة للعضلات بالاسترخاء وللمتدربين بتنظيم تنفسهم. بعد الانتهاء، يمكنك الانتقال من مرحلة الراحة إلى التمارين الهوائية.
تمارين لا هوائية يُنصح بتجربتها، تشمل العدو السريع، ورفع الأثقال، والقفز العالي، والتدريب المتقطع عالي الكثافة. تُوصى هذه التمارين لزيادة حجم العضلات وقوتها، بالإضافة إلى إحداث "تأثير ما بعد الحرق". يُعرف هذا التأثير رسميًا باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد النشاط البدني المكثف.

أنواع التمارين اللاهوائية

الهدف الرئيسي من التمارين اللاهوائية هو زيادة الكتلة العضلية. بعد فترة من التدريب المتواصل، ستتحسن قوة عضلاتك وكتلتها بشكل فعال من خلال التمدد والانقباض والإجهاد الذي تتعرض له أثناء التدريب.
من أمثلة التمارين اللاهوائية ما يلي:

•التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
•رفع الأثقال
•تمارين رياضية مثل القفز والقرفصاء
•تمارين البليومتريكس

عند ممارسة التمارين اللاهوائية، فإنك تدفع جسمك للعمل بأقصى جهد ممكن. أي نشاط بهذا المستوى لا ينقل الأكسجين إلى العضلات يُعتبر تمريناً لاهوائياً.
لبدء تمرين لا هوائي، مثل رفع الأثقال، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق، سواء بالمشي أو التمدد أو الركض. ابدأ بتمرين مجموعات العضلات الكبيرة أولاً، مثل الذراعين والساقين.
قم بأداء من 1 إلى 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 15 تكرارًا. اختر أوزانًا ثقيلة بما يكفي بحيث تشعر عضلاتك بالتعب الشديد عند آخر تكرار. اختر من 8 إلى 10 تمارين مختلفة. بعد ذلك، قم بتمارين الإطالة لتهدئة العضلات.
الفوائد الصحية للتمارين الهوائية
تتمثل أهم فوائد التمارين الهوائية في تأثيرها على صحة القلب والأوعية الدموية. فالممارسة المنتظمة للتمارين الهوائية تُقوّي القلب والرئتين، وقد ثبت أنها تُساهم في الوقاية من أمراض القلب إلى حدٍ ما.
في الوقت نفسه، يمكن للتمارين الهوائية أن تقلل من فرص إصابتك بأمراض أخرى، بما في ذلك:

•سرطان
•السكري
•هشاشة العظام
•بدانة
•ضغط دم مرتفع
•سكتة دماغية
•متلازمة التمثيل الغذائي

يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية أيضًا في التحكم بوزنك، سواءً بالحفاظ عليه أو إنقاصه، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي. كما أنها تُحسّن مزاجك، فعند ممارسة الرياضة، يُفرز جسمك الإندورفين - وهي مواد كيميائية في الدماغ تُشعرك بالاسترخاء، مما يُساعدك على الاسترخاء وربما يُحسّن نومك.

الفوائد الصحية للتمارين اللاهوائية

على الرغم من أن أكبر فائدة للتمارين اللاهوائية هي زيادة كتلة العضلات، إلا أنها تحرق السعرات الحرارية وتحسن اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة المنتظمة، مثل رفع الأثقال، على زيادة كتلة العظام وكثافتها، مما يُسهم في تقوية عظامك مع التقدم في السن. كما تُحسّن تمارين المقاومة من مستوى السكر في الدم، مما يُساعد جسمك على استخدام الأنسولين والسكر بكفاءة أكبر. وبالطبع، تُحسّن التمارين اللاهوائية من شعورك بالراحة.